减肥健身计划上半身下半身文档格式.docx
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裤子尺寸不合
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。
因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;
短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。
内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
下身肥胖原因4：
长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜*河蟹*），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。
另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
下身肥胖原因5：
饮食高热量、重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。
另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
肌肉网有不少健身饮食，大家可以参考一下。
下身肥胖原因6：
雌激素分泌紊乱（特指女性）
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。
饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
下身肥胖原因7：
趿拉趿拉走路
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。
但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。
比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
此型瘦身要点：
1：
健康饮食
梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。
但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。
所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。
2：
适当运动
3：
良好姿态
健身训练计划应遵循如下：
其一：
其二：
针对下身特别运动
西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。
特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。
温馨提醒：
由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;
做些瑜珈或简单的伸展运动;
锻链下半身的肌力操都是不错的方法。
其三：
肌肉的线条规划
可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。
适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。
其四：
促进血液循环
如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
温馨提示：
运动后要多喝温热的饮料或茶水一般来说喝200毫升左右就可以了。
绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。
另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。
泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。
关于下半身肥胖人群的饮食指导：
拒绝高脂肪
可选低糖食品代替脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧!
但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻糬、红豆饼是没有关系的;
喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!
少吃脂肪多吃蛋白质
可多选鱼、贝类、豆制品西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。
所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。
多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守”1餐1小匙“的用油原则。
同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。
针对下半身肥胖练习的经典动作：
训练部位：
大腿
箭步蹲
组数：
1－3
次数：
15－20次
负重哑铃下蹲
深蹲（选择性）
4
20、15、10、8次
小腿
小腿提踵
2-3
次数：
要点1：
在水中行走与在陆地上行走大有不同。
在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1/10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。
因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。
在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。
长时期坚持水中行走，可以很好地促进新陈代谢。
由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。
选择性行走动作：
水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。
要点2：
除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。
例如：
蹬腿运动，举臀运动
上身肥胖人群的减肥计划
上半身肥胖人群的特点：
即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。
首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）：
造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种：
1、遗传：
如果父母都胖，子女有70%肥胖机率，如果双亲之一肥胖，则子女有50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。
2、吃喝太多：
甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。
3、运动不足：
若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。
4、激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。
综合以上所述，诱发上半身肥胖的主要原因：
多是由于脂肪堆积所致。
通过上面我们了解到
此型瘦身要点：
提高代谢率，加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。
那么训练计划应遵循如下：
其一：
需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。
其二：
在锻炼之前，先进行五分钟的热身。
其三：
初级训练者每个动作做1－3组，每组做10－12次，七到八周后可以每个动作增加到2－4组并增加重量。
在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。
其四：
训练后要做放松，使肌肉得到快速恢复，有助于增长。
针对上半身肥胖练习的经典动作：
Tips：
这套健身计划每周练习两次或者可进行部分日安排，最好是在工作日里面完成，每次练习间隔一到二天。
（如果你安排的是部分日，可以每天进行不同部分练习）每次训练只需要1个小时，而在坚持三个月之后，你的精神状态肯定会有明显的变化。
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