冥想5分钟等于熟睡一小时Word文档格式.docx
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正因如此，你才可以运用你的意识来改善你的大脑。
这样做会让你的整个人生更加美好，也会让和你接触的其他人受益。
现在将要教你通过具体操作来优化你的大脑，这具体操作就是冥想。
你会了解到，当你享受幸福、爱和智慧的时候，你的大脑是什么样的状态。
然后你通过冥想锻炼来掌握技巧，懂得如何激活大脑的这种状态，并强化这种感觉。
冥想将使你获得一种逐渐改变大脑内部神经的能力，从而由内而外获得更大的幸福感和丰富的人际关系，使你身心安宁。
近来，人们对冥想这种方式也愈发关注。
几千年来，传统的冥想方法帮助人们深入大脑深处，让大脑宁静深沉，足以听清楚默默低语，并以精细的方法对大脑加以优化。
虽然“冥想”这个词听起来很深奥，但科学家、临床医生以及打坐修行者已对它有了很多的了解，对于如何激活这种状态也有很多的实践。
这些重大的发现和经验可以帮助你切实优化你的大脑。
你可以运用这种能力减轻痛苦，增强你的幸福感。
这其实就是修行中所说的“觉醒之路”的核心，如果能让你对大脑和意识有更深入的理解，借助冥想在这条“觉醒之路”上留下的种种经验和教训，你就可以充分发掘自己大脑的潜能，充满快乐和关怀，具备更敏锐的洞察力。
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上期提示
冥想能让你像从熟睡中醒来一样充满活力，更能加强你的注意力，让你能更好地控制它。
相应的，你不会再为小事而分心了，内心平静而放松，思维更加清晰，决策能力得到提高。
冥想，就是大脑的觉醒
对于那些每天２４小时、一周７天被工作折磨得根本没时间进行精神锻炼的上班族来说，更需要学会冥想，需要优化大脑，让大脑觉醒起来。
大脑和意识，尤其是自我意识，究竟是什么关系？
当下，我们关于人脑相对合理的假说是，意识就是大脑的活动。
因此，冥想其实就是大脑的觉醒。
纵观整个人类历史，无数默默无闻的男男女女和先贤大师们一起，以非凡的大脑状态培养了非凡的精神状态。
比如，修行者进入深度冥想状态时，会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波（人的脑电波按频率可分为三种：
贝塔波、伽马波和阿尔法波。
伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的）。
人类的大脑是在孩童时期发育成熟的，意识也是如此；
如果大脑受伤，那么意识也会因此而受损。
大脑在化学成分上的微小变化都会引起人类情绪、注意力以及记忆力的变化。
越来越多的研究显示，意识是牢固依存于大脑的。
当然，目前还没有任何人知道大脑是怎样被意识塑造的。
但是，你只要直接观察、体验自己和这个世界，就会变得更加快乐、更加友善、更加健康。
当然，如果能理解究竟大脑是怎样受到影响的，肯定会更有帮助。
尽管生活中有很多愉快和喜悦，但同时也有很多不适和悲伤——这些不幸其实都是由基因，或者说是动物（包括人类自己）进化产生的三种不同求生策略所决定的。
尽管单纯从求生的角度来看，这些策略的确有效，但它们也带来了痛苦。
简单来说，这些策略就是要保证，当动物（或者人）遇到麻烦、感觉不舒服或者极端痛苦的时候，神经系统会立即发出警报信号，让动物（或者人）远离麻烦。
但是由于求生策略本身存在着内在矛盾，所以在实施下述三种策略时，麻烦还是会伴随我们。
●切断联系，在自己和外界环境之间建立一个边界；
●试图阻止正在发生的改变，以便在小范围内保持内在系统的稳定；
●趋利避害，接近机会，大多数动物的神经系统都没人类发达，不会让这些策略产生的警报演变成巨大的悲痛。
人类会为未来而担忧，为过去而悔恨，为当下的所作所为而自责。
当无法得到想要的，就会失落；
当失去钟爱的，就会失望。
会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨；
面对痛苦，我们心烦意乱；
面对死亡，我们忧愤交加，一天天地在忧愁中醒来。
这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的。
注意，是被营造出来的，而不是本来就有的。
因为它们是被营造出来的，所以有希望被解决。
之所以这么说，是因为既然大脑是这些痛苦的根源，那么毫无疑问，利用冥想优化大脑，就可以锯断痛苦之树。
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会因为那些带给我们痛苦的事物而饱受折磨。
这些被我们的不愉快和不满所围绕的痛苦，实际上是由我们的大脑营造出来的……
掌握冥想，
掌握自己的未来
要改变过去是不可能的，甚至连改变现在都不可能。
对于过去和现在，全盘接受是我们唯一的选择。
但对于未来，学会冥想，进而优化大脑，的确可以播撒美好的种子。
