情绪管理二部曲文档格式.docx
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某日上游泳課，阿花ㄧ直游不好，別人輕輕鬆鬆就游完25公尺，自己卻怎麼練都練不好…….
＊我怎麼這麼笨，同學ㄧ定都在偷偷取笑我。
＊我連游泳這麼一點小事都做不好，未來ㄧ定什麼也不做不了。
沮喪
低落
生氣
擔心
＊翹掉游泳課
＊練習時盡量避開同學，害怕被取笑。
＊仍然沒學會游泳。
＊翹課太多，恐怕有被當的危險。
＊變得越來越沒自信。
重新評估我是怎麼跟自己說話的
＊我和自己說話的方式，決定了我自己。
＊事情不會使我沮喪，而是我對事情的看法使我沮喪。
我們的心裏有許多對事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性的想法常造成不愉快，影響我們的生活。
若要去除情緒困擾，就需要學習去分辨自己的想法，哪些是理性的？
哪些是非理性的？
以下介紹幾種常見的非理性想法：
（一）誇大───受不了
1、這種人期盼生活安適，受不了一點小挫折，或是當他仍能忍受挫折時，卻常誇大地認為自己受不了，無法忍受工作或考試時所碰到的不舒服、不愉快的感覺。
2、例如：
「我受不了同學的譏笑」、「我受不了要交的報告那麼多」。
3、這種想法可能會使人產生的情緒反應，如焦慮，無法靜下來謀求解決之道。
（二）誇大───糟透了，可怕極了
1、把事情看得十分嚴重，把小的困擾、悲傷變成大災難，凡事悲劇化，覺得一切很糟糕。
如此，易使生活充滿痛苦、不愉快，無法過正常生活。
「老師罵我，在同學面前丟臉是很糟糕的事」、「被老師叫起來不會回答是很糟糕的事」。
（三）誇大───以偏概全
1、常以一件事的結果來論斷或推論自己與別人。
2、覺得自己或別人很差，不是認為自己不好，就是認為別人不好。
3、例如：
「我不會打排球，我什麼都不會做，什麼都做不好」、「我連這麼點小事都做不好，未來一定什麼也做不了了」。
（四）不切實際的需求──應該、必須、一定
1、常把一些「希望」、「願望」變成非要達到的「要求」，或認為事情應該要順其意，否則會覺得很糟糕。
例如我應該每科都要比別人好；
或我應該要把事情都做好、或成功。
2、若不能達到「要求」，往往會產生焦慮或覺得自己沒有用，有自卑感，故常逃避自己認為會失敗的活動，強迫自己所做的事情都能成功。
人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特）
經由改寫使自我對話成為正面的自我應驗的預言，也就是重新組建自己的世界，並重建自己想要的世界…………
如何改寫我的非理性想法？
非理性想法
合理的想法
「我應該得到每個人的喜愛和讚美」
＊能得到別人的喜愛和讚美，當然是很好，但即使沒有，我們仍可接受自己，不看低自己。
「我必須很能幹、完美；
而且在各方面都很有成就才行」
＊事情做得好，各方面都有所成就，當然是最好，但人難免會犯錯，總會有缺點。
「有些人是壞的、卑劣的，作了一些錯誤的、邪惡的事，應該受到嚴厲的批評與懲罰」
＊做錯事的確不太好，但若他人（或自己）做了不對的行為，就認為是完全沒有價值的人，應受到嚴厲責罰，這就不太合理了。
「事情都應該是自己所喜歡或期待的樣子，假如發生的事不是自己所期待或自己所喜歡的，就很糟！
」
＊人們有權利照他們想要的方式去行動，而非一定要照我們想要的方式去做。
＊凡事為何非照自己所喜歡的情形發生不可呢？
＊世界上既然有形形色色的人，世事的演變又怎能符合每個人的願望呢？
事實就是事實，為什麼一定非照自己所喜歡的樣子不可呢？
＊如果遭遇到不愉快，則把它當作一種經驗或對自己的挑戰，能改善則盡力為之，若不能改善則要接受事實。
邁向幸福四步驟：
