完整版运动员冬训计划怎么写Word文档格式.docx

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　　6反手相持7’X2

　　多球单练:

　　1挑短转衔接10’X2

　　2摆短转衔接10’X2

　　多球:

　　1一边一下正手拉120次发球者在中台位置

　　2侧身拉起扑正手回反手120次

　　3反手下旋拉起侧身扑正手60次

　　4全台下旋120次发球要求突然性

　　5半出台120次

　　6反响练习发球者发力发对方全台，要求突然性

　　7、个人方案

　　第二阶段训练方案2005年1月1日-----2005年1月20日

　　单球

　　1.正手对拉10‘

　　2.1X12X2

　　3.摆速10’X2

　　4.全台正手10’X2

　　5.全台主动相持.10’X2

　　6.发抢10’X2

　　7.个人方案10’X2

　　1.反手相持变线转中近台相持10’X2

　　2.反手下旋拉起主动相持结合侧身10’X2

　　多球:

要求动作充分完整

　　1,全台上旋120次

　　2.一短二长120次

　　3.推侧扑.120次

　　4.全台两角下旋120次

　　5.全台摆速

　　6、个人方案

　　第三阶段训练方案

　　1.准备活动5‘

　　2.比赛20分

　　3.接发抢A10‘X2

　　4.接发抢B10‘X2

　　休息10‘

　　5.正手位2/310‘X2

　　6.发抢10‘X2

　　7.手感10‘

　　多球单练：

　　1.抢拉对方控制的半出台球10‘X2

　　2.发长球进展抢攻10‘X2

　　3.发不转短球进展抢攻10‘X2

　　多球：

　　1.一个下旋两个上旋120

　　2.反手一下旋正手一下旋转全台120

　　3.反手一下旋一上旋转全台要求第三板用正手跑动120

　　4.摆短或劈长后转快速衔接2――3板120

　　5.个人方案

　　2身体训练安排

　　11分制和无遮挡发球的改变，对运发动的身体素质提出了较高的要求，对于我们目前这批小运发动刚刚接触专业训练不久，身体素质根底较为薄弱，我们将遵循循序渐进的原那么，根据不同年龄阶段合理安排训练强度，防止拔苗助长，过早榨干其潜力，为小运发动们打好向上的根底。

身体训练安排原那么：

全面化，以速度灵敏以及小爆发力为主，分阶段逐步加大强度，并且在第二周期安排10天左右的大早操，磨练运发动们的意志品质。

　　1、冲刺短距x6长距x3

　　2、蹲跳6趟二组4趟跑挡板x3高抬腿10秒x4

　　3、专项步法3x3#协调性

　　4、长跑3000米#灵活性游戏

　　5、腰腹、跳绳#小力量上肢

　　6、长跑5000米二组3000#组合身训

　　身体训练安排要有对抗性、娱乐性，提高运发动们的兴趣和积极性，要根据训练中运发动们的体能状态灵活的安排，随时调整。

对于身体素质训练的效果，还是要通过量化的指标来表达，所以定时进展身体测验，并纳入积分，也将是冬训中的一个改变。

　　四.考核评估

　　针对此年龄阶段小运发动的心理特点，更多的鼓励表扬将更大限度的调动他们的积极性，这种表扬鼓励要贯穿到每一个动作上，我们将在每月评出二名最正确表现奖，二名训练认真奖，二名进步最快奖，给出各种形式奖励，同时完善现有积分制度，参加训练表现加分，使他们的亮点更亮，再者就是将身体训练纳入积分，全面考核，通过这些工作，相信能培养小运发动们的表现意识，激发他们的表现欲望，同时也就调动了全队。

