拳击快速出拳心德Word格式文档下载.docx
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正确的心态是强化出拳速度的关键。
训练的时候当我让拳手加快攻击的时候,他们加强的往往是力道而不是速度。
加快攻击不等于加重力道。
加重力道并不能让你的拳速加快,只会让你的出拳动作更大,身体展开的更长,从而减慢速度。
加快拳速的方法不是让你更努力的去扩大杀伤力,而是让你的注意力完全集中在速度,不要去考虑力道和准确律,只是速度。
假设你不是要出拳进攻,而只是要不知不觉的触碰他一下。
你可以设想你出手的速度快到他根本无法看到。
记住你不是要造成有效的杀伤,而是出其不意的碰他一下!
你在对空或对沙袋练拳时可以试一试,你将会发觉单凭这种心态就可以明显的加快你的拳速。
你心里想的不再是要如何把对方的下颚打成碎,而是如何摘取他的护牙套!
放轻松
这是我很久以前就领悟到的,可以用于任何体育项目。
你身体的肌肉只有在放轻松的状态下才能达到最快的移动速度。
因此,在所有的体育比赛中,能够让身体放轻松的运动员往往可以取得更大的成果。
我之前也做过短跑运动员,根据我的经验,那些跑的最快的都是可以让自己身体放轻松的。
你需要注意,放轻松不等于让你东倒西歪,软弱无力。
所谓放轻松,是让你身体的动作随着某一种节奏自由的移动,而不是让你无方向,无目的到处乱撞。
所以应该如何放松出拳呢?
首先,不要把拳头攥紧,只有在你的拳击中目标的那一瞬间攥紧就足以了。
当你不确定时,更要让自己放松,尤其是你的肩膀和手臂的二头肌不要紧缩。
放松状态下的身体可以达到最快的速度。
放手出拳
出拳时不要有任何杂念。
不要一味的去想如何杀伤对手,这样会让你的手臂与身体紧绷,不但会减慢你的速度,还会浪费体力。
当你出拳时,迅速吐气,同时手臂携带身体的力量摔出。
你的手臂伸直后,立即再次吐气出下一拳,同时收回另一只手。
一个初学者常常犯的错误就是他们出拳之前习惯把手向后拉,以蓄力道。
这样的后撤的动作会大幅度的减慢出拳的速度。
这也表示他们的意图在于力道,而不是速度。
请你暂时先不要考虑力道,只去想如何快速触碰到对手。
快速的呼吸
很多运动员不懂一个道理,加快呼吸可以加快动作。
爆发力的呼吸可以引发有爆发力的动作。
如果你没有听过,你可以试一试:
用很慢的速度呼吸,同时快速出拳,我保证你无法做到。
你有没有发觉你身体的动作和你的呼吸频律有直接的关系。
现在你加快呼吸速度,迅速并且少量的吐气,再出拳试试看。
你可以注意听那些职业的拳手,他们打出组合拳时,吐气的次数总是与出拳的数量相同。
当他们平时做对空击影练习时,有时候他们故意让出拳的招式缩到一半,这样可以加快出拳的速度以练习迅速的呼吸。
如果你也想加快出拳的速度,你也需要快速的呼吸吐气。
快速组合拳
只要你能让你的双拳如行云流水般连续进攻,你的组合拳的速度自然会加快。
你的注意力只要集中在如何有效的完成整套组合拳,而不是其中的每一个招式,你就会达到惊人的速度。
进共时不要想一招一招的计划,想好了你的组合拳套路然后一轮急攻。
随着时间和训练,你的意识自然会让你可以在用组合拳进攻时调整每一招。
最好的拳速训练影片:
∙曼尼•帕奎奥-看他如何对空击影练习。
想他一样真对速度练习!
对空击影练习的影片
∙JoanGuzman–手脚的速度惊人。
更重要的是思维的敏捷!
快速出拳的影片
如果你想练成惊人的速度,你就需要按上面讲的去做。
不要偷懒,不要想走捷径,也不要自己胡乱发明练习的方式。
等你真的练到一定的成果,那时你在创造你自己的练习方法来改进。
记住,提高你的意识,放轻松,加快呼吸,加快拳速。
天下武功唯快不破。
许多高手都具有这个特点,比如:
MuhammadAli,ThomasHearns,RayLeonard,MikeTyson,RoyJones,FloydMayweather,MannyPacquiao,等等。
比对手更快的命中目标几乎是拳击中最大的优势,差之毫厘谬以千里,胜负几乎是一眨眼之间的事。
即使你的速度天赋不好,你也可以掌握它。
即使你不是速度型的选手,你仍需要改进这一点。
我强烈建议你把这些练习加到你的日常训练清单里去,因为每个人都知道:
唯快不破!
