跳远周训练计划Word格式文档下载.docx

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但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。

　　3、跑距离的丈量与调整　　跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密　　切相关。

优秀运动员起跳前的速度可达到每10”米。

男子助跑的距离一般为35”45米，约跑18”22步；

女子助跑的距离一般为30”35米，约跑16”18步。

一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。

丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。

　　正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的　　方面所以在丈量步点时，可在最后6-8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。

这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。

　　在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心　　状况等进行调整。

（二）起跳　　起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜”24゜）腾起。

　　腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。

优秀运动员的腾起初速度可达　　”米/秒，身体重心腾起高度可达50”75厘米。

起跳过程可分着地、蹬伸　　和摆动三部分。

　　1、起跳脚着地　　起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了　　加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。

着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。

起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜”70゜。

起跳脚的着地点大约在身重心投影前30”40厘米的地方。

太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；

过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。

　　起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸　　起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被　　拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。

　　3、起跳中的摆动动作　　起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。

摆动腿和两臂摆动对提　　高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。

摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；

摆动腿积极向前上方摆动。

摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。

　　（三）腾空　　跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落　　地创造有利的条件。

腾空初期的姿势一般称”腾空步”。

”腾空步”后空中动作有三种：

即蹲踞式、挺身式和走步式。

蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。

　　1、挺身式的优点　　挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿　　落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。

　　2、挺身式的动作过程　　起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向　　后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿势。

落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆，收腹举大腿。

接着伸小腿，上体前倾准备落地。

　　（四）落地　　正确的落地动作，有利于提高跳成绩。

落地方法有向前和侧倒两种。

当　　脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。

落地动作可分解为三部分：

　　1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾　　2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。

　　3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。

　　第一课　　本课任务：

学生知道跳远技术动作的组成，掌握助跑的动作方法　　

（一）准备部分　　1、慢跑800米2、柔韧性练习3、徒手操4-6节　　

（二）基本部分　　1、看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。

　　2、助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力　　求稳定。

②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。

3-5次。

　　3、助跑距离的丈量与步点调整：

　　①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。

4-6次。

　　②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右。

　　③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。

　　4、助跑与正确的踏板练习3-5次。

　　（三）结束部1、放松慢跑2、小结　　（四）教后总结：

　　第一、二周　　本课任务：

　　掌握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅　　速转为全脚掌支撑，助跑与起跳动作的衔接连贯　　

（一）准备部分　　1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节　　

（二）基本部分　　1、原地模仿起跳练习。

在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆　　动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

　　2、从走步到慢跑连续做起跳练习。

原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，　　然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏　　跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

　　4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

　　5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。

　　6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。

　　7、程助跑起跳练习。

　　（三）结束部分　　1、放松慢跑2、放松大小腿。

3、小结　　（四）教后总结：

　　第三、四周　　本课任务：

起跳后要有明显腾空动作　　

（一）准备部分　　1、慢跑800米2、柔韧性练习3、关节活动操4-6节　　

（二）基本部分　　1、原地做腾空动作的模仿练习。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

　　3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。

小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放　　松，落地后继续向前跑进。

　　4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60　　厘米，距起跳点2-3米。

　　篇二：

2012年跳远训练计划　　田径训练队跳部训练计划　　我院近几年来一直是我省高职高专院校中体育先进院校，竞技体育是我院体育工作的一个重要组成部分。

我院田径队准备备战4月20日我省职教院校学生田径运动会和5月中旬陕西省大学生田径运动会，为了我院田径队能够获取好的成绩。

特制订训练计划如下：

　　一、训练时间：

星期一-星期五的下午4：

30~6：

10，保证训练的时间能在每次90分钟以上。

　　二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。

　　三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，提高个人的技术及身心素质。

　　三、第三阶段强化素质训练，加强技术性训练质量，调整训练的心态，　　五、第四阶段训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的练习　　六、训练内容：

　　训练的时候应该认真考虑以下因素：

　　?

身体素质训练和技术训练所占的比例　　?

运动员的个人特点和训练的重点　　?

运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程　　日期计划内容负荷　　周一：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑力量跑楼梯15次　　深蹲2组×

40次　　有氧耐力慢跑10分钟　　周二：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　速度站立式起跑4×

20，3×

30，1×

40米接近最大　　强度跑弹跳3×

30米换腿跳　　6×

30米跨步跳　　2×

20米蛙跳　　速度耐力节奏跑3×

150米，2×

200米　　踝关节力量踝关节专门力量练习　　慢跑15分钟　　周三：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术起跳、单腿跳、跨步跳　　中速跳远、三级跳　　力量半蹲跳3X15次单脚跳1分钟（左右脚）（沙坑）周四：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　速度5×

80米加速跑　　弹跳一般性跳跃练习　　助跑5级单足跳左右腿各×

5组　　提踵跳6×

6组　　跨步跳　　力量腰腹肌练习　　有氧耐力慢跑5分钟　　周五：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习10分钟一般性练习　　力量负重力量练习　　速度耐力4×

