现代体能训练核心力量训练方法自修订版Word文件下载.docx

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训练要求：

训练3~4组，每组15~20秒

2、跪地弓背支撑

第一步：

两脚并拢，两膝跪地第二步：

上身前倾，两手撑地

拉伸竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、股二头肌。

两脚并拢跪地，两手分开与肩同宽，两手掌撑地，背部呈拱形，大小腿呈90度弯曲。

上体后弓，眼睛看膝盖。

动作要求：

3、跪式直背支撑

两脚并拢，两膝跪地

第二步：

上身前倾，两手着地第三步：

抬头。

挺直背部

背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌

两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。

眼睛平视前方

训练3—4组，每组15—20次

4.仰卧两头起

仰卧地面第二步：

两头缓慢起

第三步：

上身与大腿保持90度左右夹角

锻炼股直肌、腹直肌

注意力集中在腹部，注意呼吸

5.仰卧屈膝

两手在体侧保持平衡

两腿并拢，两膝弯曲第四步：

收膝举腿

锻炼腹直肌、股直肌

上体放松。

腹部控制平衡

6.仰卧抬腿

下腹发力，两膝绷直第四步：

控制重心，两腿上举

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌

腹部和腿部紧，集中注意力

7.俯卧肘支撑后交叉腿

俯卧肘关节支撑第二步：

左脚后交叉，脚尖触地

右脚后交叉，脚尖触地

锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。

腹部和髂部要紧，两手保持平衡

8.交叉腿侧身斜起坐

两手抱头，右脚交叉第二步：

两手抱头，仰卧右起

两手抱头，左脚交叉第四步：

两手抱头，仰卧左起

锻炼腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌和髂腰肌

肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。

要求：

训练3—4组，每组15—20次。

9.固身两头起

仰卧地面，两手分开第二步：

两手抱头

两膝弯曲收起的同时两手抱头起。

拉伸腹直肌、髂腰肌

仰卧。

两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。

腹部紧，两手肘关节靠近膝关节

同上

10.仰卧屈腿收腹

屈膝，两手抱头收腹

锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌

两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。

腹部紧，注意力集中

11.仰卧屈膝交叉腿抱头起

仰卧地面。

两手抱头第二步：

两腿并拢屈膝

单脚交叉第四步：

两手抱头起

锻炼腹直肌、腹外肌、腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌

仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。

两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。

然后，换另一条腿。

动作要领:

腹部紧，保持眼睛和膝盖平行

12.仰卧屈膝伸腿抱头起

两手抱头，两腿屈膝

单腿伸直第四步：

锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌

仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。

两腿交替进行。

腹部紧，腿伸直时慢，屈膝时快

13.仰卧交叉蹬腿

仰卧地面，两手抱头第二步：

屈膝，两腿并拢

一腿屈膝一腿蹬直第四步：

交替腿

锻炼腹直肌。

腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌和耻骨肌

仰卧、交替屈膝、伸直蹬腿、两手保持平衡。

腹部紧，腿交叉时快，伸直时慢

14.仰卧交叉打腿

仰卧地面，两手分开保持平衡

两腿伸直，左腿上举

右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌。

仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡

腹部紧，腿伸直，交叉要快

15.仰卧举腿

两手置于腹侧

两腿伸直抬起第四步：

最大限度抬起

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、髂腰肌、股直肌

背部紧贴地面，两手置于腹侧保持平衡，两腿伸直抬起，腿部和地面角度不断改变

腹部紧，腿伸直，勾脚尖

要求同上

16.俯卧三点支撑单手前平举

两肘撑地，脚尖点地第二步：

左臂前平举

右臂前平举

锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌

仰卧，肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，背部、臀部和腿部平行于地面，单臂前平举，交替进行。

