健康体适能讲义健康的定义身体的健康health状态是确保生活Word文档下载推荐.docx

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「健康體能」是指個人對於生活活動的作業能力。

發展的目的，不僅在於促進個人身體的健康，且能有效提升個人身體活動的適應；

內容方面，則因個別需求的差異而有所不同。

健康體能是個別化且持續性的生理適應效果，在調節適應功能的回饋下，自我訓練的成功率相當大，祇要有心想要改善目前的身體健康狀態，規律實施低強度且長時間的有氧運動，便能獲得立即的效果；

生活要美滿幸福，只有在培養良好健康體能狀態下才有可能。

良好健康體能表現在肌力與肌耐力的增進、柔軟性的改善、淨體重的增加與心肺適能效率的提升。

這些訓練效果有一定的方法可遵循，而訓練方法的取捨，端視個人適能水準的需要，由最低層次乃至於高層次均可適用，最重要的原則是規律運動習慣的養成與動態生活模式的建立。

行政院衛生署與教育部體育司特將其中構成健康的基礎要素，包括心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟性、及身體組成（體脂肪）等，定名為「健康體能」（health-relatedfitness）其內容簡述如下：

（一）心肺耐力

良好的心肺耐力表現在每跳輸出量增加、安靜時心跳降低、紅血球數增加、組織中血液供應充沛及安靜時血壓降低。

心肺耐力差的人與心臟疾病有直接關係，而且因而導致死亡的人數也相當多。

（二）肌　力

肌力在休閒活動中特別重要，較大的肌肉質量意謂著較高的代謝率及較多的能量利用。

肌力效果的提升，不僅改善日常身體活動能力的效率，更能有效減緩肌肉組織功能的退化。

（三）肌耐力

肌耐力對於良好身體姿勢及運動傷害預防是相當重要的條件。

具備良好肌耐力的人，較能從事長時間的身體活動而不感覺疲勞，處處展現旺盛的活力。

（四）柔軟性

日常生活中雖然不需要關節的全部活動範圍，但不活動的生活型態，常使關節隨年齡增長而變得更為僵硬，直接影響身體的姿勢，而且可能導致下背痛。

（五）身體組成

健康的身體組成，意指高比例的淨體重及適量體脂肪（依性別與年齡調整比例）。

過多的體脂肪常導致心臟疾病、高血壓、腦溢血（中風）、關節問題、糖尿病、膽囊疾病、癌症及背痛等；

而理想的預防方法是日常的飲食控制與規律運動。

在運動方式的選擇上，運用長時間的有氧運動來降低體脂肪，運用重量（阻力）訓練來提升淨體重。

四、心肺耐力

對一般想藉著原地跑步機或原地腳踏車訓練心肺功能的中老年人來說，雖然對訓練方法及理論有概略的了解，但是在日常生活中應用起來總會感到不方便，因此既簡單又有效的訓練方法便值得推廣。

茲介紹三種簡易的訓練方法如下：

（一）12分鐘跑／走訓練

以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功能的標準。

根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功能會有顯著的進步。

（二）1.5~2英哩慢跑訓練

以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。

這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。

如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。

（三）PWC150（powerworkcapacity）訓練

以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。

PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。

如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。

除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（steptest）、登山及游泳等。

不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。

心肺適能的改善，就是在適當運動強度不斷地刺激之下，促使心血管循環效率、神經肌肉協調能力、能量代謝效率及肺換氣等生理功能，因長期調節干擾而形成新恆定狀態（homeostasis）的適應效果。

根據美國運動醫學會建議改善心肺適能的運動處方，顯示規律的有氧運動訓練強度，應介於最大攝氧量的50%至85%或最大心跳率的55%至90%之間。

並且建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康；

也可以選擇較高負荷的運動強度，增強心肺適能。

其他的相關研究也都證實改善心肺適能的運動強度，至少應在最大攝氧量的40%以上。

五、肌力與肌耐力

肌力（strength）是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。

肌耐力（endurance）是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。

肌耐力可因運動刺激或經常使用而增加；

相對也因年齡的增加，肌肉組織功能逐漸退化，如再加上強度活動機會的減少，肌耐力的表現便會逐漸降低。

阻力訓練（resistancetraining）、重量訓練（weighttraining）與肌力訓練（strengthtraining）等，都是訓練肌力與肌耐力的有效方法，也都能促進「肌肉生理功能」與「神經傳導效率」的效果。

在這三種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；

重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；

肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。

（一）基本訓練原則

阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本原則應包括超載原則（overload）、漸進阻力原則（progressiveresistance）、動作的排列原則（arrangement）及效果的特殊性原則（specificity）等。

1.超載原則

超載的定義是指對抗超過平常所遭遇的阻力。

當肌肉或肌肉群承受比本身所能發揮功能還高的負荷時，肌力的增進最為有效；

使用超載阻力可以刺激生理的干擾，導致肌肉組織適應能力的增加。

2.漸進阻力原則

在阻力訓練計畫的實施過程中，因肌肉力量的增進，使得最初設定的負荷量，再也無法繼續為增進肌力提供有效的阻力作用。

因此，肌肉對抗的阻力必須在執行計畫過程中漸進增加。

判斷新阻力應在何時開始的方法，是計算固定阻力在疲勞發生前能舉起的次數，例如原本可舉8次才疲勞的阻力，當訓練到可以舉起12次時便應調整負荷，使其舉8次後便產生疲勞。

