12种改变你一生的超级食物Word下载.docx

12种改变你一生的超级食物Word下载.docx

《12种改变你一生的超级食物Word下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《12种改变你一生的超级食物Word下载.docx（13页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

　　强力抗癌武器、铁的主力来源。

甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。

每天摄取。

　　青花椰菜的功效：

是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。

研究发现，青花椰菜的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。

燕麦类

　　降低胆固醇与血糖的功臣。

糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。

每天5―7份全谷类食物。

　　燕麦的营养功效：

燕麦的热量含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。

燕麦降低胆固醇的能力十分强大。

研究显示，胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能明显降低。

橙子

　　维生素丰富。

柠檬、葡萄柚。

每天吃1个。

　　橙子的作用功效：

柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。

南瓜

　　富含类胡萝卜素。

红萝卜、地瓜。

每2―3天吃一次。

　　南瓜的营养功效：

南瓜的纤维含量极高，热量低，其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险，包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等，还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害，预防眼部疾病。

菠菜

　　营养模范。

甘蓝菜、莴苣。

　　营养功效：

许多研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

茶

　　控制肿瘤生长。

每天一杯。

品茗是古老的消遣，东方人早就知道喝茶有益健康。

研究发现，茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。

番茄

　　富含茄红素，好处多得说不完。

西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。

每周至少吃一次。

番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌、消化道的患病率。

核桃

　　不饱和脂肪酸降低胆固醇。

杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。

一星期吃5―6次，每次约25―30克。

坚果可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。

研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。

鲑鱼

　　提供必需脂肪酸。

鲈鱼、牡蛎、沙丁鱼、比目鱼、鲱鱼、鳟鱼。

每星期吃2次。

　　功效分析：

鲑鱼含的不饱和脂肪酸能帮助预防中风、心脏病以及免疫系统疾病。

男性养生：

每一口食物都有效果灵活必吃20种食物2012年11月02日

“吃什么就是什么”这话一点也没错。

这就是为什么某天你会意识到其实更应该吃少脂肪的牛肉而不是奶油甜点。

如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉，这只是健康的饮食，却不是健康而且聪明的饮食。

为了实现完美的男性健康状态――粗壮的肩膀、岩石般的腹部、灵活的大脑和旺盛的性欲，你就必须让每一口食物都有所效果。

到底哪些食物是营养学家们的共识？

这些食物到底每周要摄入多少？

你从这些食物中到底能获得什么好处？

1.火鸡胸脯

建议：

每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单位热量。

每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能够有效促进肌肉生长。

火鸡肉还富含维生素B、锌（能促进细胞生长）和“抗癌元素”硒。

马萨诸塞州的营养学家伊丽莎白・沃德说：

“火鸡肉含有丰富的氨基酸，却几乎没有饱和脂肪，这点非常健康。

火鸡肉富含蛋白质也容易产生饱足感，从而就避免了暴食的可能。

”

3.藜谷（昆诺阿藜）

每周进食2-3次，每114克含热量318单位

你可能并不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它却非常重要。

藜谷有股柔和的淡淡香味，这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它。

最重要的是，藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高，堪称“谷物蛋白之王”。

路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗・莫尔还补充说：

“藜谷还富含纤维素和维生素B。

4.黑豆

每周进食2次，每225克含热量227单位

虽然黑豆体积很小，但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。

原因有两点：

首先，黑豆富含纤维素，能更有效地填充你的胃，并产生饱足感；

其次，黑豆中含有一种结构非常复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

和肉类食物相同，黑豆中也含有大量蛋白质，但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。

芝加哥的营养学博士珍妮弗・巴思盖特介绍说：

“营养学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质。

”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢？

答案很简单，那是因为和其他豆类相比，黑豆含有的纤维素更多。

5.绿茶

每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。

从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，绿茶几乎对每种主要病症都能起到作用。

莫尔教授表示，不管是热水还是冷水，只要加入一点绿茶对你的身体都是百利无害。

如果你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点在水里，哇！

速溶绿茶就好了。

6.鸡蛋

每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位热量

营养学家伊丽莎白・沃德表示，人们每天都应该吃1个鸡蛋。

鸡蛋富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素――胆碱素。

鸡蛋是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。

沃德说：

“鸡蛋里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。

7.牛奶和其它奶制品

每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量

你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。

田纳西州立大学营养学会主管迈克・泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。

考虑到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。

泽梅尔说：

“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作，以减少脂肪囤积。

”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉。

8.水

每天喝8杯水，每杯225克。

你也许已经知道应该多喝水。

多饮水能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。

营养学博士玛丽埃塔・艾玛吉罗说：

“如果没有水，哪怕营养再丰富的食物都无济于事。

”饮水在很多方面都对身体有好处，在减轻体重方面也能起到某种作用。

在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大降低你的饥饿感。

每天喝这么多水是不是有点类似上瘾？

你可以换换花样，比如每天喝些不加糖的柠檬水或者上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。

9.甜马铃薯

每周进食一次，每个100单位热量

120克的甜马铃薯就可以满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E。

这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，对那些在极限环境（高原、寒冷、炎热和污染）中训练的运动员尤其有好处。

