体育测验技巧Word文档格式.docx
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由于城市环境和场地限制，跳绳是初三生锻炼的最佳选择，可以综合练习人的呼吸、心肺功能和腿部力量。
学生每天跳绳的数量可以逐渐增加，速度也不必太快，重要的是保持连续性，每天连续跳300到500下较为适宜。
距中考体育考试还有半年多时间，新初三生们已经开始为了这宝贵的40分而努力锻炼，北京一中体育教研员邓莹建议，体育考试的40分固然可贵，但学生的安全和健康更不能忽视。
初三生安排体育锻炼要合理，既不能缺乏强度，也不要过于疲劳，一旦受伤反而得不偿失。
对今年新的体育中考的要求，考生们应该如何应对？
体育老师提出了以下几个建议。
巧选项目
选项时，最好是选择自己都能达到满分的项目，如果不行，则要选两个项目中自己成绩好的一个项目。
另外，还要看个人训练的发展情况，要选择一个有提高空间的项目。
比如，跳绳和8×
50米往返跑，最好选择跳绳，因为8×
50米往返跑考核要求非常高，体能一般的同学很难得满分；
但是如果个人的身体协调能力较差，选跳绳就是不明智的。
巧练体能
离考试只有一个半月左右的时间，考生要在老师指导下根据项目需要进行力所能及的体能练习。
体能练习主要有两个方面，一是耐力性练习，一是力量练习。
例如跳绳，可采用固定跳绳次数或跳绳时间的方法来进行练习。
力量练习主要是为了立定跳远、仰卧起坐和引体向上的考试需要。
到临考前一星期左右，练习都要减量，每天保持一定的活动时间即可。
巧选器材
新绳子在跳的时候会出现缠绕的现象，所以考生最好用旧绳。
考生现在就要准备自己的专用绳，平时练习使用，要注意保护中端的皮层，不要损坏，这样在考试中更容易发挥出好的水平。
考生所选鞋子应该轻便、跟脚。
最好是普通的田径鞋、球鞋、轻便的旅游鞋等。
考试时最好不穿新鞋子，可能会因为鞋不合脚而影响成绩发挥。
中考体育项目的考试技巧与策略
笔者长期在一线教学及中考体育学科的训练及中考体育加试的裁判工作，针对体育中考项目的考试技巧与策略谈谈个人的看法，供同仁参考。
1.1000米（男）、800米（女）跑（大部分省市均作为必考项目）
价值：
体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。
考试技巧及策略：
①中考报名时，注意岔开优生，让每一组都有几位达到满分标准的学生领着跑，合理分配体力，采用跟随跑战术，考试需要的是成绩而不是名次，有时最后一名也是满分；
②考试前两三天开始少量多次喝红糖水，对1000米/800米的冲刺有非常好的作用；
③做好做足准备活动，上道前目视前方，做1～2次深呼吸，拍一拍自己的双腿，向上纵跳2～3次，也可以大叫1～2声，检查自己的着装，系紧鞋带；
④在400米标准跑道，因为考试是两组同时进行（男女各一组），800米的终点在弯道和直道的结合处，导致冲刺跑是在弯道上完成，故加强弯道跑道的练习；
⑤冲刺跑时一定要冲过终点。
笔者在日常训练和考场上发现，不少学生在还未到终点就减慢速度甚至是走过终点线，往往使成绩增加1～2s，造成少拿一分的情况，非常可惜；
⑥跑步的过程中，总会出现“极点”现象，告诉学生此时不可慌乱，咬紧牙关，告诉自己“我一定能行”、“前迈一步就少一步”，千万不可放弃。
有时还会出现小肠痉挛，造成左侧腹部疼痛，此时用手用力按住疼处，放慢速度，加深呼吸，就会缓解疼痛，跑20～30米后疼痛就会消失；
⑦注重阳光体育冬季长跑活动及日常训练，尽可能掌握两步一呼两步一吸的跑步节奏；
⑧选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
2、50米跑（短跑项目，毫秒必争）
体现学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。
①做好做足准备活动，拉开韧带。
在上场前，注意练习听枪1—2组，做加速跑30米1—2组；
②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上纵跳2～3次，听到“预备”口令后，上体直立，目视前方，深呼吸1～2次，听到“预备”口令后，全神贯注听枪声或哨声；
③跑步过程中注意上体前倾，加大摆臂的幅度，冲刺时，身体要主动撞线；
④选用专用跑鞋（底部是塑料浅钉），袜子选择纯棉质地的运动袜。
3、立定跳远（测试大都在专用垫或塑胶场地进行，测试2～3次取最好的成绩）
价值：
体现学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。
考试技巧及策略：
①测试前，做好做足准备活动，拉伸韧带，自行找场地试跳2～3次；
②测试时，双脚落定后不可移动脚或小垫一步，注意两脚间的距离，以自己跳的舒服为适；
③落地时，双脚有意识的往前伸，用双臂控制重心，落地后，往前走；
④选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
4、跳绳（1分钟）（为了准确的计数，各地都会选用尼龙绳，采用双脚同时跳）
体现学生的下肢力量和身体协调能力。
①做好做足准备活动，系紧鞋带，衣服要紧身合体；
②拿到绳后，要检查绳是否完好，尤其是把手处的螺丝是否拧紧，将绳捋直，调整长度、试跳几下，测试前做好1～2次深呼吸，告诉裁判“我准备好了”；
