超齐全凉拌菜大全Word格式.docx

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03三分拌，七分切

正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。

张亮说，要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。

叶菜类切丝或段；

芹菜、蒿子秆等切寸段；

根茎类一般切块、丁、片、丝；

瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等；

莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；

紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；

黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；

菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；

萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片；

对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。

04焯拌，最健康最安全

焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。

彭景说，焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。

在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。

焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。

虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。

焯拌也是最安全的吃法。

蔺新英介绍，快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。

同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。

05炝拌，要少放油

炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。

06辅料，坚果豆制品好

凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。

范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长此以往会发生营养不良。

加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。

坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。

同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。

常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。

在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。

豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。

豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。

1凉拌金針菇

【食材】金针菇、黄甜椒、葱段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）。

【做法】水烧开，先放入金针菇、黄甜椒丝烫30秒，最后加入葱丝拌匀，捞出；

将捞出的1料放入冰水里浸泡半分钟；

1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌匀成湿料，将2料捞出，轻轻挤干水分放入拌匀；

上桌前滴几滴香油即可。

2凉拌芝麻菠菜

【食材】菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。

【做法】锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；

将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油；

再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁；

锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫2~3分钟；

汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。

3响油豇豆

【食材】豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。

【做法】豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加少许玉米油、盐汆烫3~4分钟左右；

生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热1大匙香油浇在碗内，成为调味料；

汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份；

将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。

4凉拌黄豆芽

【食材】黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖

【做法】黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；

香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；

锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2~3分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；

沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。

5酸辣萝卜丁

【食材】白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。

【做法】白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；

将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制20~30分钟左右，倒出腌制出的水分；

冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；

将炸香的3料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；

将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；

腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。

6辣海带丝

【食材】海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。

【做法】将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入1勺白醋，将海带丝放入开水里煮15~20分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；

干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；

锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有上步的料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；

将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。

7拍黄瓜

【食材及做法】生抽1.5匙、盐1小匙、蜂蜜1匙、白醋1匙（或1个青柠檬汁，黄柠檬不够酸）拌匀；

热锅放入一匙芝麻油，随后加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀；

将上两步所得，混合均匀即成腌渍料；

最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里，置于冰箱冷藏最好超过2~3小时；

将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。

8素杂拌

【食材】黄豆芽250克，黄瓜1根，胡萝卜1根、辣白菜250克，蒜3瓣、盐、鸡精、糖、芝麻香油各适量

【做法】将黄豆芽去根焯熟；

将胡萝卜切丝焯水，焯水时滴两滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好；

将黄瓜切丝，蒜切末，放入容器；

将辣白菜切丝，加入黄瓜中；

将焯好水的黄豆芽与胡萝卜放在另一个容器内至凉

将所以有材料放到一起，加入盐、鸡精、糖、芝麻香油，带上手套（或者套上个保鲜袋）将其抓匀即可。

9香糟浸花生

【食材】花生500克，枸杞子50克、香糟汁（后附做法）适量

【做法】将花生洗净泥沙，放入锅中煮熟。

取出晾凉，并将其捏开口。

取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗净的枸杞子，密封好，放入冰箱浸渍12小时以上（时间长一些更入味）即可取出食用。

