八段锦动作详细解说Word文件下载.docx

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指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤：

指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴：

头顶正中间，两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴：

位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴：

位于人手掌掌心，握拳时中指尖处。

16、商阳穴：

位于人体食指侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉：

任脉起于小腹胞宫，下出会阴，经阴阜，沿腹部正中线向上经过关元等穴，到达咽喉部，再上行到达下唇，环绕口唇，交会于督脉之龈交穴，再分别通过鼻翼两旁，上至眼眶下，交于足阳明经。

18、督脉：

督脉起于小腹胞宫，下出会阴部，向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴，沿脊柱上行，经项后部至风府穴，进入脑，沿头部正中线，上行至巅顶百会穴，经前额下行鼻柱至鼻尖的，过人中，至上齿正中的龈交穴。

五、预备式

分解动作讲解：

1、两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方。

2、重心右移，左脚向左开步，与肩同宽。

3、两臂旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。

两臂与身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向，两掌指尖距约十公分，目视前方。

动作要点：

头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

易犯错误：

1、抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，

2、塌腰、跪腿、八字脚

正确做法：

沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，

功法作用：

宁静心神，调整呼吸，安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备

呼吸方法：

八段锦呼吸方法总体原则是，吸进新鲜空气，呼出体浊气，一般采取腹式呼吸。

腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。

八段锦一般采取初学阶段自由呼吸，根本熟练后用顺腹式呼吸，十分熟练后再用逆腹式呼吸。

这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然收。

八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。

例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，发呼。

预备式具体的呼吸方法是：

〔1〕方法：

并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起〔吸〕，下落成开立步〔呼〕；

两臂旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后〔吸〕，两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前〔呼〕。

要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

〔2〕说明：

预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样有利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天理三焦动作做好身心准备。

意念功法：

意守丹田。

意念人体之气集于丹田。

音乐口令：

左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前，

中正安舒，呼吸自然，心神宁静，意守丹田。

六、第一式：

两手托天理三焦

1、两臂旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。

2、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上托与胸前，随后两臂旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏收，动作稍停，目视前方。

4、两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、全部动作一上一下为一次，共做六次。

两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉臂坠肘，松腕竖指，上体中正。

1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再收，配合两掌上撑，力达掌根。

根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐为中焦，胸格以上为上焦。

这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。

通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用。

两腿微屈，两手插掌，两腿*缓挺膝伸直，两手上托经胸前旋向上托起至两手心朝上〔吸〕，两臂继续上托，肘关节伸直，舒胸展体〔闭气〕略有停顿；

身体重心缓缓下降，双手分开，两臂分别向身体两侧下落捧于腹前〔呼〕。

两手托天理三焦每一个完整动作〔上托、撑臂、下落〕作为一个呼吸循环。

本节呼吸是以上肢动作为主，吸气时腹肌收缩凸腹陷胸，意念是将丹田之气提至膻中，呼气时腹肌舒凹腹隆胸，意念是将膻中之气沉入丹田。

这样往返推动气的升降鼓荡，可以按摩胸腹两腔脏器，增加气。

其实不管是腹式呼吸还是逆呼吸，都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。

闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润，通过呼气使全身气血调和顺畅

意念功法：

托天意想三焦畅通。

要有撑天拄地的感觉。

音乐口令：

上托——下落——上托——下落。

。

〔六次〕

七、第二式：

左右开弓似射雕

1、重心右移，左脚向左开步比肩稍宽，膝关节缓慢伸直，站成人字步，两掌向上穿插于胸前，左撑在外，目视前方。

2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分叠加与肩同高，左掌成八字掌，左臂旋，向左推出，与肩同高，两脚曲膝半蹲成马步〔重心下移〕动作略停，目视左八字掌。

3、重心右移，两手变自然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前。

4、重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。

5、右式动作与左视一样，只是左右相反，一左一右为一次，共做三次。

做完第三遍最后一动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。

侧拉之手五指要并拢屈指，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑时要沉肩坠肘，松腕舒指，掌心含空。

端臂，弓腰，八字脚。

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之穴。

它能有效的开展下肢的肌肉，提高平衡和协调能力，同时增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背肩收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。