一个基本的道德原则是，你对于某人拥有的权力越大，你对他的义务也就越大。
那么，到底你对谁拥有的权力最大呢？
毫无疑问，就是你自己，也包括你的未来。
生活就掌握在你自己的手中，将来会怎样完全取决于你自己，取决于你到底有多在乎它。
在我６岁那年感恩节的晚上，我经历了我这一辈子最重要的一件事。
那天晚上家里有些不愉快，我走出家门，站在我们家前的路上，路的对面是伊利诺斯州的玉米地。
我望着黑色大地上的车轮印发呆。
因为那阵子雨下得比较多，地上有很多积水。
远处的山巅上星光闪闪，我感到内心宁静而清晰。
就在一瞬间，有一种奇妙的感觉袭上心头，一切都发生得那样突然：
那种感觉霎时笼罩了我，我感觉自己好像被什么力量抓住了，超越了时空，找到了一条通向遥远星光的大道，并明明白白地感受到，这种感觉深处可能就代表着幸福。
我一直牢记着这一时刻，因为在那一刻我真正明白了自己能掌控什么，不能掌控什么。
学会如何掌控并不难，甚至毫不费力。
比如你深深吸一口气，然后再慢慢呼出来，这可以启动你神经中的镇定机制；
又比如当你想到一些不愉快的经历时，你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形，这样就能用积极乐观的情绪驱散那些不愉快的记忆；
又或者你可以有意识地延长自己快乐情绪的持续时间。
在这个很多事都是你无法控制的世界上，你的确有这样美好的能力。
一滴雨水或许没有巨大的威力，但是无数雨滴汇成涓涓细流，随着时间的推移，就可能开山裂石，冲击出美洲大峡谷这样的世界奇迹。
要想一步一步实现上述过程，你就必须站在你自己这一边。
站在你自己这一边，对从根源上改善你的大脑状态无疑会有很大帮助。
重视以下事实能够帮助你做到这一点。
你也曾是个小孩，和其他任何小孩一样，都应得到关爱。
小时候，你会把自己当做一个小孩看待吗？
（显然会。
）是不是期待把最好的都留给这个小孩呢？
（显然是的。
）现在其实也一样：
你和其他任何人一样都是个正常的人类，和其他任何人一样都渴求享受幸福、爱和智慧。
在“觉醒之路”上前行，能使你在工作中更有效率，更懂得处理人际关系。
想想看，其他人会因为你的幽默、热心和睿智而受益良多。
我们的问题其实并不是缺乏幸福，而是缺少意志力和自制力，缺少对正在发生的事物的关注，缺少对自我中心主义的明悟，或者换句话说，就是缺少道德、静观以及智慧。
当你和他人能更好地控制自己的意识，学会用冥想优化大脑的秘诀，那么，我们改变的就不仅仅是我们自己，我们所生活的世界也就更可能朝好的方向发展。
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消极悲观的事件带来的冲击通常都比积极乐观的事件要大。
比如，几次失败之后你就很容易体会到无助的感觉，即便之后成功多次也很难驱散。
人们会为了避免损失做很多事，却不愿意为获得和这个损失相当的收益做同样多的工作。
对某个特定的人来说，坏消息比好消息的分量更重。
而在人际关系中，通常需要五个良性互动才能抵消一个恶性互动的效果。
大脑在制造幻象
大脑的模拟功能往往会制造出幻象，像放小电影那样，一个劲在我们大脑里连续放着。
当假象积累到一定的程度后，它就会欺骗你。
大多数时候，小电影都躲在你意识的大背景之下，暗暗活动，静静地启动、交织。
有的时候，它们会用你大脑的非凡能力来描绘你的内在经验以及外界环境，从而实现它们的功能。
比如，你的左右视觉区域其实都各有一个盲点，但实际上你是没法感觉到的，你看到的景物在这两个盲点区域并不是两片空白；
这是因为大脑自己把这些空白给填满了，就像照相机的去红眼功能一样，这些都是全自动实现的。
其实，很多你“看到”的东西，都是大脑自己“制造”出来的。
你的大脑在模拟这个世界，我们每个人其实都是生活在由自己大脑制造的虚拟现实之中，只不过因为这个虚拟现实和真实世界几乎相差无几，所以我们才不会在行走过程中撞上家具。
审视一下你自己的白日梦，或者回顾一下你在社交中的问题，你就会看到上面我们说的小电影了——这一捆捆的模拟片段在通常情况下都只有几秒钟长。
因为毕竟是模拟，一旦这种功能开启，你的思绪会在瞬间远离当下状态。
也就是说，当你正处理手里的事或者和别人说着话时，突然就陷入了沉思，好像魂一下子跑到了几万米以外，看你的那个小电影去了。
但只有在当下，我们才能找到真正的幸福、爱和智慧。
摆脱威胁。
在模拟的时候，愉快的感觉往往看起来非常强烈，无论是我们吃完第一块蛋糕后考虑第二块究竟是什么味道，还是想象一个精心准备的工作汇报会给我们带来什么结果。
然而，真的能像我们在小电影里想像的那样，在一切真的来临时得到那么大的快乐吗？
答案是否定的，大多数日常活动所带来的奖励往往没有我们自己模拟来得那么强烈。
如果你审视得足够仔细，你能在其中发现问题。
大脑的模拟功能会把你的注意力从此刻抽离出来，让你去追逐那些并不是那么美好的胡萝卜，忽视更加重要的奖励（比如满足感和内在安宁）。
