普拉提要点更新Word格式文档下载.docx

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四肢游泳

髋伸展肌群、肩带稳固肌

1增添肩带、脊柱、骨盆的稳固2髋关节灵巧性小工具：

弹力带（手、腿）

髂骨、肋骨、枕骨、胸骨、脚

腰椎上边有一杯水

注意事项：

1五指张开放于腋窝下方，肘窝轻轻向前

2教练用手去弹会员手指，检查能否抓实垫面

3推会员身体，检查中心能否收紧

4假如会员骨盆偏离中立位，教练双手放于会员骨盆双侧按住

5对侧手脚点地后上抬

变化动作：

侧踢；

前拉腿

四足中立位（脚跟对坐骨，绷脚尖，大腿形成第一条垂直线。

让会员

枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。

双手放于腋窝正下方，肘关节轻轻相对向

前。

五指张开，想象自己的手像猫爪同样抓实地面。

吸气，脊柱延长，四肢延长）

检查会员的手能否抓实地面，检查中心能否收紧。

想象自己的腰椎上边有一杯水。

先做退阶手臂点地、上抬，脚尖点地，上抬。

而后做正常动作。

左边手及右边脚

同时挺直点地，做延长。

呼气上抬，想象腰椎上边有一杯水。

吸气降落点地，呼

气上抬。

动作完成（复原到四足中立位）

中心训练动作

胸部抬起（能够改良下交错人群）

召募肌群：

腹部肌群、深层颈屈肌

1增添骨盆稳固2增添胸椎逐节屈曲的能力小工具：

麦管球（双膝之间）

膝盖、腰椎、肋骨、枕骨

腰椎下边有一束光

1双手交错放于枕骨后侧

2肘关节内收30度（两眼余光能够看见肘关节）

3枕骨与手做抗衡

4抬离至肩胛下角走开垫面变化动作：

加旋转；

拜佛

仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气，双手指向天花

板，五指张开，掌心相对。

双手交错，放于枕骨后侧。

肘关节翻开呈30度。

呼气，收骨盆底肌同时，将躯干抬起，至肩胛骨下角抬离地面。

注意头中立，与手

做抗衡。

吸气降落。

百次呼吸

1增添腰椎和骨盆的稳固2增添胸椎屈曲的能力3加强呼吸的控制能

力

麦管球（肩胛骨内侧缘），阻力环（双腿之间夹阻力环90、60、30度）触觉提示：

膝盖、肋骨、枕骨、脚

想象自己像一只企鹅

1先带会员练呼吸，站姿或许仰卧去练

仰卧练习：

教练将两手放于会员肋骨双侧，吸气30%、60%、90%翻开

胸腔，呼气90%、60%、30%复原。

吸气和呼气时同时进行摆手，3次

呼吸或5次呼吸

肩胛骨内侧缘夹球；

双脚指向天花板90度，60度，30度做百次呼吸

先进行呼吸锻炼。

仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸

气，双手指向天花板，五指张开，掌心相对。

一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角呈90度，绷脚尖。

此外一条腿抬起，呈90度夹角，双腿并拢。

呼气，将身体抬起至肩胛骨下角走开垫面。

定住，双手放于臀部双侧，距离地面有必定的距离，

想象自己像一个企鹅同样，吸气和呼气时同时摆手。

注意节奏，3吸，3呼。

动作完成（将双手指向天花板，肩胛骨复原。

一条腿先复原，此外一条腿复原，复原至仰卧中立位）

单腿伸展

腹部肌群、深层颈屈肌、髋屈肌群

1增添腰椎和骨盆的稳固2增添胸椎屈曲的能力小工具：