运动营养学家吉姆・穆勒博士表示，甜马铃薯是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。

而烹饪甜马铃薯，不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。

你也可以把甜马铃薯切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条也是很不错的主意。

10.大豆

每周使用2次，每225克含300单位热量

大名鼎鼎的美国海豹特种部队就经常食用大豆，你也应该这样。

营养学家温迪・佩特森就嫁给了一位海豹特种部队成员。

她表示，自己就经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本大豆。

温迪把大豆称为“完美食物”，她说：

“他们一开始觉得样子不喜欢，但我告诉他们至少要尝一下。

当他们后来吃得津津有味时，我才告诉他们那是大豆。

”大豆像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有水果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。

如果你不喜欢豆腐或者豆浆，还有其他的进食方式。

一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不仅吃上去很美味，对男人在床上的表现也很有作用。

11.牛肉

每周进食3-4次，每58克，含163单位热量

牛肉不仅富含能促进肌肉增长的蛋白质，还有很多的铁和锌，可以促进循环系统健康。

事实上，每次进食3盎司的牛肉可以满足你每天需要的多种营养元素，包括蛋白质、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。

担心牛肉的脂肪吗？

其实不必。

根据美国农业部的数据，今天市场上的牛肉已经比10年前“瘦”了20%。

为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的牛肉，选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。

12.全麦面包

每周6片，每片含140单位热量

精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质，在你体内的代谢也非常快，虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。

长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、造成脂肪过多堆积。

为什么不试试全麦面包呢？

莫尔教授说：

“即使你已经注意降低摄入碳水化合物，也应该把全麦面包放到你的食谱里。

这能让你更长时间内感到精力充沛，而不是过一会就又觉得饿了。

”在选购时要注意货架上摆的是不是真的全麦面包，不要只看颜色，要看看成分表。

真正的全麦面包是100%全麦制成或者全麦排在成分表第一位的那些。

13.杏仁

每周进食三次、每15克含82单位热量

富含蛋白质、纤维素和维生素E的杏仁对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。

尽管杏仁和前面提到的健康食物一样含有不饱和脂肪酸，很多人还是因为担心热量，而将其“拒之门外”。

其实大可不必。

罗马琳达大学的医学教授盖瑞・弗雷泽在实验对象的食谱中加了50克杏仁，结果发现研究对象的体重并没有变化。

费雷泽解释说：

“由于杏仁是种坚硬的食物，其中所含的热量并没有被身体吸收多少。

你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者轻微调味过的杏仁，吃一把就好。

不要去自动售贩机买那些又加了很多糖和调味料的包装。

你也可以把杏仁碾碎加些花生酱来做个三明治。

14.酸奶

每天喝三杯，每225克含154单位热量

穆勒博士表示，酸奶不仅有牛奶的全部好处，还含有益的、能促进肠道健康的菌群。

你也许会问菌群有什么用呢？

它可以防止你生病。

研究发现，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒。

和牛奶一样，酸奶富含钙，不仅能促进脂肪燃烧，还会让你产生饱足感，有利于减轻体重。

穆勒博士说：

“选购那些一周以内生产的酸奶，这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。

”我们还要提醒读者的是，很多酸奶里加了糖或者果汁。

最值得推荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。

15.菠菜

每周吃2-3次，每225克含7单位热量

营养学家和动画片《大力水手》里的波波埃有什么共同点？

他们都喜欢菠菜！

菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。

如果你受不了直接食用，《轻松饮食》的作者凯瑟琳・托曼吉建议你把菠菜卷到面饼里、做成什锦或者烧汤。

16.花椰菜

每周2-3杯，每225克含31单位热量

新鲜的花椰菜应当排在你食谱蔬菜类的首位。

它富含铁、钙、维生素C，可以有效地保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。

营养学家妮基・库拜克说：

“花椰菜是我最强烈建议男人吃的蔬菜。

”怎么食用呢？

你可以混在匹萨里或者配上牛肉再加些喜欢的酱汁。