③尽量握住绳头，防止在跳的过程中绳打卷；
④做到手脚充分协调，减少跳绳的间断次数，不可一味的求快，注意节奏的把握；
⑤裁判未喊停要坚持跳，不可自己数到满分的标准就不跳了；
⑥选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。
5、实心球（2KG）（大都采用双脚平行站立正面双手前掷实心球）
体现学生的上肢爆发力。
①拿到球后，先将实心球擦干净，掂量一下测试实心球（一般是两个实心球）找一个合手的，完成第一次试掷；
②如果第一次试掷的成绩不理想或犯规，要放松，不要急于掷第二球，做深呼吸调整状态，再完成第二次试掷；
③合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量；
④在测试前，做几组徒手练习，回忆老师所教的动作方法和要领；
⑤一般顺序：
握球、站位、预摆1～2次、出手。
6、排球的垫球（排球垫球采用自垫球的方法）
体现学生综合身体素质和排球基本技能水平。
考前技巧及策略：
①放松心态，适当紧张；
②垫球时裁判员是会报出次数，当裁判老师一直报一个数或停止报数时，说明：
a垫球的高度不够；
b垫球的位置不对；
c出了垫球的范围，依据这三种情况做出调整；
③裁判员未说停就不要停。
7、坐位体前屈
体现学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。
应试技巧及策略：
①注重日常拉伸韧带的练习；
②测试时穿薄底运动鞋或者不穿鞋测试；
以上7个项目是各地考试考得比较多的项目，不管体育中考考什么项目，正常的体育教学和学生积极主动参加体育锻炼是取得体育中考高分的关键。
除了以上的考试技巧和策略，体育测试时，尽量让学生穿背心和短裤，但在测试前应穿长裤、长褂，注意保暖，带齐证件和水杯；
一定要在考试前一天召开动员大会，为学生加油鼓劲，撰写《致家长的一封信》，告知考试当天的着装、饮食及考试注意事项；
考前指导学生做准备活动，提醒学生尊重裁判，向裁判老师问好。
相信在坚持日常的体育锻炼和注意以上考试技巧和策略后，一定能在中考体育加试中取得优异成绩。
建议学生及家长重视现场考试拿满分外，平时也应该多参与到体育锻炼中来，特别是2011年要参加中考的学生，现在必须开始锻炼了，毕竟过程成绩也占很大的分值，不要单纯的把体育加试也看作是一种应试教育，健身是终身受益的，我们要养成终身体育的习惯，除了考试成绩需要关注外，更应该关注自己的身体健康，坚持体育锻炼，你不但可以真正的拿到满分，还可以享受到体育带给你的乐趣以及终身受益的身体健康。
孩子和成人一样，肺活量的大小是有差异的。
有的孩子经常参加体育活动，他的肺活量就稍大些，当他在参加一般活动时，就不觉得呼吸紧张困难；
在参加大运动时，呼吸加快，而休息片刻后他的呼吸也能很快平稳下来。
而体质较弱、参加体育锻炼较少的孩子，稍一活动就会气急气喘起来，而运动量一加大，呼吸的次数会超过正常的孩子，待到休息时恢复也较慢。
所以，孩子积极参加体育活动对增加肺活量，增进健康有很大的作用。
一、深呼吸法：
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。
吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。
然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。
最后屏住呼吸5秒钟。
经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。
肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。
停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。
练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：
将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。
当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。
然后按住左鼻孔重新开始。
每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：
躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。
慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。
这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。
此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：
在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。
每次锻炼不要少于20次，每天可若干次
五、坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
六、坚持参加适当的体育锻炼