我知道目标是速度,但不要急于求成。
获得最快速度的最重要因素是保持放松。
放松是由内而外,从心理上到身体上的放松。
保持头脑清醒,不要过于集中注意力。
放松!
除了用力量和准确性来弥补速度的缺陷,更应该注意的是平衡性和协调性。
许多新手一开始试图把速度和力量结合起来,这只会使他们速度变慢而且力道也不足。
不要特意去用力或者专注于打击目标。
相反,只是自然送出胳膊,让出拳的速度和身体的平衡移动有效的结合起来。
急剧的&
放松的呼吸=急剧的&
放松的移动
影子拳(纯粹的拳速训练)
影子拳是一切!
我练习的时间越长我越觉得影子拳几乎能满足你的一切要求。
它可以让你训练一切技术而不伤害你的关节或者累垮你的身体。
这个被低估的练习可以帮你练习训练拳击中的任何技术:
步伐,平衡,力量,协调性,技术,站架,还有速度!
影子拳可能是最纯粹的速度练习。
没有沙袋阻止你的拳,没有拳套配重,你可以尽全力的快速出拳。
出你想出的组合拳。
影子拳可以训练你的速度意识,出拳速度和收拳的速度。
影子拳训练:
开始移动并放松全身。
不要太过在意一直都举着双手,使用合适的姿势不要让肩膀过于僵硬。
当开始快速影子拳的时候全身都要保持放松状态!
下面是我使用的拳法代号:
1=左刺拳
2=右直拳
3=左勾拳
4=右勾拳/超手拳
5=左上勾拳
6=右上勾拳
*左撇子请把上述代号反着用
来让我们按照下面的图表来练习吧或者把它们任意结合起来用。
基本的刺拳
∙1,来回移动,1
∙1,后撤步,1
∙1,前进一步,1
双刺拳
∙1-1
∙1-1(前进两步)
三记刺拳
∙1-1-1
刺拳+右手直拳
∙1-2
∙1-1-2
∙1-2-1
∙1-2-1-2
∙1-2-1-1
左勾拳
∙1-2-3
∙1-2-3-2
左-右左-右!
∙1-2-3-2-1
∙1-2-1-2-3
∙2-3-2
∙2-3-2-1
∙2-3-2-1-2
复杂的组合
∙1-3
∙1-1-3
∙1-3-2
∙1-2-3-3-2
∙1-3-1-2
∙1-2-3-1-2
∙5-6-2
∙5-1-2-3-2
∙1-6-2-1-2
上勾拳
∙1-6
∙1-6-3-2
∙3-6-3-2
∙1-2-5
∙1-2-5-2
长串组合拳(专注于快速呼吸)
∙6-5-6-5-2-3-2
∙1-2-5-2-3-6-3-2
∙1-1-2-3-6-3-2
∙5-2-1-6-3-2-1-2
∙将上面的方法任意排列组合活学活用
直接练上三个回合,每一次出拳甚至每一次移动都要呼气。
不要担心上面的招数太过繁多,选出你最喜欢的,每次就练那么一到两种。
你不应该感觉到疲乏,如果你觉得累的,那说明你还是太僵硬。
防守你的肩膀,或许放慢一点节奏。
如果你能打出拳风来,想想让别人吃上一拳是什么滋味。
当你在出组合拳的同时移动,移动的步伐切记要小,你只需要一英寸一英寸的移动,这样你的脚步才能跟上你的拳。
如果你迈出的步伐很大,你出拳的时候脚下无根根本使不上劲。
不要担心力量!
有些组合拳连着出两记左手拳或者右手拳,感觉很弱。
再次说明,你再练习速度,不是力量。
只管让你的手自然送出,找到节奏感。
在组合之间的间隙偶尔停顿一下,然后再拾起速度。
最后说明,请看下面帕奎奥的视频。
这是完美空击的案例。
急促的呼吸,小碎步,快速的出拳。
他不是专注于每一拳,而是整套组合拳,还有最后一个忠告,保持放松!
