健身运动中练习五禽戏的注意事项Word下载.docx

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有形无意

这个阶段，师傅要让自己的徒弟掌握五禽戏气功的动作组成，把握好鹿、鸟、熊、虎、猿五禽动作的整体方向、路线、手型、步型以及起收方面的动作要领。

五禽戏中气功健身有着自己的独特特征，对于刚接触这种练习的人群而言，要把重点放在动作套路和整体路线上，健身过程中，要顺气而行，调节好自己的呼吸，让呼吸和动作协调配合。

阶段三：

重形轻意

在前一锻炼的基础之上，要让练习者正确的把握好整个动作要领。

在这个阶段过程中，要注重形的练习，对于每一套动作都要从细节上进行把握。

比如，虎戏中进行虎举动作练习时，重点是把双手十指从虎爪变成握拳动作，初学者要懂得这个过程主要是练习手臂小肌肉群；

虎扑动作，主要是学习虎扑动物时的动作，要求脊柱前后折叠伸展并且引腰前伸，主要目的是锻炼人体脊柱关节的柔韧性，打通任督二脉。

要让初学者了解到每个动作都有它的要点所在，从而注重对形的练习。

阶段四：

形意并行

经过前几个步骤地练习，初学者基本可以掌握动作的要领，并且能够随着练习进入锻炼境界。

这个阶段的练习，是在重形的前提下注重练意。

这个阶段要求，在练习过程中，师傅要多从语言方面对初学者进行指导，通过语言上的引导，让初学者能够很快进入练功境界。

比如，练习鸟戏动作前，可以告诉初学者这个动作是由鹤的形态演练而成，在练习时要把自己想象成为一只鹤，练习中要有鹤的神韵，从而做到形神兼俱的状态，这样能够达到身心健康的效果。

阶段五：

重意轻形

在动作练习比较熟练的情况下，就可以加强意的练习。

此阶段主要可以运用理论的方式对练习者进行引导，让其明白锻炼身体是基本，锻炼意志是根本。

众所周知，健康不单是指身体健康，更重要的是指心灵健康，所以在练习形体的前提下，要注重意的练习。

练意对于人们的身心健康更有益处，练习过程中，可以模仿威严的老虎，可以演习在草原上自由自在吃草的长颈鹿，行走憨态可掬的黑熊，丛林中嬉戏调皮的猿猴，天空自由飞翔的仙鹤。

当练习者进入这种状态时,就会感受到心情的愉悦，可以消除生活中产生压力和烦躁情绪，从而达到一种平和的心态。

这也是健身所独有的手段，其健身效果是体育运动所无法相比的。

在这种情况下，练习者才能进一步了解到五禽戏锻炼的重要性，参会更加深入的进行练习。

阶段六：

得意忘形

这个阶段的练习者以及达到了比较高的境界，能够完全将动作融入到各种变化之中，能够主动进入练功状态，不会受到外界的干扰，能够顺其自然的进入到练习当中，不会再去思考具体的动作思路，已经将形完全融合到身体中，真正的做到形神合一的境界。

阶段七：

此阶段的练习者可以完全掌握五禽戏的动作要领及神态要求，已经将形态和意境自然的融入到了一起，可以在无形无意之中展示出五禽戏的所有要领，能够对五禽戏有更深层次的领悟，这个过程也是从形神并行到无形无意中过度而来的，是更高更深层次的把握。

形与意在不同练习阶段有不同的要求，对于不同练习者侧重点也有所不同，但是对于所有练习者而言，都要明白形神之间的关系以及重要性，练习中要以形为前提，以意为宗旨。

上述七个阶段中首先要把形放在第一位，形是所有一切的开始，只有掌握正确的动作，才能不断进入功法阶段的练习。

与此同时，功法练习，对于正确动作的练习也有推动作用，没有正确规范的动作做基础，一切都是空谈，当然，如果不注重意的练习，动作会变得单板，枯燥无味，所以，形神兼具是五禽戏练习的主要宗旨，只有两者相互结合，互相促进，才能真正达到练习气功健身的效果。

（二）因人而异

在锻炼过程中还应该掌握两个基本要点，尤其是对于初学者而言，更应该把握好这两个基本要求：

1．由浅入深

“五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。

虽然看起来动作简单，很容易学，但要想学的熟练，把握技巧，就要对动作进行细分，要掌握每一个动作细节，每一个动作的转化，当然，这就需要我们进行长期的锻炼，在锻炼中慢慢把握其中奥妙。

对于初学者而言，首先要把握好基本姿势变化，熟悉套路，要善于模仿，善于学习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。

