身体各部位的锻炼方法Word文档格式.docx

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低头、半蹲，同时头向后仰，控制2秒。

头后仰时要匀速，同时要挺胸、塌腰。

练习六

头向前移，颈部向前探，然后还原成预备姿势。

此练习也可采用坐姿进行。

身体正直，不能前倾，肩部要放松，不能耸肩。

练习七

头慢慢向左环绕1周，然后再向右环绕1周。

4次。

环绕时对抗肌要相对放松。

二、肩部

（一）肌肉结构

●三角肌环抱着肱骨关节，形成了肩膀的柔和曲线。

漂亮的肩部主要取决于三角肌的均衡发展。

（二）肩部容易存在的问题

如果肩部长期以来的空间位置不正确，就会造成端肩、斜肩、背肩、扣肩等不良形态，长期的伏案工作，肩部得不到锻炼，易患肩周炎，更有的人由于缺乏锻炼，肩部显得小而干瘪，肩部无力并前倾，造成胸部下陷，背部异常，肩胛骨突出。

（三）肩部锻炼方法

●提肩（单侧提、双侧提）、绕肩（单侧绕、双侧绕）、振肩（前振、后振）、绕环（同向、异向）等。

（四）肩部锻炼的作用

●通过肩部的各种运动，可以有效改善三角肌的形状，使肩部变得更为健康而且美观，同时，肩部练习可以增强胸部的柔韧性、对保持和发展胸肌、促进血液循环、加强呼吸都很有益处。

