训练计划书Word下载.docx

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三、内容：

1、身体训练。

（1）力量：

四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：

专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮。

（1）6--7米间的中远投。

（2）个别队员要掌握8米以外远投。

（3）要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球。

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场篮板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守。

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防5、快攻和防快攻。

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。

（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第1-2周

（1）讨论

和制定计划。

（2）抓一般身体素质训练。

（3）个人防守与投篮训练。

（4）掌握联防与协防的站位和移动方法。

2、第3-4周

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第5-6周

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）抓专项身体素质训练。

（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固联防与协防的站位和移动方法。

（5）加大力量练习。

4、第7-8周

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

5第9-10周

（1）、抓专项身体素质训练。

（2）、配合投篮与抢篮板球训练。

（3）、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）、阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）、速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）、抓专项身体素质训练。

7、第13-14周

（1）、抓专项身体素质训练。

（5）、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

8、第15-18周

（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

（3）训练小结。

篇三：

拓展训练计划书

打造团队精神点化企业之魂

2012.06.22

目录

第一部分：

需求和拓展分析

第二部分：

时间和基地介绍

第三部分：

训练目的和拓展训练项目简介

第四部分：

项目课程实施流程

第五部分：

拓展训练费用

第六部分：

参训单位须知

我们的课程覆盖领导力提升、团队建设、创新思维培养、

新员工融入、沟通技巧发展、自我发现与挑战等诸多方面。

激发潜能，熔炼团队

——外展训练介绍

拓展，outward-bound

愿意为一艘小船，

驶离平静的港湾，

义无反顾地，

投向前方未知的旅程?

●拓展训练——挑战极线的战场

●拓展训练——砺练团队的课堂

●拓展训练——激发潜成的引擎

●拓展训练——沟通情感的桥梁

“拓展训练”是一种体验式培训，是一种现代人和现代组织全新的学习方法和培训方式。

它利用崇山峻岭、瀚海大川等自然环境以及各种人工创设的情境，通过各种精心设计的活动，在解决问题、应对挑战的过程中，达到“激发潜能，磨练意志，完善于人格，熔炼团队”的培训目的。