腹、背部紧，手伸直，腰腹部保持身体平衡。

17.仰卧坐起

仰卧地面，两腿屈膝第二步：

两手前平举

上体逐渐抬起第四步：

上体与地面垂直

锻炼腹直肌上部、髂腰肌、阔筋膜肌、背阔肌、竖脊肌

仰卧屈膝，两手上举起坐

腹部紧，手伸直，控制身体姿势

18.仰卧起扶膝坐

两手带动上身起

手扶膝盖第四步：

腹部发力坐

锻炼腹直肌上部、耻骨肌、缝匠肌、股直肌

仰卧，两腿并拢，屈膝，两手伸直扶膝，弓背

腹部紧，收伸直，控制身体平衡

19.直腿臂上举坐

两手上举

锻炼腹直肌上部、阔筋膜肌、髂腰肌、背阔肌、竖脊肌

仰卧，两手伸直上举，直背，上身与地面锤子

腹部紧，手伸直，控制身体平衡

20.仰卧起手抱膝举腿

仰卧地面，两腿屈膝，两手抱头

单腿伸直抬起，两手抱膝

阔筋膜肌。

髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌

仰卧，两手抱头，两腿屈膝，上身抬起，单腿并拢屈膝，一条腿伸直，两手抱伸直腿的膝关节。

腹部紧，腿伸直，控制身体平衡

21.仰卧肘支撑手侧上举

单肘支撑顶髋

腹部发力，单手侧上举

锻炼腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌、阔筋膜肌、股直肌。

三角肌

侧卧，两腿并拢伸直，单手肘关节支撑，另一手侧上举

腹部和大腿紧，腿伸直，控制身体平衡

22.仰卧起交叉提膝

仰卧地面，两腿屈膝

两手抱头，上身抬离地面。

交叉提膝

锻炼腹直肌、髂腰肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌

仰卧，两手抱头起，两腿弯曲交叉提膝

眼睛平视膝盖，腿交叉时控制身体平衡

23.坐式屈腿

坐于地面，两腿伸直第二步：

两手撑地，两腿屈膝收回

两腿伸直，缓慢放下

阔筋膜肌、股直肌、髂腰肌、耻骨肌、三角肌

两腿弯曲并拢，提膝与胸同高，脚尖上勾，放下时不要触地，静止不动。

眼睛看脚尖，两腿位置固定要求同上

24.仰卧举腿肘触膝

仰卧、两腿并拢抬起

两手抱头抬起，右肘关节触膝

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、股直肌、髂腰肌

仰卧举腿，两手抱头起。

肘关节触膝，交替进行

上体与下肢保持60度，两腿位置固定要求同上

25.分腿侧俯身

分腿站立第二步：

两手交叉

身体向左下俯身第四步：

身体向右下俯身

锻炼腹直肌、腹斜肌、腰方肌

两手叉腰，两腿分开，两膝绷直，往左右斜下俯身

两脚保持不动，左右做对大侧身时保持腰直要求同上

26.分腿叉腰侧身

站姿第二步：

两腿分开，两手叉腰

左手上举第四步：

向右侧身

锻炼腹斜肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌

两手叉腰，单手上举侧身，身体侧倾，左右侧交替做

两脚不动，保持腰部挺直

训练3—4组，每组15次，左右1次

27.侧卧举腿

侧卧第二步：

两腿并拢上举第三步：

换方向，腰部发力

第四步：

两腿并拢上举

锻炼腹斜肌、阔筋膜肌、臀大肌和髂腰肌

左侧卧时，左手上举与头部一个方向，右手撑地保持平衡，两腿带动髋关节上举，然后缓慢放下。

右侧卧时相反

上体保持不动，两腿尽量高举

28.侧身手支撑交叉腿

侧身单手支撑，腿交叉

换方向，背部和肩部保持发力

锻炼腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌

一手直臂支撑。

一手上举。

右侧卧时，左腿在体前交叉支撑下肢，右脚伸直用踝关节支撑。

左侧卧时相反

背部保持固定。

要不发力

3---4组，每组15次，交换进行

29.单肘侧支撑转体

侧身单肘支撑第二步：

两脚伸直

单手侧上举第四步：

背部发力转体

锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二头肌、三角肌

左腿小腿贴地，右腿置于左腿上方，左手肘部撑地，右手侧上举，利用背部力量支撑转体。

两侧交替进行。

腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸要求同上

30.俯卧支撑换姿势

两手两脚分开，下腰

两手分开，两脚并拢，下腰

两手两脚并拢，下腰

锻炼腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二头肌、胸大肌、三角肌

俯卧。

两手两脚改变姿势，肘关节、膝关节绷直

腹部和背部保持固定，腿部保持平衡要求同上

31.俯卧直臂抬腿支撑

两手掌撑地，脚尖点地第二步：

左腿屈膝抬起

臀部发力，回到准备姿势第四步：

头退屈膝抬起

锻炼臀大肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌

俯卧，两手分开，手掌撑地，单腿伸直脚尖点地，另一腿向异侧抬离地，背部挺直。

交替进行。

腰部保持固定，腿部控制身体平衡要求同上

32.侧卧屈腿抱头起

侧卧与地面，屈膝第二步：

两手抱头，上体抬起

锻炼腹外斜肌、腹斜肌、腹直肌、阔筋膜肌。

侧卧，屈背，侧身，两手抱头，两腿并拢屈膝，挺身向上。