两腿开立，两臂垂于体侧。

双肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉，颈部有意识的伸长。

20－25次。

头与颈不要前探。

左肩向前绕同时右肩稍向后摆，然后换方向做。

肘关节摆动不要过大。

自然站立，手持哑铃，两臂自然下垂。

直臂前摆，当两臂与肩平行时还原。

16－20次。

身体始终保持正直。

两臂侧平举，握拳。

体前直臂快速交叉，中途没有停顿，两臂侧摆时要有力。

30－40次。

双拳始终紧握。

坐立，手持哑铃，两臂自然下垂，后背紧贴椅背。

两臂交替做前平举、上举练习。

上体始终保持正直。

两腿开立，双手握拳。

以小臂带动大臂，做直臂向前或向后的大环绕。

25－30次。

两腿开立，双手握拳，一臂上举，一臂下垂。

两臂依次上举后振

两臂始终要伸直。

三、胸部

●胸部主要是由胸大肌构成，胸大肌的发达程度是决定胸部线条的最主要因素。

（二）胸部容易存在的问题

生活中许多不良的习惯，例如：

含胸、驼背等，容易造成胸部肌肉萎缩，特别是对于女性而言，胸部肌肉的萎缩会使身体失去应有的曲线美。

（三）胸部锻炼方法

●含胸、展胸、扩胸。

（五）胸部锻炼的作用

●经常进行胸部的锻炼，可使胸廓更好的发育，增大肺活量，同时对女性的乳房发育也十分有益。

两腿开立，双臂垂于体侧。

匀速挺胸，使肩外展，然后迅速含胸，使两肩内合，同时胸廓内收。

速度均匀，动作缓慢。

两腿开立，两臂胸前平屈，两手握拳，拳心向下。

拉臂振肩，然后两臂经前举伸直向后拉臂扩胸。

扩胸时两臂保持水平，胸尽量向前挺。

两臂稍屈于体前交叉，双手握拳，头稍低。

然后两臂经前摆至侧上举，抬头拉胸。

两臂上举时注意要伸直，并且抬头。

两腿开立，两臂垂于体侧，两手握拳。

两臂经前至上举后振，同时稍抬头，然后两臂经前向后摆，同时稍低头。

两臂上举时吸气，下落时呼气。

跪立，双手体前撑地。

屈臂，上体前倾至胸部触地，同时抬头，小腿抬起。

胸部触地时尽量塌腰。

俯撑，身体保持平直。

屈臂，身体下落，然后双臂伸直将身体撑起。

8－16次。

身体下压时肘关节外开。

两腿开立，双手持哑铃于体前交叉。

直臂向外或向内大绕环。

12－16次。

身体保持正直。

练习八

站立或坐在椅子上，双臂垂于体侧。

双手体前合十，用力推，持续30秒到60秒，还原。

5次。

上臂与前臂均与地面平行。

四、背部

●背部最主要的肌肉是背阔肌，背阔肌的发展状况决定了整个背部的线条。

●优美的背部应该是两侧微微隆起，而脊柱部位略为凹进，形成脊背沟。

（二）背部容易存在的问题

如果背阔肌不够发达和结实，就不可能拥有优美的背部和笔直的脊梁，而一些长期以来的不良习惯（含胸、驼背等）则容易造成背部肌肉萎缩，产生过多的脂肪，使背部积满一层松软无力的组织，同时脊背沟消失，人体两侧脂肪层加厚，腰部肥大臃肿，背部显得更加窄小；

更为严重的情况是造成脊柱的弯曲，脊柱的前凸以及造成驼背的后凸都严重的影响了人体的健美，而脊柱的侧凸使人体背部成S形，也必然会带来肌肉的萎缩。

（三）背部锻炼方法

所有肩部的运动以及部分上肢运动与均适用于背部。

（四）背部锻炼的作用

●通过对背部肌肉进行系统的锻炼，可以预防和矫正驼背的现象。

削减背部脂肪，强健颈后部肌肉以及肩部的三角肌和背阔肌，使形体挺拔健美。

预备姿势：

两腿开立，双手体后五指交叉。

两臂伸直，双手用力向上提，夹背抬头，然后上体慢慢前屈，同时两臂用力上抬，还原。

速度要均匀。

双手体后撑椅或床边，屈臂屈膝，椅（或床）前下蹲。

两臂撑起时同时挺胸抬头，然后下蹲还原。

速度要均匀，脚的位置要控制住，不要移动。

两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃拳心朝后，两臂自然下垂。

两臂沿身体两侧向后摆，同时双肩向后上提，努力使肩胛骨合拢。

速度要均匀，两腿伸直，抬头。

两腿开立，上体前屈与地面平行，手持哑铃两臂自然下垂。

上体保持不动，两臂摆至侧平举，然后还原。

两臂要摆至与肩平行，同时保持抬头姿态。

屈肘，将哑铃提拉至腹部，抬头夹背，然后还原。

尽量将哑铃拉近腹部，并保持抬头的姿态。

五、上肢（上臂、前臂）

上肢主要是由上臂和前臂组成。

●上臂的肌肉主要为位于前方的肱二头肌和位于后部的肱三头肌。

●前臂的肌肉则统称为前臂肌群。

（二）上肢容易存在的问题

●上肢容易存在的问题主要分为两种：

第一种为缺少应有的肌肉线条，脂肪堆积过厚，整个上肢显得臃肿；

第二种为同样缺少应有的肌肉线条，但是也没有适当的脂肪，使上肢显得过于纤细无力。

（三）上肢锻炼方法

●举（包括单臂和双臂的前、后、侧、侧上、侧下举等），屈（包括胸前平屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、腰间屈、头后屈等），伸（包括臂上伸、臂前伸、臂侧伸、臂前上伸、臂侧上伸等），振（上举后振、下举后振、侧举后振），旋（旋内、旋外），绕（双臂或单臂向内、外、前、后绕）和绕环（双臂或单臂向前、向后、向内、向外绕环）等。

●上臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为臂弯举，前臂肌肉的锻炼方法在健美训练中统称为腕弯举。

