于际敬压力管理的技巧.docx

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于际敬压力管理的技巧

压力管理的技巧

于际敬

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通过学习本课程，你将能够：

●了解压力管理的三阶段；

●明确压力管理的方法；

●学会减少压力源；

●找到适合自己的疏泄通道。

压力管理的技巧

给气球打气时，有的气球刚刚胀起来就会爆；有的气球就算已经胀得很大，还是可以继续打气；有的气球慢慢打气可以打得很大，快速打气就会很快打爆。

实际上，每个人都像气球一样，给气球打气就相当于给自己施压。

一百年前，人们的生活节奏很慢，压力相对比较小；如今人们的生活节奏很快，压力就变得越来越大。

当人们无法承受压力之重时，就会崩溃。

很多企业家过劳死、英年早逝就是由于这个原因。

无论是外界给人带来的压力，还是自己给自己施加的压力，人们都需要面对、解决，这就要求人们掌握一些方法和技巧。

人们常说“开源节流”，无论是过日子还是做企业，都要多创造财富的来源，减少资源的浪费。

压力管理则恰恰相反，要“节源开流”。

这就好比减肥，节源即减少压力源，如同减肥时先从口腔减少进食；处理是面对压力时的减压方法，如同人体摄入食物后，胃肠道对食物的消化、分解处理；开流则是建立疏泄通道，将压力释放，如同将剩余的废物从身体内排泄出去。

一、节源

1.压力的两个来源

节源是压力管理的第一个阶段。

对于个人而言，压力来源主要取决于以下两个方面：

巨石

如同减肥中的暴饮暴食，巨石类的压力主要是指事情比较大、不常发生，但是影响特别大。

例如买房、工作、健康等，可能在短时间内存在并对个人产生较大压力，需要尽快解决。

细砂

导致人们肥胖的主要原因并不是暴饮暴食，更多的是由于吃零食的习惯引起的。

每个人的一生中都会出现一些巨石，但它们的出现不是人们可以控制的，并且数量不多。

对人伤害最大的是细砂。

例如，每一天都晚睡一点，最终可能导致精神衰弱；每一天都不吃早餐，最终导致胃肠疾病。

所谓细砂学说，是指生活中的一些小烦恼不断累积终将导致人的崩溃。

气球被打爆的原因不完全取决于最后一下，更多是由于之前一点点的累积。

压力好比鞋底的细砂，不大，但却一直磨着人们的脚，影响人们的心情。

因此，人们除了要消除心中的巨石，还要注意看似微不足道却足以造成巨大压力的细砂。

2.找到调节控制点

无论是巨石还是细砂，都有来自外界和自身的可能，人们要学会控制，做压力的主人。

【案例】

控制权差异实验

实验目的：

证明控制权大，压力小；控制权小，压力大。

实验原理：

面对自己可以控制的事情，压力会小一些；面对自己无法控制的事情，压力会大一些。

材料用具：

A、B两组人、噪声发声器、噪声控制器。

方法步骤：

每天面向A、B两组人发出固定时长的噪声。

A组具有控制权，可以控制噪声发生的起始时间；B组无控制权，只能被动接受噪声发生时间，或者与A组沟通、协商、确定噪声发生时间。

实验结果：

A组压力较小，B组压力较大。

面对压力时，有控制权的压力小一些，无控制权的压力就会大一些。

在生活中，房价、油价等问题个人无法控制，但是晚上几点睡觉等问题则是自己完全可以控制的。

对于无法控制的事件、压力，人们要学会接受，不要耗费过多的能量，然后在可控的事件、压力上耗费能量，做应该做或能够做的事情。

很多人经常持一种抱怨的态度，说环境和别人左右了自己，自己没有办法控制，这种人在生活中是很被动的；经常说出自己的选择和决定的人在生活中才能掌握更多的主动权和控制权。

斩断完美主义

完美主义者会给自己施加很多压力，而这份压力有时会超出自己的能力范围，超过自己的身体负荷。

例如，随着当今社会的竞争越来越激烈，有些家长明知道孩子很辛苦，但是为了不让自己的孩子输在起跑线上，就让他们不断地上辅导班、课外兴趣小组等，给孩子的压力越来越多。

这样做的结果可能是孩子学习成绩很好，但是心理素质没有得到很好的锻炼和提升。

正因为如此，现在教育越来越关注个人的心理健康问题。

【案例】

学会放弃

有一位资深的外企女高管即将退休，她的一位同事认为她在处理任何大事时都能够坦然以对，于是想向她取经，将其分享给其他人。

女高管对这位同事说：

“其实，人生中有很多道理大家都懂，我想说的诀窍，你可能也懂。

不管什么事，形容那些很难抉择、压力大的人，就一个字——‘贪’。

他们不会放下，什么都想要。

当一个人什么都想要的时候，压力自然而然就会出现。

我在面临任何困境的时候，总是把最坏的打算想好，然后放下。

我要做的事情不是想要得到哪个，而是想放下哪个。

”

