练功各部身形要求Word文件下载.docx

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故头正、顶虚悬，不仅是周身中正之关键，而且可以诱导气机上升以养脑营神，使“神”主宰全身活动之机能增强，而呈现精神抖擞。

若头倾失悬则精神萎靡，身体难以达到平衡的要求。

当出现前俯、后仰、左右倾斜时，应于头顶求之。

二、对目的要求

目似垂帘，含光默默，实即眼睑下垂，仅留一线光线，眼球在内平视，目光内收。

两眼平视前方，眼睑慢慢地、轻轻地匀速闭合。

动作从外眦始，目光随眼睑闭合而内收，与意念合而为一，称之为“神光”。

守上丹田者，将神光寄于上；

守下丹田者，将神光寄于下。

寄上者古称“面南观北斗”，是收视返听之良法；

寄下者古称“神光下照元海”，是益气添精之妙术。

目视（包括闭目观看）守上则眼珠上翻以视顶门，守下则眼珠下转以视元海。

守上、守下需因人、因病而异，否则有出偏之可能。

神光之守，是光随神动，神气相随，所动之气连及先天（实为混元气），故守上、守下皆无妨害。

练功家认为“目为心之先锋”、“其机在目”。

故闭目垂帘，是宁神内守的重要手段。

另外，目又是阴?

?

脉、阳?

脉二脉交会之所，故练功家均重视目之调摄。

三、对舌的要求

舌抵上腭，亦称拄舌，旧称“搭桥”（将舌放下旧称“拆桥”）。

初练功者应唇齿轻轻闭拢，齿似合非合，两侧臼齿如咬物，舌尖自然抵于上门齿内与齿龈相交处。

稍用意念即可，切勿用力，否则舌即僵硬而产生副作用。

稍有基础后即可舌抵于软硬腭交界处。

任脉起于会阴，沿腹中线上行，止于唇下之承浆；

督脉起于会阴，沿脊上行至颠转向前，经眉中、鼻端，止于上唇里之龈交。

舌抵上腭，可收到交通任督二脉之功。

于是沿督脉上升之气，化为津液向下降于口，气通时似有水从唇流出（实际不会流出），此时切勿张口，而应宁神静待，使之顺行而下。

四、对颈项的要求

一般练功书中均称“竖项”，对此，本章在“对头的要求”中有不同作法，此不复赘。

五、对胸背的要求

含胸、拔背。

含胸不是扣肩，是胸前部稍事内含。

拔背是背部脊骨自然竖直。

含胸的做法是呼气，使胸前部——胸骨柄（颈前正中凹陷下之骨）与两乳头之间的三角地带，稍事内含。

要注意不是两肩向前内扣，更不是将胸部合拢，而是将胸部放松。

因此含胸必须和开胸相结合。

开胸是胸部向两侧外开。

作法是肩头（肩锁关节处）向外张开，于是与含胸相辅相成，收到胸部放松之效。

拔背的作法是大椎穴（颈后部高骨——第七颈椎处）向上领，直通百会，使脊骨伸直。

为了避免背部后突与抬肩之弊，故需落膀，即两肩胛骨自然放松下沉。

拔背与落膀相结合，则使背膀灵活。

古谓“两膀相扇如两扇”，说的是上肢动作时，对两膀的要求，这一动作的关窍在于落膀。

心肺并居胸中，心主神明又主一身血脉之运行；

肺主一身之气，又有“朝百脉”之功能。

含胸与开胸结合，可使胸腔开扩，心肺安于胸中，则气血流通畅快。

而且胸背放松，利于任督二脉的通达。

又大椎穴旧称“上天梯”，谓其气难上行，拔背可助其行。

且胸部是六阴经交会之所，胸背放松，可使连于五脏（实际上还有心包——应称六脏）的六条阴经保持交接通畅，从而保证五脏机能之正常。

六、对肩的要求

松肩、空腋。

把肩关节，肩锁关节（锁骨外端与肩胛骨喙突连接处——肩外前后两骨相连处）放松而自然下垂。

同时把腋窝部虚撑（臂与腋下距2～3公分），使腋窝空虚，似乎夹着一个“气饼子”。

做好空腋的关键是肩颙穴（肩头部的凹陷），肩窌穴（肩颙穴外部凹陷）放松，轻轻向上外提，于是松肩与空腋形成自然的统一。

否则只讲松肩，一味放松下垂，则呈现“溜肩膀”，不仅影响体形的外观美，而且对气机流通，上肢的轻灵也有一定影响。

七、对肘的要求

肘坠（垂）而悬。

两肘放松，肘尖有下垂之意，关窍在天井穴（肘后大骨正中），小海穴（肘后麻筋处）。

但肘部不得用力下垂，否则肩肘必重滞，在垂肘之同时要悬肘（即肘有虚悬之意），关窍在曲池穴（肘部横纹头）与肘髎穴。

古人说“肘中窍”，就是说这些关窍都要开张，为此须保持上肢的一定的弯曲度，勿伸得太直。

八、对腕、掌、指的要求

腕要坐，掌要含，指要舒。

坐腕的关键是神门穴（腕横纹小指端）注以向下之意，腕自然呈向下坐之势。

含掌是将掌心内含，好似持一气球，倘一张手，则气球掉下。

如此用意，则含掌自然合度。

舒指是五指自然舒开，四个指头间留有一定空隙。

大指与小指用意念在掌外会合。

上肢有六条经脉：

手三阴经，手三阳经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经，手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）。

作好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕，则六经和畅，气机流通，上肢动作即有轻飘之势，气感可直达于指。