阻力环（双手之间）

自己在绝壁边上做动作

内侧手放于膝盖里侧，外侧手放于膝盖外侧。

先坐姿练习腿与手之间

的变化，再进行正常动作。

单腿挺直操；

双腿伸展；

十字挑战

先坐姿练习腿与手的变化。

仰卧中立位，呼气收骨盆底肌，将一侧腿屈膝上抬，大腿小腿形成夹角90度。

此外一侧腿趁势抬起。

双腿并拢。

将双手指向天花板，五指张开，掌心相对，身体抬起至肩胛骨走开垫面。

想象自己在绝壁边做动作，双手放于膝盖双侧。

呼气，收骨盆底肌，将右边腿挺直向下做延长，内侧手放于膝盖内侧，外侧手放于膝盖外侧下方。

脚尖指向斜上方，想象自己的脚底像大灯同样照亮前面。

吸气放松，呼气换腿。

注意呼吸、头中立，腿的方向。

动作完成（双腿屈膝，双手抱膝。

双手指向天花板，肩胛骨复原，两腿分别复原至仰卧中立位）

考试时候，直接做正式动作即可。

仰卧卷起

脊柱逐节屈曲的能力

棘突、肋骨、枕骨、脚

自己身体呈饱满的“C”状

颈椎、胸椎、腰椎逐节向上，到身体呈饱满“C”状，收紧中心，眼看肚脐，挖空肚部。

复原时，腰椎、胸椎、颈椎逐节复原。

亮哥停留法（选四个角度，每个角度停留

30-60秒）

仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长）吸气，双腿向下做延长。

双手举起，指向天花板，掌心相对，五指分开。

呼气，收骨盆底肌，颈椎、胸椎、腰椎逐节做屈曲，眼睛看向肚脐，挖空肚部，收紧肚子，想象背部呈一个饱满的

“C”状。

吸气，从腰椎、胸椎、颈椎逐节进行复原，想象脊柱下边有一排花生米，一颗一颗碾碎。

仰卧脊柱扭转

腹部肌群

增添胸椎灵巧性

阻力环、双脚踮地

双膝之间夹着一本书

双手放于身体双侧，掌心向上；

双膝向一侧扭转一半时，头向反方向做扭

转；

骨盆、腰椎、胸椎逐节扭转，肩胛骨下角贴实地面。

仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气将双手翻开放于

身体双侧，掌心向上。

呼气，收骨盆底肌，将一侧腿屈膝抬起，大腿小腿

呈90度夹角，绷脚尖。

另一侧腿趁势抬起双膝并拢，想象双膝之间夹着

一本书。

吸气准备，呼气收骨盆底肌将膝盖向身体右边扭转，转至一半时，

头看向反方向。

骨盆、腰椎、胸椎要逐节扭转，肩胛骨下角要贴实垫面。

再次吸气、呼气转向此外一侧，当膝关节处于正中地点时，头看向天花板。

膝盖向此外一侧做扭转。

双手触碰会员肩胛骨，检查肩胛骨有无贴实垫面。

动作完成（将一个脚尖点地过分到脚跟，另一侧脚尖点地过分到脚跟，双手复原至仰卧中立位）

侧卧翻书

腹部肌群、多裂肌

画圈、泡沫轴

自己的侧腹下边一直有有一块冰

胸椎带着手臂做旋转、保持侧腹角度不变、注意察看会员膝盖的变化

侧卧中立位，吸气将单只手伸向身体前面，五指张开，掌心向下。

呼气收骨盆底肌，胸椎旋转带着手臂，将身体向一侧翻开，眼睛看向手的方向。

在动作过程中，注意察看会员膝盖的角度变化。

吸气，胸椎带着手臂复原。

坐姿脊柱扭转

盘腿、直腿，泡沫轴

胸前环绕一个大球

教练把手放在会员斜方肌的地点，防备斜方肌代偿。

胸椎旋转带着手臂动作过程：

坐姿中立位（膝盖朝向第二个脚趾，脚跟对坐骨，双膝一拳的距离，

大腿小腿形成夹角80-90度。

收腹挺胸，双手放于身体双侧，轻咳沉肋，脊柱延长，想象背后有面墙，头顶有本书）吸气，双手侧平举到身体双侧。

