瑜伽中级体式Word格式文档下载.docx

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反方向重复。

10、两边一共练习2-4次。

这个姿势对于调节身体的平衡以及情绪的平衡都有很好的效果同时还可以修长双腿刺激脊柱神经，向脑部供血、滋润面容。

瑜伽体式-分腿脊柱扭转式

1、双脚打开约3-4脚的距离，脚趾指向前方，沉肩竖背，目视前方集中，双臂侧面打开与肩同平。

2、深吸气，在呼气向前落上体将右手按住地面。

拧转脊柱，左手指尖指向天花板。

3、尽量放松脊柱，继续拧转颈椎，直到面向天花板。

4、自然顺畅地用鼻子呼吸，控制20-30秒。

5、慢慢地放松上体，将左手按住地面。

自然顺畅地通过鼻子呼吸，控制20一30秒。

6、小心地将上体转到面向地面，深吸气，提起上体还原，双脚并拢，

7,、重复3一5次。

柔韧脊柱，纠正体态，扩展胸肩，修长四肢，按摩腹内脏器官，并可减弱肩部痛，减少腰部多余赘肉。

瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式A

Janu意为“膝盖”，sirsa的意思是“头”。

头碰膝前曲伸展式A是髓部和脚后跟形成角度的三个变化式中的第一个。

在这一动作中，弯曲的膝盖和伸直的大腿之间形成大约90一95度的角度，并且脚后跟靠着会阴处。

这是第一个介绍脊推稍微扭曲的坐式体位（asana），你必须注意正确地结合收束（bandha）来保护你的后背。

脚后跟对会阴产生的热量和压力可以刺激男性胰腺的功能。

这个体位还被认为可以帮助减轻膀胧炎的症状。

1、向下串联体位

做完这一系列动作进入下犬式

2、吸气

（高级水平）从下犬式开始，向上跳起并把右腿往里折叠。

在平衡点，继续保持上提以把伸直的左腿穿过手臂。

轻轻地坐在垫子上，把脚后跟靠着会阴，膝盖成90一95度角指向右方。

（中级水平）还原到棍杖式（Dandasana），右脚后跟往内折叠以压紧靠近会阴。

3、接着吸气

抓住左脚，胸腔上提离开伸直的左腿直至手臂伸直。

肩膀放平，臂部坐于垫子上。

为纠正脊推的扭曲动作，左臀部往后拉，右髋部往前旋转。

运用收束，把肚脐置于直腿内侧的中间。

注视第三眼。

4、呼气（五次呼吸）

保持自骨盆向外的伸展，髋关节到腋窝两侧的长度保持相等。

肚脐向前压至大腿方向，曲肘，躯干折叠于左腿之上。

意识集中于会阴收束，并以臀部下压固定它。

继续内收收腹收束以保持下背的长度和力量。

注视脚趾，完全深呼吸五次。

5-6-7.吸气一呼气一吸气

吸气，上移脚腔离开直腿，双手抓住左脚。

如步骤3。

呼气，手放在左大腿的外侧，右手放在右胫骨前边的垫子上。

吸气，身体上抬离开垫子，右胫骨向上滑动至右手臂后侧。

并保持左脚折叠。

8、半串联体位

半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。

从这时起重复接下来的步骤。

左右方向互换，在完成左侧的运动之后。

向上串联体位至山式。

瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式B

