健身运动中练习五禽戏的注意事项Word下载.docx
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有形无意
这个阶段,师傅要让自己的徒弟掌握五禽戏气功的动作组成,把握好鹿、鸟、熊、虎、猿五禽动作的整体方向、路线、手型、步型以及起收方面的动作要领。
五禽戏中气功健身有着自己的独特特征,对于刚接触这种练习的人群而言,要把重点放在动作套路和整体路线上,健身过程中,要顺气而行,调节好自己的呼吸,让呼吸和动作协调配合。
阶段三:
重形轻意
在前一锻炼的基础之上,要让练习者正确的把握好整个动作要领。
在这个阶段过程中,要注重形的练习,对于每一套动作都要从细节上进行把握。
比如,虎戏中进行虎举动作练习时,重点是把双手十指从虎爪变成握拳动作,初学者要懂得这个过程主要是练习手臂小肌肉群;
虎扑动作,主要是学习虎扑动物时的动作,要求脊柱前后折叠伸展并且引腰前伸,主要目的是锻炼人体脊柱关节的柔韧性,打通任督二脉。
要让初学者了解到每个动作都有它的要点所在,从而注重对形的练习。
阶段四:
形意并行
经过前几个步骤地练习,初学者基本可以掌握动作的要领,并且能够随着练习进入锻炼境界。
这个阶段的练习,是在重形的前提下注重练意。
这个阶段要求,在练习过程中,师傅要多从语言方面对初学者进行指导,通过语言上的引导,让初学者能够很快进入练功境界。
比如,练习鸟戏动作前,可以告诉初学者这个动作是由鹤的形态演练而成,在练习时要把自己想象成为一只鹤,练习中要有鹤的神韵,从而做到形神兼俱的状态,这样能够达到身心健康的效果。
阶段五:
重意轻形
在动作练习比较熟练的情况下,就可以加强意的练习。
此阶段主要可以运用理论的方式对练习者进行引导,让其明白锻炼身体是基本,锻炼意志是根本。
众所周知,健康不单是指身体健康,更重要的是指心灵健康,所以在练习形体的前提下,要注重意的练习。
练意对于人们的身心健康更有益处,练习过程中,可以模仿威严的老虎,可以演习在草原上自由自在吃草的长颈鹿,行走憨态可掬的黑熊,丛林中嬉戏调皮的猿猴,天空自由飞翔的仙鹤。
当练习者进入这种状态时,就会感受到心情的愉悦,可以消除生活中产生压力和烦躁情绪,从而达到一种平和的心态。
这也是健身所独有的手段,其健身效果是体育运动所无法相比的。
在这种情况下,练习者才能进一步了解到五禽戏锻炼的重要性,参会更加深入的进行练习。
阶段六:
得意忘形
这个阶段的练习者以及达到了比较高的境界,能够完全将动作融入到各种变化之中,能够主动进入练功状态,不会受到外界的干扰,能够顺其自然的进入到练习当中,不会再去思考具体的动作思路,已经将形完全融合到身体中,真正的做到形神合一的境界。
阶段七:
此阶段的练习者可以完全掌握五禽戏的动作要领及神态要求,已经将形态和意境自然的融入到了一起,可以在无形无意之中展示出五禽戏的所有要领,能够对五禽戏有更深层次的领悟,这个过程也是从形神并行到无形无意中过度而来的,是更高更深层次的把握。
形与意在不同练习阶段有不同的要求,对于不同练习者侧重点也有所不同,但是对于所有练习者而言,都要明白形神之间的关系以及重要性,练习中要以形为前提,以意为宗旨。
上述七个阶段中首先要把形放在第一位,形是所有一切的开始,只有掌握正确的动作,才能不断进入功法阶段的练习。
与此同时,功法练习,对于正确动作的练习也有推动作用,没有正确规范的动作做基础,一切都是空谈,当然,如果不注重意的练习,动作会变得单板,枯燥无味,所以,形神兼具是五禽戏练习的主要宗旨,只有两者相互结合,互相促进,才能真正达到练习气功健身的效果。
(二)因人而异
在锻炼过程中还应该掌握两个基本要点,尤其是对于初学者而言,更应该把握好这两个基本要求:
1.由浅入深
