各肌肉实操抗阻陈述Word格式.docx

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收腹，挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线。

8、运动轨迹：

对抗阻力由前向后发力。

向前还原至起始位。

9、动作幅度：

向后用力至竖脊肌充分收缩，向前还原至起始位，配重片不发生碰撞，以保持肌肉张力。

10、安全提示：

身体保持稳定，不左右晃动，在整个运动过程中颈椎要始终保持中立位以免造成颈部受伤，发力时身体不要过分后仰以免增加腰椎压力，不借力，不突然发力，还原时配重片不发生碰撞，保持肌肉持续张力。

11、动作速度：

发力时2-4秒，还原时2-4秒。

12、动作呼吸：

发力时呼气，还原时吸气。

考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。

自由重量

杠铃屈腿/膝硬拉

阻力向下，对抗阻力向上。

在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做等长收缩，有使脊柱保持稳定的功能。

选择合适的重量，两脚自然开立，与肩同宽。

双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握（正反握）闭握中握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。

收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

对抗阻力由下向上用力。

向下还原至起始位。

发力时身体呈直立位，使竖脊肌充分收紧，向下还原至初始位，肘关节微屈。

还原时杠铃不与身体发生碰撞，保持肌肉张力。

在整个运动过程中不要弯腰弓背，以免造成腰背部的运动损伤，发力时身体不要过分后仰以免造成腰背损伤，还原时杠铃不要过分低于膝关节，以免腰部压力过大造成损伤；

肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤。

（2）考官你好，我抽到的肌肉是竖脊肌。

自重

俯卧挺身。

竖脊肌向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的功能。

阻力向下，对抗阻力向上。

在由下向上的运动环节中，竖脊肌对抗阻力做向心收缩有使（头后伸）脊柱伸（骨盆前倾）的运动。

双脚双膝并拢俯卧于垫面，双手置于耳侧或双手置于后腰背部。

收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干尽量上抬，保持自然生理弯曲，肚脐以下紧贴垫子。

向上用力至竖脊肌充分收紧，向下还原至起始位。

发力时躯干尽量上抬，使竖脊肌充分收缩。

还原时头部不要触碰垫面，竖脊肌张力不消失。

不要突然发力。

二、考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌

胸大肌。

提高胸大肌的肌力和肌耐力。

固定器械

器械坐姿推胸

胸大肌向心收缩有使肩关节水平屈的功能。

阻力向后，对抗阻力向前。

在由后向前的运动环节中，胸大肌对抗阻力做向心收缩有肩关节水平屈的运动。

功能与动作相符，可以锻炼到胸大肌。

调整合适自己的配重片重量，调整好器械座椅高度适合自己。

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实踏板或踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手。

保持骨盆中立位，收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，双眼平视前方。

两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。

对抗阻力由后向前发力。

向后还原至起始位。

向前用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。

配重片不发生碰撞，保持肌肉张力。

在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，以免影响运动效果，腕关节要始终保持中立位以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节运动损伤。