在头碰膝前伸展式B第二个变化式中，弯曲的膝盖与直腿之间形成85度的角，脚后跟直接位于肛门之下。

肛门直接往脚后跟上坐可以帮助加强会阴收束（mulabandha）与身体的联系。

和这个系列的第一套动作一样，头碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系统。

通过坐在脚后跟上你可以伸展和加强踝关节，并且它也是进入下一个变化式的准备动作。

做完这一系列动作进入下犬式。

（高级水平）从下犬式向上跳，并把右腿往里折叠。

把身体往下放，肛门正在脚跟之上，然后完全坐在脚跟上。

（中级水平）还原到棍杖式。

脚跟往会阴方向折叠。

手往下推以使身体上抬，向前移动肛门坐在脚跟上。

膝盖与直腿成85度角，然后抓住左脚，上提胸腔远离直腿直至手臂完全伸直，从而打开胸腔。

肩膀放平。

右脚钩曲以确保肛门和脚跟相接触，意识集中于会阴收束。

右脚脚背应当和左大腿内侧的走向一致，肚脐对着直腿的内侧，注视第三眼凝视点。

保持骨盆向外伸展、髋关节到腋窝两侧的长度相等。

前曲，肚脐向前压至大腿方向。

曲肘，躯干折叠于左腿之上。

左膝盖骨和大腿向上拉，肛门括约肌往上拉以保持与脚跟接触。

继续内收收腹收束来保持下背的长度和力量，注视脚趾凝视点，完全深呼吸五次。

5-6-7、吸气一呼气一吸气

吸气，打开胸腔，然后双手抓住左脚，.如步骤3。

呼气，肩膀置于髋部前面，松开双手并把左手放在左大腿的外侧。

右手放在右胫骨前面的垫子上。

左脚折叠。

从这时起重复接下来的步骤，左右方向互换。

在完成左侧的运动之后，向上串联体位至山式。

瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式C

在头碰膝前伸展式C第三个变化式中，弯曲腿的膝盖与直腿之间形成45度的角，并且脚跟和肚脐成一条直线。

往前折叠时，脚跟所产生的热量和压力对女性特别有益，因为刺激胰腺的能量通道就位于这里，正好在肚脐之下。

这个体位（asana）也有益干女性的生殖系统.但是要注意的是如果你怀孕了，就不能再练习它。

这个体位中脚跟的正确位置取决于髓部旋转的范围和跟腿的长度，因此它需要时间来完成。

做这个体位时注意保护你的膝盖。

从下犬式跳起穿过手臂还原到棍杖式，右腿弯曲，左手抓住右脚跟，右手通过由此形成的环抓住右脚大脚趾，伸手抓住脚趾并把它们往回折，这点非常重要，钩曲右脚，往外伸展脚跟以伸长跟腱。

往左臀部倾斜，放松弯曲的右脚。

右脚趾朝下转向垫子方向，同时把前脚掌放在垫子上，与伸直的腿成45度角.左手上提右脚跟至垂直的位置。

4、接着吸气

右手从右脚脚趾下滑出，并双手放在臀部两侧的垫子上。

双手用力下压，臀部上抬离开地面。

骨盆朝前以使脚跟垂直并与肚脐成一条线。

5、接着吸气

臀部坐在垫子上，右大腿往前旋转，膝盖朝下，与伸直的腿成45度角。

向前伸展抓住左脚，并打开胸腔。

肚脐置于膝盖之上，运用收腹收束。

胸腔上提远离直腿直至手臂伸直，肩膀放平。

注视第三眼凝视点。

拜日式的过渡技巧A

乍看起来，这些从拜日式A中的过渡好像是简单的常规动作。

然而，初学者们却很快就发现这其中会有很多挑战:

比如说，如何向前曲身而不会扭伤你的下背部，如何把你的重心从脚转移到手上而不会往前跌倒，如何保持呼吸和运动的同步而不会屏住呼吸或呼吸紧促。

过渡技巧A研究了超越这些局限的技巧。

对于完全的初学者，建议在适当的地方做些额外的改变，并且还应该查看注意一栏。

1、呼气 

膝盖稍微弯曲，把身体往前折，如果可以就把手放在垫子上—不要过于拉长腿筋。

检查膝盖是否朝着前方并平行。

如果需要。

膝盖再多弯曲一点并把手放在脚的前方。

为把力量注人腿筋之中，把身体的重心同时放在脚和手上。

然后向前倾斜至双手处并拉紧四头肌，在不拉伤背部的前提下尽可能地伸直双腿。

手与肩同宽，中指朝前把手紧压在垫子上。

抬起头和躯干，看第三眼凝视点。

伸直手臂，当身体向前倾斜把重心转移到双手时，手仍要放在垫子上。

身体向前伸展，尽量伸展脊椎前线以拉长肋骨和骨盆顶端之间的距离。

吸气时间要长且平稳，为下一次的呼气做好准备。

3、呼气

以一次长时间、流畅的呼气开始这个转换。

将身体往下方弯曲至膝盖，把身体的大部分重心放到手上。

当向前倾斜时，把视线集中在手前30厘米（12英寸）的地板处。

手臂尽可能地伸直，确定手和脚的位置是否和步骤2相同，这个开始的动作应该占用1/3的呼气。

4、继续呼气

现在身体的重心转移到手，腿向上跳臀部朝上，手紧压垫子，手臂伸直肩膀位于手腕之前。

把肩关节作为一个支点，臂部向上摆头部就会往下摆，颈部上仰，眼睛注视地板。

为完成这个动作，可以设想有个障碍物，需要双脚起跳才能避免它，或真的在双脚后的大约30厘米（12英寸）处的地板上放置一个阵碍物。

跳过障碍物的唯一的方法是向上。

5、继续呼气

接着“向上“的这个动作，眼睛注视前方。

保持上半身向前把臀部和腿跳落回，以前脚掌着地，双脚的距离与臀部同宽。

如双脚跳的距离太长或太短。

下个转换将会难以完成，在这个“支架式”的姿势中，肩膀应该位于腕关节的正上方。

这个步骤和前

两个步骤应在一次连续的呼气中完成来激活收腹收束。

以臀部上提至稍微超过脚踩到肩膀这条线的姿势着地。

6、吸气

双臂向前推，脚趾和脚背尽可能地往后绷直。

做这个动作时，把胸腔穿过手臂置于手的前方。

伸展从能骨到头骨底部的脊推时.注视下方。

背部成拱形，看弃尖。

双腿用力，拉长四头肌并使褪的前部分离开垫子。

6、呼气（五次呼吸）

曲肘并在右脚跟处向前折叠，下巴向左胫骨上带。

感觉脚跟对于下腹和肚脐的很大的压力。

沿着左翻向前伸展身躯，保持耻骨和胸骨之间的长度。

右膝盖骨和大腿往上拉。

注视脚凝视点，完全深呼吸五次。

7-8、吸气一呼气一吸气

吸气并打开胸腔，如步骤5。

呼气，肩膀置于髋部的前方，松开手左手放在左大腿外侧的垫子上，右手放在右胫骨的前方一点的垫子上。

9、半串联体位

从这时起重复接下来的步骤，左右方向互换，在完成左侧的运动之后，向上串联体位至山式。

拜日式的过渡技巧B

刚开始的时候，丧失呼吸的连续性以及运动和呼吸的同步性是很普遍的现象。

这一系列分析了拜日式B中容易丧失呼吸连续性的两个部分:

进入和结束战士式的过渡，从向上推的体位过渡到上犬式。

这些过渡不是很容易的，而且对于初学者来说，屏住呼吸、丧失能量流动以及肌肉紧张是非常普遍的。

当能量流动中断了，串联体位的要素就会丧失，就不会有身体内部机能的培养。

过渡技巧B关注于延长呼气，因而它与下一个串联体位相重叠，为下一次的吸气奠定了基础。

这个重叠有利于一个更完整的呼吸。

通过延长呼吸，可以保持正确的串联体位而不作额外的呼吸。

1、呼气

从拜日式B的第六个步骤开始一次长时间、有控制的呼气。

臀部上提，以脚趾滚动向后，上半身和头部穿过手臂至下犬式。

尽管正确的凝视点是肚脐，但应看着双脚为下一个动作做好准备。

2、继续呼气

左脚跟内转，前移至与右大脚趾排成一线。

转移重心至左脚。

并为向前跨出右脚做准备。

3、继续呼气

呼气稍徽延长，直视前方两手之间的地方。

把重心完全转移到左脚上，右脚尽可能往前跨。

最好能放到右手拇指旁边。

4、吸气

把手放开，骨盆下坐并看着右脚。

立起上半身站直并把手臂从两侧向上伸展。

最后，双手合拢至头顶并仰望天空。

5、呼气

手放回到垫子上，放在右脚的两侧与肩同宽。

手指张开，中指正对前方。

左脚跟扭转至左脚掌向下并紧压双手，眼晌看着双手之间的地方。

6、接着呼气

把右脚跨回，双脚之间的距离与髓部同宽。

保持骨盆上提形成一个长又直的斜面。

手臂伸直并把肩膀置于手掌的正上方。

继续看着两手之间的地方。

7、继续呼气

曲肘手肘靠近身体，把身体放低至离垫子5厘米（2英寸）处。

看鼻尖凝视点。

不要让身体低于上臂的水平线。

初学者可以将膝盖放在垫子上直至发展出支撑上半身所需要的力量。

8、接着呼气

稍微延长呼气，保持双腿和臀部的上提并滚动脚趾，肩膀向前并超过双手的位置。

9、吸气

双手紧压垫子伸直手臂，向上拉膝盖骨和大腿，绷直脚尖。

故松份部以防止后下背受到挤压。

往下收缩尾骨，并通过颈部拉长身体，同时看鼻尖凝视点。

为完成这一步骤，伸直手臂，打开胸骨并把肩膀往后转。

看着鼻尖。

站立系列-站立前曲式一

这是第一个体位（asana），探究和应用它之前我们在拜日式中已略述过它的技巧。

在进入和退出站立前曲一体位时，把手放在下腹上检查收腹收束是否得到正确应用。

对于大多数初学者，站立前曲姿势突出了“外形跟随功能’的概念，它的意思是一个姿势的外形或外貌由关节和肌肉的功能或运动来决定。

为提升体位应用的深度，你所有的关节都必须自由活动并能正确地调整和完成运动系列。

膝盖是这个体位的促进者，支持其他关节到达活动的限度。

山式是所有的体位的开始和结束动作。

站直，大脚趾和踝关节并拢，住上拉膝盖骨和大腿。

应用会阴收束和收腹收束拉平骨盆，站稳，向上拉长脊柱。

放松肩部。

手指并拢，手与大腿中线成一直线，平衡身体的左端和右端，前面和后背以达到均衡。

在一个流畅的动作中，膝盖稍曲，迈开双脚，与髋部同宽，确定双脚平行。

与迈开双脚同步，把双手放在腰部接触收腹收束，引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间。

在不过分伸展膝关节的前提下把腿尽里伸直。

当脚稳固地站在垫子上形成一个稳固的根基时，双手就能感觉到会阴收束的成效。

保持手与下腹的接触以确保继续运用收腹收束。

膝盖稍曲以便髋关节旋转，身体向前弯曲，在筋部处折叠。

从收腹收束中放松双手并用食指和中指抓住两个大脚趾。

往垫子上压大脚趾，用它勾住手指。

向前伸展身体，伸直手臂。

脊住和头部上抬。

看第三眼凝视点。

这个上提由呼吸和收束发起。

伸直双腿并同时伸直背部和手臂。

形成了一个强有力的三角形能量循环。

5、呼气（五次呼吸）

稍微放松膝盖，便于髋关节旋转，折叠身体，连接并保持由收腹收束的延伸而创造出的下腹空间。

往上拉膝盖骨和大腿，伸直双腿到腿筋能允许的程度。

手肘往外和后面打开，手指牢固地抓住脚趾，打开肩脚骨。

看着鼻尖凝视点，保持这个姿势并深呼吸五次。

如步骤4，但在这个吸气中要创造耻骨和胸骨之间的空间。

7、呼气

保持脊椎的上提，重新和收腹收束接触。

膝盖稍曲，用腿部肌肉来支撑前倾的上半身的重量，在这个姿势中你的躯体会很重，如果你锁住膝盖，腰椎就会很危险，因此在这里收束对于保护你的下背是至关重要的。

8、吸气

站直，把空气吸满胸腔和背部，伸直双腿并充分呼气，回到山式的姿势。

把视线放低至鼻尖凝视点。

站立系列-站立前曲式二

在这个运动的梵语命名中，为完成第二个前曲动作,你必须完全站在手上—实质上，除了它的程度深一点，其余的动作基本与站立前曲一系列相同，在这个系列中，你需要注意保持打开肩胛骨以便保持乌佳依喉呼吸的充分使用。