积分将是冬训运发动考核评估的主要依据。

　　篇2

　　为更好的提高运发动的身体素质和技能，在下一届运动会上取得优异成绩，特制定以下冬训方案。

　　冬训目的：

全面提高运发动的身体素质。

　　一、冬训时间：

2007年11月—2021年2月，每星期1—5早上5：

50—7：

00下午3：

40—6：

00

　　二、冬训措施：

　　1、选拔条件：

根据校运动会成绩，结合体育考核成绩及学生的

　　身体条件，选出运发动进展训练。

　　2、冬训发动：

召开运发动会议，统一思想，严明纪律。

3、冬训内容：

1采用耐久跑、变速跑、加速跑等提高运发动跑的速度和耐力

　　2通过一头杠铃、铅球、涮片、平推等加强运发动的力量;

　　3通过蛙跳、单脚跳、跑台阶等加强运发动的腿步力量

　　4通过仰卧起坐、两头翘、跳绳、踢腿跳等提高运发动的协调性、柔软性。

　　4、冬训成绩的考核：

运发动经过一个冬季训练，对其成绩进展测验评估。

　　2007年11月15日

　　摔跤队

　　篇3

　　第一阶段：

　　弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

　　一、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

　　二、柔韧性练习：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　四、灵敏性练习：

穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

　　五、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。

严格控制时间、次数。

一般4-6次为一组，做5-6组。

每组完毕后穿插几个20-30米底加速跑。

　　注意：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运开工程底适应能力。

心率控制在每分钟150-160次。

　　第二阶段：

　　一、100米：

　　1、最大强度底反复跑30――50米。

　　2、接近最大强度的反复跑80――150米。

　　3、最大强度的顺风跑下坡跑20――60米。

　　4、接近最大强度的接力跑60――90米。

　　练习要求：

100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

　　二、800米：

　　1、200-400米段落跑，2――3组。

每组3次。

　　2、500――600米段落跑，3――4组每组1-2次。

　　3、800――600――400――200米间歇跑，1-2次1-2组。

这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1――2次长距离的越野跑。

　　三、立定三级跳远：

　　1、深蹲跳。

　　2、负重深蹲。

　　3、负重半蹲跳。

　　4、负重弓箭步走。

　　5、行进间单脚跳。

学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

　　第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。

每个课做10――13次，每次5――7组。

　　第三阶段：

原地投掷铅球：

　　1、卧推杠铃。

　　2、杠铃斜板推。

　　3、站立水平推杠铃。

　　4、负重屈肘等

负荷量一般采用本人体重的40%-70%。

　　篇二：

岳西职教中心校田径队冬训周方案1856字

　　星期一

　　下午训练时间16：

35—18：

　　任务：

提高快速奔跑的技术和能力，开展弹跳力。

　　内容：

1、准备局部：

　　1慢跑：

：

400m×

2

　　2徒手操：

身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。

　　2、根本局部：

　　1跑的专门性练习：

原地按节奏摆臂练习×

3、原地小步跑接高抬腿按节奏练习×

3，单足跳、跨步跳各30m×

3，后蹬跑、加速跑各50m×

3。

　　2起跑：

站立式起跑或蹲踞式起跑30m×

4、60m×

4、100m×

3或途中跑计时30m×

2。

　　3立定跳单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。

　　3、完毕局部：

800m。

　　2放松、整理活动。

　　星期二

　　一、早晨训练时间6：

00---6：

30

　　1、准备活动慢跑5×

200米

　　2、柔韧性练习正压腿、侧压腿、摆腿正摆、侧摆、后摆、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次

　　3、专门性练习

　　1踢腿正、侧踢腿----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----穿插步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×

2次;

加速跑50米×

3次技术要求：

高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大。

　　二、下午训练时间16：

学习铅球或实心球的投掷技术和加强力量素质。

800~100m

柔韧性练习

小步跑、高抬腿30m×

3，单足跳接跨步跳40m×

3，后蹬跑40m×

3，加速跑60m×

　　2投掷技术训练：

原地正面、侧向或背向推铅球或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各15分钟。

　　3力量练习：

杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。

　　星期三

　　1、一般性准备活动8分钟;

　　2、柔韧性练习：

　　1两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;

　　2两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;

