内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划Word格式.docx

内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划Word格式.docx

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场地60mx6强度个人最大强度

场地100mx6强度个人最大强度

草场单组跳4x40

立定跳远25次放松慢跑结束

周三

慢跑800m（50m大步跑+50m放松跑）x12柔韧性练习

场地1000mx3强度3：

15s间歇5min

场地（300m+100m）x4跨步跳强度75s

女场地（300m+100m）x2跨步跳强度85s

放松慢跑结束

场地2000mx3强度6：

40s间歇5min

场地（300m+100m）x4跨步跳强度80s

放松慢跑结束

周四

放松慢跑1小时

足球运球接力50Mx3

放松结束

周五

慢跑2000m柔韧性练习

场地（400m+100m）x10强度75s间歇30s

女场地（400m+100m）x8强度85s

场地（400m+100m）x15强度80s间歇5min

女场地（400m+100m）x10强度85s

间歇时间严格控制

周六

场地或公路10公里强度37min

场地150mx4强度19s

女场地150mx4强度23s

场地或公路15公里强度1h

场地150mx4强度20s

4月21日至4月26日

周一中跑（800m1500m）

50mx3强度7s间歇1min

150mx6强度19s间歇5min

80mx2个人最大强度间歇5min

女同学强度减小，次数适量降低

600mx6强度1：

38s间歇5min

场地或公路10公里强度37min

女场地或公路8—10公里强度32min—40min柔韧性练习

（400m+100m）跨步跳x5强度80s

女（400m+100m）跨步跳x3强度85s

腰腹练习150次放松慢跑

女同学强度减小，次数适量降低,腰腹练习不减

场地或公路15公里强度60min

女场地或公路12—15公里强度70min—80min柔韧性练习

周三

杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组

杠铃推举20kgx15次x5—8组

杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5—8组

场地1000mx6强度3：

10s间歇3min

女场地1000mx4强度3：

20s间歇3min

150mx2强度20s女强度25s间歇5min

场地1000mx6强度3：

女场地1000mx4强度3：

30s

150mx2强度20s强度25s间歇5min放松慢跑结束

4月28日至5月2日

场地5公里强度18min女强度20min柔韧性练习

（200m+200m）x10强度32s女强度35s

间歇时间90s每完成一个间歇时间递减10s放松慢跑结束

场地或公路10公里强度60min

女场地或公路10公里强度70min柔韧性练习

400mx2强度1min女强度70s

200mx2强度30s女强度35s

400mx2强度1min女强度70s放松慢跑结束

场地或公路8公里强度32min

女场地或公路6公里强度30min柔韧性练习

（600m+100m）跨步跳x4强度120s

女（400m+100m）跨步跳x3强度140s

场地或公路12公里强度55min

女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习

（600m+100m）跨步跳x4强度80s

女（600m+100m）跨步跳x3强度85s

5月5日至5月9日

球类活动1h

800m场地600mx8强度1：

38s间歇5min

女场地600mx6强度1：

45s间歇5min放松慢跑结束

1500m

10s间歇30s

20s放松慢跑结束

30s间歇5min

场地1000mx2强度3：

10s间歇5min

女场地2000mx2强度7min间歇5min

20s间歇5min

5月12日至6月6日（4周，冲击小周期期）

逐渐增加专项强度，为运动员竞赛期做好体能储备。

5月12日至5月16日

慢跑2000m柔韧性练习

（200m+200m）x5强度30s间歇90s

（400m+100m）x5强度65s间歇45s

（200m+200m）x3强度30s间歇90s

（400m+100m）x15强度70s间歇45s

女（400m+100m）x12强度80s间歇45s

场地或公路8公里强度30min

女场地或公路6公里强度27min柔韧性练习

（600m+100m）跨步跳x3强度115s

女（400m+100m）跨步跳x3强度130s

场地或公路12公里强度45min

女场地或公路10公里强度35min柔韧性练习

800m场地600mx6强度1：

35s间歇5min

女场地600mx5强度1：

40s间歇5min放松慢跑结束

场地1000mx5强度3：

05s间歇30s

15s放松慢跑结束

场地2000mx2强度6：

600mx1强度1：

放松慢跑结束间歇时间严格控制

5月19日至5月23日

200mx1强度30s

女（400m+100m）x12强度80s间歇45s200mx1强度35s

800m场地1000mx2强度3min间歇5min

场地600mx3强度1：

32s间歇5min400mx1强度60s间歇5min

200mx1强度28s

40s间歇5min200mx1强度33s放松慢跑结束

场地（1600m+1200m+1000m+600m）x1强度4：

35s3：

30s3min1：

32s间歇5min

女同上强度5：

10s4：

10s3：

10s1：

42s放松慢跑结束

场地（4000m+3000m+1000m）x1强度12：

45s9：

45s3min间歇5min

女场地（4000m+2000m+1000m）x1强度15：

10s7min3：

长跑（5000m10000m）间歇时间可适量延长

5月26日至5月30日

（400m+100m）跨步跳x3强度70s

女（300m+100m）跨步跳x3强度60s

球类活动1小时

6月2日至6月6日

场地5公里强度17min女强度19min柔韧性练习

（200m+200m）x10强度32s女强度38s

1500m计划段落跑同长跑

场地或公路10公里强度38min

女场地或公路10公里强度40min柔韧性练习

6月2日至7月4日（4周，竞赛期）

为运动员竞赛做好强度储备。

6月2日至6月8日

周一二

800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min）每个800m前400m强度要求58s

强度2：

00s—2：

03s女强度2：

15s

1500m1200mx3强度3：

12s间歇5min

200mx1强度30s女强度33s放松慢跑结束

场地或公路5公里强度18min

女场地或公路5公里强度20min柔韧性练习

2000mx2强度6：

20s女强度7：

00s

1000mx2强度3：

00s女强度3：

10s

32s女强度1：

45s放松慢跑结束

球类活动或放松跑1小时

杠铃负重30—40kg半蹲跳15次x5组

杠铃推举20kgx15次x5组

30s3：

25s2：

55min1：

05s4：

05s3：

40s放松慢跑结束

6月16日至6月20日

（200m+200m）x10强度30s女强度35s

第一个与第二个200m之间间歇时间90s，每完成一个间歇时间递减10s，放松慢跑结束

800m场地600mx5强度1：

32s间歇5min

女场地600mx3强度1：

场地1000mx3强度2：

50——3：

00s间歇5min放松慢跑结束

场地3000mx1强度9：

30s1000mx2强度3min间歇5min

女场地3000mx1强度10：

30s1000mx2强度3min间歇5min

6月23日至6月27日

腰腹练习150次放松慢跑结束

越野跑8——12公里中等强度

女（300m+1