阿斯汤加体式Word格式文档下载.docx

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17.吸气，弯曲膝盖，双臂伸展向上，幻椅式，看拇指。

双腿前曲加强背部伸展式A

1.吸气，双脚跳分开同肩宽，食指中指拉紧大脚趾，抬头，伸展脊椎和背部。

2.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

双腿前曲加强背部伸展式A，保持呼吸5次。

3.吸气，抬头，伸展脊椎背部。

呼气，山式站立。

双腿前曲加强背部伸展式B

1.吸气，双腿跳分开同肩宽，手掌放脚掌下面，抬头，伸展脊椎背部。

双腿前曲加强背部伸展式B，保持呼吸5次。

呼气，山式。

三角式

1.吸气，右脚后撤一步，双臂打开。

2.呼气，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展左臂向上，看左手。

进入三角式，保持呼吸5次。

3.吸气，身体向上站立，双臂打开。

4.呼气，左手食指中指拉紧右脚大脚趾，伸展右臂向上，看右手。

5.吸气，身体向上站立，双臂打开。

扭转三角式

1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转动身体，双臂打开。

2.呼气，身体前曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂向上，看右手方向，进入扭转三角式，保持呼吸5次。

3.吸气，身体向上站立，向左脚转动身体，双臂打开。

4.呼气，身体前曲，右手放右脚外侧地面，伸展左臂向上，看左手方向，进入扭转三角式，保持呼吸5次。

5.吸气，身体向上还原，双臂打开。

侧角式

1.吸气，右脚后撤一大步，双臂打开。

2.呼气，弯曲右膝，右手放右脚外侧地面，伸展左臂，进入侧角式，看左手，保持呼吸5次。

4.呼气，弯曲左膝，左手放左脚外侧地面，伸展右臂，进入侧角式，看右手，保持呼吸5次。

扭转侧角式

1.吸气，右脚后撤一步，身体转向右脚，打开双臂。

2.呼气，右膝弯曲，左手放右脚外侧地面，伸展右臂，看右手，进入扭转侧角式，保持呼吸5次。

3.吸气，身体向上站立，身体转向左脚，双臂打开。

4.呼气，左膝弯曲，右手放左脚外侧地面，伸展左臂，看左手，进入扭转侧角式，保持呼吸5次。

双角式A/B/C/D

*双角式A：

1.吸气，右脚后撤一步，双手叉腰，打开胸部。

2.呼气，身体弯曲向下，双手放地面。

吸气，抬头伸展背部。

3.呼气，身体靠近双腿中间，看鼻尖，进入双角式A，保持呼吸5次。

4.吸气，抬头伸展背部，手掌在地面，手臂伸直。

呼气，保持上面的姿势。

5.吸气，双手插腰，身体向上站立。

*双角式B：

2.呼气，双手叉腰。

3.呼气，身体弯曲向下靠近双腿中间，看鼻尖，双角式B，保持呼吸5次。

4.吸气，抬头伸展背部，向上站立。

*双角式C：

1.呼气，右脚后撤一步向右转，双臂打开。

2.呼气，双手背后手指交叉，手掌心向上。

吸气，手臂伸直。

3.呼气，身体向前靠近双腿，伸展双臂向前，看鼻尖，双角式C，保持呼吸5次。

呼气，保持双手背后交叉站立。

5.吸气，打开双臂。

*双角式D：

1.吸气，右脚后撤一步向右转，双手叉腰。

2.呼气，身体靠近双腿，食指中指拉紧大脚趾。

3.呼气，低头，进入双角式D，看鼻尖。

保持呼吸5次。

4.吸气，抬头伸展背部，手拉脚趾，伸直手臂。

呼气，保持手拉脚趾。

5.吸气，向上站立。

单腿前曲加强背部伸展式

1.吸气，右脚后撤一步，向右脚转，双手背后祈祷式，抬头伸展背部，看眉心。

2.呼气，身体靠近右腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次。

3.吸气，抬头伸展背部向上站立，向左脚转。

4.呼气，身体靠近左腿，看鼻尖，单腿前曲加强背部伸展式，保持呼吸5次。

5.吸气，抬头伸展背部向上站立。

手拉脚趾单腿直立式A/B/C/D

1.吸气，抬起右腿，右手食指中指拉紧右脚大脚趾，向前伸直右腿。

2.呼气，额头放右腿小腿，看右脚趾，手拉脚趾单腿直立式B，保持呼吸5次。

3.吸气，手拉脚趾，伸展背部。

4.呼气，手拉脚趾向右转，看左侧，手拉脚趾单腿直立式C，保持呼吸5次。

5.吸气，手拉脚趾回到中间。

6.呼气，额头放右腿小腿。

7.吸气，伸展背部，双手叉腰，右腿抬高90度，看右脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式D，保持呼吸5次。