长跑和游泳，几年的煅炼让我肺活量比别人大的多
根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。
七、坚持参加适当的体力活动
根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。
八、坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。
同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
九、防止烟雾损害肺部
居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。
要使孩子增加肺活量，成人就必须注意平时教孩子站立和坐姿正确，上身挺直，挺胸收腹，使孩子呼吸自然，呼吸量逐渐加大。
家长还可利用简单的玩具给孩子玩，如用松紧带做拉力器，给孩子吹泡泡，让孩子跳起举手摸到高挂的玩具等等，让孩子在做上述活动时先加深吸气，这样也可以加大肺活量。
中考体育考试技巧:
立定跳远动作要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：
两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍
前倾，手尽量往后摆。
要点：
上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远练习：
注意事项
1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并
尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻
重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°
，膝角90～96°
，髋角59～76°
，臂角36～44°
，起跳角42～45°
，前屈角53～58°
，前伸角136～140°
，落地角64～71°
。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。
前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。
前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。
这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
中考体育如何巧练篮球绕标志物运球
篮球绕标志物往返运球是中考体育现场测试项目之一，是对考生篮球技能的考核，也是对考生综合身体素质的考核。
测试方法是20米往返运球绕相隔1米的双排标志物，最后以时间的快慢决定成绩。
此项目为男女生必测项目，只是评分标准不同，女生的评分标准较低。
在测试过程中要遵守篮球规则不得违例，如二次运球、走步等，到终点时人球不得分离。
所以，针对考试要求，在练习中既要练习运球技术，也要练习速度、灵敏性和协调性等。
要提高身体素质可从力量、速度入手。
力量提高躯干力量和四肢力量。
躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习时可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。
增强上肢力量的最简单方法是俯卧撑练习，增强下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等。
力量练习每周1—2次，每次2—3组，每组的量建议控制在中等强度，并循序渐进。
比如极限强度能做30个俯卧撑，那么练习时每组20个，做3组就可以了。
组间休息时间不宜过长，5分钟足够。
速度有了力量的保证，跑的速度就会提高，另外还要加强柔韧性和协调性。
运球往返主要以短跑速度为主，所以我们练习力量、柔韧、协调性都是为了提高短跑的速度。
练习中以30—50米的加速跑和冲刺跑为主，在起跑时练习灵敏度和反应能力，采用多种姿势的起跑练习，如背向、坐姿、蹲姿等起跑练习。
要提高协调性可多练习跳绳和徒手操。
之后，我们就可以练习运球了。
首先，考生要熟悉球性，多和篮球“亲密接触”，如做篮球操和小游戏。
其次，练习各种原地运球，单手、换手、高运、低运等。
再次，练习行进间运球，单手、换手、高运、低运等，速度由慢到快。
最后，练习考试项目，即运球绕标志物。
练习时重心要低，眼看前进方向。
持球部位要准确，变向时持球部位要在篮球的外侧下方，既能保证变向力量，也能保证推进力量。
投掷实心球：
练习方法
双手同时用力的投掷项目，它对发展上肢、肩带、胸部及腰、腹肌力量有明显作用.
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
（如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。
）
投掷实心球的技术
1、握球和持球
握球的方法：
两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松；