〔1〕方法〔左开弓〕：

身体重心右移，左脚向左开立；

同时两掌向上穿插于胸前〔吸〕，两腿*缓屈膝成马步，两手开弓〔呼〕。

收脚复原：

身体重心右移，抬起左脚向右脚靠拢；

同时右掌向上向右向下划弧〔吸〕，左脚并步伸直；

同时两掌分别由两侧下落捧于腹前〔呼〕。

右开弓的呼吸方法同左开弓。

左右开弓似射雕的每一招式〔左开弓或右开弓〕动作为两个呼吸循环，其中搭腕与马步开弓为大呼吸，并步与上肢划弧为小呼吸。

小呼吸动作较小，呼吸深度较浅，呼吸节奏稍快。

本节呼吸以上肢动作为主。

开弓劲达脊背,意在商阳穴。

要有拉弓射箭射大雕的意念

搭腕——开弓——并步——……。

〔左右各3次〕

八、第三式：

调理脾胃需单举

1、两腿挺膝伸直，重心上提，两掌上提至肚脐时左掌随臂旋上托，经面前上穿，上举至头的左上方，掌心向上指尖向右。

右掌同时随臂旋下按至右髋旁，指尖向前，掌心向下，动作略停。

2、两腿膝关节微屈，重心下降，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。

3、右式动作与左式动作一样，但左右相反，该式一左一右为一次，共共做三次。

做到第三次最后一动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方。

舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

1、两掌手指方向不正。

2、肘关节没有弯曲度。

3、上体不够舒展。

注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络，以及背部输血等。

具有调理脏腑经络的作用。

该式动作，可使脊柱各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

〔1〕方法〔左单举〕：

两腿*缓挺膝伸直，左掌上托至头上，掌心朝上；

同时右臂旋，掌心朝下〔吸〕。

左上撑，右下按，力达两掌根，舒胸展体，拔长左腰体〔暂时闭气〕；

松腰沉髋，身体重心缓慢下落；

左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前〔呼〕。

右单举呼吸方法同左单举。

〔2〕说明：

调理脾胃须单举，左右两式各为一个呼吸循环，中间加插一个闭气。

单举意想丹田,伸拉两肋。

要有顶天立地的感觉。

上举——下落——……。

九、第四式：

五劳七伤往后瞧

1、两腿挺膝站直，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。

2、两臂外旋，掌心向外，头向左前方转，动作稍停，目视左斜前方。

3、两腿膝关节微屈，重心下降，同时两臂旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。

4、右式动作与左式一样，方向相反。

该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最后一动时，变两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方。

头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后。

1、上体后仰。

2、转头又转体。

3、转头与悬臂不充分。

下颌收，转头悬臂弧度应该大一些。

五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵作用，可以扩牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大锥穴，以及背部五脏六腑的输血，到达防治五劳七伤的目的。

这一动作，还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

呼吸方法：

〔1〕方法〔左后瞧〕：

两腿*缓挺膝伸直，两臂充分外旋，掌心向外旋，头向左后转〔吸〕；

松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两膝关节微屈，两臂旋按于髋旁〔呼〕。

右后瞧呼吸方法同左后瞧。

五劳七伤往后瞧，左右两式各为一个呼吸循环。

呼吸时，通过两臂的伸展外旋与旋，带动肋间肌收缩而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后经扩大与缩小，以增加肺活量。

往后瞧旋臂意在刺激三阴三阳经,后瞧间在大椎穴。

设想腰肌转动灵活，侧摆时两手掌有弹簧拉着，转正时两手间有弹簧顶着。

起身——后瞧——转正——……。

十、第五式：

摇头摆尾去心火

1、重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖相对，目视前方。

2、两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。

3、重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右侧移，俯身，目视右脚面。

4、重心左移，同时上体由右向前、向左旋转，目视右脚根。

5、，重心右移成马步，头向后摇，上体立起，下颌微收，目视前方。

6、右式动作与左式动作一样，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次。

做完三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度宜柔和缓慢、圆活连贯。

1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不灵活，弧度小。

2、只摇头不摆尾。

上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转弧度，上体侧倾，向下俯身时，下颌不有意收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长。

可以治疗属阳热剩的病疾。

该式动作两脚下蹲，摇动尾闾，可刺激督脉，通过摇头可刺激大椎穴，从而到达舒经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈，反转及盘旋，可使整个脊柱的头、颈段，腰腹及臀骨部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋关节的灵活性，也锻炼了该部位的肌力。

①过渡式，身体重心左移，左脚向左大开立；

同时两掌上托至头上方〔吸〕，两腿*缓屈膝下蹲成马步；

同时两臂向两侧下落两掌附于膝关节上方〔呼〕。

此式呼吸以上肢动作为主。

②身体重心稍升起〔吸〕，而后右移，身体躯干向右倾，随之俯身〔闭气〕；

身体重心左移，上体由右向前向左旋转〔呼〕；

重心移至双腿，头向后旋摇〔吸〕，上体下沉成马步〔呼〕。

左摇头摆尾没有过渡式，呼吸方法同右式。

左右两式各为两个呼吸循环。

摇头意在放松大椎,摆尾意在转动尾闾,意想涌泉，设想各转动部位像车轴一样灵活，颈部牵动尾闾。

设想置身于温水之中，上身摆动把水搅起漩涡。

〔上举〕右倾——左旋——摇头摆尾——左倾——右旋——摇头摆尾〔上举。

〕〔左右各3次〕

十一、第六式：

两手攀足固肾腰

1、两腿挺膝，重心升起，伸直站立，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。

2、两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对。

3、两臂外旋，两掌心向上，两掌掌指随腋下后擦。

4、两掌心向，沿脊柱两侧向下摩运至臀部。

随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。

5、两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。

6、该动作式一上一下为一次，共做六次。

做完六次后，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要主动上举，带动上体立起。

1、两手向下摩运时，膝关节弯曲，低头。

2、向上起身时，起身在前，举臂在后。

两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身。

通过大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，以及阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系统的一些慢性病，到达固肾壮腰的目的。

