短跑技术教学与训练之研究Word文件下载.docx
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摘要
本文从“速度与节能相统一”这个跑的基本原则出发，先就短跑中的一个单步技术进行研究，分析单步过程中的各个动力源，和减少乃至克服阻力的动作要求，选择短跑最佳的技术动作，然后分析绝对速度训练和力量素质训练在短跑中的重要性和在提高短跑成绩上的一些行之有效的方法和手段。
关键词：
短跑单步单步技术动力源
绝对速度力量素质
早在远古时代，就很盛行赛跑。
在公元776年于古希腊举行的第一届古代奥运会上，短距离赛跑是唯一的一项比赛。
赛跑作为一项体育项目，可谓历史悠久。
随着跑的实践和对实践的观察分析，人们得出了一些经验，上升到理论后形成了跑的技术。
因此，对跑的技术来讲不可能是不变的，在经验与实践不断的撞击和冲突中，它得到了发展和演变。
（像从前“后蹬”要充分伸展“步幅要大”等曾被公认的传统结论，现在也以被实践所冲破。
为此，现在必需加大科研力度，深入细致研究，用来加速跑的技术由经验到科学的进程。
）
短距离跑的技术实质上是追求“速度”与节能相统一这一原则。
为掌握这一原则，要处理好以下一些关系：
1、要处理好全程速度和局部跑程速度之间的关系。
处理好支付全程能量开支的能力，和支付单位时间能量开支的能力之间的关系；
2、要处理好机体的工作和非工作部分的关系，非工作肥肉要尽量放松；
拮抗剂的工作，在保持效果的前提下，要尽量把工作强度降到最低限度；
3、要处理好进程波动性和方向性的关系。
为了从人体结构产生动力，进程就难免产生波动性，为提高效益，就要争取进程的方向性，应使合理地统一起来。
在争取跑速的前提下，总重心轨迹要尽量减少左右摇摆和上下起伏，进程要尽量降低由减速和加速相交替形成的波浪性；
4、要处理好肌肉工作的条件和效率之间的关系。
为了适应，要训练肌肉工作使之适应工作条件；
为了争取肌肉工作的效率，要在可能范围内为肌肉工作争取较好的工作条件（即合适的初长度、弹性变形能等）要使一系列肌肉工作更好形成协同工作的体系。
一、短跑技术性教学的重点
（分段分析短跑的单步技术）
任何一种跑都是有起跑、加速跑、途中跑、终点跑四个部分组成。
而每个部分又是由若干个复步构成，而每个复步又是由单步构成，可见，学好一个单步技术是掌握好短跑技术的最重要部分。
一个完整的单步动作技术科分为三个阶段。
着地后划动作阶段：
后蹬动作阶段：
腾空动作阶段：
1、着地后划动作阶段
从脚着地至身体重心移过支撑垂直部位，开始进入后蹬时的动作，过程为单步的着地后划段。
着地即刻旋转力矩的平衡关系。
由于脚的着地点在身体重心投影点之前，着地即刻的旋转力矩的平衡关系为：
腾空中身体原有的动力矩，在着地即刻转化为以着地点为轴的顺时针，动量矩与由体重产生的逆时针重力矩的基本平衡。
在顺时针的动量矩中，原有的身体腾空的动量矩为定量，主要由膝踝关节的屈曲程度控制的身体重心高度为变量；
而重力矩中，身体重力是常量，重力臂（重心投影同着地点距离）是变量；
如果动作技术上由于“甩小腿”等不合理的动作，使着地脚过分前伸，会造成逆时针重力矩，超过顺时针的动力矩，则需要用部分惯性力矩与平衡造成水平速度的损失，而当顺时针的动量矩大于逆时针重力矩时，则妨碍下续动作的合理进行，影响步伐的稳定性。
1.1本阶段的主要发力动作
作为单步的一个主要动力源，是通过有关关节的“发力”动作实现的。
这主要就是支撑腿的后划和摆动腿的前摆，其中尤以支撑腿的后划为重要。
后划动作主要是由绕过髋关节的处于臂后部的强大肌群来实现的，应该尽可能创造使它们便于发力的条件。
这主要是在着地阶段，使支撑腿同上体形成一个合理的角度（小于180°
约接近于140°
）。
争取使臂部后部的肌肉群处于最有利的初长度状态中。
它的表现形态是，支撑腿处在重心垂线的前边，上体也可存在轻微的前倾。
这是空中大腿下压动作的继续，是由大腿下压的动作同着地动作恰在这时重合而形成的。
上一后蹬结束后，后蹬腿在空中转变为前摆。
空中的前摆，不过是一预备动作，对水平速度并没有实际功效。