大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年地折磨你，甚至在睡梦中也不放过你。
它就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。
为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上。
在某些情况下，必须依赖修行的三大精神支柱对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。
比如，用道德去限制那些在非洲塞伦盖蒂荒原上的原始情感反应，用静观去降低对外界的警戒程度，用智慧去消除那些前进道路上的困难。
这些与我们进化而来的生理、心理系统背道而驰的行为，可以驱除那些不必要的痛苦，让我们见微知著，随遇而安，不以物喜，不以己悲。
当然，并不是说这样就能全然抛弃痛苦的感觉，而是说要理解我们之所以痛苦的根本原因，这样才能更好地进行冥想训练。
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大脑的模拟功能就这样日复一日、年复一年地折磨你，就这样不断强化你的神经结构，使你更加痛苦。
为了变得更幸福、更睿智、更富有爱心，有时你必须在你神经系统的古老洪流中逆流而上，依赖三大精神支柱，对我们出于本能而产生的自发行为进行调整。
数呼吸冥想法
快节奏的生活状态，上紧了我们背后隐形的发条，紧张、压力、慌乱随之而来。
生活需要慢节奏来调适，至少在紧张的环境下在心里为自己留有一个独立的空间，稳定、安全、平静，让你从忙乱中抽身，休息一下，压力和疲惫得以释放，能量得到补充。
试着按下面步骤尝试“数呼吸冥想法”。
１．仔细倾听周遭各种声音，不要带着欢喜或者讨厌的心情，就是简简单单仔细地倾听。
告诉你自己你在冥想，要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开，就好像把一袋乱七八糟的东西一扔，然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。
２．始终把注意力集中在你的呼吸上，从每一次呼吸的开始到结束。
不要试图控制自己的呼吸，让呼吸自然而然地就好。
３．在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数，数到１０即可，然后再从１开始重新数。
如果数到一半走神了，想不起来数到几了，也重新从１开始数。
４．时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。
慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。
仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。
认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。
紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提示人们必须立刻采取行动，保护自身生命的安全和大脑意识的完整。
这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”。
只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇这类标枪的追踪和袭击。
想像一下，假如你在夜晚走进一个漆黑的房间里，脚趾被椅子撞了一下。
于是，在你感受到第一类标枪——脚趾传来的疼痛感觉之后，你的愤怒立刻就引发了第二类标枪的射杀：
“谁把这破椅子挪到这里的？
”然后，当你怀着伤痛，期望得到关爱的时候，你爱的那个人却给了你冷遇。
这时你会感到胸闷（第一类标枪），感觉自己像一个孩子一样被人忽视了，感觉自己根本不被别人需要，十分不满（第二类标枪）。
大多数痛苦其实都是来自这些第二类标枪。
不可思议的是，很多时候我们发出的第二类标枪，实际上根本没有任何第一类标枪存在就自己触发了。
我们面对的环境本身可能根本没有给我们带来任何疼痛，是我们自己把痛苦加了进去。
比如，有时当我下班回到家，家里一团糟，孩子们把东西扔得到处都是。
这就是我前面所说的那种环境。
这个时候，沙发上的衣服、鞋子向我扔出了第一类标枪吗？
柜子上乱七八糟的东西向我扔出了第一类标枪吗？
没有，都没有，没有任何人冒犯我，也没有任何人伤害我的孩子。
这时，我有必要心烦意乱吗？
当然没那么大必要，我完全可以一笑了之，静静地把东西捡起来收拾好，或者和孩子们谈一谈，让他们自己收拾一下。
有的时候我的确是这样处理的，有的时候却不是。
不是这样的时候，第二类标枪就带着“贪、嗔、痴”三毒飞了过来：
