中学生营养早餐食谱大全妈妈必备Word格式.docx

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手机拍照，每天早饭前咔嚓一下，图片记录生活。

玫瑰卷，元葱炒鸡蛋，卤牛肉，核桃乳。

炸油条，芝麻芥兰小米粥，雪里蕻黄豆小菜，煮鸡蛋。

香芹榨菜肉末莜面，海米萝卜丝饼，红绿豆汤。

紫薯饼（糯米粉面粉玉米粉），香芹木耳，煮鸡蛋，醪糟

盐水鸭腿揪片，用抹茶和面很清香，咸鸭蛋，玉米粥

香菇糯米烧麦，核桃花生豆粥，西红柿，水萝卜小菜。

鸭腿盖浇饭，土豆西红柿胡萝卜豆腐。

西兰花，香蕉，杂豆汤。

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红糖果仁刺猬包，玉米羹，甘蓝拌牛筋。

毛毛虫夹馅面包，培根炒元葱金针菇，玉米粥

红肠猪蹄卷，玉米排骨，抹茶蜂蜜水

三合面西葫芦塌子，榨菜肉莜面，冰糖草莓，杂豆汤

甜甜圈，糖纳兹，海带豆腐汤。

所谓甜甜圈就是外国油条罢了，就好比披萨其实就是外国馅饼儿^_^

蛋炒饼丝，开胃跺椒西瓜皮，杂豆汤

海米蒜蓉娃娃菜，儿子点名要吃的葱花卷，煮鸡蛋，冰糖草莓。

切蛋器是多年前一个朋友送的，那时的我还是蹭饭族。

。

口袋饼，卷入烤五花肉、黄瓜、香菜。

冰糖鸡蛋水，香瓜

双层蛋饼卷黄瓜鸡腿，椰蓉藕粉，大杏仁

卡仕达酱泡芙，丝瓜香菇莜面，玉米大豆粥。

家庭版煎饼果子

蒸茄夹，半发面丝儿饼，玉米小碴糊糊，拍黄瓜

抹茶馒头，茄汁素丸子，土豆萝卜汤。

煎蛋炒面，夏威夷果酸奶，苹果

荠菜元宝饺子，杂豆糯米粥，淡绿色的是豆腐馅，本来是苋菜做的粉色外皮，煮后颜色不见了

咸鸭蛋，小西红柿

土豆饼，绿豆汤，豆腐

卤猪肝，蒜呛小西葫，小米粥

五香葱花饼，燕麦糊糊，香芹煎烤肠

儿子想吃的大肉包，水萝卜小菜，玉米小碴粥

加虾皮

香菇排骨面，玉米鸡蛋羹，小面包。

白面夹玉米面疙瘩

什锦蛋炒饭，自制盐水鸭腿，豆腐鸭汤。

素馅蒸饺，西兰花炒虾仁

地瓜

烤吐司片，面包吃前烤一下口感超好的说

爽口酸黄瓜

馄饨，煮熟后加入蛋皮丝、胡萝卜丝、海木耳、虾皮、芝麻

紫菜馄饨

寿司

抹茶饺子,油炸蔬菜团子

千层抹油馒头/花卷

秋天最好吃的时候买玉米煮好冻冰箱里，吃的时候一热就可以了。

口感不差哦。

凉拌土豆丝

甜甜的地瓜饼

肉末烧豆腐西兰花虾仁拌糙米饭

腰果、杏仁

虾皇双色烧麦

莲藕玉米排骨汤

香菇菠菜方便面c

牛肉片

火腿鸡蛋蔬菜炒饭

蔬菜鸡蛋肉丝炒面

锅贴

虾仁

豆腐香菇肉末打卤面

早餐奶

牛肉鸡蛋手擀面

炸面鱼

核桃糊糊

沙窝萝卜虾皮汤

香蕉玉米贴饼子（把生玉米粒给剥下来，怎么用？

）

火龙果炒饭，（鸡蛋打好后拌入米饭粒，先炒香菇和胡萝卜再加入米饭，最后加入黄瓜和火龙果，盐调味，炒好后放回火龙果壳，很清香的早饭哦）

冷藏法发面饼，金针菇肉丸汤

牛肉烩豆腐土豆

面皮，糊涂粥

白萝卜丝面条

水煎包

牛肉香菇萝卜包子

菠菜面馄饨

咸蛋

春饼

胡萝卜土豆丝

牛肉萝卜小馄饨

虾皮西湖香菇蛋蒸饺

砂糖萝卜丝

杏鲍菇圆葱腊肉蛋炒饭

蛋丝海带虾皮猫耳汤

八宝粥

周末豆浆

1、馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条；

2、油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜；

3、蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜；

4、豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜；

5、糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜；

6、面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条；

7、金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭。

.

一个小锅水烧开，打进一个荷包蛋，稍后下一份面条，煮开后加入切碎的绿色蔬菜（随意），放入香葱，入碗后放入一点儿生抽和香油，OK!