最大挺直时，两手两腿保持不动，两脚不能分开。

33.跪立侧俯身

两腿并拢跪地第二步：

腰背部发力向左下方俯身

腰背部发力向右下方俯身

锻炼腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。

两腿跪立，两手抱头，屈背，侧身，俯身向下。

左右交替进行。

做最大俯身时背伸直

34.坐式交叉腿转身

坐于地面，两腿伸直

右腿屈膝置于左腿膝关节外侧

右手扶膝，左手上举

右手侧平举转身，背部发力

锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、股直肌、阔筋膜肌。

坐姿，一腿伸直，一腿于膝关节处交叉。

右转身时，左手扶左膝，身体侧转45度，右转身时相反。

做最大转身时下肢保持不动要求同上

35.仰卧侧屈腿

仰卧于地面，两手分开，两脚并拢

两腿屈膝并拢

控制重心，两膝向左侧摆动，左右交叉

锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、臀大肌、臀中肌。

仰卧，两手侧平举，两腿屈膝并拢，往左侧和右侧摆动。

两膝做最大倾斜时上肢保持不动要求同上

36.仰卧侧摆腿

仰卧于地面，两手分开，两脚并拢伸直

左腿上举

左腿往右侧下压，做到极限，左右交替

锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹斜肌、拉伸股二头肌、臀中肌、臀大肌。

两手侧平举贴地。

左腿上举，往右侧方向下压，做到自己的极限。

往一方向下压时上肢保持不动

训练3---4组每组15---20秒

37.屈臂俯卧收腿伸手支撑

俯卧两肘撑地，脚尖点地第二步：

右腿收

腰部发力保持平衡，左手往前伸

锻炼棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹斜肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌。

仰卧，两手屈臂撑地，单腿伸直脚尖触地，另一腿向异侧高抬离地，背伸直，异侧手前伸。

腰部保持固定，腿部控制身体平衡。

要求同上

38.直臂俯卧三点支撑

俯卧，两手撑地，脚尖点地

两脚分开，膝关节绷直

背部保持紧，控制重心稳定，单手前伸

锻炼斜方肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌

俯卧，单手直臂撑地，另一只手前平举，两腿伸直，脚尖触地，背伸直。

腿部保持固定，腰部控制身体平衡要求同上

39.屈臂俯卧两点支撑

俯卧，两肘支撑，脚尖点地

左腿伸直抬起的同时右手前平举

锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌

俯卧，两肘支撑，脚尖点地。

左腿伸直抬起的同时右手前平举。

背部紧，保持固定，手、脚不要晃动。

40.直臂俯卧两点支撑

俯卧，两手支撑，脚尖点地

右腿伸直抬起的同时左手前平举

锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌

俯卧，两手撑地，脚尖点地。

左手抬起前平举，右脚抬起与身体平行，保持背部挺直。

背部紧，保持固定，手、脚不要晃动要求同上

41.直臂跪式单腿支撑

两膝跪地，两手撑地

左腿、右手抬离地面

锻炼斜方肌、竖脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。

两膝跪地，两手撑地。

右手抬起前平举，背伸直，左腿向后伸直抬起与身体平衡。

两侧交替进行

42.俯卧肘关节斜支撑

俯卧，两肘支撑第二步：

臀部左移，手、脚位置不动

还原成准备姿势第四步：

臀部右移，手、脚位置不动

锻炼三角肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌。

俯卧，两手分开与肩同宽，两肘撑地。

臀部左移，保持手、脚位置不动。

然后，恢复成准备姿势，再做臀部右移动作。

背部紧，保持固定，手、脚不要离地。

43.侧卧肘关节支撑顶髋

侧卧于地面第二步：

髋往上顶

锻炼腹斜肌、三角肌、竖脊肌、臀大肌、股二头肌。

侧卧，侧身，肘关节支撑，另一只手叉腰，两腿并拢伸直，髋上顶。

背部紧，保持固定，注意力集中髋关节发力。

44.侧卧踢腿

屈右膝抬起

右腿发力前踢，左右交替

锻炼腹斜肌、阔筋膜肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。

侧卧，位于身体下方的肘关节支撑，另一只手叉腰，外侧腿伸直，侧腿弯曲，提膝前顶踢腿。

背部紧，保持固定，注意力集中在腹侧发力。

45.仰卧提臀

仰卧，两腿屈膝

两手置于腹侧，腰部发力，臀部上顶

锻炼背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌

仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，髋部上顶使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线。