贪，让我强烈地希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化；
嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；
痴，诱导我把这种事处理得对人不对事。
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甜蜜冥想法
当一个消极悲观的情绪或事件袭击了你，在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。
此时，拿出以往的积极快乐情绪，将你从泥潭中拯救出来。
下面，让我们尝试发现快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。
１、安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，比如看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段假期的美好记忆，看看工作中取得的一个小进展等。
２、不论找到什么样积极乐观的事，现在闭上眼，努力去关注它、回味它，向它敞开你的心灵，让它感染你。
３、尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态，５秒钟、１０秒钟、２０秒钟，一点一点延长时间，不要让你的注意力转移到其他事物上去。
４、你可以想像或者体会，这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处，就好像阳光照着Ｔ恤衫，水渗进海绵，或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子里一样。
努力放松你的身体，吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。
５、现在，你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力，以后不必再向外在世界索求，越来越乐观，越来越快乐，对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。
利用微小的瞬间持续改变自己，就能躲开飞来的标枪，痛苦迟早会被幸福、爱和智慧所取代。
如前所述，生理疼痛是不可避免的，但痛苦的感觉可以避免。
如果你能稳定地保持你当下的状态，不论你意识到发生了什么——不管是第一类标枪飞过来还是第二类标枪飞过来——都完全不理不睬，那你就可以身心安宁。
当然，你在训练的过程中会反复遇到下面四个阶段：
第一阶段——不知道自己不行。
在你完全没有意识到的情况下，就发生了第二类标枪反应：
你爱人忘了买牛奶回来，你生气地抱怨了几句，完全没有意识到自己的反应过了头。
第二阶段——知道自己不行。
你已经意识到自己被（广义的）“贪”和“嗔”给劫持了，但控制不了自己：
内心挣扎，明知道不对，但还是忍不住嘟囔牛奶的事。
第三阶段——知道自己行。
情绪还是有的，但你能控制住不爆发出来：
你感到急躁，同时提醒自己，你爱人已经为你做得够多了，发脾气只会让事情更糟。
第四阶段——不知道自己行。
完全没有任何情绪，有的时候你甚至根本就忘了有这档子事：
你知道现在家里没牛奶，但你只是平静地向爱人指出现在该怎么做而已。
这是四个阶段，能让你清楚知道在对待某项具体事物时自己究竟处在什么位置。
这里，第二阶段通常是最艰难的，我们常常在这个阶段心灰意冷地想要放弃。
所以，坚持把第三阶段和第四阶段作为目标以减轻痛苦是非常重要的，只要持之以恒，你肯定会达到这种状态。
达到第四个阶段，需要努力，也需要时间。
我称之为积少成多定律：
尽管总会有那些瞬间，贪、嗔、痴会在你的意识和大脑深处闪现，但只要持续锻炼，贪、嗔、痴这“三毒”以及它们带来的痛苦就总会被幸福、爱和智慧所取代。
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此时，要拿出以往的积极快乐情绪，将自己从泥潭中拯救出来。
比如，安静下来，试着从日常生活中寻找好消息，特别要关注那些微小的事物，看看孩子们的脸庞，闻闻橘子的味道，回忆一段美好的假期。
用冥想吸收快乐
抵消痛苦
你的身体其实是靠你所吃的食物构建起来的，你的精神也一样，是靠你过往的经历构建起来的。
经历的洪流逐渐雕琢着你的大脑，从而塑造着你的意识。
你的大脑倾向于检索、登记、存储、回忆和反映那些不愉快的经历。
就像我们前面说的那样，消极悲观经历形成的记忆就像尼龙搭扣一样方便，积极乐观的经历则像特氟龙不粘锅一样难搞。
因此，即便积极乐观的经验远比消极悲观的经验多，消极悲观的经历和经验产生的内隐记忆还是会很自然地快速增长。
这样你对外界环境的大感觉就会完全无由来地变得阴郁和悲观了。
当然，消极悲观的经历有时候还是有好处的：