呼气，右腿放回地面。

8.吸气，抬起左腿，左手食指中指拉紧左脚大脚趾，向前伸直左腿。

9.呼气，额头放在左腿小腿，看左脚趾，手拉脚趾单腿直立式B，保持呼吸5次。

10.吸气，手拉脚趾，伸展背部。

11.呼气，手拉脚趾向左转，看右侧，手拉脚趾单腿直立式C，保持呼吸5次。

12.吸气，手拉脚趾回到中间。

13.呼气，额头放左腿小腿。

14.吸气，伸展背部，双手叉腰，左腿抬高90度，看左脚脚趾，手拉脚趾单腿直立式D，保持呼吸5次

半莲花单腿加强背部伸展式

1.吸气，右腿半莲花，右手背后拉住右脚。

2.呼气，身体弯曲向下靠近左腿，左手放地面，看鼻尖，半莲花单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

3.吸气，抬头伸展背部。

呼气，保持。

4.吸气，身体向上站立。

5.呼气，手松开脚，右脚回到地面。

6.吸气，左腿半莲花，左手背后拉住左脚。

7.呼气，身体弯曲向下靠近右腿，右手放地面，看鼻尖，半莲花单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

8.吸气，抬头伸展背部。

9.吸气，身体向上站立。

呼气，手松开脚，左脚回到地面，山式。

幻椅式

1.吸气，双臂伸展向上。

2.呼气，身体向下靠近双腿。

4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂。

5.吸气，上犬式。

6.呼气，下犬式。

7.吸气，抬头，弯曲膝盖跳回双手中间，看天空，进入幻椅式，保持呼吸5次。

呼气，双手放地面。

8.吸气，弯曲双腿向上跳起。

9.呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。

10.吸气，上犬式，看眉心。

11.呼气，下犬式，看肚脐。

12.吸气，跳跃双手中间，伸展背部。

13.呼气，身体靠近双腿。

山式。

战士式

2.呼气，身体向下弯曲靠近双腿。

4.呼气，弯曲膝盖，向后跳或走到木板式，弯曲双臂。

7.吸气，右脚跨到双手中间，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸5次。

8.吸气，向左脚转，双臂上举，看天空，战士第一式，保持呼吸5次。

9.呼气，双臂打开，看左手，进入左侧的战士第二式，保持呼吸5次。

10.吸气，向右脚转，看右手，进入右侧的战士第二式，保持呼吸5次。

呼气，双手放回地面。

11.吸气，弯曲双腿向上跳起。

12.呼气，向后跳跃到四肢支撑且弯曲双肘。

14.呼气，下犬式，看肚脐。

15.吸气，跳跃双手中间，伸展背部。

16.呼气，身体靠近双腿。

坐立山式/手杖式

1.吸气，双臂伸展向上，看拇指。

4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。

8.呼气，双手放身体后侧，低头，看鼻尖，进入坐立山式，保持呼吸5次。

9.吸气，抬头。

呼气，双手手掌放地面，小腿交叉。

10.吸气，手臂支撑身体离开地面。

11.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。

12.吸气，上犬式，看眉心。

13.呼气，下犬式，看肚脐。

14.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

双腿坐式前曲加强背部伸展式A/B/C/D

*双腿坐式前曲加强背部伸展式A：

4.呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

5.吸气，上犬式，看眉心。

6.呼气，下犬式，看肚脐。

呼气

8.吸气，食指中指拉紧大脚趾。

9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式A，保持呼吸5次。

10.吸气，抬头伸展背部。

11.吸气，手臂支撑身体离开地面。

12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。

13.吸气，上犬式，看眉心。

14.呼气，下犬式，看肚脐。

15.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

16.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

*双腿坐式前曲加强背部伸展式B：

1.吸气，双臂伸展向上，看拇指。

2.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。

3.吸气，抬头伸展背部，看眉心。

4.呼气，弯曲双膝，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

呼气。

8.吸气，手掌放脚掌前侧拉紧。

9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式B，保持呼吸5次。

15.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

*双腿坐式前曲加强背部伸展式C：

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，坐地面。

8.吸气，身体向前伸展，双手从两侧拉紧脚跟。

9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看脚趾，双腿坐式前曲加强背部伸展式C，保持呼吸5次。

12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。

*双腿坐式前曲加强背部伸展式D：

4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

8.吸气，双手在双脚前侧左手拉右手手腕。

9.呼气，身体向前伸展靠近双腿，看肚脐，双腿坐式前曲加强背部伸展式D，保持呼吸5次。

10.吸气，抬头伸展背部。

12.呼气，身体向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式。

反台式

呼气，双手放身体后面。