想象胸前抱着大大的气球，教练将手放于会员斜方肌上方，防备斜方肌代偿。

吸气准备，呼气收骨盆底肌向右边做旋转（胸椎带

着手臂），吸气，胸椎带着手臂复原。

呼气像左边做扭转。

锯子

泡沫轴

自己像一把电锯同样

先做坐姿脊柱扭转；

教练把手放在会员斜方肌地点，防备代偿；

后侧手做旋转，头看向后侧手；

前侧手锯脚背外侧；

前侧和后侧手呈一条直线；

被锯的那条腿稍微向前。

坐姿中立位（双腿挺直，足背屈，双膝一拳的距离。

收腹挺胸，沉肋

骨。

背部挺直，想象背后有面墙，头顶有本书，目视前面。

双手放于身体

双侧）双手侧平举至身体双侧，掌心向上。

吸气准备，呼气收骨盆底肌同

时，胸椎带着手臂进行扭转，转可是去能够做呼吸调整（吸气一次，呼气

三次）。

后侧手做旋转，眼睛看向后侧手，前侧手向前做延长。

后侧手与

前侧手要在一条直线上。

锯三次。

注意两手在一条直线，被锯的那条腿略

微向前做延长。

小天鹅（可改良驼背）

背伸肌群

增添胸椎逐节伸展的能力

天鹅宝宝、泡沫轴

腹手下边有一束光

手和头同时抬起，颈椎、胸椎逐节做伸展。

高度不重要，延长感重要。

还

原时，胸椎、颈椎逐节复原。

俯卧中立位（足趾屈，脚背尽量垂直，两膝之间一拳距离。

臀部收紧，

想象两臀中间夹着一张纸。

双手放于身体双侧。

鼻尖点地，使会员枕骨、

胸椎最高点、骶骨呈三点一线。

想象腹手下边有一束光穿过。

吸气脊柱延

长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌，将双手伸向头上方，以后将双手折叠，

放于额头下边。

吸气放松，呼气时手与头同时抬起，注意颈椎、胸椎要逐

节抬起。

抬起的高度不重要，延长感重要。

吸气，胸椎、颈椎逐节复原到

垫面上。

泳式

背伸展肌、髋伸肌肉

1增添肩带、脊柱的稳固性2、肩关节、髋关节灵巧性变化动作：

分手分腿、弹力带加快、单腿屈膝抬起、双腿抬起想象：

腹手下边有一块冰

双手双脚抬起后，对侧手脚做上抬。

俯卧中立位。

呼气，将双手指向头的上方，掌心朝下，放于地面上。

臀部收紧，呼气，双手和双腿同时抬起。

再次吸气，呼气将左手、右腿再次抬起。

臀部夹紧，想象腰上有一杯水。

动作高度不重要，延长感更重要。

吸气复原，呼气换对侧。

动作完成（双手双脚同时落到地上，再将双手复原至臀部双侧）

天鹅式

背伸肌群、髋伸肌群

增添髋关节、脊柱伸展的能力

动作变化：

大天鹅

头前有一面墙，墙里有人沐浴

双手放肩关节双侧，肩关节和腕关节平行。

大臂夹紧身体，五指抓实垫面。

三头发力，颈椎、胸椎逐节伸展。

肘关节慢慢挺直。

屈肘，双腿做髋伸抬起。

呼气，将双手指向身体前面，以后将双手放于肩关节双侧，注意腕关节与肩关节平行。

肘关节能够落地，也能够往上一点点。

想象头前有一栋强，墙里有人沐浴。

呼气，先做颈椎、胸椎逐节伸展到肘关节落地最大极限以后，肘关节慢慢挺直，注意手尽量往前推，两肘夹紧，髂前上棘走开垫面。

臀部收紧，感觉三头发力。

呼气，肘关节慢慢落地。

双腿挺直做上抬。

想象自己是一个不倒翁同样，吸气复原。

动作完成（肘关节复原到垫面，胸椎、颈椎逐节复原到垫面。

再将手复原于臀部双侧）

佳人鱼式

脊柱侧屈肌群（腹内外斜、腰方肌、竖脊肌）

加强脊柱侧屈的能力

穿针引线、Z字腿

头顶有本书，背部有面墙

教练把手放于会员肋骨一侧，侧屈时五指张开，准时垫面，五指微弯。

上

侧手手心朝下，向头顶方向做延长。