重沙袋上练快速出拳(速度耐力)
快速出拳不是总和速度有关,有时候是关于耐力的。
快速移动任何重量总是伴随着能量的快速消耗。
所以如果你没有好的耐力,出快拳或者练习快拳都不容易。
快速的一连串的出拳很容易使人精疲力尽。
你一开始可能没有意识到问题的严重性,可万一你体力不支导致速度下降,你的对手相对的就变得快起来。
更危险的是你的拳速下降根本打不中对手。
所以让我联系速度耐力,保证整场比赛都充满活力,而不是仅仅在第一回合。
间隔打击训练:
找一个训练伙伴分别站在沙袋的两边。
其中一个抱紧沙袋另一个不停歇的打击沙袋15-20秒,然后交换,直到3分钟一个回合结束,然后休息一分钟继续,这个训练可以做上2-3组。
建议:
∙不要特意找人给你计时,只需要在脑子里计时就可以或者喊出来。
当你停的时候另一个人很默契的开始轮换。
∙第一个回合,做些常规的出拳,瞄准高位(拳心向下,瞄准沙袋高于自己头部6-8英寸的距离处)。
第二回合,把拳头竖起来,拳心向两侧,第三回合,在身体的高度做些小而快的上勾拳。
保持重复直到回合结束。
这个训练可以增强你的胳膊和肩膀的耐力。
保证你在最后一回合不掉链子。
只管去练习如果你的身体允许…
一旦你的胳膊或者肩膀过于疲累,
会导致出拳过慢根本打不中对手。
即使你的最后一个回合还有余力,但如果没有速度,力量再大也没用!
所以要多做练习建立你的胳膊和肩膀的耐力。
最重要一点提示是不要过犹不及,一刻不停的打上一回合三分钟。
留些时间给你的胳膊恢复到最佳状态。
你应该始终用你最好的状态去训练。
想想看,短跑选手不会一次性跑上2英里来训练速度。
相反,他们做短距离的训练,休息然后重复。
休息可以让他们的状态回复到最佳再重新以全速去练习。
同样的,你也需要休息来获得体力全速出拳。
这样的话你就可以近全力去练习而不是只用一半的速度,这种过犹不及的情况在新手身上很容易发生,他们往往练上30分钟不休息!
另一个不要忽略休息的原因是,如果你持续的启停训练,效果往往更好。
不停歇的出拳往往很容易,但是停下再重新开始,在真是的格斗中往往很难做到,需要重新找到节奏。
所以不要忽略休息,15-20秒一个人,然后轮换。
受迫性速度训练(速度球&
双头吊球)
速度球和双头吊球是非常棒的训练速度的工具。
除了改善你的准确性,把握时机的能力,放松和协调性,他们也是很好的受迫性速度练习。
当你充满兴趣的时候快速出拳是很容易的,但在真是的比赛中可不是这样。
在实际比赛中,即使你不想出拳也不得不被迫出拳。
这些属于惊恐反应范畴的出拳会让你很快失去战斗力。
所以回到速度球和双头吊球的练习中去吧,它们会强迫你在任何情况下出拳。
速度球和双头吊球也具有独一无二的优势。
速度球可以锻炼胳膊和肩膀的耐力,双头吊球可以改善准确性和时机把握能力。
这些练习让你永远反应快速,思维敏捷。
学习如何练习双头吊球本身也是一门艺术。
这个待日后详解。
现在只要记住它们会改善你的速度就好了。
速度球和双头吊球每个各练2-3组。
阻力训练建立速度肌肉
俯卧撑(爆发力的速度去做)
俯卧撑可以帮助你增加出拳的速度。
因为每个人的胳膊是不一样的,你要找到适合自己的间距和高度去练习。
要专注于速度而不是力量,这个练习要快速的去做!