背部紧，保持固定，注意力集中。

46.仰卧提臀抬腿

仰卧、两腿伸直并拢第二步：

两手置于体侧，两腿屈膝

腰部发力，臀部上顶第四步：

右腿上抬

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、耻骨肌、长收肌、股薄肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌。

仰卧，两手分开置于体侧。

两膝弯曲，大小腿呈120夹角。

髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线，单腿向上伸直踢腿。

背部紧，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力。

47.仰卧勾腿提臀

仰卧，两腿屈膝第二步：

右脚弯屈置于左腿膝部

腰部发力，臀部上顶

锻炼腹直肌、阔筋膜肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和股二头肌。

仰卧，两手分开置于体侧，两膝弯曲并拢，右脚弯屈置于左腿膝部，腰部发力，臀部上顶。

背部紧，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部发力，身体上抬时快，放下时慢。

48.燕式平衡

两脚并拢，两膝绷直第二步：

弯腰直至上身与地面平行。

背部伸直

两手侧平举

控制重心，右腿后抬，尽量与背部平行

锻炼竖脊肌、臀大肌、股二头肌

两脚并拢，两膝绷直。

弯腰直至上身与地面平行，两手侧平举，一侧腿尽量后抬。

背部及腿部发力时保持身体平衡要求同上

瑞士球训练方法

1.仰卧屈膝扶球

仰卧屈膝，顶住球

两手扶球起，球不动而上身动

锻炼腹直肌

仰卧，屈膝并拢。

瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。

腹部紧，保持固定，眼睛平视膝盖

训练3---4组，每组15----20秒

2.两腿压球仰卧起

仰卧

锻炼腹直肌、髂腰肌

仰卧，伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。

腹部紧，保持固定，眼睛平视两手

3.大小腿夹球仰卧起

仰卧，两腿置于球上第二步：

两手抱头，屈膝拉球

大小腿夹球上抬第四步：

锻炼腹直肌上不、髂腰肌

仰卧，两腿置于球上。

屈膝，收腹，夹球起

腹部紧，保持固定，眼睛平视膝盖要求同上

4.仰卧直腿夹球起

仰卧，两腿伸直第二步：

两脚夹球抬起

腹部发力第四步：

两腿伸直上举

锻炼腹直肌下部、腹斜肌、腹外斜肌、髂腰肌

仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。

腹部紧，保持固定，眼睛看正上方，头不动。

5.仰卧屈腿夹球转髋

仰卧，两脚夹球

两手抱头，两腿上举第三步：

向左侧转髋

锻炼髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

腹部紧，两脚不能脱离球要求同上

6.俯卧瑞士球转腰

两膝跪地，两手扶球

两手抱头，身体向右侧下压

两手抱头，身体向左侧下压

俯卧，两脚屈膝，大腿与腹部夹住瑞士球，两手抱头，转腰旋转，左右各旋转一次，交替进行。

背部紧，保持固定，腹部不能脱离球要求同上

7.侧卧夹瑞士球起

侧卧两腿伸直夹球

腰部发力，往侧上方迅速抬腿

锻炼腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。

侧卧地面，两脚夹住瑞士球，两手置于腹前支撑，腰旋转，夹球抬腿，左右交替进行。

背部紧，保持固定，两脚不能脱离球要求同上

8.瑞士球上转腰

两手持哑铃坐于球上

背部伸直，两手分开握哑铃

腰部发力，往左最大限度转腰

下肢不动，往右最大限度转腰

锻炼腹外斜肌、腹斜肌、髂腰肌、三角肌。

坐于瑞士球上，两手抓哑铃侧平举，左右侧转身，交替进行

最大幅度转身，两手拿重量适中的哑铃，肩部发力控制哑铃要求同上

9.单膝跪瑞士球转腰

单腿站立，另一腿跪在瑞士球上，两手拿实心球

两手前平举球

握实心球往左最大转腰

握实心球往右最大转腰

锻炼腹外斜肌、腹斜肌、三角肌

单腿跪于瑞士球上，手抓实心球侧平举，左右侧转身，交替进行

最大幅度转腰，两手拿重量适中的实心球要求同上

10.单膝跪瑞士球