完美肌肉健身图解Word格式文档下载.docx

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动作要点：

　　2.向前跨步时，身体重量集中在前腿。

3.动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。

双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；

双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

哑铃提踵

双手（或单手）持握哑铃于体侧，小腿用力将脚后根向上抬起，直到脚面绷直，然后慢慢放下，脚跟不着地。

也可以借助辅助，采用单腿站姿哑铃提踵。

颈后深蹲

侧卧直腿侧平举

身体笔直侧卧，腿部伸直向上抬起，与水平成60度角，做短暂停留，回到起始位置。

侧卧直腿侧平举锻炼臀中肌和臀小肌，多用于臀大肌锻炼之后使用的动作，是完善臀部肌肉的很有效的辅助动作。

哑铃练臂：

哑铃弯举

稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃

　　吸气，平稳抬起一侧手臂。

呼气，缓慢放下。

　　哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。

　　注意事项：

　　1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

　　3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

哑铃颈后臂屈伸

采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

动作完成时呼气。

　　1.保持意念集中，关注肱三头肌的发力过程。

　　2.双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

　　3.动作过程中，避免身体晃动。

　　4.进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

锤击式臂弯举

站姿或坐姿均可，掌心向内双手抓握哑铃：

吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行，动作完成时吸气，这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

哑铃单臂弯举

1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8）重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　注意：

在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

俯力臂屈伸

双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。

吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

　　1.伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。

　　2.动作过程中，保持身体平稳。

　　3.上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

　　4.可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

哑铃练背：

俯身哑铃划船

　　1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　　2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

1.上身前倾角度不宜过大。

　　2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

　　3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

　　4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

硬拉

俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

　　硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉。

大重量的硬拉锻炼应选择曲腿硬拉动作，避免直腿硬拉对腰部负荷太大，造成腰部损伤。

1.训练强度大的时候，一定要加强营养或采用补充蛋白粉。

　　2.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

　　3.硬拉动作，由于参与肌群较多，意念的作用非常重要。

　　4.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中腰部保持挺直，并带护腰皮带。

哑铃俯身飞鸟

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

　　意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

　　做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

1.哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

　　2.不要用惯性提起哑铃。

　　3.拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

耸肩提哑铃

两脚稍微分开站立,头部挺直或稍前屈,双手各提哑铃于身体两侧,尽力向上,向后耸肩,降低哑铃回到起始位置,向后耸肩使肩胛骨内收,此动作可用于锻炼斜方肌的中上部,肩胛提肌和菱形肌.

单手哑铃划船

掌心向内,单手哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉手臂与身体间保持一定的距离动作完成时呼气,此动作主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部等

哑铃练肩：

坐姿哑铃推举

背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。

接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

站姿哑铃侧平举

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。

向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

1.保持身体直立，不要晃动。

　　2.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

　　3.举起来后肘关节要稍高于手腕。

俯立哑铃平举

两脚分开站立，膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃；

　　吸气，将哑铃平稳举至身体两侧。

　　动作完成时呼气。

完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。

并卧哑铃前平举

两脚稍微分开站立,挺胸收腹,掌心向内,双臂伸直,双手重叠抓握哑铃置于大腿前方,吸气前举哑铃至肩部水平,缓缓降低哑铃,避免用力不均产生断续动作

哑铃前平举

双脚分立，双手持哑铃自然垂于体前。

　　意念集中，保持三角肌前部用力，将哑铃举至与肩同高，稍停缓慢返回。

　　1.动作中，肩部要始终处于紧张状态，避免放松影响锻炼效果。

　　2.在胸部练习过程中，三角肌前部已得到锻炼，故此动作不需要经常练习。

只有出现不足的时候才进行专门提高。

单臂哑铃前平举

两脚分开站立,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平,动作完成时呼气

哑铃练胸：

哑铃平卧推

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。

重复；

注意细节：

　　1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，影响胸肌的锻炼效果。

　　2.动作过程要平稳，切忌摇晃。

　　3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

　　4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。

上斜哑铃卧推

推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

平卧哑铃飞鸟

身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

　　呼气的同时推举哑铃至初始位置。

　　1.注意胸部的用力感觉。

　　2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

　　3.练习时负重不要过大。

哑铃练腹部：

哑铃体侧屈

两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：

　　--身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。

　　--身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。

　　此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。

斜板仰卧腿上举

仰卧于斜板上,双手抓握横杠,两脚上举,垂直于臀部,蜷身抬臀,使对部尽量触及膝部

以上资料大部分来自“健身知识”网站。

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