“五禽戏”包括起势、收功,共12个动作。
虽然看起来动作简单,很容易学,但要想学的熟练,把握技巧,就要对动作进行细分,要掌握每一个动作细节,每一个动作的转化,当然,这就需要我们进行长期的锻炼,在锻炼中慢慢把握其中奥妙。
对于初学者而言,首先要把握好基本姿势变化,熟悉套路,要善于模仿,善于学习,尽快融入集体习练中,初步做到“摇筋骨,动肢节”即可。
随后,在习练中要注意动作的细节,可采取上、下肢分解练习,再过渡到以腰为轴的完整动作习练,最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练,使动作符合规范,并达到熟练的程度。
此时,就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合,充分理解动作的内涵和意境,真正达到“形神兼备、内外合一”。
特别需要指出的是,不要动作还没真正搞清,就想追求内在的体验,这是不可能的,甚至会出现不良后果。
练功必须由简到繁,由浅入深,循序渐进,逐步掌握。
只有这样,才能保证把基础打好,防止出现偏差。
2.因人而异
练习时,中老年人,尤其是患有各种慢性疾病者,要适量而行,根据自己的身体状况进行适当的练习。
对于动作、姿势、幅度、时间以及运动量,都要适当的把握。
要坚持以快乐轻松运动为主,不要强迫自己进行锻炼,那样达不到运动的效果。
锻炼过程中要保持心情舒畅,肌肉略感酸胀,但不感到太疲劳,不妨碍正常的工作和生活。
切忌急于求成,贪多求快。
(三)适宜群体
不同于其他的诸多现代体育运动,习练五禽戏,没有特定的年龄段的限制,不过是懵懵无知的孩童,还是垂垂老矣的老人,练起五禽戏都是有模有样,也都能达到很好的健身效果;
习练五禽戏,没有工作类别的限制,它不需要任何的辅助仪器,一身比较宽松的衣服就足够了。
下面,本章节将列举一些案例,证明五禽戏的适宜人群。
1.老人练习五禽戏
88岁的董文焕老人是五禽戏第57代传人,他在60多年前就随当地武术名师、五禽戏第56代传人学习五禽戏。
在亳州,提起五禽戏,人们便不由自主地想起他。
也正是这位老人,无论酷暑严寒,每天都会赶到离家10多公里远的曹氏公园,无偿传艺。
“以前总是和徒弟们一起操练,现在老了,主要是在边上指导学生练习。
”老人虽然不断感叹年华的逝去,但只要一提起与五禽戏有关的内容,依然有着说不完的话。
老人随后为记者表演了五禽戏中的一套拳路。
举手投足之间,从他的身上发出的“嘎吱”之声不断,不见有丝毫迟钝之象。
“这是筋骨活动时发出的声音。
”老人的女儿对记者说。
言及要把五禽戏普及到学生中,董文焕老人很是高兴,说这样有助于把五禽戏发扬光大。
他告诉记者说,几十年来,在坚持练习五禽戏的同时,还在教授学生。
起初,他的教授范围限制在十八里镇一带,后来渐渐扩大到了亳州市,“甚至还有外地人来找我教授呢。
”董老先生自豪地说,在去年,还有老外跟随他学习过一段五禽戏。
据董老先生介绍,他的学生已经达到数千人,遍布全国。
纵然如此,他还是有些担心五禽戏的继承问题。
“我教给了徒弟们,一方面他们是否能继承下来是个问题,另一方面,他会把这门技艺传授下去吗?
”
如今,董文焕老先生正在家中教授16岁的外甥练习五禽戏,“想让他继承下去,并一辈一辈地传下去,不要让它失传了。
2.白领练习五禽戏
坐在办公室的白领,压力大,任务重,同事间的竞争也非常激烈。
在办公室,每个人都埋头于自己的工作,两眼不是盯着显示器,就是盯着键盘,脑袋里不是报表,就是总结,总是围绕着电脑转,一天下来,整个人变成机械的了。
白领,忙起来吃饭就没点了,经常胡乱塞些吃的,填饱肚子凑合一下;
一坐就是好几个小时,肚子也都僵硬了,也难怪那些胃病等职业病找上门了。
那么,做一回可爱的熊吧,扫除那恼人的胃病!
