健身房循环计划Word格式文档下载.docx

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上举时呼气，下落时吸气。

●史密斯机上斜卧推：

主要侧重点上胸

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：

斜上推约30度左右,保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；

采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

●双杠曲臂伸：

胸肌下沿，外沿

作为打造胸肌下沿很推荐的一个自重练习

自身体重过大的人可以用引体双杠助力的机器动作要领：

握距略比肩宽上身略前倾含胸可以下巴内收（切勿挺胸）肩放松不要沉肩以免过多重量被分配到三角肌动作下放过程中不要下放太低以免给肩关节造成太大压力上升过程中不要完全伸直手臂否则重心将会分担给三头肌和关节手臂微曲的程度即可为了保持胸肌的持续紧张

虽然这是一个叫做臂屈伸的动作但要记住是胸肌的收缩发力带动手臂的屈伸练哪个部位就把注意力放在哪个部位因为你的目的是孤立目标肌群充分刺激它而不是在锻炼关节和其他部位

常见错误：

❶握距较窄此时会变成一个肘向后手臂屈伸的动作导致手臂行程过长三头受力过多

❷下放过低此时三角肌会得到拉伸代替胸肌承担一部分重量借力

●器械夹胸：

胸肌中缝，线条形状

这个动作属于固定器械由于固定的运动轨迹在动作难度上没什么要求主要锻炼胸肌中缝完善胸肌线条

坐正了后挺胸收腹肩后移肘部角度微曲并且锁定肘关节感受胸肌在拉伸和收缩建议重量15RM左右

❶重量过大速度过快、重量过大可能导致二头肌受力过多

❷含胸没有挺胸肩前移导致三角肌受力过大重量过大也可能导致二头肌受力过多

❸运动轨迹过大导致器械重心与肩关节平行甚至位于肩关节后方导致三角肌代替胸肌承受过多重量。

三角肌动作详解：

●坐姿器械推举：

（刺激三角肌整体）

动作：

①调整器械护臂角度，以护板紧贴住小臂为好。

②调整重量第一次略轻。

③手握实横握柄用力抬起肩部开始训练。

④结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械，配重归零

注意点：

注意肩关节的充分热身，训练时注意肘关节保持与地面垂直，不要耸肩

●哑铃侧平举：

三角肌中束

哑铃侧平举 

：

两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始：

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

结束：

返回起始位置

第二天

背部动作详解：

●颈前下拉：

（锻炼中上背挺胸直腰下拉时上半身稍微后仰）

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；

身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

●杠铃划船：

（锻炼背肌整体俯身角度不大于45°

）

1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；

微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；

持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；

重复上述动作，直至完成一组训练。

●坐姿V把划船（锻炼背阔肌）

将V把连接拉力器滚轮上进行练习，而不是常规纬度的下拉杆。

如果你不能确定什么是V把，请一个教练在你的健身房指出来给你。

开始拉下V把到胸前，直到它到达胸部中间，然后慢慢返回到起始位置，重复。

●直臂下拉

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2.呼气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

二头动作详解

●斜板杠铃弯举：

（为了更孤立发力不容易借力所使用了斜板）

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

●哑铃集中弯举（更容易孤立二头肌的动作）

起始姿势：

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。

另一只手扶压在另一大腿上。

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

第三天

●哑铃推举（锻炼三角肌整体的复合动作）

将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

●哑铃侧平举（锻炼三角肌中束注意直腰挺胸肘部和肩在同一运动轨迹肘向上抬）

呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。

●哑铃俯身飞鸟（侧重锻炼三角肌后束）

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

重复做。

●哑铃前平举（侧重锻炼三角肌前束）

双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

●器械推举（固定器械针对性锻炼三角肌整体）

三头肌部分动作详解：

●绳索下压（锻炼三头肌整体）

绳索下压动作要领膝盖微曲体前屈腰杆挺直抓紧绳索腕关节放松肩胛骨下沉在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩也可以改变肘的方向比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

●反握下压（侧重锻炼长头、内侧头）

●直杆下压（锻炼三头肌整体）

●哑铃臂屈伸（侧重锻炼三头肌长头）

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；

收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

第四天

●股四头动作详解：

腿屈伸（股四头肌的孤立动作先让腿部充血预先疲劳法则）

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。

然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

●腿举（锻炼股四头肌整体）

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。

抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。

在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。

稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

●史密斯机深蹲（全面刺激股四头肌顺带臀大肌）

将你的双肩置于杠铃下，站起来直到完全直立。

保证你双脚的姿势正确以获得你想要的锻炼效果，弯曲你的膝盖向下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿势。

脚尖向外有助于发展大腿内侧，虽然在这种姿势下很难平衡重量，但是器械会帮助你平衡它。

站立时向前移动你的双脚，会有助于孤立股四头肌，特别是大腿下部靠近膝盖的区域，还能将下背部的压力减至最低，因为你已经完全不需要向前倾斜躯干了。

●杠铃箭步蹲（孤立刺激股四头肌）

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧（详见：

哑铃箭步蹲）或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。

沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

股二头肌动作详解：

●腿弯举

1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

●直腿硬拉

1.两脚开立，比肩稍窄；

向前屈体，不要屈膝。

两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

第五天

第五天休息