讓我們來學習如何改寫內在的自我對話，以下有四個步驟：
步驟一
確定令你煩心的事。
描述令你不愉快的事情或問題。
是誰或什麼事令你不開心？
步驟二
寫下感想。
關於這件煩心事你有什麼樣的感受？
比如傷心、生氣、焦躁、愧疚、煩亂或絕望。
用0（程度最低）到100（程度最高）來衡量這種情緒的消極程度。
步驟三
三欄表格法。
調整那些隨著壞情緒而產生的負面想法。
當問題出現時，你會對自己說些什麼呢？
將這些想法寫在「自動化思考」欄，並用0（一點也不）到100（完全）之間的數字表示想法的強烈程度。
一旦確定想法的扭曲類型，就可以在最下欄寫出關於這個問題的「理性反應」，同樣也用0到100之間的數字標明強烈程度。
一定要保證你寫的「理性反應」是可信而有效的，只有揭示「自動化思考」的不真實性，你才能從中得到幫助。
步驟四
結果。
再次用0到100表示現在的你對於「自動化思考」的相信程度。
一旦程度有所減輕，描述出心情的好轉情況。
（本表格參考自--大衛˙柏恩斯情緒會傷人/張老師出版社p.138）
範例：
心情日誌
＜步驟一＞ 寫下讓你煩心的事：
游泳課一直游不好，別人輕輕鬆鬆就可以游完，我卻怎麼練也練不好。
＜步驟二＞ 寫下你的負面感受：
紀錄這些負面感受的表現程度，從0到100（0最小;
100最大）。
使用難過、焦慮、氣憤、內疚、孤獨、絕望或灰心等辭彙。
情緒 程度
1沮喪90
2緊張90
3焦慮90
4自責85
＜步驟三＞ 三欄表格法
自動化思考
寫出你的消極想法，並評估你對該想法的相信程度（0~100）。
1、我怎麼這麼笨，同學一定偷偷在取笑我（相信程度100→20）
2、我連游泳這件事都做不好，未來一定什麼也做不了（相信程度100→20）
扭曲的想法
確定每個自動化思考的扭曲之處。
＊妄下結論（同學一定偷偷取笑我）
＊以偏概全（我連游泳都學不會，未來一定什麼也做不了）
＊情緒化推理（我怎麼這麼笨）
理性的反應
用更實際的想法代替自動化思考，並重新評估你對該想法的相信程度（0~100）。
1、我可能真的游不好，但不代表同學一定會取笑我，再說也沒有證據可以證明大家都會取笑我。
（100）
2、游泳游不好，不表示未來什麼都做不了；
我可以再花些時間練習、或請教別人如何進步，未來還是有機會可以把游泳學好。
＜步驟四＞
結果：
重新評估你對自動化思考的相信程度（0~100），並在最能代表你的感受框內打「ˇ」：
□毫無改善 □稍微改善 ▓好多了 □大大改善
（本表格參考自--大衛˙柏恩斯情緒會傷人/張老師出版社p.139）
認知扭曲檢查表
這個檢查表用來幫助我們檢查日常生活中我們看待事情時的自動化思考方式，是如何影響我們的情緒及行為的：
1.非此即彼
用絕對的、非黑即白的觀點看待事物。
2.以偏概全
用單一的消極事件涵蓋所有的一切
4.漠視積極面
堅持認為自己的想法或表現不值得一提。
5.妄下結論
（a）讀心術：
雖然沒有確切的證據，你還是認為別人對你的反應是負面的或消極的。
比如：
假定別人會取笑我們、或討厭我們。
（b）算命式猜測：
主觀地猜測事情一定會變糟。
6.誇大或淡化
不成比例地把事情誇大，或將其重要性不恰當地淡化。
7.情緒化推理
根據自己的感受進行推理：
「我感覺自己像個白痴，所以我一定是白痴」、「我感覺自己表現的很差，所以我一定是個笨蛋」。
8.「應該」模式
用應該、不應該、必須等過當的詞句批評自己或他人。
9.貼標籤
在確定自己的缺點時，不是說「我犯了錯」，而稱自己是白痴、笨蛋、或注定要失敗的人。
10.自責和責備別人
a.自我責備，雖然並不應該由自己負全責。
b.對別人橫加責備，一點也不注意自己的態度和行為本身就是問題。
（本表格參考自--大衛˙柏恩斯情緒會傷人/張老師出版社p.139）
心情大轉彎-
我們是如何讓自己「不」快樂的?