有健脾胃、助消化、活关节等功效。
坐在办公桌电脑前,低着头埋没在一大堆文件之中,再加上坐姿不当,经常是腰酸背痛,浑身哪都不对劲,久了连精气神儿都没了。
每年白领在体检的时候,都要面临心肺功能不全的尴尬,平时没走几步就喘,爬个楼梯就腰酸体乏。
同时可能还不时地有上司和同事带来的压力,如果自己再给自己压力,那简直是太虐待自己了,不如放松一下,调整心情,让自己有个愉悦的状态去面对,这样可能会事半功倍的,在办公室一个稍微安静的空场地,练炼五禽戏吧。
在练习的时候,要让自己沉静在意境中,想象自己身处大自然,慢慢地调整自己的呼吸,把自己换位成虎鹿熊猿鸟,回想它们在大自然中的动作。
常练五禽之戏,可活动腰肢关节,壮腰健肾,疏肝健脾,补益心肺,从而达到祛病延年的目的。
五禽戏的动作能够锻炼远端关节,调节神经系统,很多动作都是反序的运动,如阔胸展体背弓;
并且用眼多,动作要求眼神到位,调节视觉神经,眼部肌肉。
五禽戏的动作全面周到,可以弥补办公室白领日常活动中锻炼活动不到的部位,使之改善机体各部分功能,达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。
3.群体练习
在赤峰市长青公园内有一群长期练习“五禽戏”的人们。
每天下午三点半钟,这群练习者都会准时到达公园,向人们展示东汉医学者华佗所创作的这套健身气功。
练习者在练习音乐响起时自觉围成一个大圆圈,开始大概半小时左右的练习。
一套五禽戏下来,不少练习者都已经脱掉了棉袄,感觉身上挺热乎。
他们的动作轻盈娴熟,时而像望月的猴儿,时而像欲飞的群鹤,时而像跑跳的鹿群,十分活泼。
目前,这个人群已经发展到100多人。
据长青公园教习五禽戏的张老师介绍,八十年代时五禽戏传入赤峰市,是由赤峰热电厂的退休职工黄师傅带回,并开始在长青公园练习推广。
黄师傅患有严重的腰椎疾病,在沈阳的一家疗养院进行治疗。
配合药物治疗的同时,黄师傅习练五禽戏辅助治疗。
后来他发现这五禽戏的治疗效果果然不错,于是回到赤峰后继续练习,并带动了市民一起学习,以强身健体。
五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鹤(鸟)为原型创作的一种防病、治病、延年益寿的医疗气功。
它要求“外动内静”、“动中求静”,有刚有柔,刚柔并济,以达到内外皆练的效果。
虎的动作以窥、抓、扑、扎、旋为主要特点,主要招式为上山虎、寻食虎、下山虎、回头虎,通过这一系列的动作来表现虎虎生威的气象。
鹿以兴、伸、跑、抵、盘为特点,其招式为仰脖鹿、缩脖鹿、长跑鹿与伸角鹿,以此来表现鹿的心静体松,怡然自得。
熊以摆、套、推、靠、攀为特点,主要招式为单臂熊、双臂熊、摇臂熊与晃背熊,使熊的浑厚沉稳、步态神然表现其中。
猿以跃、摘、献、摩、挠为特点,招式有双臂猿、摘果猿、望月猿、献果猿,将猿的敏捷好动、摘桃献果之神态表现得淋漓尽致。
鹤(鸟)的动作特点为伸、顾、起、翔、落,招式为斜飞鹤、平飞鹤、悬飞鹤及翔飞鹤,仿佛看见其轻翔、落雁、独立之神态。
五禽戏所学习的五种动物各锻炼身体中五个器官,其中虎主肝、鹿主肾、熊主脾、猿主心、鹤(鸟)主肺。
这是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。
在锻炼全身关节的同时,不仅能提高心肺功能,改善心肌供氧量,还能提高心脏排血能力,促进组织器官的正常发育。
张老师原是上海人,六七岁来到赤峰时因水土不服,不适合北方天气的寒冷,患上严重的风湿性关节炎,一到阴雨天气病情便会加重,最严重时连床都下不了,一直吃药治疗。
后因长期的办公室工作,又患有颈椎、腰椎疾病,一直苦于治疗无效。
一次偶然中,让她发现了在长青公园中练习五禽戏的黄师傅,她觉得非常有趣,于是便开始学习五禽戏。
练习了一年多后,张老师的关节炎,颈椎病明显好转,已经不用再吃药,但是为了强身健体,张老师一直练习至今,并带动其他中老年人一起练习。
练习五禽戏的人群中,有患腰椎疾病的,有患心脑血管疾病的,练了五禽戏,大家都觉得,自己的慢性病有所减轻。
“天天坚持练习这五禽戏,可比吃药治病好多了!
”一位练习五禽戏的大妈爽朗地笑道。
由此可见,五禽戏运动是一项比较广泛性的运动,对于各个年龄阶段的人群而言都是非常有益的,不同年龄阶段的人群可以找到适合自己练习的类型。
在练习过程中,每个年龄阶段的人群都要根据自己的身体状况,在保障自身安全的情况下进行练习,同时,要有一颗良好的心态,要让自己在轻松环境中进行练习。
五禽戏是一种科学的锻炼方法,对于我们的身心都有很大的帮助,五禽戏也是当代人们进行健身锻炼行之有效的一种锻炼方式,所以,我们要积极的参与到这项活动当中,提高身心健康。
(四)注意事项
五禽戏的练习方法多种多样,那么在练习过程中,它又具有哪些独特的功呢?