通过几度大弧度前屈后伸，可有效开展躯干，前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

①过渡式，两腿挺膝伸直收左脚开步站立，两手经侧上举〔吸〕；

两臂屈肘，两掌下按胸前落于体侧〔呼〕。

②两臂上举〔吸〕；

两臂屈肘，两掌下按经胸前〔呼〕；

两掌心旋向上，掌指顺腋下向后插沿脊柱两侧向下摩运至臀部〔吸〕；

上体前俯，两掌沿两腿后向下摩运经脚两侧置于脚面〔呼〕。

每做一组两手攀足固肾腰动作需要两个呼吸循环。

俯身摩动膀胱经,畅通任督二脉,意在命门,气息沉至丹田。

两手下按时设想大自然的精华被两手收集然后从百会穴灌注到体。

劳宫穴先吸气后呼气。

上举——下按——反穿——摩运——攀足——……〔抱拳。

〕〔6次〕

十二、第七式：

攒拳怒目争气力

1、重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两掌握拳于腰侧，大母指在，拳眼向上，目视前方。

2、左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳。

3、左臂旋，左拳变掌，虎口向下，目视左掌。

4、左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左缠绕，变掌心向上后，大拇指尖压在左掌食指指根上，其余四指握住大拇指，目视左拳。

动作略停。

5、左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方。

6、右式动作与左式动作一样，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌垂于体侧，目视前方。

冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的上下，可根据自己腿部的力量灵活掌握，回收时要旋腕，五指用力抓握。

1、冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

2、回收时旋腕时不明显，抓握无力。

冲拳时，小臂贴前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄。

该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵刺激，长期锻炼可使肌肉结实有力，气力增加。

〔1〕方法〔左攒拳〕：

接上动，身体重心右移，左脚向左开步〔吸〕；

两脚*缓屈膝半蹲成马步，两手抱拳于腰间〔呼〕；

身体重心微微提起〔吸〕；

屈膝成马步的同时，左拳*缓用力向前冲出〔呼〕；

左拳变掌外缠绕〔吸〕；

左掌变拳屈肘回收至腰间〔呼〕。

右攒拳的呼吸方法同左攒拳，每一次攒拳旋腕动作需要两个呼吸循环。

出拳拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两眼怒目睁圆，冲拳时设想有一人站在面前我要一拳将其击倒。

攥拳怒目——抓握——回收——……〔左右各3次〕

十三、第八式：

背后七颠百病消

1、两脚跟提起，重心升起，头上顶，动作稍停，目视前方。

2、两脚根下落，轻震地面，该式一起一落为一式，共做七次。

上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚根下落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松。

1、上提时端肩。

2、身体重心不稳。

脚指抓住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

两脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，可开展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢各关节外构造，使全身肌肉得到很好的放松、复位，有助解除肌肉紧。

接上动，身体重心右移左脚并步〔吸〕；

并步直立两拳变掌收于体侧〔呼〕；

两脚跟提起，头上顶〔吸〕。

两脚跟下落震动地面〔呼〕。

每一次提踵与下震，需要一次呼吸循环。

意念功法：

脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,意想丹田。

设想提踵时头顶有一向上的牵引力，下颠时身体轻盈，人体之气集于丹田。

提踵——颠足——……。

〔7次〕

十四、收势：

1、两臂旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。

2、两臂屈肘，两掌相叠于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

3、两臂回于体侧。

两掌外劳宫相捂在丹田上，之后可以转丹田之气，方法是男先是逆时针旋转三次，再顺时针旋转三次。

女是先顺时针旋转三次，再逆时针旋转三次。

周身放松，气沉丹田，收功时要注意，体态安神，举止稳重，做一下整理活动，如锉手摩面、浴面、干洗头等肢体放松动作。

使气息归元，整理肢体，放松肌肉，娱乐心情，近一步稳固练功的效果，逐渐恢复到练功时安静的状态。

两臂旋，向两侧摆起〔吸〕；

两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处〔呼〕。

两臂自然下落复原时则体态安详，周身放松，呼吸自然。

收势动作在时间上可以稍微延长，增加两次呼吸循环后采用自然呼吸

气息归元，意守丹田。

设想劳宫穴呼气灌注于丹田。

两掌合于腹前，体态安详，周身放松，呼吸均匀，气沉丹田。

〔男左掌在下右掌盖在左掌上捂住丹田。

女相反〕