从支撑腿着地开始，摆动腿的摆动才开始成为增加水平速度的实际动作之一。
当摆动腿的质量中心通过身体重心垂下前后的区域时，是整个摆动空间中最有意义的部分。
因此，前摆同时着地在时间上的配合，既要争取使前摆中下运动较明显的部分，在腾空阶段中做过去。
又要争取使较大意义的摆动阶段的开始时刻，同着地时刻相重合。
着地阶段通腾空阶段相比，空气阻力同样存在，又增加人体各关节内部摩擦力，并在增加地面对人体的阻力和逆时针方向的重力矩，因此，传统理论认定它是“制动式”成速阶段；
然而，在合理动作中实际上它却是加速成段。
因为就整个人体来说，相对于跑，最强大的发力肌群在髋部；
对髋部来讲，支撑腿的最有利于后划动作的髋角，摆动腿的最有利于水平加速的前摆区段的开始阶段，这两大动力源正好处于着地阶段；
这个“后划肌群”的强大发力动作，克服阻力后还大大有余，于是产生了加速。
1.2膝踝关节动作及着地方式的选择
腾空中下压大腿的同时，小腿还顺着惯性继续前摆；
接着，又在做下压运动的大腿的带动下跟着下压；
在这个过程中，控制小腿动作的股肌群是放松的，这时节省能量。
当临近着地之际，为了形成正确的着地技术，在正在进行的下压动作的基础上，膝关节应主动地迅速地做好争取着地瞬间形式合理的膝角的准备。
支撑腿膝角大小，主要配合在前摆基础上形成的髋角，为着地之际调整“重力臂”的长短服务；
同时也为其后蹬动作所需的合理预蹲做好准备。
关于踝关节的动作主要体现在着地方式上，就此点前脚掌着地有利于短跑：
选择脚的着地方式应考虑：
①有利于适应身体重心轨迹接近于维持水平线上的需要；
②有利于适应正确和先进的着地技术的需要；
③有利于踝关节在后蹬中充分发挥作用；
④有利于踝关节合理利用（积储与释放）弹性变形能。
前脚掌着地有利于更好的使用③④点的需要；
同①无矛盾；
同②也并无根本矛盾。
在前脚掌着地技术中，为了③④两点做充分，要进行一定的屈距收缩，这需要支出能量。
因此，前脚掌着地方式，迁应于“速度与节能”的统一中，速度要求提高，能量供应问题不太紧张的短跑类项目。
本方式往往还可相对地稍微加腿长和步长，对于短跑都是有益的。
2、后蹬动作阶段
有支撑腿的髋关节的继续后划，膝踝趾部的蹬伸摆动的加速前摆和适时制动等环节，构成一个产生统一效应的动作整体，这就是后蹬动作阶段。
它既是一个主要发力源，又是一个单步中承前启后的一个动作环节。
2.1本阶段的发力主要由摆动腿和蹬地腿的动作相结合产生，其中又以摆动腿的前摆为主。
2.1.1前摆
前摆是本动作阶段中幅度最大速度最快力量最大的一个动作，是本动作集群中的主要发力因素。
在前摆动作中，以摆动腿的质心，同髋关节的连线。
作为运动力学的观察标志着地前，前摆是一个逐渐加速的过程，主要为着地后的前摆争取较为有利的开始条件；
着地后，前摆加快，参与在“后划动作”中发力；
着地级阶段结束，摆动腿的质心约稍摆过身体重心的垂线；
这时便不停地进入了“后蹬动作”阶段。
本阶段，前摆进一步加速，直到前摆制动，是摆速和摆加速最高的一段，这的功效全部转化进入后蹬动作的整体之中，对后蹬力量具有决定性的影响。
从能量利用率的角度来看，自获得有效支撑开始，摆径体侧的一段，效率最高；
随后效率逐渐降低；
愈向上摆效率愈低。
理论上讲，摆到水平线效率为零，再向上摆就产生了反效果了。
因此前摆到适应部位，应适时立即制动迅速立即开始大腿下压。
前摆制动，应当很干脆，很迅速的动作，以便使摆动力量有效地转化到后蹬效果中去。
对于速度很高的短跑项目，前摆制动部位较高。
2.1.2后蹬
支撑腿的后蹬动作，可分为髋、膝、和踝趾三个部分来分析。
髋关节动作：
后蹬中的髋关节动作是后划动作的继续，是整个后划动作的组成部分，它要求不停顿地加速进行。
髋关节处于单步动作全局的关键地位，是连接和控制整个全身动作的枢纽，它的动作，对于身体的水平速度非常重要。
膝关节动作：
支撑腿从着地开始，随着身体下落而致的膝关节的轻度屈曲，膝关节的伸肌群被动的被稍稍拉长，储稳着弹性变形能；
它同时担负着后划动作和前摆动作中传递给膝关节的力量。
从这个角度来看，膝关节主要起一种支撑作用，其工作相当程度上是静力性的；
随着后蹬的展开，动力性工作参与其中。