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
如何进行中考体育项目的自我锻炼
临近中考，很多的初三学生在紧张的文化学习之余，进行中考体育测试项目的自我锻炼，这对提高中考体育成绩，增强体质，调节考前心理状态等均有很大的益处。
然而，自我锻炼也不能盲目进行，要抓住练习的重点和主要环节，合理安排时间和体力，才能提高锻炼的针对性和实效性。
下面就中考各项目的锻炼提供一些建议，供考生及家长参考。
正面双手掷实心球：
学生在投掷线后身体正对投掷方向，两脚前后或左右开立，持球预备。
准备动作应注意下蹲、展腹、持球于头后下方，尽量使身体成“反弓”状。
投掷时，两脚用力蹬地，快速收腹，挥臂、压腕，从头上方将实心球（2kg）向前掷出。
球出手的同时,后脚可以向前迈出一步，但不得踩线。
投掷角度一般以向前上方40度左右为宜。
投掷实心球是一项对身体爆发力和协调性要求较高的项目，可通过负重半蹲跳、仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧撑等练习来辅助发展力量素质。
如果身体协调用力的能力较差，可先试用较轻的球（如：
轻实心球、排球等）进行模仿练习，再过渡到正常练习，效果可能会更好些。
提醒考生和家长，练习中一定要切实做好安全保护工作，以防伤害事故发生。
立定跳远：
学生双脚自然分开，站立在起跳线后，屈膝半蹲，上体稍前倾。
起跳时，双脚用力蹬地，手臂快速前摆,尽力向前上方跳出，空中收腹举腿，落地注意屈膝缓冲。
在立定跳远练习过程中,建议多采用以跳跃为主的练习方法，如：
蹲跳、兔跳、二级蛙跳、小幅度立定跳远等，重点掌握适宜的起跳角度和收腹举腿两个重要环节。
还要注意发展下肢的爆发力和腰腹力量,采用如：
跳深、原地向上连续纵跳、多级蛙跳、收腹跳等方法进行练习，或许能达到事半功倍的效果。
另外，提醒同学们，起跳前不得移动双脚，也不能有小跳的动作。
耐久跑：
在耐久跑练习中，要做好充分的准备活动，使身体能尽快适应大强度的耐力训练，克服因"
极点"
提早出现而产生的不适感。
日常的耐久跑训练可利用周边的自然环境进行练习。
较为正确的练习方法是合理分配体力，保持匀速跑进与终点冲刺相结合。
运动中宜采用鼻嘴吸气，用嘴呼气的呼吸方式，两三步呼吸一次，使呼吸节奏与动作节奏配合协调。
另外，也可做一些发展力量素质和速度素质的辅助练习，比如：
做一定量和强度的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑和快速挺举中小重量的杠铃、哑铃等，可能比单纯练习耐久跑效果更好。
短跑：
50米跑是一项对人体速度、力量、协调性要求都很高的项目。
由于50米跑的过程时间很短，所以起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑四个环节都要平稳而快速地完成。
中考体育考试可采用简单易行的站立式起跑，当然也可用蹲距式起跑。
平时练习中可多做听信号的起跑接20-30米左右加速跑练习，以提高起跑及加速跑的速度；
途中跑是全程最快速的部分，跑动中要保持正确的稳定的跑步姿势，眼看前方，两臂屈臂前后快速摆动，从而带动下肢的快速奔跑，同时注意上体不能后仰，也不能过于前倾；
终点冲刺时，要点是“以最快速度高速通过”，即过终点前不得减速，不得跨大步、跳跃等，有能力的考生可在接近终点前做肩、胸前倾下压的“压线”动作，但要注意动作不能太大太猛，以免因前冲过度而跌倒受伤。
50米跑的练习方法很多，易行的有30-60米重复跑；
短距离上坡跑，锻炼腿部力量；
短距离下坡跑，体会动作协调；
同时多做些跳跃练习也是非常有益的。
值得提醒的是，短跑练习前要做好热身活动，尤其要充分做好下肢各关节、韧带、肌肉、肌腱的准备活动，练习后做好放松运动，以防运动损伤。
排球：
原地双手连续自垫球。
学生可根据自己的情况选择软式排球、橡胶排球或皮质排球进行练习。
垫球时应做到双臂夹紧、伸直、抬平，手腕下压，以小臂前段垫击球的正下方，尽量用下肢蹲起和提肩动作向上垫球至“一人一手”高。
练习时应注意脚步灵活移动，及时调整人和球的合理位置。
建议每日或隔日坚持进行排球练习，以不间断垫球30个左右为宜，可连续做3至5组。
篮球行进间投篮：
俗称“三步上篮”。
练习时，可由近距离双手持球跑两步跳起投篮过渡到近距离运球接跑两步投篮练习，再进行行进间投篮完整练习，注意运球速度保持中等，不宜过快。
建议平时多做行进间运球及篮下打板投篮练习，可提高运球熟练程度和投篮命中率。
球性较熟的考生要保持规范的篮球行进间投篮技术动作，不要做过于花哨的“附加”动作，保证正常水平发挥，考出好成绩。
科学的自我锻炼要遵循全面锻炼、循序渐进、持之以恒等原则。
初三学生进行中考体育测试项目的自我锻炼应随时接受体育教师或有经验的家长的指导，充分考虑到自身健康状况和体力状况，选择适宜运动的场所，抓住自己的薄弱环节，经常练习。
运动中要切实做好准备活动、运动保护和整理放松等一套锻炼常规，合理安排运动量，避免产生运动损伤和安全事故。
另外，此间还要注意加强营养，保证充足的睡眠，保持良好的心理状态，这不仅有利于学生体育中考成绩的稳步提高，更有利于学生以充沛的精力、健康的心态
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