也许很多人都听说过养生之道,对于养生也有一定关注,养生之道在于修心养性,劳形、闲心。
而进行五禽戏同样可以达到修身养性的境界。
因为进行五禽戏练习,需要放松心情,舒展身体,这样就很容易做到劳形、闲心的状态。
五禽戏是在中国悠久的历史文化中沉淀形成的,并以它独特的形式,吸引着众多爱好者进行此项锻炼,特别是一些医学爱好者。
五禽戏被现代医学广泛关注,并给与了很高评价,在有关医院书籍中,这样说道:
“五禽戏可以达到精神放松,全身肌肉关节放松舒展的功效,长期进行五禽戏锻炼的人,不仅可为增强自己的体质,而且可以改善自己的心肺功能,加大体能的血液循环,促进新陈代谢。
尤其是对于刚出院,进行身体恢复期间的人群,能够帮助身体尽快恢复健康状况。
对于老年人而言,随着年纪的增大,身体各种机能会日益下降,保护身体健康成为老年人重要的事情。
骨质疏松会严重影响老年人的正常运动,许多老年人,随着年纪的增大而患上了各种疾病。
经常性的进行五禽戏锻炼,不仅能够减缓老年人的衰老进程,而且可以提高老年人的精神状态,提高幸福质量。
不管是老年人,还是青年人,都要注意对自己的保护,健康是生命的基本保障。
经常性进行五禽戏锻炼,无论是对于身体还是精神,都有非常大的影响作用。
上述文章中,已经上述了五禽戏的具体动作要领以及作用,那么,我们在练习五禽戏过程中,如何做好自我保护,如何让自己在锻炼的过程中,不至于发生意外情况,下面是五禽戏锻炼中的几个注意事项,希望通过这些能够帮助广大五禽戏爱好者,掌握正确的锻炼方式。
1.练习过程中的七个注意事项:
(1)保持良好的锻炼心态,树立自己的信心,要以持之以恒的心态去进行此项锻炼,只有长期进行坚持才能起到好的效果。
对于练习时间,可以根据自己的情况决定,但一定要保持锻炼的连贯性,安排好自己的锻炼时间,按照自己的规定严格要求自己,只有这样才能达到锻炼的功效。
(2)锻炼过程中,要尽量放松自己,保持一颗轻松的心态,在练习期间,要保持良好的生活作息习惯,尽量保持自己内心的平静,在轻松愉悦的情况下完成自己的锻炼。
(3)对于女性而言,在月经期间不要进行此项锻炼,等身体恢复后再进行锻炼。
(4)如果经常在晚上进行锻炼,建议在锻炼后可以进行简单的冲洗,进行适当的活动,这样很容易进行入睡,可以让锻炼者有一个好的睡眠状况,尤其是对于一些长期失眠的人,可以通过尝试用此种方法促进入睡。
(5)舒适的环境对于练习来说也是非常有利的,所以在进行锻炼时,可以选择一些环境比较优美的地方进行锻炼,一旦选择了自己喜欢的场地,就要长期的进行练习,不要轻易的进行更换,在固定的场地进行锻炼,可以形成有效的条件反射,能够让自己更快地进入练习状态。
(6)在锻炼过程中,也要虚心向前辈学习,学无止境,功夫更是有着无穷的变化,要多汲取前辈的成果,聆听前辈指导,这样可以让自己在锻炼的过程中少走许多弯路。
三人行必有我师,在学习过程中,只有比人的动作,要领比自己强就要虚心向被人学习,这样才会进步更快,才能更好的形成自己的锻炼方式。
(7)五禽戏,也是一种内功修炼法,作为一种气功,它有着和其它气功类似的特点。
对于练习这种功夫,身体健康状况比较弱的群体最好是进行集体锻炼,这样在锻炼过程中,可以营造一种比较好的氛围,对于练习者来说是非常有益处的。
在锻炼过程中,可以相互学习,相互帮助,也能够在集体锻炼中提高自己的自信心。
对于身体状况比较优越的人群来说,一般可以选择环境比较幽静的地方进行单独练习。
在练习五禽戏中,不仅要记住锻炼中的注意事项,而且在锻炼过程中也有了解一些禁忌事项,千万不要进入锻炼误区。
2.禁忌事项:
(1)在练习五禽戏时,要了解自己的身体状况,对于一些患精神疾病的人群是不适合进行此项锻炼的,比如患有癫疯、精神分裂等。
因为这些人群在锻炼中,如果控制不好锻炼事项,很有可能会伤害到自己,当然那些精神衰弱的人进行此项锻炼是没有什么影响的,对他们只有益处不会产生不利影响。
(2)患有血友病的的人群也不适应进行此项锻炼,因为锻炼过程中如有不慎,会造成轻微出血,这样就很难进行及时止血,对练习者而言有生命危险。
(3)具有严重肺结核及其他性质的严重疾病不能进行此项锻炼。
(4)患有急性热病的人群也不适宜进行此项锻炼。
(5)患有梅毒的人群也不宜参加此项锻炼。
(6)患有中毒性质的疾病人群也不适宜参与此项锻炼。