还原时屈肘不要小于90度，负重片不相碰以免影响运动效果。

保护：

此动作安全无需保护。

（1）考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌

胸大肌

提高胸大肌的肌力和肌耐力

自由重量/杠铃

杠铃平板卧推/杠铃仰卧推胸

在由下向上的运动环节中胸大肌对抗阻力做向心收缩有肩关节水平屈的运动。

选择适合自己的重量，仰卧于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，杠铃置于胸部正上方。

收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴凳面。

对抗阻力由下向上，向下还原至起始位。

向上用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。

在整个运动过程中肩胛骨要始终紧贴挡板，不要耸肩，腕关节不要过伸，以免造成腕关节的运动损伤，发力时肘关节不要超伸锁死，以免造成肘关节运动损伤。

肩关节外展不要超过90度，以免影响运动效果。

还原时杠铃不要触碰身体，保持肌肉张力，以免影响运动效果。

此动作危险需要保护。

（2）考官你好，我抽到的肌肉是胸大肌

宽距俯卧撑

在由下向上的运动环节中，胸大肌对抗阻力做向心收缩，有肩关节水平屈的运动。

双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。

收腹挺胸，下颌微收，双眼平视前方。

从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于身体正下方。

向上用力至胸大肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度。

在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

还原时肩关节外展不得超过90度，肘关节应与肩关节同高，屈肘不要小于90度以免影响运动效果。

三、考官你好，我抽到的肌肉是腹直肌

腹直肌

提高腹直肌的肌力和肌耐力

器械坐姿卷腹

腹直肌向心收缩有使脊柱屈的功能。

阻力向上，对抗阻力向下。

在由上向下的运动环节中，腹直肌对抗阻力做向心收缩，有使脊柱屈的运动。

功能与动作相符，可以锻炼到腹直肌。

选择合适的配重片，调整好器械和位置，坐于凳面，双脚分开与髋同宽，双脚踏实踏板，脚尖朝前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，托垫位于胸部前方，双手抱紧托垫。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，胸部紧贴挡板。

对抗阻力由上至下。

向上还原至起始位。

发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时躯干呈直立位，腹直肌张力不消失。

配重片不发生碰撞，以保持肌肉张力。

在整个运动过程中身体保持稳定，颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。

发力时手臂不要借力，以免影响运动效果，还原时负重片不要相碰以免影响运动效果。

（1）考官你好，我抽到的肌肉是腹直肌

腹直肌。

提高腹直肌的肌力和肌耐力。

自由重量。

屈髋屈膝仰卧哑铃卷腹。

在由下向上的运动环节中，腹直肌对抗阻力做向心收缩有使脊柱屈的运动。

选择重量合适的哑铃，两脚双膝并拢，双脚踩实地面，脚尖正对前方，膝关节与脚尖保持在同一方向，屈髋屈膝仰卧于垫面，双手对握（闭握）哑铃置于身体前侧。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，腰部以下紧贴垫面。

对抗阻力由下至上。

发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部（或肩胛骨）不要触碰垫面，保持腹直肌张力。

在整个运动过程中颈椎始终保持中立位，以免造成颈部不适。

发力时腰部以下不要离开垫面，以免造成腰部运动损伤，还原时头部不要触碰垫面以免影响运动效果。

（2）考官你好，我抽到的肌肉是腹直肌

自重。

屈髋屈膝仰卧卷腹。

选择合适的垫子，两脚并拢踩实地面，脚尖正对前方，膝关节与脚尖保持在同一方向，屈髋屈膝仰卧于垫面，双手交叉置于肩。

发力时含胸收腹，使腹直肌充分收缩，还原时头部（肩胛骨）不要触碰垫面，保持腹直肌张力。

考官你好，我抽到的肌肉是三角肌前束。

三角肌前束。

提高三角肌前束的肌力和肌耐力。

坐姿夹肘推举。

三角肌前束向心收缩有使肩关节屈的功能。

在由下向上的运动环节中，三角肌前束对抗阻力做向心收缩有使肩关节屈的运动。

功能与动作相符，可以锻炼到三角肌前束。

选择合适的配重片，坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手对握闭握把手，背部靠紧座椅靠背。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。

对抗阻力由下向上发力，向下还原至起始位。

向上发力至三角肌前束充分收紧，向下还原至起始位，器械不发生碰撞，保持肌肉张力。

发力时肘关节微屈，还原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。

（运动过程中，手臂要尽量夹紧）。

在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要碰撞，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。

杠铃站姿前平举。

在由下向上的运动环节中，三角肌前束对抗阻力做向心收缩，有使肩关节屈的运动。

选择合适的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，躯干直立位，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳、肩、髋在同一条直线上，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

对抗阻力由下向上用力，向下还原至起始位。

向上发力至三角肌前束肌充分收紧，发力时手臂与地面平行（或者腕肘略高于肩关节），还原时至初始位，肘关节微屈。

在整个运动过程中不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时腕肘不要过分高于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，还原时肘关节不要过伸，以免造成肘关节的运动损伤，杠铃不要触碰身体，以免影响运动效果，腕关节始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。

