打造全新的体形Word下载.docx
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器械划船(背部):
坐在器械上,胸部靠在靠垫上,双手掌心向上握住把手。
保持挺胸及下背部自然弯曲,用力将两侧肩胛骨相互靠拢,将把手拉向身体的两侧。
慢慢地将把手放回去,然后重复这一动作。
和所有的器械练习一样,在每次动作之间不要让盘片落到架子底部。
上斜腿举(腿部):
坐在一个腿举机上,上体后仰,双脚分开与肩同宽放在腿举架上。
将腿伸直,但保持膝部略弯曲,并将座位边上的固定锁打开。
然后慢慢地将重物往下放,直至你的膝关节弯曲至90度角,同时将你的下背部紧靠在靠垫上。
将上述动作反向进行,将重物上举至开始姿势并重复这一动作。
杠铃托臂弯举(肱二头肌):
调节座位的高度,使你在坐着时手臂托架正好位于肩部高度以下。
双手掌心向上握住杠铃,将上臂背侧紧靠在靠垫上。
慢慢地使手臂弯曲,将杠铃上举至肘关节略超过90度处时止。
在运动的最高点处停顿片刻,然后再慢慢地将杠铃放下去。
坐姿器械夹胸(胸部):
调节座位的高度,使把手正好与肩部处于同一高度。
坐下来,背部紧靠在靠垫上,双手掌心向下握住把手。
将把手推离你的身体,使手臂完全伸直,同时用力收缩你的胸肌,然后慢慢地回复到开始姿势。
拉力器下压(肱三头肌):
将一条直杠挂在拉力器的高位滑轮上,然后双手掌心向下握住直杠。
双脚与髋同宽站立,腹肌保持紧张状态。
双肘紧贴于身体两侧,将直杠往下压,靠近你的大腿。
在手臂完全伸直状态时停顿片刻,用力收缩你的肱三头肌,然后沿反方向将直杠放回起始位置,高度不要超过胸部。
器械肩上推举(三角肌):
坐在推举机上,双脚平放于地面上,背部紧贴靠垫,两手握住把手。
保持背部挺直,腹肌紧张。
将把手直接往上推,直至手臂伸直时止,但不要将肘关节锁死。
将重物往下放,然后重复这一动作。
两脚搁凳仰卧起坐(腹肌):
身体仰卧,双膝弯曲成90度,将双脚放在一条长凳上,双手置于脑后作为支撑。
将你的双肩抬离地面,使胸部和髋部相互靠拢。
保持片刻,然后循反向运动。
在完成整组动作之前,不要让你的肩部与地面接触。
坐姿举踵(小腿):
坐在举踵机上,将脚前掌放在平台之上,使你的脚跟悬于平台边缘之外。
以小腿肌的收缩力尽力使足踵提高,稍停片刻。
然后尽可能地将脚跟放低重复做此动作。
分腿深蹲(腿部):
双脚并拢站立,然后右腿向前迈一大步。
将左脚跟抬离地面,右膝弯曲,使身体往下降,左膝靠近地面时止。
沿反方向返回至开始姿势,两腿重复练习。
俯卧腿弯举(腘绳肌):
俯卧在长凳上,使你的双膝正好位于边缘之外,脚垫应正好垫在你脚踝的后方。
靠收缩腘绳肌来将双脚上举,使重物上升。
上举至你的小腿垂直或靠近臀部为止,然后慢慢地放下去。
身前下拉(背部):
双手掌心向下,以较宽的握距握住一条横杠。
坐在下拉机上,双脚平放,双膝置于靠垫之下,保持身体挺直,将横杠在身前向下拉靠近锁骨,并使两侧肩胛骨相互靠拢。
保持你的双肘位置靠后,指向外侧。
沿反方向运动,回复至开始姿势。
站姿举踵(小腿):
左脚前脚掌站在台阶的边缘,右脚搭在左脚脚踝的后方,将左脚跟尽可能地降低。
以小腿后部肌群的收缩力,尽量提踵。
同时尽力将身体抬高。
达到规定次数后换右腿做同一动作。
第4~6周:
在这一阶段内,要将锻炼分成两个部分,每周将每部分训练两次。
例如,在星期一和星期四做训练一,在星期二和星期五做训练二。
其中,胸部和背部各做3种运动,每种2组,对腿部做4种运动,每种2组;