它不同于以往传统意义上的培训，不是靠灌输式、课堂式、读文件式的方法获取

知识。

它的精髓在于首先要去体验，通过体验去感悟，通过感悟来提升自己对事物最深刻的认识。

时间和地点

时间：

2012年6月30号-7月1号，2天1夜户外拓展训练。

地点：

豫西大峡谷漂流----中原第一勇士漂

景区介绍：

三门峡拓展训练基地-豫西大峡谷风景区，位于豫、秦、晋三省结合部的三门峡市卢氏县官道口镇境内。

峡谷呈东西走向，象一条由西向东延展的飘带，由大大小小99级瀑布及300多个潭池组成。

每当汛期来临，潭上飞珠溅玉，雾气腾腾，声响如雷，气势磅礴；

风和日丽时节，瀑布则如白练悬空皎美绝伦。

训练目的

（1）增强团队成员之间的了解、沟通与信任。

（2）在轻松欢快的氛围中增强团队的凝聚力焕发团队的活力。

（3）使团队成员赏试并学习以极积的心态去面对压力与挑战。

（4）锻炼团队成员的毅志，激发潜能。

（5）在优美的湖光山色中放松身心，沐浴阳光，感受团队活动的愉悦心情。

（6）在训练中感受计划、组织、领导、控制等各项职能的重要性。

（7）切身体会团队（组织）中人力资源合理配置的重要性；

分析、探讨合

理人力配置的方法。

拓展训练项目简介

根据管理学、组织形为学的有关理论和成功团队的实践经验，一个充满活力的，表现卓越的团队应该具有如下的特点：

a.共同的目标：

共同的、宏伟的目标是团队的动力之源。

b严明的纪律：

严格的纪律是团队行为的规则。

c.沟通和理解：

充分的内部交流和沟通是有凝聚力的团队的标志。

d.尊重和信任：

消了除隔阂，彼此关心。

也许我们可以不做好朋友，但我们必须相互尊重、相互信任。

e.支持和帮助：

相互帮助，相互支持，相互激励，前面即是成功之门。

f.领导与分工协作：

有力的领导，合理的分工、统筹安排、密切协作是一个团队取得成功，从胜利走向胜利的必由之路。

此次训练安排的所有项目都是围绕上述六点来编排和设计的，都是为了达到“加强团队成员之间的了解、沟通、与信任；

激发团队成员的潜能，赠强团队的活力和凝聚力”这个课程目标，每个项目都有其独自的、鲜明的训练目的，项目与项目之间又有必然的逻辑联系。

信任背摔：

增进团队成员之间的了解与信任，相互信任，是一个成

功团队的基础。

求生之墙：

使学员在亲身体验中感悟明确目标、相互支持与协作在

完成一项任务（特别是较为困难的任务）时的作用。

培

养全体成员同心协力共同战胜困难的决心与信心，以积

极的心态面对挑战；

团队角色的合理分配。

人力资源的

动用，周密计划、统筹安排。

篇四：

篮球训练计划书

篮球初级训练计划书针对8-14岁青少年儿童开设篮球初级训练营，有计划，有组织的把篮球基本技术的学习贯穿于篮球教学中，其中训练课程分为运动理论和动作技能训练相结合，感官了解动作要领的同时，在实践训练中巩固并详实讲解动作的实际应用最终形成动作定型，使更多的学员喜爱篮球活动，享受篮球活动带来的乐趣。