香糟汁

【食材】香糟（酒酿）120克，上好绍酒500克，桂花酱12克，糖50克，盐与鸡精适量

【做法】将香糟压碎放入盆中，倒入绍酒、再下所有材料拌匀成稀糊状，倒入纱布口袋悬空吊起，下面用盆接住滤出的清汁即为香糟汁。

10秘汁大拌菜

【食材】豆腐丝100克、黄瓜1根、红菜椒1个、洋葱1/4个、香菜1小把、蒜2瓣、花生米适量。

醋、生抽、糖、梨汁（2：

1：

2：

1）、鸡精、香油。

【做法】将所有食材洗净，过一遍凉白开。

将黄瓜、红椒、洋葱切丝，香菜切小段，蒜拍碎。

取大碗，放入豆腐丝、黄瓜丝、红椒丝、洋葱丝、香菜拌匀

取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、鸡精、香油、蒜充份拌匀。

将大小碗同时上桌，临吃临拌即可。

11炝拌翠笋丝

【食材】莴笋、蒜泥、花椒、盐、鸡精、辣椒油

【做法】将蒜泥入在小碗中，另取锅内热油，六成热时，下入六七颗花椒，小火煸出香味后，捞出花椒，将热油浇在蒜泥上；

将莴笋去皮切细丝放入碗中，加适量的盐，抓腌一下并挤去多余水份，加入鸡精、辣椒油，再将上步的蒜泥连油一起倒入，拌匀即。

12芝香豇豆

【食材】豇豆250克，蒜2瓣、芝麻酱、香油、盐、糖、鸡精、醋、辣椒油各适量

【做法】将豇豆洗净去掉两头，切成寸段。

锅内做水，水开后，在锅中放少量的盐及油，将豇豆放入，焯至色呈翠绿。

即刻捞出，浸入事先准备好的冰水中。

取碗，放入芝麻酱，加入同比的香油，将酱澥开，加入盐、糖、鸡精、醋、辣椒油（建议：

芝麻酱：

香油：

醋=1：

1，其它依自己的口味）。

将豇豆放入酱汁中，加入蒜碎，拌匀。

13凉拌藕

【食材】脆藕1节、醋、盐、味精、糖各适量

【做法】藕洗净后切片。

姜切末备用。

烧一锅热水把藕片放入焯熟。

开锅后的藕片过凉水，最后一遍过凉白开。

闭干净水的藕放入一个锅内放入姜末。

放入醋，盐，味精，糖适量拌匀装盘即可。

14凉拌豆腐皮

【食材】豆皮2张、黄瓜、香醋各适量

【做法】豆皮，黄瓜，胡萝卜都切丝。

水开了放豆皮丝，胡萝卜丝，烫熟即可。

焯水的豆皮和胡萝卜，冷开水渡凉。

香菜梗留下，蒜和香菜叶子砸碎。

加入所有调料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手带上一次性手套抓办均匀。

香辣油当香油浇上去拌好即可。

【小窍门】用手抓拌的，和用筷子拌的，明显感觉不一样，所以家常拌菜还是下手吧！

15捞汁凉菜

【食材】凉皮50g、菠菜30g、胡萝卜20g、黄瓜30g、金针菇50g

食盐6g、酱油20ml、老抽5ml、蚝油8ml、香菜20g、蜂蜜25ml、白醋15ml、辣椒油15ml

【做法】将金针菇洗净，用水煮熟晾凉挤干水份。

干豆腐洗净放在盐开水里煮三分钟捞出切成丝，加入辣椒油和盐，糖提前入味。

将所有调料放到容器中，加入400ml凉开水，放在冰箱里冷藏待用。

将菠菜洗净焯烫切段，黄瓜切丝，胡萝卜切细丝，都摆在碗中倒入料汁即可。

16香醋裙带菜

【食材】裙带菜200g、香醋10ml、糖5g、盐1.5g、辣椒油一勺

【做法】将有盐粒的裙带菜反复冲洗几遍加入清水泡几小时。

将锅中的清水烧开，加入泡好的裙带菜煮五分钟。

捞出裙带菜过凉挤去水份，加入辣椒油，拌匀。

加入醋，盐，糖拌匀。

17洋葱拌木耳

【食材】黑木耳150克，洋葱半个，柿子椒半个，红椒半个，花椒1小勺，干辣椒2个，食盐1克，生抽1小勺，醋1小勺，植物油1大勺

【做法】洋葱，青红椒洗净切丝；

木耳过滚水焯一下把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味