此種調整負荷方式，在整個訓練期間需持續進行，促使肌肉始終在超載範圍內工作。

3.動作的排列原則

阻力訓練的動作應該排列，確使大肌群在小肌群之前獲得訓練。

因小肌肉要比大肌肉更容易疲勞，為使大肌肉適當超載，必須在小肌肉疲勞前運動。

例如腿部和臀部的較大肌群，應該在較小的手臂肌肉之前先實施訓練。

訓練計畫也應妥善安排，以免兩個相同肌群的動作連續實施，如此可以確保每個動作做完後有充足的恢復時間，例如仰臥推舉和過頂或直立推舉就不應該接著做，因為完成動作的肌群大致相同；

因此建議最好能穿插幾個其他肌群的動作，如先做直膝硬舉動作，先訓練背部及腿後部肌肉，再緊接著做提踵動作，以訓練小腿及足踝肌肉。

4.特殊性原則

阻力訓練計畫具有「效果」的特殊性。

增進肌力的阻力訓練，不僅對作業肌群有特殊適應性，而且對於類似的動作模式也有特殊適應性；

亦即，阻力訓練具有特殊運動技巧的本質。

因此為了使增進的肌力可直接應用於運動中，阻力訓練動作模式盡可能接近實際動作，直接達成相關動作肌群的訓練，例如增進肌力的目的在改善踢足球的技巧，則阻力訓練計畫必須包含有關踢足球動作模式的肌肉。

雖然同一肌群可以表現兩種以上的動作模式，但是發揮的動作效率卻迥然不同。

例如足球選手從事籃球運動時可能力不從心；

短跑選手可能是很差的馬拉松選手。

即使大多數運動項目中的活動肌群相同，特殊的運動技巧也需要特殊的力量與速度關係。

阻力訓練除了增加肌力與運動技巧的特殊性外，對肌群運動的關節角度及肌肉收縮類型也有特殊性。

（二）阻力訓練的型態

阻力訓練（resistancetraining）的型態可以分為兩大類：

一為靜態的（等長訓練）；

一為動態的（等張訓練）。

而動態阻力訓練又可以分成三種類型，包括固定阻力、調節阻力及不定阻力三種，皆能迫使收縮中的肌肉承受不同程度的阻力。

六、柔軟度

柔軟性（flexibility）的名詞源自拉丁文的flectere或flexibilis，亦指「彎曲」的意思。

在體育、運動醫學及健康科學領域中的定義，則是指單一或多關節的可活動範圍（Hubley-Kozey,1991）。

換句話說，柔軟性就是指關節的活動範圍（rangeofmotion,ROM），可分為靜性及動性的柔軟性。

（一）伸展運動的概念

茲因伸展運動可以有效增進關節的潤滑性，提升活動部位關節與肌肉的溫度，延展活動肌肉的長度，強化肌腱與韌帶組織的彈性，加速粒腺體的能量代謝數量與效率及增加肌肉部位輸送血液的微血管數量，因此增進關節柔軟性的最佳方式是實施不同部位的伸展運動。

（二）伸展類型

1.靜態伸展（staticstretching）

以逐漸伸展肌肉方式，在最大範圍處維持10至60秒的伸展方式稱為靜態伸展。

2.動態伸展（dynamicstretching）

動態伸展可以界定是反彈伸展（ballisticstretching），意指以反彈動作方式伸展肌肉；

其機轉是藉由迅速的反彈動作，提高肌肉伸展接受器的活動，得以延長伸展時間。

然而因反彈式的動作型態較有可能伴隨產生運動傷害，所以少為人所推薦。

3.自感的肌神經促進技術（proprioceptiveneuromuscularfacilitation,PNF）

自感的肌神經促進技術（PNF）是利用肌肉及關節接受器的反射作用發揮較大的訓練效果。

最普遍運用的伸展方法是「收縮與放鬆」，也就是在肌肉伸展之前先行收縮肌肉，這種技術可以更有效的放鬆肌肉，不過比其他伸展方式較容易使肌肉僵硬及酸痛，實施過程也較費時，通常也需要另一位輔助者。

七、身體組成

身體組成是指身體的肥胖程度，簡單的說就是脂肪重與淨體重的比例。

以現代生活水準及對身體型態的觀念，都希望能盡量消彌身體過多難以有效代謝的脂肪比例，並且期望增加非脂肪重（淨體重）。

這種體重控制的趨向，在現代生活條件下受到相當的重視。

理想減肥或控制體重的方法應包括運動、飲食和行為改變法。

美國運動醫學會認為理想的減重計畫應包括（ACSM,1991）：

（一）配合行為改變法，辨認和去除導致肥胖的不良飲食習慣。

（二）攝取的能量要低於所消耗的能量，即達到能量的負平衡。

能量負平衡是減肥的重要原則，但也不能攝取過少的能量，以免引起健康的併發症。

為了補充人體足夠的營養素，每日最低的能量攝取量為1200大卡，每週減少的體重最多不能超過1公斤，並且要逐漸減輕體重。

（三）提供的食物要能讓減肥者接受，要考慮社會文化背景、一般習慣、味道、價錢、食物取得的難易及準備的情況等因素。

同時也要認清減肥是一輩子的事，如勉強改變個人的飲食習慣與內容，則不容易收到減肥效果。

（四）從事規律的有氧性運動，如走路、慢跑、游泳或騎腳踏車等。

每週至少運動3次（最好天天運動），每次持續時間在30分鐘以上，每次消耗300大卡以上的能量。

（五）提供的飲食和運動計畫，要使從事減肥者一輩子都能夠持續不斷的實施，使他們的身材能維持在理想的體重範圍內。

參考資料：

林貴福著（民87）：

認識健康體能，台北：

師大書苑有限公司出版