健身气功五禽戏的保健作用及练习方法Word下载.docx

健身气功五禽戏的保健作用及练习方法Word下载.docx

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外动内静"

、"

动中求静"

动静兼备"

、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。

五禽戏的保健作用

　　五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。

传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；

由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：

虎举、虎扑；

鹿抵、鹿奔；

熊运、熊晃；

猿提、猿摘；

鸟伸、鸟飞。

每种动作都是左右对称地做，并配合气息调理。

虎戏主肝，练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威，形似猛虎扑食。

威生于爪，要力达指尖，神发于目，要虎视眈眈。

爪甲与目皆属肝，用力时气血所至，可以起到舒筋、养肝、明目的作用；

加上做虎举与虎扑的动作时身体舒展，两臂向上拔伸，身体两侧得到锻炼，这正是肝胆经循行部位，使得肝经循行部位气血通畅。

经常练习自然使肝气舒畅，肝系疾病与不适得到缓解。

鹿戏主肾，鹿抵时腰部左右扭动，尾闾运转，腰为肾之腑，通过腰部的活动锻炼，可以刺激肾脏，起到壮腰强肾的作用；

鹿奔时胸向内含，脊柱向后凸，形成竖弓，通过脊柱的运动使得命门开合，强壮督脉。

肾藏精，督脉主一身之阳气，肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统。

熊戏主脾，熊运时身体以腰为轴运转，使得中焦气血通畅，对脾胃起到挤压按摩的作用；

熊晃时，身体左右晃动，疏肝理气，亦有健脾和胃之功。

脾胃主运化水谷，其功能改善不仅可以增强消化系统功能，还可以为身体提供充足的营养物质。

经常练习熊戏，使不思饮食，腹胀腹痛，便泄便秘等症状得到缓解。

猿戏主心，猿提时手臂夹于胸前，收腋，手臂内侧有心经循行，通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅；

猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用，加之上肢大幅度的运动，可以对胸廓起到挤压按摩作用，这些对心脏泵血功能都有好处。

心主血脉，常练猿戏，可以改善心悸、心慌、失眠多梦、盗汗、肢冷等症状。

鸟戏主肺，鸟戏主要是上肢的升降开合运动，这些动作不仅可以牵拉肺经，起到疏通肺经气血的作用，还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量，促进肺的吐故纳新，提升肺脏的呼吸力。

肺主气，司呼吸，主治节，通条水道，常练鸟戏，可以增强人体呼吸功能，胸闷气短，鼻塞流涕等症状可以得到缓解。

五禽戏的练习方法

　　对于初学者，一般从手型入门，然后是步型、预备势及虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏这五类动作，最后是收势。

本期从基本手型介绍起，该动作可细化到掌、指、拳等部位，同时配合手指、腕关节的运动，以达到增强远端血液微循环的目的。

具体手型有：

　　一、虎爪　五指张开，虎口握圆，第一、二指关节弯曲内扣。

　　二、鹿角　拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。

　　三、熊掌　拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。

　　四、猿钩　五指指腹捏拢，屈腕。

　　五、鸟翅　五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。

　　六、握固　拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。

　　五禽戏重在模仿五禽的动作和姿势，以腰为主轴和枢纽，带动和舒展上、下肢向各个方向运动，增强健身的功效。

其中，下肢的运动与整套功法的身体平衡密切相关，因此，正确步型的掌握十分关键。

　　五禽戏的基本步型主要包括以下几种：

　　一、弓步　两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；

左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。

　　二、虚步　右（左）脚向前迈出，脚跟着地。

脚尖上翘，膝微屈；

左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。

臀部与脚跟上下相对。

身体重心落于左（右）腿（见右图）。

　　三、丁步　两腿左右分开，间距约10~20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。

　　掌握好正确步型的同时，还应借助下肢部位来维持身体的平衡。

一方面是提膝平衡，其动作为左（右）腿直立站稳，上体正直；

右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。

另一方面是后举腿平衡，其动作为右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。

　　练习者在进入五禽戏锻炼之前，首先必须从标准的预备势开始。

这样做不仅可以排出杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神，而且可以吐故纳新，升清降浊，调理气机，从而为随后的练习打下基础。