400米变速跑　　周一：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　速度2组×

30，1组×

50、80米全速跑　　技术跳远　　起跳、腾空挺胸　　力量单脚跳1分钟沙坑　　深蹲2组×

40次　　周二：

40米接近最大强度跑弹跳技术跳远中距离跑跳5次　　3×

20米蛙跳　　三级跳2次　　踝关节力量踝关节专门力量练习周三：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术起跳、单腿跳、跨步跳　　跳远、三级跳　　力量腰腹肌力量　　周四：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术跳远　　起跳、挺胸、收腹落地立定跳远爆发力五级蛙跳立定远　　速度5×

50米加速跑　　周五：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习10分钟一般性练习　　技术跳远三级跳　　力量负重力量练习、腰腹力量　　第三阶段训练计划　　周一：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　速度4×

100米弹性跑　　技术跳远　　力量举腿两头起　　深蹲2组×

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　技术步点的丈量　　跳远全程　　踝关节力量踝关节专门力量练习周三：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术跳远3次、三级跳　　力量腰腹肌力量立定远　　周四：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术三级跳　　单腿跳、跨步跳、跳远落地　　爆发力五级蛙跳立定远　　速度5×

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习10分钟一般性练习　　技术跳远三级跳各3次测成绩　　力量负重力量练习、腰腹力量　　第四阶段训练计划　　周一：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟一般性练习　　速度站立式起跑3×

30，2×

40米技术跳远　　弹跳负重蹬台阶左右腿各2×

8次　　助跑5级单足跳×

5（落入沙坑）提踵跳5×

5组，深蹲跳10×

5组周二：

准备活动慢跑10分钟　　辅助练习15分钟专门性练习　　技术10分钟一般跳跃练习　　中程助跑三级跳远2-3次　　速度耐力2　　周三：

准备活动　　辅助练习15　　速度10　　弹跳力量　　有氧耐力　　周四：

准备活动　　辅助练习15　　技术　　弹跳　　周五：

准备活动　　辅助练习15　　技术　　周六：

恢复　　周日：

恢复　　全程助跑三级跳远4-5次×

100米节奏跑慢跑10分钟分钟一般性练习分钟一般短跑练习站立式起跑3×

50米助跑10级跨步跳×

3（要求远度）三级蛙跳×

3（要求远度）慢跑10分钟慢跑10分钟分钟专门性练习跳远、三级跳测验伸展跳8次×

3慢跑10分钟分钟专门性练习跳远、三级跳立定跳远　　篇三：

学校田径队周训练计划　　学校田径队周训练计划　　训练内容　　

（一）素质训练：

小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后　　蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。

（二）速度训练：

50米、100米、200米、400米800米、行　　进间30米、超前加速跑。

　　（三）力量训练：

单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、　　俯卧撑。

　　（四）耐力训练：

800米、1500米、3000米领跑、计时跑。

　　（五）反应训练：

加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听　　信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。

　　（六）柔韧练习：

压肩、压腿、劈叉。

　　（七）专项训练：

100米、200米、400米、800米、跳高、　　跳远、实心球、接力4X100米　　（八）训练安排　　星期一速度训练星期二反应训练　　星期三耐力训练星期四柔韧训练　　星期五调整训练　　周一速度训练周二爆发力训练　　周三专项训练周四力量训练　　早上训练安排　　星期一速度训练　　1.准备活动：

A.绕场地5圈。

米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。

　　2.测试：

加速跑30—50米4组3：

放松　　星期二反应训练：

　　1.准备活动：

B.拉韧带练习。

米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

30米6组、立定三级跳。

　　3.放松。

　　星期三耐力训练：

分钟跑。

B.拉韧带练习：

压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　　2.各项技术辅助性动作练习。

　　3.3000米计时跑　　4.放松　　星期四柔韧训练：

A.领跑。

B.行进间拉肩、踢腿各两组。

米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑　　2.压肩、压腿、劈叉　　3.放松　　星期五调整训练：

米折返跑、　　30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组　　2.测试：

50米4组、立定跳。

　　3.3000米计时跑　　4.放松　　下午训练安排　　周一速度训练：

　　1、　　2、　　3、　　4、　　5、　　6、　　7、绕场地5圈准备活动、拉韧带、行进间踢腿20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组30米加速跑4组50米加速跑3组80米往返跑3组快速跑100米3组放松　　周二爆发力训练：

　　1、　　2、　　3、　　4、绕场地5圈行进间准备活动跨步跳50米4组30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组　　5、　　6、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组快速跑：

50米4组、100米2组放松周三专项训练：

　　1、　　2、　　3、绕场地5圈20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各两组100米、200米、400米4组800米、1500米2组　　3000米1组　　跳远10次　　接力4X100米、4X400米2周四力量训练：

　　1、绕场地5圈　　2、负重深蹲20次5组　　3、跳深5组　　4、仰卧起坐20次5组　　5、俯卧撑30次5组　　6、背起20次5组　　7、负重深蹲跳20次5组　　8、慢跑放松　　——4组放松　　、10、20117