教学地点：

体院馆

教学时间：

9：

00—11：

00

教学内容：

原地运球，熟悉球性练习、行进间运球，行进间传球，脚步移动、

传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素质训练等。

教学目标：

1.认知目标：

通过练习让学生了解篮球运球、对抗、传球等知识，技

术原理及作用。

2.技能目标：

通过练习能让学员掌握篮球场上的应变能力、反应能力，也为学生在以后中学、大学以及社会交际圈打通一条交际的桥梁。

3.情感目标：

通过学习培养学生积极进取、顽强拼搏、力争胜利的竞争意识及团结协作的优良品质。

4.体能目标：

通过练习能让学生在当下中考体育占有60分的情况下，可以脱颖而出成为学校的佼佼者。

每天个人身体素质训练：

围绕篮球场跑步热身10圈，上课下课各5圈；

拉伸运动活络筋骨：

头部运动、扩胸运动、肩部运动、手腕踝关节运动、腿部运动等；

罚球线中场线折返跑10次，上课下课各5次。

第一阶段教学内容：

1.运球训练-技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。

a．身体姿势：

两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。

运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。

b．手、臂动作：

运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。

运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。

按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。

如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。

c．球的落点：

一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20cm处，速度越快，落点越靠前。

积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。

变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。

胯下运球的落点位于胯下中间的地方。

d．手脚协调配合：

运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。

要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。

移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。

一般直线运球，运球一次，跑两或三步。

高运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

动作方法：

两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，目视前方。

运球手臂自然弯曲，以肘关节为轴，用手按拍球的正上方，球的落点在身体侧前方，球的反弹高度在腰、胸之间。

动作要点：

手按拍球的部位正确，手脚配合协调。

低运球-20下一组，左右手轮流运球熟悉球性

两腿深屈，降低重心，上体前倾，用上体和腿保护球。

同时，手短促地按拍球，球的反弹高度在膝关节以下，以便控制球和摆脱防守继续运球。

低运球拍球的部位在球的正上方。

重心降低，上体前倾，按拍球短促有力。

交叉运球-20下一组，左右手变换运球熟悉球性

交叉运球重心一定要低，球也要很低，不要高过膝盖，这样就不会被断球，注意观察场上的形势，在运球时要学会护球，而且不要老盯着球看。

第一，球的落点你要掌握好，两腿之间你的中心线上。

第二，在运球时重心一定要低。

第三，加强平常练习，体前变向，体后变向，胯下运球等等技术。

跑动运球-3圈一组，带球围绕球场跑圈，熟悉身体与篮球之间的协调性

先练习单手原地运球，拍习惯了，再练习单手边走边运。

慢慢的变成双手交叉运球，接下来是跑动运球。

最关键的是每天都要练习，这样可以增加球感。

胯下运球-20下一组，运球的过程中运球穿越胯下,使对手难以抢断。

第一步：

降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球第二步：

靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。

同样，在身体的一侧前后运球。

要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。

一只手熟悉后再用另一只手练习。

第三步：

左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练习。

第四步：

练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹至左手，再用左手顺原路将球弹回右手。

换脚、换手后动作一样。

然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反复练习。

背后运球-20下一组，在身体的后方运球，用自己的身体作为保护屏障。

如果选择背后运球，那么在运球过人的一瞬间则可以适当减慢速度，当对手由于惯性向前冲过去之后，则是采用背后运球的最佳时机。

在使用背后运球时，球可以适当往前放得多一点，这样做不仅可以带动自己的身体变向，更能够防止对手断球。

同时，背后运球有也要注意衔接动作，非运球手要立即接触球，不论是继续运球还是起步上篮，都要一气呵成。

值得注意的是，在整个过程中要做好对球的保护，尤其是背后运球的一瞬间，左右手要配合好，防止对手断球。

同时，背后运球的一瞬间，也要注意不要将球运到脚上。

从这一点上说，在突破的过程中遇到双人或多人防守时不要使用背后运球，因为在运球的区域之中，进攻球员和防守球员占的面积太大，球运到脚上的几率也就相对增加。

教练点名全部学员并整理队形；

上课队列：

一列或两列横队；

教练讲解各种运球技术动作要领；

学员围绕篮球场地进行热身训练；

每种运球训练10组，每组20下；

对错误动作的学员进行调整改正。

2.传接球训练-所有的传球都是用手指完成，而不是用手掌。

为控制球的速度、方向，手指应该尽可能地张开（但不能太僵硬），手腕要有弹性。

接球时要主动，先手掌后手指。

单手体侧传球-单手持球，然后将球传出，传到队友手中。

单手传球稳定性依然是大大降低，但是秉承了单手胸前传球的把握时机好，同时击地传球可以躲避防守队员在球运行过程中的阻截。

双手胸前传球-双手持球，拇指置于球的斜后侧部位，成“八字”状，四指分开置于球侧，掌心不要触球。

传球时伸臂抖腕，两手手指自然分开，拇指成八字形，用指根以上部分持球，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。

传球时，后脚蹬地，重心前移，前臂迅速前伸，手胸翻转，拇指用力下压，手腕前屈，食指中指用力拔球并将球传出，球向后旋转。

动作结束后，手掌姿势应是自然向外。

（双手）头上传球-我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给位于远处前场处于有利位置的队友。

双手头上传球可以越过防守队员，并且可以传得很远。

双手从球的两侧面持球（手指尖朝上），置于头顶，肘部微屈，向传球方向跨一步的同时手腕向后转，球移至脑后，将球向前抛出，手腕向下转发力。

（同样要做好随球动作）（双手）击地传球-击地传球通常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。

双手击地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球一样，只是球传出时手指向下有力，使球碰地板反弹后，到达接球队友的腰部位置。

低手传球-低手传球是一种近距离的传球，通常用于将球传递给离自己较近的队友：

用手指托住球的下半部，伸臂出球时，向传球方向迈一步，做随球动作时固定手腕，也将球传向接球队友的腰部位置。

两个学员一组进行传接球训练；

传球的两个学员之间间隔的距离在3-5米；

每种传接球训练10组，每组20次；

对错误动作的学员进行指导改正。

3.“三威胁”姿势

教练讲解“三威胁”姿势，就是这个动作对防守队员有传球、投篮和运球突破三个威胁状态。

作用：

传球、突破、投球

每个学员着重练习“三威胁”姿势，基本功之中的核心训练。

第二阶段教学内容：

1.投球

单手肩上投球-以右手投篮为例。

右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。

两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。

眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

投篮动作：

投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拔球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主；

投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

双手胸前投球-这种投篮虽然出球点较低，但出手前稳定性好，出手力量大，便于与传球、突破相结合，多用于远距离投篮。

双手持球基本同双手胸前传球。

两肘自然下垂，将球置于胸前，目视瞄准点。

两脚前后或左右开立，两膝微曲，重心落在两脚之间。

2.三步上篮

三步上篮-以右手单手高手投篮为例，右脚跨出一大步的同时接球（即一大）;

接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳（即二小）;