　　动作一：

两脚并拢，自然伸直；

两手自然垂手体侧；

胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；

目视前方。

　　动作二：

左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；

调息数次，意守丹田。

为防止向左开步前身体摇晃，可在开步前，两膝先微屈，开步时身体中心先落于右脚，左脚提起后再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。

　　动作三：

肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。

　　动作四：

两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓缓下按于腹前；

　　重复三、四动作两遍后。

两手自然垂于体侧。

　　最后，还要注意两臂上提下按时，意在两掌劳宫穴（掌中央，第二、三掌骨间，握拳中指尖所点处），动作要柔和、均匀、连贯；

此外，动作还可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。

　　虎戏：

五禽戏以虎、鹿、熊、猿、鸟为顺序，预备势后首先进入虎戏。

虎戏要体现虎之威猛，动作要做到刚柔相济，其功效有调节气血、疏通经络、维持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。

虎举：

一、两手掌心向下，撑开弯曲成虎爪状；

目视两掌。

　　二、两手外旋，弯曲握拳，缓慢上提。

至肩时，十指撑开，举至头上方成虎爪状；

　三、两掌外旋握拳，拳心相对；

目视两拳。

　　四、两拳下拉至肩，变掌下按。

下落至腹，十指撑开；

　　重复一至四动作三遍后，两手垂于体侧，目视前方。

　虎扑：

一、两手握空拳，提至肩前上方。

　　二、两手向上、向前划弧，弯曲成虎爪状；

上体前俯，挺胸塌腰；

　　三、两腿下蹲，收腹含胸；

两手向下划弧至两膝侧；

目视前下方。

两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；

两掌握空拳，提至胸侧，目视前上方。

　　四、左腿屈膝提起，两手上举。

左脚向前迈一步，脚跟着地，右腿下蹲；

上体前倾，两拳成虎爪状向前、下扑至膝前两侧；

上体抬起，左脚收回，开步站立；

两手下落于体侧；

　　五至八与一至四左右相反。

　　重复一遍后，两掌举至胸，两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；

　　鹿戏：

五禽戏中，鹿戏仿效鹿之安舒。

习练时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静。

鹿戏锻炼可起到强腰补肾、强筋健骨和振奋阳气等作用。

　　鹿抵：

一、两腿微屈，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；

身体稍右转；

握空拳右摆，高与肩平；

目视右拳。

　　二、左腿屈膝，脚尖踏实；

右腿蹬实；

身体左转，两掌成鹿角状，向上、左、后划弧，指尖朝后，左臂弯曲平伸，肘抵靠左腰；

右拳举至头，向左后方伸抵，指尖朝后；

目视右脚跟（见右图）。

身体右转，左脚收回，开步站立；

两手向上、右、下划弧，握空拳落于体前；

　　三、四与一、二左右相反。

　　鹿奔：

一、左脚跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；

握空拳向上、向前划弧至体前，屈腕，与肩同高、同宽；

　　二、左膝伸直，脚掌着地；

右腿屈膝；

低头，弓背，收腹；

两臂内旋，两掌前伸，拳成鹿角状。

　　三、上体抬起；

右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；

两臂外旋，握空拳，高与肩平；

　　四、左脚收回，开步直立；

两拳变掌，落于体侧；

　　重复一遍后，两掌举至胸；

屈肘，两掌内合下按，自然垂于体前；

　　熊戏：

五禽中，熊的动作笨拙拖沓，而熊戏却笨中生灵，蕴含内劲。

熊戏仿效熊之沉稳，力求表现出松劲自然的神态。

练习熊戏，不但能防治腰肌劳损和软组织损伤，还可引导内气运行，调理消化系统。

熊运：

一、两掌握空拳成熊掌状，垂于下腹部；

　　二、以腰、腹为轴，上体做逆时针摇晃；

两拳沿右肋、上腹、下腹部划圆；

目随之环视。

　　三、四同一、二。

做完最后一动，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。

熊晃：

一、左髋上提，牵拉左脚离地，微屈左膝，握空拳成熊掌状，目视左前方。

　　二、左脚向左前方落地，右腿伸直；

身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；

右拳摆至体后；

目视左前方。

　　三、身体左转；

右腿屈膝，左脚伸直；

拧腰晃肩，两臂向后弧线摆动；

右拳握至左膝前上方；

左拳摆至体后；

　　四、身体右转；

左腿屈膝，右腿伸直；

左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方；

　　重复一遍后，左脚上步，开步站立；

两掌举至胸；

屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；

　　猿戏：

猿生性好动，机智灵敏。

五禽戏中，猿戏仿效猿之灵巧，习练时，外练肢体的轻灵敏捷，内练精神的宁静从容，从而达到“外动内静”“动静结合”的境界。

　　从功法动作上，可分为猿提和猿摘，本期着重介绍猿提的练习要领。

练习猿提，具有增强神经——肌肉反应的灵敏性、扩大胸腔体积、改善脑部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。

　　猿提：

一、两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”，速度稍快些。

　　二、两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；

同时，脚跟提起，头向左转；

目随头动，视身体左侧。

