月瘦15斤减肥计划表Word文档下载推荐.docx

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一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。

经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。

如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍：

20分钟的有氧热身，40分钟的主课

程，15分钟的拉伸和放松全身。

但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。

运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml（夏天可增加200ml,冬天可减

100ml）o在运动过程中补充水量每次不要超过100ml,并且不要一口气就喝完，最好是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍：

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。

但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他最大的缺点就是:

动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草裙舞、钢管舞都是针对女性腰、腹、臀部的专项练习。

对于这些部位的形状塑造很好，效果也比较明显，也会锻炼到身体整个的柔韧性，而且跳起己心情会比较好。

但是动作会稍微复杂，初次接触很容易因为信心被打击而难以坚持下去，但是只要有信心并且愿意向教练请教并且课后自己练习，还是可以的。

对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。

所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天X2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3〜4次、在每次训练后可以加4〜8组，或4组X2〜3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；

如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3〜4次以上的有氧训练。

可在每次器械训练后30〜40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。

饮食上注意控制热量。

计划:

第一天胸背

卧推1〜2组热身

哑铃卧推20RMX3

哑铃飞鸟20RMX3

蝴蝶机（或十字夹胸）20RMX3

罗马椅挺身（或硬拉）20RMX3

杠铃划船30RMX3

坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RMX3

要点：

练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而

不是拱背。

练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要

用手臂发力做动作。

第二天腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RMX3

弓箭步25RMX3

提踵20RMX3

股二弯举25RMX3

后摆腿25RMX3

跑步30〜40分钟

别用大重量，别用爆发力。

下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。

保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。

注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RMX3

支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RMX3

支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RMX6（左右侧各3组）

负重转体50RMX3

动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。

组间休息不

要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天胸、手臂

上斜卧推20RMX3

上斜飞鸟20RMX3

推肩25RMX3

二头弯举25RMX3

单臂颈后臂屈伸20RMX3

训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天腿、臀、有氧

同

第六天腹、有氧

第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

总结：

所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。

也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徙手或手里拿个几斤的哑铃即可。

组间休息时间不要太长，45〜60秒即可，切记。

多体会动作，宜慢不宜快。

多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。

女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：

女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。

而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）.这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。

一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰脸肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。

月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。

这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。

女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。

但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。

在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。

这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。

女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

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