随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。

此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。

特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。

练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。

只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

2．因人而异

练习时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，要适量而行，根据自己的身体状况进行适当的练习。

对于动作、姿势、幅度、时间以及运动量，都要适当的把握。

要坚持以快乐轻松运动为主，不要强迫自己进行锻炼，那样达不到运动的效果。

锻炼过程中要保持心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

切忌急于求成，贪多求快。

（三）适宜群体

不同于其他的诸多现代体育运动，习练五禽戏，没有特定的年龄段的限制，不过是懵懵无知的孩童，还是垂垂老矣的老人，练起五禽戏都是有模有样，也都能达到很好的健身效果；

习练五禽戏，没有工作类别的限制，它不需要任何的辅助仪器，一身比较宽松的衣服就足够了。

下面，本章节将列举一些案例，证明五禽戏的适宜人群。

1．老人练习五禽戏

88岁的董文焕老人是五禽戏第57代传人，他在60多年前就随当地武术名师、五禽戏第56代传人学习五禽戏。

在亳州，提起五禽戏，人们便不由自主地想起他。

也正是这位老人，无论酷暑严寒，每天都会赶到离家10多公里远的曹氏公园，无偿传艺。

“以前总是和徒弟们一起操练，现在老了，主要是在边上指导学生练习。

”老人虽然不断感叹年华的逝去，但只要一提起与五禽戏有关的内容，依然有着说不完的话。

　　老人随后为记者表演了五禽戏中的一套拳路。

举手投足之间，从他的身上发出的“嘎吱”之声不断，不见有丝毫迟钝之象。

“这是筋骨活动时发出的声音。

”老人的女儿对记者说。

　　言及要把五禽戏普及到学生中，董文焕老人很是高兴，说这样有助于把五禽戏发扬光大。

他告诉记者说，几十年来，在坚持练习五禽戏的同时，还在教授学生。

　　起初，他的教授范围限制在十八里镇一带，后来渐渐扩大到了亳州市，“甚至还有外地人来找我教授呢。

”董老先生自豪地说，在去年，还有老外跟随他学习过一段五禽戏。

　　据董老先生介绍，他的学生已经达到数千人，遍布全国。

纵然如此，他还是有些担心五禽戏的继承问题。

“我教给了徒弟们，一方面他们是否能继承下来是个问题，另一方面，他会把这门技艺传授下去吗？

”

　　如今，董文焕老先生正在家中教授16岁的外甥练习五禽戏，“想让他继承下去，并一辈一辈地传下去，不要让它失传了。

2．白领练习五禽戏

坐在办公室的白领，压力大，任务重，同事间的竞争也非常激烈。

在办公室，每个人都埋头于自己的工作，两眼不是盯着显示器，就是盯着键盘，脑袋里不是报表，就是总结，总是围绕着电脑转，一天下来，整个人变成机械的了。

　白领，忙起来吃饭就没点了，经常胡乱塞些吃的，填饱肚子凑合一下;

一坐就是好几个小时，肚子也都僵硬了，也难怪那些胃病等职业病找上门了。

那么，做一回可爱的熊吧，扫除那恼人的胃病!

有健脾胃、助消化、活关节等功效。

坐在办公桌电脑前，低着头埋没在一大堆文件之中，再加上坐姿不当，经常是腰酸背痛，浑身哪都不对劲，久了连精气神儿都没了。

每年白领在体检的时候，都要面临心肺功能不全的尴尬，平时没走几步就喘，爬个楼梯就腰酸体乏。

同时可能还不时地有上司和同事带来的压力，如果自己再给自己压力，那简直是太虐待自己了，不如放松一下，调整心情，让自己有个愉悦的状态去面对，这样可能会事半功倍的，在办公室一个稍微安静的空场地，练炼五禽戏吧。

　　在练习的时候，要让自己沉静在意境中，想象自己身处大自然，慢慢地调整自己的呼吸，把自己换位成虎鹿熊猿鸟，回想它们在大自然中的动作。

常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

　　五禽戏的动作能够锻炼远端关节，调节神经系统，很多动作都是反序的运动，如阔胸展体背弓;