把木耳，洋葱，青红椒和料汁（盐，生抽，醋）搅匀，倒入煸香的油，翻均匀即可

18凉拌素肚丝

【食材】素毛肚200g、黄瓜100g、盐2g、辣椒油10ml、香菜20g、麻酱10g、香油5ml、酱油3ml

【做法】将素毛肚丝用热水焯烫后备用。

黄瓜改刀成细丝。

黄瓜和毛肚香菜放在盆中。

将麻酱用香油调成汁，加入所有调料和匀。

将料汁淋在菜上拌匀即可。

19虾皮老虎菜

【食材】尖椒2个，葱1棵，虾皮1把，香菜2棵，红椒1/2个，醋1/2勺，香油适量，酱油1勺，鸡精少许，食盐1/3勺

【做法】虾皮用水清洗一下，控干水分，葱、尖椒、切细丝，香菜切段。

将所有食材放入一个容器中，加入调料拌匀后装盘

20炝拌苦瓜

【食材】苦瓜1个，干辣椒2个，花椒8粒，大蒜2瓣，白糖5克，食盐适量，色拉油15毫升

【做法】将苦瓜洗净，纵向剖成两半，去掉瓜瓤和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。

干辣椒切丝，大蒜拍破切碎备用

锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉，沥水后放入盘中，加入白糖、蒜末和少许盐拌匀，大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可

21红油黄瓜干

【食材】黄瓜干30g、红油1小勺、花椒油适量、盐2g、糖1g、鸡粉少许

【做法】将干黄瓜泡水，泡开后清洗几遍。

洗好后把水挤干，放在碗中，加入红油。

加入花椒油、盐、点糖和鸡粉拌匀。

装盘即食。

22油淋豆腐

【食材】豆腐1块、红油30g、盐2g、松花蛋1个、香菜30g、香葱20g、生抽15g、味精1g、糖2g

【做法】

小心把豆腐从盒中取出，切大片装盘，皮蛋切丁摆在豆腐上。

香菜、香葱切丁撒在豆腐上，将调料调成汁，倒上调料汁即可

23樱桃小萝卜

【食材】樱桃萝卜300克，蒜5瓣，酱油2勺，醋4勺，食盐1/2勺，白糖1/2勺，辣椒油1勺，花生粉1勺

樱桃小萝卜去茎叶，洗净，用刀拍裂，也不用太碎

蒜拍几下，切碎末，放入碗中，加凉拌酱油2汤匙，醋3~4汤匙，盐1/2汤匙，糖1/2汤匙，辣椒油1汤匙，花生粉1汤匙拌匀，做成凉拌汁，倒在拍裂的萝卜上，拌匀，入冰箱冷藏，腌制20分钟即可

24皮蛋拌黄瓜

【食材】黄瓜1根，松花蛋3个，蒜5瓣，生抽1/2汤匙，食盐1茶匙，陈醋1汤匙，白糖1/2茶匙，芝麻油1茶匙，鸡粉1/2茶匙，辣椒油1汤匙

黄瓜洗净用盐水浸泡15分钟，黄瓜用刀背拍碎块，皮蛋切瓣，蒜头剁碎末，各种调味料（生抽、盐、陈醋、白糖、麻油、鸡粉和辣椒油）混合，皮蛋和拍黄瓜摆盘，撒上蒜末。

淋上调味料即可上桌享用

25粉丝拌菠菜

【食材】菠菜900克，粉丝1小把，红尖椒半个，杏仁12个，蚝油少许，芝麻油少许，色拉油适量，食盐4克

【做法】菠菜切去根部，清洗干净，切段；

粉丝用凉水泡软；

烧一大锅水，水开后放进菠菜，加入油、盐，水再次煮开即可捞起放进准备好的凉开水里。

烫过菠菜的水继续用来烫粉丝。

把烫熟的粉丝和菠菜捞起，沥干水分，装进大碗里，淋入麻油、加入蚝油，用筷子拌匀，撒上红椒粒和杏仁碎装饰即可。

26椒油炝拌莴笋

【食材】莴笋300克，食盐1小勺，白糖1小勺，红尖椒3个，花椒1小勺，醋1小勺，生抽1小勺，蒜2瓣，植物油适量

【做法】莴笋去掉老皮，取比较嫩的部位，大蒜去皮，剁成蒜茸；

嫩莴笋用刮皮刀，刮出条状

加入盐，搅拌均匀，腌制5分钟；

沥干水分，放入盘中

取一碗，加入蒜茸、醋、生抽和少量的糖搅拌均匀成料汁；

锅中注入油，下入花椒辣椒爆香，将椒油趁热炝入料汁中，搅拌均匀；

将炝好的料汁，均匀的撒在莴笋条上即可。