完全站在手上与拜日式中的第三个动作所需要的腕关节弯曲的相反方向伸展（具体看下面的步骤3）。

把注意力完全转移到手上，以手背压垫子。

1-2、呼气一吸气

呼气，如山式站稳—看着鼻尖凝视点，意识集中于会阴收束。

为下一次吸气做好准备。

吸气，迈开双脚与髋同宽，并把双手放在收腹收束上。

保持手和下腹的接触以确保还在继续应用具有保护作用的收腹收束。

膝盖稍曲，从髋部处把身体向前折叠。

从收腹收束中放松双手，并把它们完全放至脚下。

当脚趾接触到腕关节时，就可断定手的位置是正确的。

眼睛看着手和脚交叉的地方。

脚从手背上往下压，上提脊柱至完全伸直。

伸直双腿，仰视第三眼凝视点培养收腹收束的延长和伸展。

稍微放松膝盖以便髋关节旋转—感觉好像在由收腹收束创造的空间处折叠。

保持脊推长而直，头部往下放至胫骨之间。

绷直膝盖和大腿以伸直双腿，看着鼻子凝视点。

完全深呼吸五次。

保持集中意识和对收束（bandha）的控制。

确保呼与吸时间的最大化和均衡。

如步骤4，以手背压地并仰视第三眼凝视点。

拉长和上提脊推，感受由这个三角形姿势所产生的力量。

保持脊椎的上提，双手重新和收腹收束接触。

膝盖稍曲，用腿部肌肉来支撑上半身前倾的重且。

在这个姿势中你的躯体会很重，如果你锁住膝盖。

腰推就有危险，因此在这里收束对于保护你的下背是至关重要的。

吸气，起身成站立姿势，然后呼气，双脚跳回至山式。

瑜伽体式-卧角式

一、瑜伽体式名称：

卧角式

二、练习次数：

3次

三、练习步骤：

仰卧，吸气，慢慢把并拢的双腿举起，与身体呈直角，膝盖伸直。

呼气，腰部使力，将双腿举过头部上方，把两脚脚趾挨到地面上，膝盖保持平直不弯，双手扶住腰部，稳定身体重心，收下巴，视线指向腹部。

吸气，尽量宽地把两腿分开。

用右手抓住右脚大脚趾，用左手抓住左脚大脚趾，两脚脚跟耸起，把下半背部耸得更高些。

正常地呼吸，保持此姿势20秒钟或更长时间。

四、健脑功效：

卧角式使得血液流入头部，促进脑部血液循环，使得头脑变得灵活，改善记忆力，并提高思维能力等。

注意事项◎做动作的时候，不要过度逞强，否则脊柱很可能受伤。

◎要向后移动身体重心，将背部下端尽量抬高。

温馨提示：

以上小编为大家详细介绍了改善记忆力，卧角式瑜伽，希望能对大家有所帮助。

缓解压力——半莲花树式

姿势分解：

① 

山式双脚并拢站立，双手放在大腿的前侧。

② 

右脚掌心向前，右膝向石侧打开；

这时左大腿肌和臀肌收紧，右膝微微向后用力，直到双腿在-个平面上。

双手在胸前合十。

③ 

吸气，手臂举向头顶上方伸展，大臂贴双耳，眼睛向前看。

这时身体的状态是身体垂直，左脚稳稳固定在地上，而双臂往上拉伸，使整个脊柱都处于伸展状态。

保持这个姿势l分钟，换另外一侧保持相同时间，在整个过程中自然呼吸。

益处：

很好地扩展脚部，美化脚部的线条，加强平衡的机能。

同时伸展手臂。

小贴士：

完成动作的过程中，右膝向后微微用力，右侧髋部打开，右脚抵在左大腿根部，与左大腿根部相互作用，收紧臀肌。

瑜伽体式-三角扣手式

三角扣手式

瑜伽三角扣手式是三角式的变体动作，只有你的三角式做的够好够正确，你才有可能在不借助瑜伽辅助工具的情况下独自完成这个练习。

二、三角扣手式的功效：

改善消化系统、循环系统的功能，抻拉脊柱以及侧要部，增强腿部的力量和肌肉的耐力，同时还可以缓解背部的疼痛，更重要的是这个体式能够更加有效的帮助你打开肩部。

1、将双腿打开三倍的肩宽，左脚转动90度你也可以根据你自己的练习情况而定。

2、吸气，将你的双臂打开侧平举。