加入熟的牛肉切片，一份有荤有素有蛋白的快速早餐面就好了。

还有汤水，秋冬喝起来暖融融的。

总共不超过15分钟时间就准备完毕。

一:

面包,鸡蛋,燕麦牛奶（就是在牛奶里加一勺纯燕麦片）

二:

菜包子（注意,是菜包子噢,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面）,鸡蛋,牛奶

三:

面条（里面要有蔬菜或少许肉）,豆浆或酸奶

四:

粥,凉拌小菜,鸡蛋（鸡蛋可以打在粥里,这样可以避免早餐蛋白质不丰富）

五:

燕麦牛奶粥（燕麦要很多噢）,香蕉

六:

馒头,炼乳（沾着馒头吃）,苹果（如果觉得不够,还加一杯脱脂牛奶比较好）

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：

粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包：

面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

芹菜豆腐干：

芹菜、豆腐干丝、茭白丝．香菇。

（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜

燕麦粥：

燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

菜肉包：

面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜：

大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干

黑枣粥：

粳米、糯米、马芽枣、核桃。

鲜肉小笼：

面粉、肉末、冬笋、香菇。

苣笋豆干：

苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末

皮蛋粥：

粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包：

面粉、果酱、核桃、牛奶。

雪菜肉末：

雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

（五）菜肉馄饨，白果糕，鹌鹑蛋

菜肉馄饨：

面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

白果糕：

糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋：

鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

早餐一：

脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二：

银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三：

小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。

中学生一周早餐食谱

（1）

星期一早餐：

二米粥（大米、小米）、牛肉包子、芹菜叶拌花生米

星期二早餐：

红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

星期三早餐：

核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

星期四早餐：

燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

星期五早餐：

小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

星期六早餐：

大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

星期日早餐：

麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

中学生一周早餐食谱

（2）

面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶

发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶

面包、果酱、火腿肠、牛奶

中学生一周早餐食谱（3）

肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

海鲜面条（牡蛎肉、蚶肉）、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁

花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

中学生一周早餐食谱（4）

星期一午餐：

大米小豆饭、蒜苔炒肉、熘红白豆腐、圆白菜炒虾皮

星期二午餐：

大枣米饭、蒸鱼、烧油菜、炖芸豆土豆

星期三午餐：

大米绿豆饭、烧猪肝、芹菜炒虾皮、黄豆芽海带丝

星期四午餐：

二米饭、豆腐烩香菇、西红柿炒鸡蛋、烧桐蒿

星期五午餐：

大米饭、猪肉炒土豆丝、醋溜白菜、炒豇豆

中学生一周午餐食谱

（1）

二米饭、馒头、蒜苔炒肉丝、肉末炒雪里蕻、腐竹烧胡萝卜、虾皮紫菜汤

米饭、发糕、熘鱼丸、炒茭白、炒小白菜、西红柿鸡蛋汤

大米小豆饭、花卷、红烧鸡块、圆白菜烧油豆腐、青椒土豆丝、裙带菜葱花汤

大米绿豆饭、肉丁包、香干炒花菜、糖醋鱼块、素炒萝卜丝、白菜叶汤

大米玉米饭、麻酱花卷、红烧牛肉、芹菜香菇丝、炒三丁、紫菜蛋花汤

中学生一周午餐食谱

（2）

二米饭、豆沙包、肉烧茄子、炒白菜、炒黄豆芽、虾皮紫菜汤

大米绿豆饭、馒头、蒸鱼、炒圆白菜、洋葱炒豆腐、菠菜虾皮汤

大米小豆饭、花卷、烧鸡块、土豆烧柿子椒、炒三丝、紫菜虾皮鸡蛋汤

大米饭、窝头、红烧牛肉、糖醋白菜、炒三丁、萝卜丝汤

大米饭、包子、糖醋鱼块、炖芸豆、烧豆腐、冬瓜海米汤

中学生一周午餐食谱（3）

大米饭、熘肝尖、烧小白菜、洋葱柿子椒炒香干

二米饭、馒头、银鱼炒蛋、豆腐炖海带、炒绿豆芽

大米小豆饭、发糕、炒鸡丁、熘豆腐、炒芹菜

大米饭、蒸红薯、红烧牛肉、炒茭白、炒圆白菜

大米绿豆饭、麻酱花卷、糖醋鱼块、烧油菜、萝卜丝豆腐丸子

中学生一周午餐食谱（4）

中学生一周食谱

馒头、稀饭、五香鸡蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜丝、萝卜条

午餐：

米饭、土豆烧牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、绿豆汤

晚餐：

肉包子、包菜肉片、萝卜条、咸菜、小米汤

油条、豆腐脑、炒白菜、榨菜、八宝菜

米饭、香酥凤翅、西红柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁汤

馒头、黄瓜肉片、溜豆芽、八宝菜、花生米汤

蛋糕、牛奶、火腿肠、辣油海白菜、萝卜条、咸菜

米饭、鱼香肉丝、红烧豆腐、炒油麦菜、鸡蛋汤

米线、馒头、芹菜肉丝、泡菜、大米汤

豆沙包、蛋花汤、五香茶蛋、尖椒豆干丝、酱菜

米饭、黄焖排骨、海米冬瓜、麻酱生菜、鱼头豆腐汤

肉末卷、蒜苔肉丝、泡菜、萝卜条、红枣米汤

糖包、稀饭、咸鸭蛋、豆芽拌粉丝、咸菜

米饭、酱烧把子肉、烧凉粉、拌菠菜、绿豆汤

孜然卷、菜花炒肉片、芹菜烧腐竹、八宝菜、八宝粥

面包、牛奶、火腿肠、辣油素鸡、泡菜、萝卜条

米饭、尖椒炒鸡、麻辣豆腐、烧青菜、水果汤

担担面、白菜肉片、牛肉汁、萝卜条、稀饭

金银卷、蒸鸡蛋、拌三丁、豆腐乳、酱菜、稀饭

米饭、干炸鱼排、西红柿炒鸡蛋、大烩菜、咸菜、银耳汤

烙饼、黄豆芽炖肉、炒土豆片、咸菜、麦仁汤

每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。

尤其很多OL，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。