；

双侧坐骨坐实垫面。

盘腿坐于垫面上，双手放身体双侧，枕骨、胸椎最高点、骶骨在同一水平面上，轻咳沉肋，眼睛看向前面，坐直长高。

吸气准备，呼气时将双手侧平举至身体双侧，掌心朝下。

（侧屈的反方向掌心向上）教练将一只手放于会员肋骨旁。

呼气，将身体像一侧侧屈，注意下侧手像猫抓同样抓实垫面，肘关节微弯。

上侧手掌心朝下，向头顶方向做一个延长。

在做侧屈的时候，注领悟员的坐骨要坐实垫面。

吸气复原，呼气换另一侧做侧屈。

彩虹式

召募的肌肉：

腹部肌群、肩带稳固肌群

1增添肩带、脊柱、骨盆的稳固性2增添胸椎灵巧性变化：

穿针引线、五角星、屈肘、屈膝想象：

自己像一个佳人同样

上侧腿放于下侧腿前面，一侧手臂手心向上，放大腿侧面。

另一侧手臂放于肩关节下方。

中心发力，到枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线后，髋关节轻轻向上。

手趁势指向头顶方向做延长。

手支撑侧坐于垫面，上侧腿放于下侧腿的前面。

一侧手掌心向上放于大腿侧面。

另一侧手放于肩关节正下方，指关节微弯，抓实垫面。

轻咳沉肋，收下颚。

吸气，脊柱延长、四肢延长。

想象自己像一个佳人同样。

中心发力，使枕骨、胸椎最高点、骶骨在同一水平面，手指向天花板。

髋关节持续向上顶一点，手在头顶做延长。

复原时，髋关节往下收一点，手趁势放于大腿外侧。

臀部迟缓落于垫面上。

骨盆卷动（改良下交错人群）

腹部肌群、髋伸肌群

1脊柱逐节屈曲的能力；

2增添神经对骨盆的控制想象：

开始时，想象自己像一串珍珠项链同样

复原时，想象脊柱下边有一排花生米，一颗一颗压碎

骨盆后倾，腰椎、胸椎逐节卷起，到膝关节、髋关节、肩关节三点一线。

复原时，胸椎、腰椎、骨盆逐节复原。

骨盆时钟，阻力环，墙面骨盆卷动

仰卧中立位。

吸气，双手指向天花板，掌心相对，五指张开。

呼气，收骨盆底肌，先做骨盆后倾，而后想像自己像一串珍珠项链同样，腰椎、胸椎逐节卷起。

至膝关节、髋关节、肩关节三点一线。

复原时，胸椎、腰椎、骨盆逐节复原，想像脊柱下边有一排花生米，一颗一颗碾碎。

双手放于身体双侧，复原至仰卧中立位。

肩桥

腹部肌群、髋伸肌群、髋屈肌群

1增添骨盆稳固性2髋关节灵巧性

髋关节像一个天平同样，左右不要倾斜

先做骨盆卷动，后将一只腿屈膝上抬，大腿小腿形成夹角

90度。

后将脚

尖指向天花板。

足趾屈，下放比另一腿略低一点即可。

屈膝上下，弹力带，泡沫轴

仰卧中立位，先灵巧骨盆（做前倾、后倾）。

呼气，骨盆后倾，腰椎、胸椎逐节卷起，想象自己像一串珍珠项链同样，腰椎、胸椎逐节卷起。

骨盆保持稳固，想象自己的骨盆像天

平同样，左右不要倾斜。

一侧退屈膝抬起，大腿小腿呈夹角90度，而后脚尖指向天花板，足趾屈。

吸气将退挺直着落，着落到比另一腿膝盖略低即可（一拳）。

猫式

腹部肌群、背伸肌群、肩带稳固肌

1增添骨盆控制2增添脊柱逐节运动的能力3肩带的稳固性想象：

自己像一只愤怒的猫

骨盆后倾，带动腰椎、胸椎、颈椎逐节做屈曲，到身体呈饱满的“C”状。

眼睛看向肚脐，挖空肚部，收紧中心。

复原时，骨盆前倾，带动腰椎、胸椎、颈椎逐节复原。

四足前锯肌训练，马式，四足翻书

四足中立位，呼气收骨盆底肌，先做骨盆后倾，带动腰椎、胸椎、颈

椎逐节向下卷动。

想象脊柱上边有一群蚂蚁，从腰椎、胸椎、颈椎向上爬。

眼睛看向肚脐，收紧中心，挖空肚部，想象自己的背部是一个饱满的“C”