这位女高管讲的道理很简单，但也的确很难做到。

压力管理就是要找出压力源，对其进行调控，学会放下。

当一个人手中握有一样东西的时候，就失去了拿另外一样东西的机会。

只有先放下一些东西，才有机会抓住更好、更重要的东西。

注意一个开关

这个开关用来控制人的工作与休息。

【案例】

海鸟自杀

有一位老船长在他的航海日记中记载着一个困惑。

他说，在他的船经过某一片海域的时候，他总会看到一种奇怪的现象——一些海鸟在这片海域的上空不停地盘旋，飞来飞去，最后集体投海自杀。

这位船长非常不解，于是将这个秘密写在了在自己的航海日记中。

这位老船长退役以后，后人在剖析他的航海日记时发现了这一有趣的现象，遂进行了相关研究。

原来，在很多年前，海鸟投海的地方曾经有一个海岛。

每当海鸟路过此处，都会停在上面歇息，缓解长途飞行的疲劳，以再次展翅远航。

后来由于地壳的变化，海岛沉没海底。

海鸟怀着热切的期盼，忍受千里旅途的疲惫路过此处，却再也找不到海岛。

它们在上空不停地盘旋、鸣叫，没有可以站脚休息的地方，最终力气消耗殆尽，只能坠海而死。

海鸟在长途奔袭中一定要有阶段式的休息，否则可能会过劳死。

人也是一样的，如果在手中举一只气球，可能5分钟、10分钟、20分钟甚至1小时都没有问题，但是半天、1天，人的胳膊也一定吃不消。

很多时候，人的压力不取决于事情的大小，而取决于把持时间的多少。

例如，托举气球时，举20分钟后休息5分钟，再举20分钟，再休息5分钟，这样就不会觉得很累。

【案例】

劳逸结合的力量

搬运生铁的工人都是重体力劳动者，他们经常干一会儿就会觉得很累。

平时，工人们都是累了以后再休息，按照每天工作8小时计算，平均每天每个工人可以搬运生铁12.5吨。

后来进行了一些流程设计与优化，规定工人每工作半小时必须休息5分钟，按照每天工作8小时计算，平均每天每个工人搬运的生铁达到了20吨。

人们都有一种惯性，做一件事情时，总是等到实在干不下去时才想起休息，这时再休息5分钟、10分钟就根本不能解决问题了。

如果调整休息流程，有阶段性地休息，就会让人的绩效更高，心情指数提高，疲劳指数下降。

【案例】

心脏也需要休息

人的生命从开始到结束，心脏就一直在不停地跳动，给予人生命的动力。

但它并不是始终保持一个节奏，也有休息的时间。

心脏的工作原理是：

通过收缩把血液压输向全身各处，通过舒张使得静脉血液回到心脏。

白天，心脏用一个时间单位收缩，两个时间单位舒张；夜晚，心脏用一个时间单位收缩，三个时间单位舒张。

人的心脏跳动太频繁、不规律、停跳等心脏疾病都是由于日常作息不规律引起的。

人们经常在工作的时候忘记心脏的工作习惯，即使感觉心脏已经很累了，仍旧继续施压，让心脏不停地收缩。

该睡觉的时候不睡觉，反而异常兴奋。

通过以上内容，可以得到以下启示：

第一，要有规律地工作和休息。

实际上，很多时候不是压力大，而是不会休息。

第二，在感到疲劳之前就休息。

重在预防，而不是严重时的治疗，尽量做到防微杜渐。

第三，学会短暂的休息或周期性休息。

这对减压和身体健康是非常有帮助的。

第四，清空头脑后再上床。

第五，对于废寝忘食、带病上班的人，首先，他不能确定自己是否为某种病毒携带者或感染者，很可能会传染给别人；其次，身体处于病态，工作状态不好，影响工作效率，甚至容易出现事故，后果不堪设想。