（四）上肢锻炼的作用

通过一系列的上肢锻炼，可以有效改善上肢的肌肉线条，从而拥有两条健美漂亮的胳膊。

练习一（前臂前肌群）

坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向上。

前臂不离开大腿，手腕尽量向上屈。

上臂与前臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习二（前臂后肌群）

坐姿，两膝与肩同宽，前臂放在大腿上，手持哑铃，掌心向下。

前臂不离开大腿，手腕尽量向上伸。

上臂相对固定，呼吸保持均匀。

练习三（发展上臂肱二头肌）

直立两脚与肩同宽，手持哑铃，掌心向前。

两臂前伸平行于地面，做臂弯举。

练习四（发展上臂肱三头肌）

两脚自然开立，单手握住哑铃（或矿泉水瓶），两臂伸直上举，上臂的空间位置相对稳定并于地面保持垂直状态。

持哑铃或瓶向颈后弯曲，直至极限时，再伸直成预备体姿。

上臂始终垂直于地面并且尽量靠近耳侧。

练习五（发展上臂和前臂的屈肌）

两脚自然开立，双手手握住哑铃（或矿泉水瓶），掌心相对，两臂靠在大腿旁。

屈肘将哑铃（或矿泉水瓶）提至腋下。

上提时吸气，放下时呼气。

练习六（发展上臂屈肌）

背后屈臂，尽量向上举起。

伸直时吸气，背后屈臂时呼气。

六、腹部

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成。

●我们一般水平的腹肌训练是以腹直肌的训练为主。

（二）腹部容易存在的问题

腹部是人体极易存储脂肪的部位，如果腹部积满脂肪则会严重破坏体型的协调，加重腰部的负担。

●男子是存储在肚脐以上的部位。

●女子是存储在肚脐四周以及下腹部。

●并且腹部脂肪过剩，还会使两肋同样积聚脂肪。

（三）腹部锻炼方法

●肩起位仰卧起、收腹剪腿、两头起、收腹控腿、模拟骑车（腿与地面的夹角为45°

）练习等。

（四）腹部锻炼的作用

●进行腹部的锻炼，可以防止腹部肌肉松弛，削减皮下脂肪，同时对腹腔和盆腔内组织器官起到良好的按摩作用。

预备姿势:

仰卧,两臂伸直上举。

弯曲两腿，将两膝提至胸部，上体同时前倾，双手抱住小腿，然后还原。

16-20次。

速度不要太快。

练习二：

仰卧，两臂伸直于体侧，头部抬起。

保持头部抬起，两腿伸直上举至60°

，然后还原。

仰卧，两腿弯曲，两臂头后屈。

上体抬起到一定高度（上体与地面夹角约35°

），然后慢慢还原。

16-20次；

肘关节始终向侧，不要内扣。

仰卧，两臂伸直上举，两腿屈膝分开。

向左、右两腿的方向依次做肩起位仰卧起坐练习。

起坐时，肩离开地面约45°

即可。

两腿伸直抬起（腿与地面夹角约30°

），在空中向左右方向依次画圆（每个方向各10次），然后还原。

2-4次。

头部始终抬起。

仰卧，两臂伸直于体侧，

两腿伸直，在空中做上下交叉动作。

25-30次。

仰卧，腿并拢屈膝脚离地面10厘米。

小腹用力使腿部举起，臀部离地，然后还原。

腿一定要弯曲，下落时脚不能着地。

坐立，两臂伸直于体后支撑，屈膝抬腿，使双膝尽力靠近胸部。

双膝位置不动，小腿做屈伸动作。

练习九

两腿并拢伸直，肘支撑，上体抬起45°

。

一腿前屈收至胸前，另一腿前伸离地10厘米。

两腿交替进行。

30-40次。

练习十

仰卧，两腿上举交叉，两臂于体侧。

腹肌收缩，两腿用力上举，使臀部离地，然后还原。

七、腰背部

●腰背肌是伏于脊柱两侧的长长的两条肌肉，它从下腰部起，上延至斜方肌覆盖的颈部止。

●一个漂亮结实的腰部应该是细而有力，微成圆柱形。

（二）腰部容易存在的问题

腰背肌肉伏于脊椎轴两侧，形成脊椎沟。

当这些肌肉萎缩时，这种脊椎凹头消失，脊椎骨便相应凸起。

消瘦时，脊柱明显地裸露出来，影响人体美。

而发胖时，脂肪混同完全萎缩了的肌肉把脊椎沟淹没，同样影响健美。

腰背肌肉发达，使人显得结实挺拔，富有朝气。

反之，弯腰驼背，便给人以老态龙钟或未老先衰之感。

（三）腰背部锻炼方法

腰部动作：

屈（前、后屈、左、右侧屈），转（左、右转），扭腰，吊腰，甩腰等，以及所有髋部的运动均适用于腰部。

（四）腰背部锻炼的作用

进行腰背部的锻炼，可以有效防止脊柱的弯曲，防治慢性的腰肌劳损，使腰背部变得挺直而有力量。

跪坐，两臂上举，双手同握一个哑铃。

上体前屈，臀部稍抬起，同时两手持哑铃接近地面。

然后腰背肌收缩，上体伸展，同时两臂后振。

要求:

两臂贴紧耳朵，速度不要太快。

两腿开立，两臂上举。

身体右转，做体前屈，然后还原，再向左转体重复此动作。

体前屈时，两腿两臂都要伸直，上体做最大限度的弯曲。

两腿开立，两手叉腰。

随着节奏感较强的音乐，胯向左右摆动，也可做胯的前后的摆动。

40-50次。

摆动幅度由小到大。

坐立，双手撑地，两腿并拢垂直上举。

两腿稍下降，然后向身体左右两侧依次摆动。

两腿要伸直。

俯卧，身体放松，两臂伸直上举。

背肌收缩，同时两腿和两臂上抬，然后有控制力的慢慢还原。

头要随两臂一同起落。

两腿并立，两臂上举，两手相握。

身体尽力向一侧弯曲，同时髋部向反方向移动，由体前慢慢划半圆还原。

再向反方向依次重复此动作。

动作过程中注意塌腰，不要弓背。

两腿开立，两臂上举，两手同握一个哑铃。

沿不同方向做全身的大绕环，一个方向重复8次后，再换另一个方向。

双臂始终贴紧双耳。

屈肘撑地，两腿并拢伸直。

两臂伸直将身体撑起，挺腹，收臀，头后仰。

然后还原。

双腿始终伸直并绷脚尖。

仰卧，两腿伸直分开，两臂并于体侧。

两臂不动向上挺髋，后背，腰以及臀部的肌肉收缩，使身体挺直成反弓形，然后还原。

10-12次。

颈部保持紧张状态。

两腿前后开立，两臂上举，双手同握一个哑铃。

上体前屈是哑铃靠近脚部，然后收缩腰背肌肉，上体慢慢伸直，两臂上举，两腿位置依次交替。

动作缓慢而保持匀速。

八、髋部与臀部

髋部主要是由骨盆、骨盆带和体积较大的肌肉群组成，一般来说女性的髋部的脂肪比男性要厚许多。

●臀部的主要肌肉为臀大肌，臀大肌覆盖在大腿后部肌肉的上部。

（二）髋、臀部容易存在的问题

●髋部和臀部缺乏锻炼，会造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀体下坠，

●臀部肌肉和脂肪过少，臀体扁平，也会影响身体的曲线美。

（三）髋、臀部锻炼方法

●顶（左、右、前、后顶髋），提（左、右提髋），绕（左、右绕）和绕环（左、右绕环）等。

（四）髋、臀部锻炼的作用

●经常进行髋与臀部的锻炼，可以提高髋关节的灵活性，减少臀部脂肪的堆积，使臀位上提、臀部肌肉紧而富有弹性。

俯卧，两腿伸直，两臂前举。

左右腿依次上抬，使臀肌收缩。

抬腿到最大幅度，同时抬腿时头部不要抬起。

仰卧，屈膝分腿，两臂于体侧。

臀部肌肉用力收缩，两腿蹬伸，向上挺髋，控制2秒，然后臀部下落，还原成预备姿势。

挺髋时有意识的将臀部肌肉收紧。

跪卧，臀部坐在足跟部，低头两臂上举。

身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力后踢。

左腿落下，还原成预备姿势，然后换右腿做。

（即跪姿后踢腿）

20-25次。

踢腿方向要正。

右侧卧，上体和腿的夹角为90度，腿并伸直，勾脚。

左腿上抬，与头部同高度，然后落下还原，重复做20次后，换方向练习。

跪坐，低头，两臂前举。

身体前移，两臂撑起，同时抬头，左腿用力向左侧踢起，然后还原，重复做20次后，换方向练习。

两腿开立，膝微屈，双手叉腰。

胯部向后收，同时臀部上翘，挺胸、塌腰。

然后胯部前挺，同时收缩臀部肌肉。