后蹬动作所需的合理预蹲程度，应该在着地阶段，一次性地基本解决，这样，既不损减速度，又不浪费能量。
短跑后蹬动作开始时，运动员膝关节的屈曲程度略深较宜。
膝关节的蹬撑作用，到前摆制动而臻于顶峰；
其后主要是蹬撑余力的作用。
但蹬撑余力对于争取加速度还是有意义的。
另外，后蹬中膝关节伸开到一定程度为适宜（165°
左右）不宜过分伸展，若过分伸展能增宜的功效是渺茫的，所花费的时间和能量是确凿的，权衡利弊，后蹬膝关节的过分伸展是不利的。
踝关节的动作：
用前脚撑着地者，在主观的伸踝意识下，实际上运动员随即过渡到脚跟着地，这样有利于储稳弹性变形能，并有利于前摆动作的稳固支撑。
着地后的技术过程，脚跟着地者与之相同。
进入蹬伸角瞬间，踝趾关节应协同髋膝关节一起，尽量迅速地同步蹬伸开来，使身体重心进入合适的抛物线轨迹中。
踝趾关节，灵活快速，动作幅度也不小，有利于增加速度。
踝趾关节的动作，除了本身必力外，还关系到人体和地面之间的全部力量传递问题。
只有把全部发力传递到地面，才能充分产生推动人体前进的反作用力。
如传递作用打折扣，前进潜力就不能充分发挥。
2.1.3送髋
送髋关系到摆动腿的前摆发力同支撑腿的蹬撑发力在空间上和时间上的最佳结合问题。
送髋动作掌握的好，就能使两者相得益彰，使整个后蹬动作实现最大的发力效果。
送髋动作做得不好，就会不同程度的使总的发力效果低于二者发力潜力，形成损失。
2.2后蹬角
后蹬动作总的作用力线，由摆动腿的前摆力量，支撑腿髋关节后划力量和膝关节后蹬力量的反作用力的合力决定，这个总作用力线同地面的决定身体重心的实际的离地腾空用和腾空抛物线。
把握后蹬角，目的在于争取合理的腾空抛物线，为实现“速度”与节能相统一的最佳方案服务。
最佳的腾空方案，在于从最短的滞空时间完成从后蹬动作的余绪到着地动作的准备这个全部过程。
关键在于腾空中合理的动作配置和动作速度。
短跑类项目动作速度非常迅速，空中动作的幅度大，路线长。
滞空时间取决于腾空高度，亦即取决于后蹬动作中的垂直分力。
后蹬动作的垂直分力由前摆动作中的垂直分力和支撑腿蹬伸动作中的垂直侵略和合力构成。
前摆动作的加速度和制动部位决定前摆动作的垂直分力。
髋、膝、踝关节蹬伸动作的力量和方向，决定支撑腿蹬伸动作的垂直分力。
由于前摆制动部位短跑较高，垂直分力较多，支撑腿蹬伸动作的作用线同地的夹角，短跑稍小。
3、腾空动作阶段
腾空抛物线和滞空时间由地面动作决定，腾空中的动作要求，在处理好后蹬动作阶段和动作余绪和做好后划动作集群动作的准备。
这也是本阶段的内容，腾空动作的任务就是在合理速度、合理节奏、充分放松的条件下，最积极地、不停顿地从最短时间完成全部动作。
腾空过程中，两腿动作要稳极，除了摆动中的倏忽转折外，不应有任何停顿，停滞不前就是浪费，前摆完成后，瞬即下压大腿，后蹬完成后瞬即开始前摆，在转折处倏忽即过，并不应有任何多余的停顿。
后摆是后蹬，结束后的被动过程，是动作惯性的表现，不是一个运动动作，应积极实现转折回摆。
同样，前摆制动后，也应积极实现转折，使大腿重新下压。
腾空不停顿，这时，节省滞空时间，争取步频，提高跑速非常重要。
二、短跑实践性训练中的有效途径
在了解短跑技术的前提下，为了使短跑水平有大面积提高和突破性进展，现就短跑训练中，我发现速度与力量的结合发挥最优化，可弥补一些素质的不足，绝对速度与力量素质来研究。
1.1动作速率是发展绝对速度的一个重要前提和保障。
在短跑的整个过程，可清楚地看到，途中跑的段落最长，可占60%以上，速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝度速度来完成。
有关此项资料表明：
大部分优秀选手途中跑的能力较强，绝对速度都很快，与其他参赛选手相比，其疾跑、冲刺跑的距离相对缩短，疲劳出现的时间延缓，相应的延长了绝对速度通过的距离——途中跑距离，因而短跑能够取得好成绩。
实践证明，短跑所需速度耐力较绝对速度容易发展，所以抓住训练就是抓住了短跑速度训练的主要矛盾。
通过对比不难发现，绝对速度的绝大选手其动作速率——跑的步频明显高与其他选手，因而，动作速率是发展绝对速度的一个重要前提和保障。