你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。

所以，关爱自己就从关心早餐开始。

　　第一道早餐谱：

脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。

　　牛奶前一天就买好，放在冰箱里。

如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。

如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！

蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。

而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。

有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。

而且牛奶也要会喝才能有营养。

喝牛奶最好不加糖。

否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。

牛奶可加热，但不要煮沸。

因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。

正确的方法是：

先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。

　　早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。

从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。

所以，早餐一定要吃好。

　　可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？

没关系，且看第二道早餐食谱：

银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。

西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。

所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类：

　　1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头

　　2、动物类食物——鸡蛋或肉类

　　3、牛奶或豆浆等大豆制品

　　4、新鲜蔬菜和水果

　　这一道早餐也充分满足营养的要求。

而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。

不吃？

要减肥？

那可不好，而且，适得其反呢。

营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。

早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。

如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。

日久天长，你的身材就会发胖。

通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。

早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。

而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；

等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。

　　第三道早餐食谱是：

小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。

主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。

这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。

　　另外，还有几款家常早餐也一并送上：

　　例一：

红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。

　　例二：

金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。

　　例三：

馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。

　　例四：

红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。

　　例五：

豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。

星期一、三、五为牛奶1袋，加营养谷物1袋，鲜肉包1－3个，香蕉一根；

星期二、四、六：

白粥一碗（100克），加煎蛋1个，烧麦包（菜包）1个，酸奶1瓶。

星期一主食：

椰子吐司1一2片副食：

熏肉2片小菜：

水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：

奶油百合汤1份营养成分：

热量685.2千卡,蛋白质26.9g,脂肪25.2g,碳水化台物87.5g,维生素C11.54微克,钙72.59mg,铁5.62mg,锌3.00mg,铜1.30mg。

星期二主食：

杭州小笼包50克（2个）副食：

五香茶蛋1个小菜：

八宝菜1份（一小碟）汤羹：

小馄饨50克营养成分：

热量5785千卡，蛋白质28.0g，脂肪21.9g，碳水化合物67.2g，维生素A138.38微克，维生素B10.50mg，维生素B20.30mg，维生素C0.20mg，钙62.84mg，铁7.42mg，锌3.29mg，铜0.34mg。

星期三主食：

巧克力蛋卷1一2片副食：

辣鸡翅1—2个小菜：

酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml营养成分：

热量741.7千卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77微克维生素B1O.19mg维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.65mg铜1.36mg。

星期四主食：

奶皇包50克，副食：

通脊肉（熟食）1—2片小菜：

拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：

黑米紫米仁粥50克营养成分：

热量581.7千卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg，维生素B20.20mg，维生素C13.54mg，钙43.29mg，铁4.76mg，锌4.84mg，铜0.37mg。

星期五主食：

鲜虾肉汉堡1个副食：

蔬菜沙拉1份历羹：

豌豆泥奶油汤1份营养成分：

热量7046.千卡，蛋白质19.6g，脂肪40.1g，碳水化合物69.3g，维生素A192.27微克，维生素B1013mg，维生素B20.15mg，维生素C28.44mg，钙153.33mg，铁4.52mg，锌2.77mg，铜0.5mg。

星期六主食：

豆沙包50克副食：

酱鸡肝2个小菜：

拌雪里红豆1份汤羹：

银耳桂圆薏米仁粥50克营养成分：

热量690.2千卡，蛋白质27.0g，脂肪15.5g，碳水化合物110.2g，维生素A11.69g，微克维生素B10.38mg，维生素B20.23mg，维生素C2.19mg，钙177.85mg，铁8.22mg，锌3.88mg，铜0.93mg。

请您试着做

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：