然后右腿屈膝上抬，同昱举球至头右侧上方，腾空后，当身体接近最高点时，右臂向前上方伸出，手腕前屈，食中指用力拨球，通过指端将球投出（即三跳）。

与此同时，两脚同时落地，“三步上篮”动作完成。

3.转身

前转身-以左脚做中枢脚为例。

面向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。

突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。

后转身-以左脚做中枢脚为例。

背向球篮站立，两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低，两手持球于腹前。

突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

要控制重心平稳。

右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确，左脚前脚掌内侧蹬地积极有力。

4.变向

所谓变向就是拿球者运用（交叉步运球）和（换手运球）技术，把防守者的重心急速转移的一种手段。

换手运球要熟练，换手运球要求速度快，重心要稳要放低；

交叉步练习，加强交叉运球的训练；

要把握防守者的重心，把握了防守者才有变向方向，根据防守者进行左变右或右

变左的变向摆脱防守。

训练形式：

每个学员进行定点投篮训练，每种投篮训练3组，每组10次；

每个学员进行三步上篮训练，每种上篮训练4组，每组5次；

每种技术动作（转身+变向）训练10组，每组20次；

第三阶段总结：

1.对每个学员进行训练效果评比，教练对学员进行技术动作考核；

2.训练总结，对学员的训练表现予以充分肯定和表扬；

3.学员自我评价，相互评价，相互鼓励；

4.对优秀学员进行表彰，颁发荣誉奖状，奖励小礼品；

篇五：

一日拓展训练计划书

拓展训练计划书

【培训目的】

*增强团队凝聚力，塑造积极的团队精神；

*树立团队成员的品牌意识，加深对企业文化的认同；

*突破思维定势，挖掘个人潜能,敢于超越自我,挑战极限；

*增进团队成员间的交流沟通与了解，培养良好的人际关系；

*培养吃苦耐劳的精神,以及积极主动的乐观主义精神；

*使学员认识到他人及团体的重要性，建立换位思考意识，增强团队认同感，培

养对集体的参与意识与责任心；

*通过团队协作共同完成各项艰巨任务，使学员树立互相配合、支持的团队精神

及合作意识，创立高绩效精英团队。

【培训项目】

地面项目：

破冰启航、车轮滚滚、挑战150、盲人方阵、群龙取水、

七巧板、冰海沉船、急速60秒、总结

【培训流程】第二天下午

14：

00－15：

30破冰启航15：

30－16：

30车轮滚滚16：

30－17：

30挑战15017：

30－18：

30盲人方阵

第三天上午

07：

00－07：

30群龙取水07：

30－09：

00七巧板09：

00－10：

30冰海沉船10：

30－11：

10急速60秒11：

10－11：

30总结

【项目介绍】

项目名称：

破冰启航项目性质：

团队协作项目

项目任务：

规定时间内，完成六项团队任务并展示，宣读安全制度、时间安排等。

培训目标：

了解拓展的起源和发展，使团队队友间以及培训师与队员间互相了解，初步形成热烈的团队氛围，为接下来的培训做好准备。

车轮滚滚项目性质：

团队协作项目

利用纸、胶带、剪刀制作一个运输带，将小队的所有人从起点带到终点。

没有英雄的个人，只有英雄的团队，团队的每个成员都很重要，相信队友，相信团队，胜利就是属于我们的！

团队对于团队目标的计划统筹，合理制定目标、利用有限的资源，使效率最大化。

挑战150

项目性质：

团队挑战项目

在150秒之类完成6项任务

只有你想不到的，没有你做不到；

团队的力量是无穷的！

盲人方阵项目性质：

小组全体成员在蒙住双眼的情况下,将一些绳子围成一个规定的图形培训目标：

1、主动沟通，学习运用不同的沟通方式，达到最佳沟通效果

2、改善沟通技巧，学习运用多种沟通方式交流

3、学会正确的衡量问题的难易程度，寻求解决问题的途径

群龙取水项目性质：

所有队员在同伴的帮助下，同时身体不能接触地面，依次从距离端线2米的地方，取到活动所需的饮用水，每人仅限一瓶

团队合作，人员合理分配，当一切的可能性出现，那是团队的成功。

团结的力量是令人震撼的。

优秀的执行力是成功的基础。

冰海沉船项目性质：

利用浮冰（200mm×

100mm），团队全部队员从沉船跨过冰海到达岛屿。

1、学会付出2、熔炼团队3、责任和意志力4、信心和目标

急速60秒项目性质：

30张带有数字信息的卡片（数字从1到30）被放置在绳接成的圈中，每个队有三次进入现场收集数字信息的机会。

每次进入绳圈的时间为60秒。