考官你好，我抽到的肌肉是三角肌中束。

三角肌中束。

提高三角肌中束的肌力和肌耐力。

坐姿肩上推举/坐姿推肩

三角肌中束向心收缩有使肩关节外展的功能。

在由下向上的运动环节中，三角肌中束对抗阻力做向心收缩有使肩关节外展的运动。

功能与动作相符，可以锻炼到三角肌中束。

选择合适的配重片，调整好器械与位置，坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握把手，背部靠紧挡板。

两肩后缩自然下沉，从侧面看从侧面看耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理弯曲，头背臀紧贴挡板。

对抗阻力由下向山发力，向下还原至起始位。

向上发力至三角肌中束肌充分收紧，发力时肘关节微屈，还原时肘关节略低于肩关节，器械不发生碰撞，保持肌肉的张力。

在整个运动过程中保持身体稳定，不要晃动借力，以免影响运动效果，发力时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤，还原时肘关节不要过分低于肩关节，以免造成肩关节的运动损伤，负重片不要相碰，以免影响运动效果，手腕始终保持中立位，以免造成腕关节的运动损伤。

杠铃站姿直立划船。

在由下向上的运动环节中，三角肌中束对抗阻力做向心收缩，有使肩关节外展的运动。

选择合适的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃。

两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

向上用力至三角肌中束肌充分收紧，发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。

1、身体保持稳定，不前后晃动2、不借力，不突然发力。

3、杠铃不碰触身体，保持肌肉持续用力。

4、保持骨盆中立位，手腕中立位。

还原时至初始位，肘关节微屈，不要过伸。

考官你好，我抽到的肌肉是三角肌后束。

三角肌后束。

提高三角肌后束的肌力和肌耐力。

史密斯机俯身开肘划船。

三角肌后束向心收缩有使肩关节水平伸的功能。

在由下向上的运动环节中，三角肌后束对抗阻力做向心收缩，有使肩关节水平伸的运动。

选择合适的器械重量，调整好器械的高度，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。

收腹挺胸，头保持自然正直，下颌微收，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

向上用力至三角肌后束肌充分收紧，发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。

身体保持稳定，在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，杠铃不要触碰身体，保持肌肉张力，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。

保持手腕中立位。

杠铃俯身开肘划船。

选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈不超过脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。

收腹挺胸，下颌微收，头保持自然正直，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

向上用力至三角肌后束肌充分收缩，发力时屈肘呈90度，还原时至初始位，肘关节微屈。

身体保持稳定，在整个运动过程中不要弯腰弓背以免造成腰背部的运动损伤，发力时杠铃不要触碰身体，保持肌肉张力，以免影响运动效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节的运动损伤。

考官你好，我抽到的肌肉是肱二头肌。

肱二头肌。

提高肱二头肌的肌力和肌耐力。

器械坐姿弯举。

肱二头肌向心收缩有使前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂外旋）的功能。

在由下向上的运动环节中，肱二头肌对抗阻力做向心收缩有使前臂在肘关节屈（肩关节屈，前臂外旋）的运动，功能与动作相符，可以锻炼到肱二头肌。

选择合适自己的重量，调整器械与位置，坐于凳面，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线上。

收腹挺胸，头保持自然正直，下颚微收，双眼平视前方，两肩后缩自然下沉，从侧面看耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理弯曲，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。

向上用力至肱二头肌充分收紧，发力时屈肘呈45度，还原时肘关节微屈。

在整个运动过程中身体保持稳定，不要晃动借力以免影响运动效果，腕关节始终处于中立位以免造成腕关节运动损伤，发力时屈肘不要小于45度以免影响训练效果，还原时肘关节不要过伸以免造成肘关节运动损伤。

器械不发生碰撞，以保持肌肉张力。

杠铃站姿弯举（夹肘）

选择合适自己的杠铃重量，双脚分开与肩同宽，双脚踏实地面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。