我的俯卧撑
∙因为我的胳膊细长且身板单薄,我更喜欢做三分之一深度的俯卧撑。
这就意味着我只着重锻炼肱三头肌。
我很快速的做上10组,10-15次每组。
再次指出,我每次都是全力,全速的在做。
专注于快起快落(许多人落得慢起来得快)。
当你停顿的时候,在最高点,而不是最低点。
实心药球
∙拿一个球放到一只手下面做俯卧撑,当你起来的时候两只手迅速切换同时身体也换到另一侧,这样原来支撑地的手放到球上,原来按住球的手轮换到地上,如此往复,尽量快的去做,做三组,每组重复15次。
另一个方法是用两个球,放的距离比肩稍宽,一只手按到球上,另一只手撑在两球中间,当你开始做俯卧撑的时候,始终保持一只手按球的时候另一只手撑住中间的地,如此往复,尽量快的去做,做三组,每组重复15次。
击掌俯卧撑
∙另一个加强版俯卧撑训练。
你也可以做三组,每组重复15次。
重要的是你要在向上撑的时候尽量花费最少的时间。
你不必撑的离地太高,只要保证胳膊弯曲撑地的时间不要太长。
阻力训练提升速度
阻力带
你还可以通过阻力带和静力训练开发出更快的速度。
当你出拳的时候阻力带给你持续不变的阻力。
这种恒阻可以使你在整个运动中建立速度和爆发力。
常规的重量训练不能做到这一点,因为在开始时重量很重,一旦你伸开手臂就变得容易了。
游泳也可以是良好的持续抵抗训练,因为水是不断地工作对你。
静力训练
静力训练是这样一种训练,你发力出拳但身体不移动。
但如何做到这一点呢?
你可以通过打墙靶来训练。
做三组,每组重复15次,试着使用不同的角度,模仿不同的拳法,运用不同的肌肉(胸,肩,肱三头肌)。
静力训练关于速度方面的理论基础在于把你的胳膊训练成为橡皮带。
你在训练你的胳膊储备能量,这样一旦出手…咻—就像飞出去的皮筋。
移臂肌肉
移臂肌肉是很多人都在速度训练中忽视的一项。
许多人都热衷于锻炼出拳肌肉比如胸肌,肱三头肌,但很少有人练习移壁肌肉比如背阔肌,后肩部肌肉,他们没有意识到的是拳回收的环节是非常重要的,因为只有快速的收拳才能保证下次快速的出拳。
我发现很多初学者花很多时间在击打重沙袋。
重沙袋是实实在在的目标,当你的拳击打到上面的时候他会给你反弹力,这不会训练到你的移臂肌肉。
当然你可以打上10个回合的重沙袋,但是在实战中会怎么样呢?
当你挥空几拳之后你的胳膊就会感到不知名的疲倦。
因为你没有习惯击空,所以还是好好地训练你的移臂肌肉吧。
最好的训练移臂肌肉的练习:
影子拳
∙不停地空击使你不得不用你的肌肉把手臂拉回来。
试试100%的速度带上手套来出拳,你会意识到你的肌肉恢复是多么脆弱。
你不必增加重量或做任何花哨的东西。
甚至普通的空击将帮助你平衡你的后上身肌肉和你前面的上身肌肉
引体向上
∙引体向上是绝妙的锻炼背部和背阔肌的练习。
做3组每组6次或者8组每组12次,不管怎么样,只管去做,你的上身绝对不会弯腰驼背。
拉力练习
∙我太懒了,不去追究这个锻炼的名字。
模仿一个拉动动作的任何运动都会很好。
我们有TRX悬挂式带在我的健身房,表现非常好,但拉力绳或拉阻力带也会很有效果。
拉伸
松弛的肌肉有可能移动更快。
不要在你的肩膀和身体酸痛的时候比赛。
确保你有很好的伸展训练,并花时间来热身。
即使在你不训练的日子里,试着去伸展。
我所见过的速度最快的拳手也碰巧是我认识的最灵活的人。
(我写了一篇关于拳击灵活性的重要性的文章
)根据记录,你应该在每次锻炼前至少拉伸30-45分钟,然后在一天结束的时候再花10-20分钟。
职业拳击手,所有的优秀运动员,拉伸量至少要一倍。
速度练习最后的思考
速度首先源于意识,然后才是身体…
如果你不能思考的快,你永远不会移动得快.
.…毕竟,你的身体不能自动驾驶的去拳击。
放松精神,集中精力,但要注意周围的一切。
不要把焦点都集中到每一拳。
尝试把重点放在整个组合或整个系列。
每一拳都有它的目的,不管它是突进上勾拳打击身体,或者只是让对手保持防守,而你好逃脱。
哦,还有一件事。
不要试图在每一天都做上述所有的练习,在每天的训练中有一些变化,每一天专注于一件事,而不是每一天每一件事。