动作速率的训练应放到突出的位置，要以动作速率的训练位突破口，把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。
常用的训练方法有：
①原地5″10″15″20″快速摆臂练习和原地5″10″15″20″的小步跑、高抬腿等练习，提高原地动作速率。
②行进间30米、40米、50米等短距离、低于正常步幅的踏格跑，提高快速动作的频率。
③各种助力跑：
30米、50米、70米等短距离顺风跑、牵引跑，提高动作的频率和移动的速度。
④获得后效应的加速跑：
50米、60米、80、120米等距离的先上坡跑后平地跑；
先平地跑后下坡跑及由下坡跑过渡到平地跑的快速练习，提高快速移动速度。
⑤行进间30、60、80米的计时跑等提高绝对速度。
1.2加速能力、速度能力的重要性
仅靠动作速率来发展绝对速度是不够的，还应兼顾加速能力和速度耐力的训练和提高，只有三者合理有序地结合与发展，才能更有利于绝度速度的出现，保持和提高，才能使高步频、大步幅选准最佳组合方式，才能全方位提高短跑成绩。
①站立式起跑30、40、50、60米等，蹲踞式起跑20、30、50米等及80、120、150米的后程20、30、40米的积极加速跑等以提高加速能力以极限或次极强度进行。
②80、120、150、300米等组成的大强度重复跑、间歇跑及60米、80、120、150米等组成的大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳等发展速度和速度耐力。
2、力量素质训练是提高短跑能力的重点
2.1朝着素质、技能积极转移
多采用动作结构，用力方式和供能方式实践证明力量对短跑成绩的提高需要多相似的手段来进行。
如60米以内的短跳练习，除动作结构、用力方式跟短跑相似外，还发展了机体无氧非乳酸系统的供能力，提高了神经系统的兴奋性，增强了爆发力，对短跑的起跑、起跑后加速跑等有很大的促进作用。
80米以上的长跳练习可以很好的发展无氧非乳酸系统和无氧乳酸系统的混合供能能力，对增强力量耐力和速度耐力很有好处，对途中跑及后程冲刺跑等十分有益。
2.2以爆发力为主
有研究证明，提高力量，爆发力的提高占20.5%，爆发力和短跑成绩密切相关。
在发展爆发力时，应选择器械重量相对较轻、用力时间短、动作快的单一或组合练习。
如：
负重快速弓箭步跳，半蹲跳、负生快速跑、快速抓（挺）举等。
2.3针对性发展且相对较弱部位
如大腿后肌群、背部肌群、骼腰肌和上肢力量等。
大腿后肌群力量与短跑高度相关。
由于训练时往往只注重大腿前部肌群的伸肌练习，忽视大腿后补肌群练习，造成前后肌群发展不协调，甚至出现畸形。
大腿后肌群、骼体腰肌等拉伤、抽筋现象时有发生，影响正常训练和成绩的提高。
这个问题需引起高度重视，应下大力气解决。
直腿抓举杠铃，负重体屈伸，俯目挺身，直膝扒地跳，屈腿牵引皮条以及快速连续上举，卧推等。
2.4发展绝对分量
应适当或可用以增加肌肉生理横断面来增加绝对力量的大重量练习，因为，这种方式训练也能增加绝对力量，但长时间运用往往会形成大的块肌肉或大块肌肉疙瘩，给动作完成带来阻力，给短跑练习形成负荷。
所以大量练习时应选择速度快、次数少，恢复充分的阶段来安排，确保肌肉的绝对力量。
2.5力量训练后与快速跑相结合
常规要求，力量训练后，身心已很疲劳，应很好的放松与恢复绝对不允许再进行速度练习。
我们在训练中敢于打破常规、要求力量训练之后大胆采用短距离、大幅度的反复跑，手袋了比较理想的训练效果。
虽然短跑技术教学与训练的过程中研究的问题还很多，但如果在教学中细到一个单步技术，训练中提高了绝度速度和力量的储备。
相信教学训练的水平一定会相应水涨船高。
参考文献
【1】全国体院教材文员会审定田径人民译育出版社1991
【2】运动训练新思路茅棚人民体育出版社1994
【3】田径乔文彬廖福祥山西科技出版社1993
【4】论文写作新论李春仁作家出版社2001
【5】中国学校体育邢文华中国学校体育院社2001
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