损失会敞开你的心灵，懊悔能指引你正确的道德方向，焦虑让你对威胁产生警惕，愤怒会驱使你去纠正错误。
但是你真的觉得自己消极悲观的经历太少吗？
情感上的痛苦如果不能给你自己或者别人带来好处，那就是完全没有意义的痛苦了，而且今天的痛苦会酝酿明天更大的痛苦。
你可以试着回想某个记忆片段，看看能回忆起多少具体细节。
我可以肯定，你只能回忆起一些主要的内容，大量的细节是根本回忆不起来的。
因为无论是内隐记忆还是外显记忆，当它产生的时候，只有关键性的特征才被记录下来，具体的细节并没有被记录。
如果不这样的话，你的大脑根本就不可能记这么多的东西，早就被塞得满满的，什么新东西都学不了。
同样，当你回想某段记忆的时候，大脑也并非像电脑从硬盘里读取所有原始数据（包括文件、图片、歌曲等）那样，而是用存储的关键特征重新构建内隐记忆和外显记忆，再用大脑的模拟能力去查漏补缺，最终重现你的记忆。
并且因为你的大脑运行速度很快，你根本就察觉不出这些记忆其实是被重新构建的。
如果我们带着消极悲观的感觉回忆某段记忆，反复多次之后，这段记忆给你的感觉也会变得消极悲观。
比如，回忆过去某个失败的经历时，总是带着强烈的自责，时间长了这段失败经历就会变得特别可怕。
与之相反，如果总是带着积极乐观的情绪激活某段记忆，乐观健康的情绪就会慢慢地被编织进这些记忆当中。
每当你试着把积极乐观的情绪渗入那些痛苦的记忆中时，你就在一点一滴地改造着你自己的神经结构。
经年累月，不断积累的积极乐观记忆就会真真切切地、一个神经末梢接着一个神经末梢地改造你的大脑。
这也是“甜蜜冥想法”的核心所在。
痛苦的经历通常需要刚好与之相对应的乐观情绪来治愈。
比如，如果你被人甩了，悲从中来不可抑制，那就回想一下以前被另一个人爱的时候是什么感觉吧。
让自己全身心地沉浸在这种感觉中，对医治失恋的痛苦非常有效。
有时候为了加强这种治疗的功效，我们可以对自己说一些鼓励的话，比如，“我已经挺过这一切了，我还站在这儿，有很多人都爱我。
”这样做，可能并不会让你忘记已经发生过的事，但是能把这些事带给你的消极悲观情绪逐渐消减到最小。
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痛苦的经历通常需要与之相对应的乐观情绪来治愈。
强化内心冥想法
有很多种方法可以让你体验内心强大的感觉，并强化这种感觉。
这并不是要你狂妄自大，而是在一些不利的情形下帮助你挺过来。
试着按下面步骤尝试“强化内心冥想法”。
１．深呼吸一下，把注意力集中在自己身上。
关注每一个经过你意识空间的想法，不过没必要陷进去。
２．感受你身体里的活力，体会每次呼吸所带来的强大感觉。
感受你的肌肉，体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。
３．回想以前那些你真的感到很强大的时候。
想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里，让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。
让你的呼吸带着力量，胳膊和腿充满能量。
这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。
４．继续体验这种强大的感觉，同时集中意识回想某个始终支持你的人。
想象这个人的面容，想象他或她的声音，形象越真实、越丰满越好。
感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。
体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。
让这种强大的感觉包围你。
５．在日常的生活中，你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。
体会这种强大的感觉多么美好，让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。
当你不顾一切地去抓那根胡萝卜，或者和那根弯曲的树枝拼命时，你要知道你其实反应过头了。
在面对可能对我们造成伤害的事物或者诱人的机会时，谁都想要沉着冷静地处理，以避免伤害的发生，并顺利获得机会。
当你极度放松的时候，你是不是很难感觉到紧张或者心烦意乱？
因此在特定的紧张环境下，有意识地放松自己非常有好处。
另一种更有效的方法就是通过训练，让身体随时处于“离线”状态，从而自动放松。
首先，我们来看看四个简单快速的小窍门。
放松舌头、眼睛和腮帮。
想象你身体里的紧张感，被一点一点地抽了出来，然后慢慢地沉入大地。
想象你的手放进了热水里，慢慢地、慢慢地……
一个地方一个地方去感受自己的身体，看看还有哪里是紧张的
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