注意耸肩、缩胸、屈肘、提腕一定要充分。

　　三、头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；

“猿钩”变掌，掌心向下；

　　四、两掌沿体前下按落于体侧；

　　五至八同一至四，惟头向右转。

　　重复一至八动一遍。

这里，需提醒的是，动作可配合提肛呼吸，已达到更好的健身效果。

其动作为：

两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；

两掌下按呼气时，放下会阴部。

　　猿摘这种锻炼方法，有利于颈部运动，促进脑部血液循环，减轻神经紧张度等。

　　猿摘：

一、左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝；

左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧；

右掌向前方摆起，掌心向下。

　　二、左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；

右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧；

目随右掌动，再转头注视右前上方。

　　三、右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；

目视右掌。

右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸；

右腿伸直，左脚脚尖点地；

右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿钩”；

左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；

目视左掌。

　　四、左掌由“猿钩”变为“握固”；

右手变掌，落于体前，虎口朝前。

左腿下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；

左臂屈肘收至左耳旁，掌成托桃状；

右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；

　　重复一至八动一遍后，左脚向左横开一步，两腿直立；

　　鸟戏：

鸟戏取形于鹤，仿效鸟之轻捷。

习练时，要表现出昂然挺拔、悠闲自得的神韵。

锻炼鸟戏，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脉经气及提高人体平衡力等作用。

鸟伸：

一、两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠。

　　二、两掌举至头上方，指尖向前；

身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；

　　三、两腿微屈下蹲；

两掌相叠下按至腹前；

　　四、右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；

两掌分开成“鸟翅”，摆向体侧后方；

抬头，伸颈，挺胸，塌腰；

　　重复一至八后，左脚下落，两脚开步站立，两手垂于体侧；

鸟飞：

接上式，两腿微屈；

两掌成鸟翅状，合于腹前，目视前下方。

　　一、右脚伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；

两掌成展翅状，在体侧平举向上；

　　二、左脚落至右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；

两掌合于腹前；

　　三、右脚伸直，左脚屈膝提起，小腿下垂；

两掌举至头顶上方；

　　四、左脚落至右脚旁，脚掌着地，两腿微屈；

　　重复一至八动作一遍后，两掌举至胸；

　　五禽戏的最后一步就是收势——引气归元。

所谓引气归元，即让气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

具体方法为：

　　一、两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下。

　　二、两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹前；

　　重复一、二动作两遍。

　　三、两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高于脐平；

　　四、两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；

眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。

　　五、数分钟后，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热。

　　六、掌贴面部，上、下擦摩，浴面3~5遍。

　　七、两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；

　　八、左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；

　　五禽戏整套功法简便易学，练习时应按照动作编排的顺序，把握正确的动作要领，力求表现出五禽之神韵，做到形神兼备，意气相随，内外合一，发挥出每一戏的特定功效。

五禽戏锻炼要做到：

全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。

练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；

练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；

练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；

练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；

练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。

常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。