因此，媒体经常大力宣扬和嘉奖那些废寝忘食、带病工作的人是有失偏颇的，一个连自己都顾不了的人，根本没有能力照顾别人。

二、处理

有些压力源是人们无法逃避、必须面对的，这就需要自己想办法处理。

这就好比减肥，病毒一旦从口腔进入，就需要胃肠道来应对和处理。

1.胃肠紊乱

人体内有两套神经系统：

一是交感神经系统；二是副交感神经系统。

交感神经系统主管血管收缩、心脏收缩，保证人体紧张状态时的生理需要，瞬间产生强大的力量。

例如用力握拳，用力时交感神经系统的水平会提高，松拳时交感神经系统的水平会下降。

也就是说，人们在清醒、紧张的状况下，交感神经系统都处于比较高的水平。

副交感神经系统一般特指在夜晚睡眠的过程中，人体非常放松的状态，主要维持安静时的生理需要，专注情绪。

当人体处于休息状态时，副交感神经系统维持较高的水平。

交感神经系统和副交感神经系统之间存在一定的关系，它们像翘翘板一样，维持此高彼低的状态。

【案例】

更年期紊乱

更年期紊乱或失眠主要是由于交感神经系统和副交感神经系统失衡造成的。

当一个人处于清醒或紧张状态下时，交感神经系统处于比较高的水平；当夜晚需要放松和睡眠时，副交感神经系统处于比较高的水平。

如果经常缺乏睡眠，让交感神经系统长时间处于高水平状态，持续居高不下，而副交感神经系统长时间处于较低的水平状态，人们就会发现，当自己真正想休息的时候，副交感神经系统就无法自弹、提高，因而造成失眠。

在中医学说中，交感神经系统即“阳”，副交感神经系统即“阴”。

白天，交感神经系统主宰人体运作；夜晚，副交感神经系统主宰人体运作。

但是随着人们工作、生活节奏的加快，现代人经常白天工作，夜晚还要加班加点，人们的身体让交感神经系统处于过度兴奋状态，浓度居高不下，而副交感神经系统持续处于较低水平，已经几乎不能正常发挥作用了。

身体已经阴阳失衡，继续下去，身体就会紊乱，带来一些问题，如身体上的疾病——内分泌失调，情绪上的不稳定——更年期等。

由此可见，这两套系统也主宰着人们的情绪。

2.减压方法

交感神经系统和副交感神经系统是否失衡，可以通过一定的方法和技巧进行检测与恢复、调整。

金鸡独立

保持一只脚站立，左脚或右脚都可以，然后将手伸出来。

人们会发现，做这个动作时，睁着眼睛比闭着眼睛更稳。

这是因为睁着眼睛的时候，人们的内耳前庭平衡感受器可以发挥作用，根据周围的参照物保持平衡；而闭上眼睛时，该系统关闭，用的是交感神经系统和副交感神经系统。

可以平稳情绪。

当一个人闭着眼睛金鸡独立时，保持兴奋、高兴的状态或者生气的状态，都会站得不稳；保持平静的状态，让身心非常放松，则可以站得比较稳。

因为金鸡独立平稳的诀窍是保持放松、平静，而当交感神经系统和副交感神经系统处于平衡状态时，内心才会平静，所以金鸡独立可以快速平复情绪。

可以测试两套系统的平衡度。

如果一个人闭着眼睛金鸡独立的时间超过40秒，则说明这个人的交感神经系统和副交感神经系统是比较平衡的；如果一个人闭着眼睛金鸡独立的时间超过60秒，则说明这个人的交感神经系统和副交感神经系统是非常平衡的；如果一个人闭着眼睛金鸡独立的时间不够40秒，就要注意是不是已经在过度使用自己的交感神经系统，让它处于被过度使用的状态，此时可以通过金鸡独立的站立方式进行锻炼，帮助自己恢复两套神经系统的平衡。

可以锻炼身体。

在做金鸡独立时，人的小腿或脚会有些发酸，这是因为这个动作可以锻炼脚部力量、活化脚部血液流动。

尤其是女性，天气凉的时候容易手脚发冷，这时可以通过金鸡独立的姿势得到很好的锻炼。

渐近式放松法

当压力降临时，人的身体是比较紧张的。

在工作的中间适当休息几分钟固然是一种很好的减压方法，但这只是一种休息，很多时候无法使人得到身体的完全放松。

人们应该学会主动放松，常用方法有听音乐、看书、跑步、练瑜珈、晒太阳、呼气吸气等。

其实，放松的最快方法不是直接放松，而是马上紧张，例如双手握拳，当握到极限没有力量时再放手，这时就会感觉非常放松。

渐近式放松法的基本程序是从头到脚式的放松。

作为一个长寿的器官，心脏的工作方式是收缩、放松。

因此，人的减压方法、放松技巧也是收缩、放松。

具体的动作如下：

第一，双手握拳，用力、用力、再用力，然后突然