有些人很鐵齒，常常做一些令自己及別人都感到不舒服的事情，沒事發生氣、自怨、鑽牛角尖、愛找碴、想法固著封閉，身旁關心他的朋友再怎麼勸告，似乎都不能讓他覺得舒服、快樂一點。
讓我們來想一想，我們是如何讓自己覺得不快樂的？
1.
凡事斤斤計較，先估算你要付出的成本，再考慮你的行動。
因為現實生活很少是稱心如意，付出與收穫也不見得是相等的，為了避免「吃虧」，最好是錙銖必較，不要有冒險的勇氣。
2.
不要相信別人，壓抑自己的情緒，最好獨善其身過自己的生活。
人心險惡難料世事多變化，不要相信「善」這件事，那是一種迷幻的心理投射，所以我們不要麻煩別人，也不祈求別人能有善意的幫助，將悲傷、痛苦、抑鬱留給自己，不要大方的將歡樂送給別人。
3.
嚴格地挑剔別人的錯誤。
犯錯的人應該受到嚴厲的斥責與懲罰，不然他們會再犯錯，甚至會危害人群。
不要原諒壞人，責備一個人，要將你所有的恨與怒氣、不甘願、不幸的痛苦感受全部地加諸犯錯的人身上，讓他知道你是不好惹的。
4.
堅信事情有絕對的真理，一定的法則，及應該不變的信念。
人所遇到的問題都應該有一個正確、妥善與完善的解答；
人如果無法找到一個完美的答案，不可能有一條大路指引你面對未來，那是一件很糟糕的事情。
5.
堅信自己就是世上最不幸、最不可能快樂的人。
過去的不幸是外在環境因素造成的，是別人對不起你，不是你的錯，你一定無法克服阻礙，而且很難去控制隨之而來的憂傷或煩悶。
相信自己是無能為力、無助的人，所以與其努力不見得有收獲，乾脆對將來不再抱著希望。
6.
堅信逃離困難與責任，一定比面對它們要來得容易。
即使日後會付出更大的代價，只要我們能躲過一劫
7.
大吃、大喝、不運動、熬夜、吸菸、酗酒、多吃刺激性食物，少吃蔬果。
人生苦短，重要的是即時行樂，暴飲暴食過著靡爛的生活，讓酒精、尼古丁、咖啡因、安非他命、四號在血管裡流著，讓大麻、古柯鹼瀰漫在你的肺裡，擺頭搖啊搖，駭到最高點。
8.
關在家裡，不要出門，不再接觸自然。
世上所有事物都是短暫、終究會消失的，不要相信有「永恆」這件事情，不再有好奇心。
9.
不要試圖尋找生命的意義，讓自己飄浮在空氣中，不要有落腳休息處，讓存在的焦慮和恐懼籠罩全身。
既然沒有人可以給你肯定地告訴你生命是什麼，不必為自己的行為與生命負責，行屍走肉般地像具沒有靈魂的軀殼存在著。
閱讀到此，你實現了多少不快樂的方法？
莎士比亞說：
「tobeornottobeisquestion」。
成為一個你想要的人是做與不做的決定，也就是說做一個快樂的人或是做一個不快樂的人，是你可以選擇的事情。
（本文章取自元智大學校園心理e學院網站）
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