对较小的身体部分,例如肱二头肌、肱三头肌、三角肌和腹肌等肌群,各做2种运动,每种2组。
每组动作次数应控制在12~15次的范围之内,按下面的计划进行每周3天的有氧训练。
训练1:
锻炼部位 动作名称
首先,用5分钟的有氧运动热身。
腿部 上斜腿举、分腿深蹲、俯卧腿弯举、站姿举踵
背部 器械划船、身前下压、坐姿拉力器划船
肱二头肌 杠铃托臂弯举、上斜哑铃弯举
训练2:
锻炼部位 动作名称
胸部 坐姿器械夹胸、上斜哑铃推举、飞鸟机飞鸟
三角肌 器械肩上推举、哑铃侧平举
肱三头肌 拉力器下压,坐姿颈后哑铃臂屈伸
腹肌 支撑仰卧起坐、交叉仰卧起坐
坐姿拉力器划船(背部):
将一把手(掌心相对)挂在拉力器的低位滑轮上。
坐在拉力器前面的长凳上,双脚放在平台上,握住把手。
开始时保持双臂伸直,身体挺直。
将把手拉向你的腹部,使双肘同身体在同一直线上。
慢慢地将重物放下去,回复至开始姿势。
在动作过程中,保持身体不要过度前倾。
上斜哑铃推举(胸部):
将上斜长凳调至35度角。
两手各握一哑铃,身体仰卧在长凳上,双脚平放,掌心向前,将哑铃举至肩部高度,使双手正好位于肩部之上。
将哑铃推举至胸部上方,然后慢慢地往下放至开始姿势。
重复此动作。
上斜哑铃弯举(肱二头肌):
将一条上斜长凳调至约45度角。
两手各握一哑铃仰卧在长凳上,头靠在垫子上,双手掌心向前。
两手同时将哑铃弯举向你的肩部。
在运动的最高点处用力收缩肱二头肌,然后将哑铃下放至开始姿势。
飞鸟机飞鸟(胸部):
调节座位的高度,使你的上臂与肩部在一条水平线上。
坐在飞鸟机上,肘部靠在靠垫上,双臂同双肩呈一直线或略位于双肩之前。
用力收缩胸肌,使双臂相互靠拢。
在双手将要接触的位置处停顿片刻,然后回复至开始姿势。
坐姿颈后哑铃臂屈伸(肱三头肌):
单手握住一个哑铃,坐在一条有靠背的训练长凳上,双脚平放在地面上。
将哑铃举过你的头顶,使上臂紧贴于头部的一侧(固定在这个位置),肘关节指向上方。
接着伸展手臂,使哑铃往上运动,直至手臂接近完全伸直。
沿反方向回至开始姿势并重复此动作。
当你完成了一侧的规定次数之后,换另一侧。
哑铃侧平举(三角肌):
双手各握一哑铃站立,膝关节略弯,保持下背部的自然弯曲。
慢慢地将哑铃往上往举至身体两侧,直至达到肩部水平。
慢慢地将哑铃下放至开始姿势。
交叉仰卧起坐(腹肌):
仰卧在地上,膝部弯曲,左踝交叉于右膝之上,双手置于脑后。
将上身抬离地面,使你的右肘靠近左膝。
停顿片刻,然后慢慢地将身体放下去,直至几乎与地面接触。
做完一侧的规定次数后,然后将右踝交叉于左膝之上,完成另一侧的运动。
初学者有氧运动计划:
初学者以每周3天的有氧运动开始,每次进行20分钟低至中等强度的训练。
可尝试各种不同的运动,看一下哪种是最适合你的,你可以参照下列运动,在接下来的6周中对其中的一些练习进行尝试。
如果这是你的第一次进行有氧训练,不要为你的心率担心。
如果在开始的几周后,你觉得你应该加大训练强度,那么你可以在5~7分钟的热身后,增加训练阻力或速度。
不要忘了在每次有氧训练后要进行结束运动。
在5分钟内让你的心血管系统恢复到平时状态。
室内自行车
滑雪
慢跑(室外或跑步机)
远足
斜坡行走
游泳
骑自行车
划船
注意:
将健身变成你生活中的一部分
那些健身者和你一样,开始去健身房时,显得也是那么犹豫不决,那他们是如何把它变成每天生活的一部分的呢?
北德克萨斯州大学运动心理中心的主任奇恩特·
皮切尔博士说:
“对刚开始训练的人来说,最重要的是要有一下明确的目标。
你的目标是让自己更健康,精力更充沛,还是减肥?