3、吐气，将你的手臂和身体向左侧尽可能的抻拉，直到你的双臂和身体尽可能保持在一条直线上。

4、吸气，将你的左手从你的左腿前方绕到左腿的后面，然后将你的右手也从右边绕到背后，两个手尽可能的勾在一起。

在保持30秒左右的呼吸。

注意：

要尽可能的将右肩向后侧展开，如果可能你可以用左手抓住右侧的手腕，这是一个很好的有效打开肩部的控制练习，如果是刚开始练习这个体式，双手勾不到，那么你可以采用瑜伽带或是毛巾来帮忙。

5、吸气，松开双手，将身体还原到三角式的位置，再次吸气将身体直立。

6、吐气，将身体放松。

准备反方向。

产后恢复元气——仰卧单侧抬腿式

①背部贴地仰卧，两脚并拢，两手贴于身侧，手心向下。

②左腿绷紧，脚趾伸直，右腿则完全放松。

一边吸气，一边缓缓地将右腿笔直抬起。

③双手抱住右脚，让右腿尽量向胸部靠拢。

④当右腿贴近胸部时，闭气，全身挺直，保持这个姿势10-15秒钟。

呼气，同时把右腿笔直地放回地面，双手回到到原位，回复到预备姿势。

稍作休息，换另一条腿重复这个练习，两边交替做3-5次。

这个动作能补养，强化腹部脏器，刺激、强化消化过程，能很好地消除产后带来的经常性便秘。

如果在做这个体式时双腿不能拉回胸前，请不要勉强，尽量保持膝盖伸直，做到你的最大限度即可。

产后恢复元气——拱背升腿式

①仰卧，两腿并拢，拱起背部，伸直颈部，把头顶向后滑动。

②把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头往后收，然后把手放回体侧，做几次呼吸。

③呼气，两手合掌，举起双臂，两脚提升。

鉴于产后妈妈的身体状况，就不用抬腿了，但两肘不能弯曲。

保持这个姿势10-30秒钟。

呼气，慢慢放下两臂，放直颈部，背部放到地上，休息，放松。

增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细。

防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。

当你做熟练这个动作，就可以试着将两脚提升，让两臂与两脚平行，做到只有臀部和头部着地。

细臂美胸——狗伸展式

1、俯卧，脚趾伸直指向后方，轻微分开两脚，两臂放在体侧，掌心向上。

2、两手掌平放在胸膛两侧的地板上，手指向前，吸气，伸直两臂，把脊柱和颈项尽量向后方伸展。

3、在保持两膝伸直的同时，用两脚脚背撑住地面，把两腿升离地面，抬头。

4、收起脚趾，臀部紧紧收缩，脊柱、大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展，深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。

然后弯曲双肘，把身体慢慢放到地面上。

这个体式能消除背部、腿部和肩部的僵硬感，能调节骨盆区城的血液循环。

尽量调整好呼吸与姿势的配合，动作要舒缓。

..

瑜伽体式-韦史努式

瑜伽体式名称：

步骤：

1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式。

　　2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。

　　3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。

　　4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住右脚大种趾。

　　5、吸