又手在人生中（包括练功）的地位是十分重要的，《阴符经》中说，“宇宙存乎手”，说的是练功人可以通过手把握宇宙万事万物的变化。

这是因为在人类发展史上，手与脑的发展互相促进，形成了重要联系。

现代科学也证明意识活动对手的生物电影响最显著。

因此在练功中，保证手的机能是非常重要的。

作好肩、肘、腕的姿势，为实现手的妙用，奠定了基础。

九、对腰的要求

松腰。

腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态，达到站立时腰部伸直乃至后凸；

坐时腰部伸直乃至前塌。

伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起。

腰最不易放松，需要专练松腰法。

一般没有专门练习过的人，可先将腰自然伸直，而后微耸两肩，轻轻下放（同时意念中有放松腰的意识）即可。

腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳，化生元气，注于气海以滋养全身。

又腰为支撑人体的重要支柱，故练功家特别重视之。

松腰可使腰部灵活。

腰不仅要能转平圈，而且要能转“立圈”与“混旋圈”。

这一方面可增强肾的功能，使人元气充足；

另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能。

古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是不能达到此境界的。

十、对胯的要求

松胯有两层含义，其一是髋关节放松；

其二是骶髂关节放松（旧称泛臀）。

松胯另有专练方法，这里只做简单介绍。

臀部微微下蹲，呈似坐非坐象，躯干与腿保持一定的角度。

大腿根部保持空虚之三角。

臀部向外后泛张，但不能向后、上翘。

髋关节放松则下肢运用自如。

另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节，唯妇女怀孕晚期，此关节方能松张。

练功者通过泛臀与丹田气充足，也可冲开这一关节。

此关节冲开后，丹田域界也可扩充，元气之蓄积也可加大，为全身关节的通关奠定基础。

十一、对腹的要求

小腹回收，胸腹呈一直线。

收腹不是使腹肌紧张，应该从髂前上棘（胯骨前面的小突起）处向背部阳关穴（骶骨上）回缩，腰部直撑（初练时腰部有酸感）。

这样便可收到收腹而腹肌不紧张的效果，否则，气不易下沉而呈现气憋。

收腹可帮助丹田元气内敛，加强内压，促进向周身运行。

练功均重“实其腹”，欲“实其腹”固然要通过全身锻炼使精气充足于腹，然而收腹也是其中重要一环。

十二、对尾闾的要求

第一步，下垂；

第二步，前扣；

第三步，尾闾转动。

这里仅介绍第一步。

继松胯臀部下蹲后，意念中尾闾部似连着一根棍子，拄于地上，如此久久行之，尾闾则可下垂（亦有专练方法）。

尾闾部是督脉的起始部，垂尾闾可运动督脉而促其气之上升。

又松尾闾可松动腰俞穴（骶骨与尾骨相连处），这又是松腰之关键。

十三、对裆的要求

吊裆、调裆、圆裆，阴囊不要接触到大腿内侧皮肤。

古称“束腰下气把裆撑”，即把裆撑圆。

包括三个动作：

1.吊裆：

使会阴部上提。

完成这一动作有三部分内容：

①肛门（亦称后阴、谷道）外括约肌轻轻收缩，使肛门微微上提，如忍大便状；

②前阴部（尿道）肌肉轻轻收缩，如忍小便，呈似尿非尿状；

③会阴部（旧称海底）肌肉微微收缩，连及两大腿根内侧。

2.调裆：

把裆调圆。

此动作与松胯、泛臀、垂尾闾相结合，以会阴收缩为中心，形成四周圆活而开阔的裆。

3.扣膝：

膝内扣是做好圆裆的又一条件（作法见膝部）。

会阴部是任脉、督脉、冲脉的起始点，裆调好，可使会阴不受压迫（注意：

其他部位只有放松，才可使气机畅通；

而会阴部只有保持一定的紧张度，才能保证其不受压迫），从而保持任督气机的流通。

吊裆不仅防止前后二阴漏气，积蓄阴精，若能结合呼吸锻炼，又是炼精化气的关键。

古人要求“天门常开，地户常闭”即指此而言。

十四、对膝的要求

松膝内扣。

膝髌稍向前屈（膝不能过脚尖），轻轻内扣，放松下沉，但髌骨（膝盖骨）要有微微上提之意念。

否则一味下沉，则有重滞之嫌。

扣膝与股骨头外翻乃至泛臀结合，下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。

另外扣膝又是圆裆的辅助动作，提髌则是保持下肢轻灵的要素。

十五、对足的要求

两足平铺地面，把全身重量均匀地放在两脚，勿偏于一处。

首先调整周身使之中正，而后大趾轻轻用意收缩，引气下行，周身重量沿两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。

配合提膝，重力从踵传至足掌乃至五趾。

此非一日可臻，需配合腰、胯、膝的放松，两足方能逐步达到平铺。

这与武功的“五趾抓地”不同。

练武者，重在威风杀气，养生可不必于此用功。

两足平铺达到“力合五趾与涌泉”（不是形动的五趾抓地），是周身放松的重要标志之一，只有这时，气才能真正下通于足与地气相接，周身气才能贯通。

古人谓“力发于足”、“至人呼吸在踵”正指此而言。

以上只是简单地叙述了各部形体的动作要领及其作用。

至于其内部细微变化，只有在锻炼中自己去体会，况且每个人的自身感受也不尽相同，故从略。

这些身形要求，不是一下就能作得合度，需经过反复锻炼。

而且纠正姿势的锻炼不可在正式练功时去体会，应在非正式练功时对每个姿势逐个仔细品查，否则，就违犯了练功时要专心致志（入静）的要求，而影响练功效果。