跪立，两臂侧举。

向左移动臀部，坐于两腿的左侧。

然后还原成预备姿势，再反方向进行。

两腿开立，膝盖稍屈，双手叉腰。

胯部从右侧经前、左，后做绕环5周，然后反方向再做5周。

腰以上部位不要晃动。

九、大腿

●大腿的主要肌肉群为前部的股四头肌和后部的股二头肌。

（二）大腿容易存在的问题

●腿对人体的线条美起着很大的作用，很多的人由于缺乏锻炼，使大腿部堆积过多的脂肪，造成上体、臀部和大腿连成一片，失去身体应有的曲线美。

●如果大腿内侧的肌肉过少，双腿并拢时中间的缝隙很大，也会影响形体的美观。

（三）大腿锻炼方法

●压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后），控腿（正、侧、后），蹲（半蹲、全蹲），腿屈伸，划圈，弹腿等

（四）大腿锻炼的作用

大腿肌肉锻炼对稳固臀部的线条、维护骨盆和脊柱的位置以及增强骨盆底肌肉有很大益处。

坚持进行腿部锻炼，可以有效减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

●大腿肌肉的锻炼配合腹部肌肉锻炼还可以增强静脉的血液循环，治疗和预防因缺乏锻炼或长期坐着不动所造成的静脉曲张。

仰卧，两臂侧平举，两腿并拢上举。

两腿侧屈，足心相对，然后两腿伸直外展，再还原成预备姿势。

16－20次

腰部不要离地。

身体直立，双手扶把杆（或椅子）

用力向侧踢腿。

每条腿各20次。

大腿外旋，脚背向上。

左侧卧两腿并拢。

右腿屈膝，右足尖触左膝部，右腿向上伸直外展，左腿上举与右腿并拢，然后左腿先慢慢放下，接着右腿再慢慢放下，还原成预备姿势。

左右腿各做16－20次

动作缓慢而匀速。

身体直立，一手扶把杆（或椅子），另一臂侧举。

直腿前后摆动。

摆腿时身体要保持正直。

身体直立，双手扶把杆（或椅子）。

一位脚下蹲，然后还原。

8－10次

下蹲时身体要保持正直，脚跟不要离地。

二位脚下蹲，然后还原

下蹲时身体要保持正直，脚跟抬起。

俯卧，两腿伸直并拢，肘支撑上体抬起。

两腿向上做弯举，同时勾脚，使脚跟尽量接近臀部，然后还原。

30－40次

仰卧，两腿伸直并拢，两臂侧举。

左腿由右侧开始做绕环，然后换右腿由左侧开始做绕环。

一条腿做绕环时，另一条腿及上体不能离开地面

十、小腿与脚踝

小腿的肌肉和大腿肌肉一样也是由三部分肌肉群组成，即：

前群、后群和外侧群。

●我们主要锻炼的是后群即小腿三头肌。

（二）小腿部容易存在的问题

有些人因童年营养不良，致使小腿弯曲，膝盖扭斜。

还有人因内韧带松弛，严重地影响了膝盖。

再就是扁平足的人，走起路来很容易造成膝、胯关节疲劳，同时还会影响脊柱的垂直度，使骨骼产生变形。

（三）小腿部锻炼方法：

●提踵立、勾绷脚，绕脚踝等

（四）小腿锻炼的作用

●通过锻炼，可以消除膝部周围的脂肪，改善小腿三头肌的形状，提高小腿三头肌的位置，使小腿显得修长优美。

足跟用力向上提起，然后足跟下落，但不能着地（最好足跟悬空，踩在台阶上）。

20－25次

力量不要过大或过猛。

坐立两臂体后撑地，两腿伸直并拢，绷脚。

勾脚尖，然后绷脚尖。

左右各做16－20次

腿部不能离