状。

复原时，骨盆前倾，腰椎、胸椎、颈椎逐节复原至四足中立位。

让会

员的枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。

坐姿骨盆后倾

1增添骨盆的控制能力2腰骶的灵巧

骨盆后倾，腰椎、胸椎逐节向后。

复原时，骨盆、腰椎、胸椎逐节复原。

注领悟员两膝之间的变化

半程、测斜转动、麦管球

坐姿中立位，呼气，将双手指向身体前面，掌心相对，五指分开。

骨盆后倾，带动腰椎、胸椎逐节向后。

注领悟员膝盖的变化。

吸气复原，骨盆前倾，腰椎、胸椎逐节复原至坐姿中立位。

想象背部有面墙。

而后将双手放于身体双侧。

转动如球

1柔韧脊柱2骨盆的控制能力

海豹拍击、麦管球、分腿摇晃

自己像一个饱满的“C”状同样

先做坐姿骨盆后倾，三个“六”（双侧膝盖外侧至肘窝、胸腔到膝盖）

眼睛看向肚脐，挖空肚部。

转动过程中，六的角度保持不变。

坐姿中立位，吸气，双手指向身体前侧，掌心相对，五指分开。

呼气，

先做骨盆后倾，带动腰椎、胸椎逐节向后，察看会员双膝之间的地点。

然

后双手放于膝盖双侧，五指张开。

肘关节翻开，形成三个“六”（双侧膝

盖外侧至肘窝、胸腔到膝盖）。

双腿并拢，抬起。

保持三个“六”距离的

夹角不变。

想象自己像一个饱满的球同样，向后转动。

滚至第一节胸椎即

可，向下复原时，脚跟不要触底。

（中心控制不好，能够在腹部夹一个麦

管球）

向下卷动

增添脊柱逐节运动的能力

靠墙卷动、或向左向右

脊柱上边有一排蚂蚁再爬

教练把手放于会员髂后上棘地点，防备骨盆出现地点变化

站姿中立位（双脚分开与髋同宽，第二脚趾指向正前面，双脚平行，

双膝自然挺直，不锁死。

髂前上棘与耻骨结合形成三角平面垂直于地面。

收腹，肋骨下沉，肩膀放松，下颚微收。

枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点

一线，目视前面。

双手向下延长，脊柱向头顶延长），吸气，将双手指向

身体前面，五指分开，掌心相对。

教练将一只手放于会员的髂后上棘，让

会员颈椎带动胸椎、腰椎逐节向下做卷动，想象脊柱上有一排蚂蚁。

卷到

会员最大极限即可。

肌肉的拉伸

骨盆前倾、腰椎曲度过大紧张的肌肉

髂腰肌：

（髂腰肌紧张简单惹起骨盆前倾）

弓箭步（膝盖下边垫半轴），骨盆后倾、身体前移，对侧手臂抬起，做对侧屈，同侧旋。

腰方肌：

右边退向前做一字型，将右手抬起做侧屈，即可拉伸到右边腰方肌。

竖脊肌：

1、坐姿，脚心相对，双手放于脚尖，向前做屈曲。

2、坐姿中立位，双手放于耳朵双侧，将泡沫轴放于会员腰椎段竖脊肌。

让会员做脊柱伸展和屈曲。

头前引紧张的肌肉

上斜方：

（头前引人群，斜方肌缩短）对侧屈、同侧旋

固定肩带（会员手固定，教练用小臂压住会员肩峰地点）教练另一只手

v字形放于会员耳旁。

收下巴，对侧屈，再收下巴，同侧旋，眼睛看向斜上方，自感使劲度3-4级即可。

30-60秒。

肩胛提肌：

对侧屈、对侧旋（害羞表情）

固定肩带（会员手固定，教练用小臂压住会员斜方肌地点）教练另一只手v字形放于会员耳旁。

收下巴，对侧屈，再收下巴，对侧旋，眼睛看向斜下方。

自感使劲度3级即可，30-60秒。

胸锁乳突肌：

同侧旋、后伸

固定肩带，会员或教练用手掌固定住锁骨端皮肤地点，而后将头进行同侧旋转，收下巴，将颈椎向后伸。

肱骨内旋紧张的肌肉

大圆肌：

1泡沫轴

2、仰卧，找到肩胛骨下角至腋窝的斜线，用手捏住，前后揉搓即可。

肩胛下肌：

仰卧，双手上抬，指肚插入会员肩胛下肌，而后前后摇动。

胸椎曲度过大紧张的肌肉

腹直肌：

主动拉伸，眼镜蛇式。

体态改良

军姿背：

下交错+胸椎过直

骨盆后倾类，腰椎屈曲类：

坐姿骨盆后倾、猫

胸椎屈曲类：

胸部抬起、百次呼吸

下肢髋伸类：

四肢游泳

拉伸：

下部竖脊肌、髂腰肌、腰方肌、股直肌、阔筋膜张肌

大“S”：

上交错+下交错

胸椎伸展，下肢伸髋：

天鹅家族、泳式

稳固肩袖：

T/Y/W/L/O

头前引：

上斜方、肩胛提肌、胸锁乳突肌

肩胛骨前引：

胸小肌、前锯肌

肱骨内旋：

胸大肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌、肩胛下肌胸屈过大：

腹直肌

骨盆前倾、腰椎前引：

下部竖脊肌、髂腰肌、腰方肌、股直肌、阔筋膜张

肌

凹背：

上交错+骨盆后倾+腰曲过直

骨盆稳固前倾类：

骨盆卷动，马

胸椎伸展类，腰椎伸展类、下肢屈曲类：

天鹅家族，僵虫拉伸：

大腿后侧，腹部

平背：

胸屈过直+骨盆后倾+腰曲过直

骨盆稳固前倾类，腰椎伸展类：

胸椎屈曲类、下肢屈曲类：

胸部抬起，百次呼吸，僵虫拉伸：

冠状面失衡：

高低肩+脊柱侧屈+骨盆侧倾

灵巧胸椎：

仰卧脊柱扭转，锯子，四足翻书

稳固骨盆，3D旋转侧屈脊柱类动作：

向下卷动、佳人鱼、坐姿脊柱扭转、侧卧

单腿上抬

骨盆高的一侧：

腰方肌、腰椎段竖脊肌、大腿内收肌骨盆底的一侧：

臀大中小肌，阔筋膜张肌