并且用眼多，动作要求眼神到位，调节视觉神经，眼部肌肉。

　　五禽戏的动作全面周到，可以弥补办公室白领日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。

3．群体练习

　　在赤峰市长青公园内有一群长期练习“五禽戏”的人们。

每天下午三点半钟，这群练习者都会准时到达公园，向人们展示东汉医学者华佗所创作的这套健身气功。

练习者在练习音乐响起时自觉围成一个大圆圈，开始大概半小时左右的练习。

一套五禽戏下来，不少练习者都已经脱掉了棉袄，感觉身上挺热乎。

他们的动作轻盈娴熟，时而像望月的猴儿，时而像欲飞的群鹤，时而像跑跳的鹿群，十分活泼。

目前，这个人群已经发展到１００多人。

　　据长青公园教习五禽戏的张老师介绍，八十年代时五禽戏传入赤峰市，是由赤峰热电厂的退休职工黄师傅带回，并开始在长青公园练习推广。

黄师傅患有严重的腰椎疾病，在沈阳的一家疗养院进行治疗。

配合药物治疗的同时，黄师傅习练五禽戏辅助治疗。

后来他发现这五禽戏的治疗效果果然不错，于是回到赤峰后继续练习，并带动了市民一起学习，以强身健体。

五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鹤（鸟）为原型创作的一种防病、治病、延年益寿的医疗气功。

它要求“外动内静”、“动中求静”，有刚有柔，刚柔并济，以达到内外皆练的效果。

虎的动作以窥、抓、扑、扎、旋为主要特点，主要招式为上山虎、寻食虎、下山虎、回头虎，通过这一系列的动作来表现虎虎生威的气象。

鹿以兴、伸、跑、抵、盘为特点，其招式为仰脖鹿、缩脖鹿、长跑鹿与伸角鹿，以此来表现鹿的心静体松，怡然自得。

熊以摆、套、推、靠、攀为特点，主要招式为单臂熊、双臂熊、摇臂熊与晃背熊，使熊的浑厚沉稳、步态神然表现其中。

猿以跃、摘、献、摩、挠为特点，招式有双臂猿、摘果猿、望月猿、献果猿，将猿的敏捷好动、摘桃献果之神态表现得淋漓尽致。

鹤（鸟）的动作特点为伸、顾、起、翔、落，招式为斜飞鹤、平飞鹤、悬飞鹤及翔飞鹤，仿佛看见其轻翔、落雁、独立之神态。

五禽戏所学习的五种动物各锻炼身体中五个器官，其中虎主肝、鹿主肾、熊主脾、猿主心、鹤（鸟）主肺。

这是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。

在锻炼全身关节的同时，不仅能提高心肺功能，改善心肌供氧量，还能提高心脏排血能力，促进组织器官的正常发育。

张老师原是上海人，六七岁来到赤峰时因水土不服，不适合北方天气的寒冷，患上严重的风湿性关节炎，一到阴雨天气病情便会加重，最严重时连床都下不了，一直吃药治疗。

后因长期的办公室工作，又患有颈椎、腰椎疾病，一直苦于治疗无效。

一次偶然中，让她发现了在长青公园中练习五禽戏的黄师傅，她觉得非常有趣，于是便开始学习五禽戏。

练习了一年多后，张老师的关节炎，颈椎病明显好转，已经不用再吃药，但是为了强身健体，张老师一直练习至今，并带动其他中老年人一起练习。

练习五禽戏的人群中，有患腰椎疾病的，有患心脑血管疾病的，练了五禽戏，大家都觉得，自己的慢性病有所减轻。

“天天坚持练习这五禽戏，可比吃药治病好多了！

”一位练习五禽戏的大妈爽朗地笑道。

由此可见，五禽戏运动是一项比较广泛性的运动，对于各个年龄阶段的人群而言都是非常有益的，不同年龄阶段的人群可以找到适合自己练习的类型。

在练习过程中，每个年龄阶段的人群都要根据自己的身体状况，在保障自身安全的情况下进行练习，同时，要有一颗良好的心态，要让自己在轻松环境中进行练习。

五禽戏是一种科学的锻炼方法，对于我们的身心都有很大的帮助，五禽戏也是当代人们进行健身锻炼行之有效的一种锻炼方式，所以，我们要积极的参与到这项活动当中，提高身心健康。

（四）注意事项

五禽戏的练习方法多种多样，那么在练习过程中，它又具有哪些独特的功呢？

也许很多人都听说过养生之道，对于养生也有一定关注，养生之道在于修心养性，劳形、闲心。

而进行五禽戏同样可以达到修身养性的境界。

因为进行五禽戏练习，需要放松心情，舒展身体，这样就很容易做到劳形、闲心的状态。

五禽戏是在中国悠久的历史文化中沉淀形成的，并以它独特的形式，吸引着众多爱好者进行此项锻炼，特别是一些医学爱好者。

五禽戏被现代医学广泛关注，并给与了很高评价，在有关医院书籍中，这样说道：

“五禽戏可以达到精神放松，全身肌肉关节放松舒展的功效，长期进行五禽戏锻炼的人，不仅可为增强自己的体质，而且可以改善自己的心肺功能，加大体能的血液循环，促进新陈代谢。