　　3整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　3、放松跑400米。

加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，开展灵活性、协调性。

　　3跑的专门性练习：

小步跑接高抬腿30m×

　　1力量练习：

　　25m三向折回跑练习8~10组，其中计时2~3组。

　　星期四

　　1、原地活动各关节

　　2、越野跑3000米

提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。

　　1、一般性准备活动

　　2、专项练习

　　1跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习;

　　2跑组做强度练习

　　A.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个

　　B.要求：

每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…

　　3、完毕局部15分钟

　　1放松跑200米;

　　2垫上互相磕打放松。

;

　　星期五

　　1、一般性准备活动：

慢跑3×

200，稍微活动各关节。

　　2、灵敏性练习。

　　1原地纵跳接30米跑3次;

　　2频率练习接30米跑3次;

　　35米、10米穿插往返跑4次;

　　4站立式起跑30-40米×

3次;

　　2、完毕局部

　　2垫上放松。

　　2、弹跳力和力量练习：

　　1各种跳跃练习跳小折垫子10次×

4组、跳深15次×

4组、蛙跳20米×

4组、单脚跳30米×

4组;

要求：

各练习穿插练习;

十字障碍跑或5m三向折回跑;

　　2杠铃练习：

跳举8次×

3组，弓箭步交换跳10次×

3组，半蹲6次×

3组。

举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑;

　　3、完毕局部5分钟垫上磕打放松。

　　星期六

机动个人调整，补缺补差

　　测试：

30米、50米、二级蛙跳、立定三级跳、铅球、实心球、800米依据个人特点选测3-4项

　　篇三：

20XX年寒假舜耕小学田径队冬训方案1550字

　　队员们，以下是一个简单的周六天训练方案，希望你们能够按照教练要求认真根据方案训练，相信你们会做的很好!

　　训练地点：

舜耕小学田径场

　　训练时间：

年前20XX.1.16——20XX.2.7

　　年后20XX.2.18——开学

　　周一至周六上午9：

00——11：

00，周日休息

　　队员名单：

　　李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李假设瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然

　　一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进展适当调整。

　　1、150米*6圈热身+拉伸韧带压腿、前后左右摆腿，跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。

　　2、各种跑的专门性练习小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组

　　3、30米加速跑*3

　　4、拉伸韧带练习3分钟跨栏坐，两腿分开前压腿

　　5、60米加速跑*3体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作

　　6、60米加速跑*4体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作

　　以上每组间隔休息2分钟左右，开场三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。

　　7、100米*2，间隔3分左右。

　　8、30米加速跑1-2趟。

　　9、放松练习不少于10分钟。

　　二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。

　　1、150米*6圈热身+拉伸韧带压腿、前后左右摆腿，跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。

　　3、30米加速跑2-3趟。

　　4、30米跑跳练习2-3趟。

　　5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。

　　6、60米加速跑2趟。

　　7、放送时间不少于十分钟。

　　三、周三以速度耐力以及起跑反响练习为主。

　　3、起跑反响练习：

①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2

　　4、换跑鞋后练习:

各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2

　　5、拉伸韧带练习。

　　6、放松不少于15分钟

　　四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的根本原那么是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。

　　1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米

　　2、拉伸韧带4分钟。

　　3、15两头起+15立卧撑+三级蛙跳*5

　　4、30米折返单脚跳*4左右腿各2个来回

　　5、立卧撑12*3

　　6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3

　　7、背起练习20*2

　　8、放松不少于15分钟

　　五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。

　　1、150*8圈热身

　　2、正、外摆、里合踢腿*2

　　3、原地拉伸韧带练习5分钟跨栏坐、分腿坐、弓步压腿

　　4、上肢的各种绕环练习前绕环、后绕环15*2

　　5、穿插步接加速*4

　　6、行进间脚拔地跳*2

　　7、30米*2加速跑

　　8、各种快频率练习小步跑、高抬腿、穿插步各两组

　　9、各个关节的拉伸练习约5分钟

　　10、放松练习不少于10分钟

　　六、周六以速度耐力练习为主。

　　1、绕八字跳大绳20分钟热身

　　3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4

　　4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4

　　5、游戏放松