适合男性腰部减肥的健身操Word文件下载.docx
《适合男性腰部减肥的健身操Word文件下载.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《适合男性腰部减肥的健身操Word文件下载.docx(15页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:
取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组:
曲膝抬腿
(一)
平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
第四组:
曲膝抬腿
(二)
坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。
肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组:
侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。
在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
第六组:
侧身曲膝抬腿
(一)
利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。
同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。
重复数次后做另一侧。
第七组:
侧身曲膝抬腿
(二)
侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。
第八组:
悬吊抬腿运动
利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。
运动时切勿双腿晃动,也勿打直。
此运动是很好的强化腹肌运动。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。
当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,才能真正收效。
成就有型夏季猛男
为了做好盛夏热浪来袭前的最后冲刺,特别精心设计三段式强效训练,好赶紧把腹肌和臀部锻炼得结实起来。
仰卧合臂
A仰卧合臂
Step1身体呈仰卧起坐预备动作,双脚屈膝成90度,脚掌着地、肩膀离地,双手手掌向外打开。
Step2身维持前一动作,缩腹、吐气,同时将双手手掌往上合掌。
★强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位,在做动作的时候,记得肩膀不要用力,尽量以核心腹肌去用力为原则;
反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
平躺弓膝
B平躺弓膝
Step1背部平躺于地,缩腹、肩膀放松,同时将双手平放于臀部两恻,双脚离地屈膝成90度。
Step2维持前一动作,用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
★强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点,则是必须运用到下腹部的肌肉;
伏地延腿
C伏地延腿
Step1双脚膝盖跪地、双手手掌着地,缩腹、夹臀并挺胸,使上半身背部呈一直线。
Step2维持前一动作,将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step3运用臀部的力量,将脚跟往上提起。
★强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时,整个腹部更是要用力,以避免身体因此而任意晃动。
每个动作反复做十五次为一组,共做四组即可,左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展,每次伸展时间至少二十秒,反复做上三到四次,除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外,也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅
肌肉训练中不可触碰的5个误区
暗礁1:
只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。
“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。
1965年第一届奥林匹克先生拉里·
斯科特说过:
“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。
就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。
没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。
那么如何吃才算合理呢?
健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:
适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
暗礁2:
多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。
诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。
所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;
另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
暗礁3:
蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。
事实证明,这真是一个美丽的错误!
增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。
相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;
此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。
暗礁4:
忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。
更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;
此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复
暗礁5:
睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。
但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。
其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。
那什么时间加餐有助于增肌呢?
首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;
其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。
为了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
这次设计的训练动作,主要着重于肌肉训练的“平衡性”,可藉由包括背部与胸部的训练,达到肌肉平衡对称的完美身材,同时强化胸大肌和背部肌群。
四周结实你的胸背
挺起厚实胸背及坚挺臂膀,顺着呼吸节奏感见心境律动,一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。
开合夹胸step1
开合夹胸
属于站立式的胸大肌训练,主要是靠胸肌的力量将双手往前合十,因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。
1背直、收腹并胸挺, 为了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
做伏地挺身前活动筋骨
伏地挺身
用来锻炼肩膀跟手臂,训练重点在于手肘上下运动时,手肘必须靠在一起,这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。
为了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
伏地挺身
1双手手掌内靠,身体呈伏地挺身预备动作,手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。
2身体往地板下推至手肘位置。
双脚打开约两肩宽,同时将双手打开与肩膀呈一水平线。
开合夹胸step2
2运用胸部肌肉力量,将双手手掌合于胸前。
了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时最需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。
交臂提弓
交臂提弓
进行动作时必须维持稳定的上下运动,主要凭靠的是核心腹部的力量,因此一定要稳定腹肌,才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。
step1
1背直、收腹并胸挺,双脚屈膝跪坐于地板上,并将双手手肘交叉于胸前。
step2
2维持前一步骤,仅将手肘做上下运动的动作。