尤其是对于刚出院，进行身体恢复期间的人群，能够帮助身体尽快恢复健康状况。

对于老年人而言，随着年纪的增大，身体各种机能会日益下降，保护身体健康成为老年人重要的事情。

骨质疏松会严重影响老年人的正常运动，许多老年人，随着年纪的增大而患上了各种疾病。

经常性的进行五禽戏锻炼，不仅能够减缓老年人的衰老进程，而且可以提高老年人的精神状态，提高幸福质量。

不管是老年人，还是青年人，都要注意对自己的保护，健康是生命的基本保障。

经常性进行五禽戏锻炼，无论是对于身体还是精神，都有非常大的影响作用。

上述文章中，已经上述了五禽戏的具体动作要领以及作用，那么，我们在练习五禽戏过程中，如何做好自我保护，如何让自己在锻炼的过程中，不至于发生意外情况，下面是五禽戏锻炼中的几个注意事项，希望通过这些能够帮助广大五禽戏爱好者，掌握正确的锻炼方式。

1.练习过程中的七个注意事项：

（1）保持良好的锻炼心态，树立自己的信心，要以持之以恒的心态去进行此项锻炼，只有长期进行坚持才能起到好的效果。

对于练习时间，可以根据自己的情况决定，但一定要保持锻炼的连贯性，安排好自己的锻炼时间，按照自己的规定严格要求自己，只有这样才能达到锻炼的功效。

（2）锻炼过程中，要尽量放松自己，保持一颗轻松的心态，在练习期间，要保持良好的生活作息习惯，尽量保持自己内心的平静，在轻松愉悦的情况下完成自己的锻炼。

（3）对于女性而言，在月经期间不要进行此项锻炼，等身体恢复后再进行锻炼。

（4）如果经常在晚上进行锻炼，建议在锻炼后可以进行简单的冲洗，进行适当的活动，这样很容易进行入睡，可以让锻炼者有一个好的睡眠状况，尤其是对于一些长期失眠的人，可以通过尝试用此种方法促进入睡。

（5）舒适的环境对于练习来说也是非常有利的，所以在进行锻炼时，可以选择一些环境比较优美的地方进行锻炼，一旦选择了自己喜欢的场地，就要长期的进行练习，不要轻易的进行更换，在固定的场地进行锻炼，可以形成有效的条件反射，能够让自己更快地进入练习状态。

（6）在锻炼过程中，也要虚心向前辈学习，学无止境，功夫更是有着无穷的变化，要多汲取前辈的成果，聆听前辈指导，这样可以让自己在锻炼的过程中少走许多弯路。

三人行必有我师，在学习过程中，只有比人的动作，要领比自己强就要虚心向被人学习，这样才会进步更快，才能更好的形成自己的锻炼方式。

（7）五禽戏，也是一种内功修炼法，作为一种气功，它有着和其它气功类似的特点。

对于练习这种功夫，身体健康状况比较弱的群体最好是进行集体锻炼，这样在锻炼过程中，可以营造一种比较好的氛围，对于练习者来说是非常有益处的。

在锻炼过程中，可以相互学习，相互帮助，也能够在集体锻炼中提高自己的自信心。

对于身体状况比较优越的人群来说，一般可以选择环境比较幽静的地方进行单独练习。

在练习五禽戏中，不仅要记住锻炼中的注意事项，而且在锻炼过程中也有了解一些禁忌事项，千万不要进入锻炼误区。

2.禁忌事项：

（1）在练习五禽戏时，要了解自己的身体状况，对于一些患精神疾病的人群是不适合进行此项锻炼的，比如患有癫疯、精神分裂等。

因为这些人群在锻炼中，如果控制不好锻炼事项，很有可能会伤害到自己，当然那些精神衰弱的人进行此项锻炼是没有什么影响的，对他们只有益处不会产生不利影响。

（2）患有血友病的的人群也不适应进行此项锻炼，因为锻炼过程中如有不慎，会造成轻微出血，这样就很难进行及时止血，对练习者而言有生命危险。

（3）具有严重肺结核及其他性质的严重疾病不能进行此项锻炼。

（4）患有急性热病的人群也不适宜进行此项锻炼。

（5）患有梅毒的人群也不宜参加此项锻炼。

（6）患有中毒性质的疾病人群也不适宜参与此项锻炼。