8.吸气，抬起臀部背部，膝盖伸直，看鼻尖，反台式，保持呼吸5次。

9.呼气，臀部还原地板，小腿交叉。

11.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

14.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。

半莲花坐单腿加强背部伸展式

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面，右侧半莲花，右手背后拉住右脚，左手拉住左脚，抬头。

8.呼气，身体向前靠近双腿，看脚趾，半莲花坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

9.吸气，抬头，伸展背部。

呼气，双手放地面，小腿交叉。

11.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，看鼻尖。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，坐地面，左侧半莲花，左手背后拉住左脚，右手拉住右脚，抬头。

15.呼气，身体向前靠近双腿，看脚趾，半莲花坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

16.吸气，抬头，伸展背部。

17.吸气，手臂支撑身体离开地面。

18.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂。

19.吸气，上犬式，看眉心。

20.呼气，下犬式，看肚脐。

21.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展背部，看眉心。

22.呼气，身体向下靠近双腿，看鼻尖。

半英雄坐单腿加强背部伸展式

4.呼气，弯曲膝盖，向后跳木板式弯曲双臂，看鼻尖。

7.吸气，弯曲双膝，双脚跳起穿越双手中间，右腿以半英雄坐地面，左腿向前伸直，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸直背部。

8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，半英雄坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

9.吸气，抬头伸展背部，看眉心。

呼气，双手还原身体两侧地面，小腿交叉。

11.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿半英雄坐地面，右腿向前伸直，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，半英雄坐单腿加强背部伸展式，保持呼吸5次。

16.吸气，抬头伸展背部，看眉心。

18.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，四肢支撑且弯曲双臂，看鼻尖。

21.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。

22.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

头碰膝单腿加强背部伸展式A

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式A，保持呼吸5次。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式A，保持呼吸5次。

头碰膝单腿加强背部伸展式B

2.

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，会阴压在右脚跟上面，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式B，保持呼吸5次。

9.吸气，抬头伸展背部，看眉心。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，会阴压在左脚跟上面，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾方向，头碰膝单腿加强背部伸展式B，保持呼吸5次。

头碰膝单腿加强背部伸展式C

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，右腿弯曲坐地面，左腿伸直，右脚跟立直压紧肚脐下方位置，左手在左脚前侧抓住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式C，保持呼吸5次。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双臂，左腿弯曲坐地面，右腿伸直，左脚跟立直压紧肚脐下方位置，右手在右脚前侧抓住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，头碰膝单腿加强背部伸展式C，保持呼吸5次。

23.吸气，跳跃到双手中间，抬头伸展脊椎背部，看眉心。

21.呼气，身体靠近双腿，看鼻尖。

圣哲玛里琪A

3.吸气，抬头伸展脊椎背部，看眉心。

7.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲右腿，右手包围右腿，右手从背后拉住左手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

8.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，圣哲玛里琪A，保持呼吸5次。

呼气，双手还原身体两侧地面，右臂包围右侧弯曲的小腿并且夹在右侧腋下。

12.吸气，上犬式，看眉心。

13..呼气，下犬式，看肚脐。

14.吸气，弯曲膝盖，双脚跳起穿越双手中间，弯曲左腿，左手包围左腿，左手从背后拉住右手手腕，抬头伸展背部，看眉心。

15.呼气，身体前曲伸展靠近双腿，看脚趾，圣哲玛里琪A，保持呼吸5次。

16.吸气，抬头伸展背部，看眉心。

18.呼气，向后从双臂中间穿越，伸直双腿，弯曲双臂，四肢支撑式，看鼻尖。

19.吸气，上犬式，看眉心。

20..呼气，下犬式，看肚脐。

圣哲玛里琪B

4.呼气，弯曲膝盖