”
是首先要区别两种目标,皮切尔说:
“一种是拿自己与别人进行比较,另一种是拿自己同自己进行比较。
后者对初学者来说是最有用的。
”皮切尔建议你不要关心别人在做什么,因为你无法控制他们,你只需关心你自己。
如果你的目标仅仅是超过你的训练伙伴,那么你可能会失望的。
如果把注意力集中在锻炼上,成功就会接踵而至。
循序渐进的训练计划:
6周的训练计划划分成3个部分。
在第一部分中,每周训练3天,每天将全身训练1次;
在第二部分中,每周训练4天,每天训练全身的一半。
在前3周中,应主要以器械训练为主,因为这是一种比较安全固定的锻炼方式,能教你如何进行运动的方法。
在后3周中,你可针对每个身体部位增加1~2种新的练习。
在整个训练计划中,使用相同的次数范围,12~15次/组。
(较高的次数有利于建立神经和肌肉之间的联系;
当你进行健美训练时,运动组数应控制在以8~12次的范围内)。
开始锻炼时,选择一个合适的重量很困难。
建议你开始选择的重量要轻,使你在做完12~15次时仍能保持正确的姿势;
但又要有足够的重量,使你在做最后1~2次时,要感到有一定的难度。
没有有氧运动的训练计划是不完整的。
你需要用有氧运动来锻炼你的心血管系统以及消除脂肪。
在练完负重训练之后,再用20分钟的时间进行你所选择运动的种类(见“初学者有氧运动计划”部分)。
不断强壮的梦想
一段时间的锻炼后,你不仅已经有了开始训练的“勇气”,而且还有了坚持训练的“信心”。
不要半途而废,不要让生活中的琐事影响你的训练。
这就是你的机会,从今天开始吧!
营养101
《忙碌人士的健康饮食》一书的作者戴维德·
勒维奇博士为我们汇编了这些增强体质的营养窍门:
增加蛋白质。
要想成功地增加肌肉,每天的蛋白质摄入量应增加至1克/公斤体重左右。
限制饱和脂肪摄入量。
注意吃“健康”的脂肪食物,如坚果、橄榄油、花生酱和梨,减少黄油、全脂奶制品的摄入。
每天吃几次加餐。
每天不要再只吃3次正餐了,将它们分成若干份,每3~4小时吃一次。
吃保证营养均衡的食物。
吃新鲜水果、蔬莱、鸡蛋、燕麦、低脂奶酪、全麦面包、金枪鱼、鸡胸肉和瘦牛排能保持你的体内营养均衡。
喝大量的水。
保持身体足够量的水分。
同时,不要无限制地吃零食。
对初学者的建议:
每个人都有一个起点。
即使是顶尖高手,初入道时也是一名初学者。
通过获得别人的鼓励和建议,他们学会了走向成功的方法。
下面是一些顶级运动员对初学者的建议。
迪米尔·
梅杰瓦(职业健身运动员)
●减少身体内多余的脂肪,你就应减少晚上碳水化合物的摄入量。
摄入脂肪的最佳时
间是早上,因为早上活动更多,更容易将其消耗掉。
●约一个训练伙伴和你在健身房里见面,知道有个人在等你,会让你不再偷懒。
●在墙上贴张鼓舞你的人的照片。
当你看到照片时,你就会想:
“既然这个人可以做到,那我也可以。
汤姆·
普林斯(IFBB职业运动员)
●获得强壮的身体需要许多年的努力锻炼,所以一开始应确立一些较小的目标来逐步达到目地。
如果你想把身体脂肪减至10%,那么最初的目标应以达到25%开始,然后是12%。
●当你度过了初学者的阶段后,记住要在训练中增加一些变化
威尔·
杜刚(NPC顶尖业余运动员)
初学健美,不可能收到立竿见影的效果,大约需要6~8周的时间才能看到较明显的进步。
●从良好的外表和自我感觉中获得动力。
没有人能保证你一定能获得强壮健康的身体,这完全要依赖于你的自我约束、动力和持之以恒的决心。
●不要小看休息和恢复的作用,这才是肌肉真正增长的时候。
良好的习惯
健康的体魄需要来实现长期锻炼,但你也需要一些助你成功的知识。
北德克萨斯州大学运动心理中心主任奇恩特·
皮切尔博士介绍了迈向成功还需要做的一些要点。
当你确定了训练的次数和时间后,要在你的日程安排中将它预留出来。
刚开始的时候进步较慢是正常的,在此之后,逐渐完成一个较大的目标。
例如,从20分钟的训练开始,以后逐渐增加到45分钟。
做一份训练记录和日记。
训练记录可以让你记下每天训练的详细资料。
帮助你在必要的时候重新考虑和调整训练计划。
保持积极的态度。
在训练中始终保持良好的心态,客观地对待自己,以积极的态度来面对挑战。
将注意力集中在你能做什么上,而不是你做不了什么。