人体肌肉锻炼大全Word下载.docx

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然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。

该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

肩部肌肉训练（动作图片）

三角肌前部前平举

两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

下降时吸气，完全落下时呼气。

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

三角肌中部单臂侧平拉

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举

两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后部直立推举

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。

还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

（附图）臂部肌肉训练一

上臂三头肌臂屈伸

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。

将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

全身直立或坐在凳上。

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。

收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

上臂三头肌俯身臂屈伸

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。

屈肘，让前臂自然下垂。

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。

静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

上臂三头肌卧式臂屈伸

平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。

静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

上臂三头肌直臂后抬

身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。

保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。

最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。

放松三头肌。

臂部后抬时吸气，回降时呼气。

抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。

双臂胸前压棍屈伸

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。

上臂贴靠两肋。

屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。

静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。

上臂要固定不动。

虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

（附图）臂部肌肉训练二

上臂二头肌两臂弯举

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。

松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。

不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌单臂蹲坐弯举

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。

另一只手扶压在另一大腿上。

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。

练完一侧，换练另一侧。

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

上臂二头肌两臂斜板弯举

肱二头肌

立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

弯起前臂时吸气，落下时呼气。

平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。

上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

前臂腕弯举

两手反握杠铃，蹲坐下来。

将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。

反握主练前臂内侧肌肉。

正握主练前臂外侧肌肉。

也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。

放松前臂肌肉，让手腕向前回落。

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腹部肌肉锻炼法

仰卧两头起（附图）

　　练习方法：

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。

起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。

可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

　　要求：

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；

两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；

初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。

这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：

增加腰腹力量，提高身体的协调性。

背部肌肉训练（原文附图）

上背部立式耸肩 

起始姿势

身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程

先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

呼吸方法

耸起肩部时吸气，松下时呼气。

注意要点

耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

上背部直立划船

两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

背阔肌引体向上

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。

下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

背阔肌坐式下拉吊棍

坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。

然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。

将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。

若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。

背阔肌俯身划船

该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。

用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。

握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。

若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。

收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上<

背阔肌并握划船

背阔肌变化动作

将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。

骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。

将重端稍稍拉离地面。

两臂下垂，不要低头。

收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。

静止一秒钟，极力收紧背阔肌。

放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。

上拉时吸气，下降时呼气。

为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。

上体保持不动，不让抬高借劲。

起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。

胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。

骶棘肌直腿硬拉

两脚开立，比肩稍狭。

向前屈体，不要屈膝。

两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。

勿低头。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

上拉时吸气，放下时呼气。

两腿始终直立，膝部勿弯曲。

意念要始终在后背部。

动作平稳，用大重量，但又切勿过重。

切勿突然用大重量。

也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

骶棘肌超度挺身

俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

向前屈体，让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。

两手交叉放在胸前。

若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。

上体挺起时吸气，前屈时呼气。

向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

骶棘肌负重躬身

颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。

向前屈体时吸气，挺起时呼气。

屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。

两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。

挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

腿部肌肉训练

股四头肌后蹲

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。

向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。

按规定次数和组数重复再做。

完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

下蹲时呼气，起立时吸气。

在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。

腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌前蹲

站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。

股四头肌腿举

仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。

静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。

重复再做。

用力蹬板时吸气，回降时呼气。

仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。

蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股四头肌坐式腿屈伸

坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。

静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

股二头肌立式腿弯举

站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。

自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

股二头肌俯卧腿弯举

俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。

静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

弯起小腿时吸气，放下时呼气。

弯起小腿时，大腿平贴凳面。

如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

小腿站立提踵

将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。

静止一秒钟，放下脚跟，还原。

提起脚跟时吸气，放下时呼气。

脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。

下降时，要让脚跟低于垫木面。

小腿驴式提踵

用脚掌站在一长垫木边上。

向前屈体，两手扶在身前凳上。

让一同伴骑坐在身后臀部上。

收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

提起脚跟时吸气，降下时呼气。

要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。

降下脚跟时要低于垫木面。

开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。

脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

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颈部肌肉训练（动作图片）

单手侧压颈屈伸

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。

坐立均可。

按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

切勿让颈部有任何旋

双手正压颈屈伸

双手十指导交叉，按在脑后。

双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。

然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

两手用力压头时吸气，压到底时呼气。

头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。

头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。

切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸

俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

颈部用力把头抬到可能的最高点。

颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

头部上抬时吸气，下垂时呼气。

头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。

这样，屈伸才能彻底。

锻炼臀部和后腰部的肌肉

　　步骤一：

身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

　　步骤二：

左脚摆正，右脚向外张开。

　　步骤三：

慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

　　步骤四：

做到一定的次数时换脚再做。

这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

　　在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。

当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。

这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

如何在锻炼中正确地呼吸

　　健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。

锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。

这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。

比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。

胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。

这一方式强调的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。

连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。

此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　　2、一次动作几次呼吸。

在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　　三、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　　总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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　　再没有借口了。

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