《中国居民膳食指南》专家解读版Word下载.docx
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然而，近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；
谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。
因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
日常如何实现？
新膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：
谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；
晚餐4～5个食物品种；
加上零食1～2个品种。
所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上；
谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。
在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。
采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。
在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。
点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；
就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
全谷、杂豆、薯类推荐选择
全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。
薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，目前，我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。
薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；
马铃薯中钾的含量也非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
居民膳食指南
（二）：
吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活
◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
◇每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，
◇坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。
◇减少久坐时间，每小时起来动一动。
体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。
健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。
体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。
通常采用体质指数（BMI）来判断体重是否健康，我国成人正常的BMI应在18.5～23.9之间，如果小于18.5为体重不足，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
BMI的计算是体重（kg）除以身高平方（m）2。
能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。
身体活动消耗的能量至少应占总能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360千卡。
刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动40分钟，即快步走6000步（5.4～6.0千米每小时）的运动量。
吃和动是影响体重的两个主要因素。
吃的过少或/和运动过量，能量摄入不足或/和能量消耗过多，导致营养不良，体重过低（低体重，消瘦），体虚乏力，增加感染性疾病风险；
吃的过多或/和运动不足，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。
因此吃动应平衡，保持健康体重。
通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。
日常生活中如何实现？
每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。
充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。
同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5～7天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；
每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；
天天进行伸展和柔韧性运动10～15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。
将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。
如何通过吃动平衡达到健康体重呢？
原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。
对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；
中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300～500kcal。
建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；
一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。
居民膳食指南（三）：
多吃蔬果、奶类、大豆
◇蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
◇餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
◇天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
◇吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
◇经常吃豆制品，适量吃坚果。
食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。
新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。
蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。
奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。
在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。
根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。
与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。
蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。
奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；
奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。
我国居民长期钙摄入不足，每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。
增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。
大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。
另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，是膳食的有益补充。
日常生活如何实现
实现膳食指南的推荐目标并不难，只要我们认真计划一日三餐，就可以在一段时间里达到上述推荐目标。
简单的实施办法有：
餐餐有蔬菜
每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；
巧烹饪，保持蔬菜营养；
天天吃水果
多种多样时令鲜果，每天一个
选择多种多样的奶制品
把牛奶当作膳食组成的必需品
常吃大豆和豆制品
豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；
坚果有益健康但不可过量
最好一周50～70克之间
如果需要更多更详细的知识，请查看《中国居民膳食指南》科普版或者浏览官网soc.org新版膳食指南内容，或关注官微《中国好营养》随时查看。
不同年龄人群推荐的食物份量见表1-3-1。
表1-3-1
不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量
注:
幼儿能量值在1000～1400kcal/d；
7~（1400～1600kcal/d），11~（1800～2000kcal/d），14~（2000～2400kcal/d），18岁成人为~（1600～2400kcal/d），65岁以上老年人1600～2000kcal/d.
居民膳食指南（四）：
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
◇每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。
◇优先选择鱼和禽。
◇吃鸡蛋不弃蛋黄。
◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
重要性
鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。
根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。
但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。
如何选择？
鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；
禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。
蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。
动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，每次25g左右。
烟熏和腌制肉风味独特，是人们喜爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。
如何实现？
1、控制摄入总量
把握好“适量摄入”的关键，是要注意控制摄入总量。
建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg，鸡蛋不超过7个。
应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。
最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
2、制定每周食谱
制定食谱，是控制动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。
鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。
不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。
3、掌握食物份量
了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时掌握食块的大小，以及在食用时主动掌握食物的摄入量。
大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。
烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。
4、外餐荤素搭配
在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
居民膳食指南（五）：
少盐少油，控糖限酒
◇培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
◇控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。
◇每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
◇足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；
不喝或少喝含糖饮料。
◇儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
盐
一、我们为什么要少吃盐
大多菜肴以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。
高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。
50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）的摄入量是不超过6克。
但2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。
因此，减少食盐量仍需努力。
二、如何减少盐摄入量
首先要自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
一般20mL酱油中含有3克食盐，10克蛋黄酱含1.5克食盐，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。
烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具更准确。
此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
油
一、烹调油的两面性
类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，并且有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。
但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。
二、如何科学用油
科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。
“少用油”小窍门
使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；
选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；
少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。
怎么“巧用油”
动物油的饱和脂肪酸比例较高；
植物油则以不饱和脂肪酸为主。
不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。
因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。
添加糖
一、为什么控制添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。
添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。
因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下。
二、如何控制添加糖摄入量
对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。
此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。
喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。
酒
一、为什么要限酒
酒虽然是我们饮食文化的一部分，但是从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。
有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。
此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，经常饮酒会造成能量过剩；
同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。
还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特殊状况或特定职业人群以及驾驶机动工具的人员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。
二、如何做到限酒
从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。
换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°
白酒75克，高度白酒50克；
15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°
白酒50克，高度白酒30克。
倡导中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。
水
一、为什么推荐饮水
水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。
水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；
能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介；
保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。
二、如何做到饮用足够的水
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1～2杯水，分多次喝完；
也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。
此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。
对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等，全天的饮水推荐量大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。
居民膳食指南（六）：
杜绝浪费，兴新食尚
我国人口众多，食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况也时有发生。
减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食新风对我国社会可持续发展、保障公众健康、促进家庭亲情具有重要意义。
◆珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
◆学会阅读食品标签，合理选择食品。
◆多回家吃饭，享受食物和亲情。
◆传承优良文化，兴饮食文明新风。
1、我国食物从生产到消费环节，存在着巨大的浪费。
如粮食生产后及加工过程中，由于过度追求成品粮感官指标，加上加工水平较低，造成比较大的浪费。
而餐饮业、食堂和家庭更是食物浪费的重灾区。
2013年调查资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中，每年最少倒掉约2亿人一年的食物或口粮；
全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活3000万人一年的食物；
我国个人和家庭每年可能浪费约5500万吨粮食，相当于1500万人一年的口粮。
浪费会增加污染、能源消耗，对经济和社会发展不利。
2、食源性疾病仍然不容忽视。
目前无论是发展中国家还是发达国家，食源性疾病仍然是食品安全的最大问题。
据世界卫生组织（WHO）估计，全球每年发生食源性疾病数十亿人，每年有180万人死于腹泻性疾病，其中大部分病例可归因于被污染的食物或饮用水。
食源性疾病的问题在发展中国家更为严重。
根据分析，发生在餐饮服务单位的食源性疾病事件最多，包括饭店、食堂和乡村酒席等，占总数的55.4%。
食源性疾病不仅会带来沉重的疾病负担，还可造成巨大的经济负担。
3、食物过敏问题值得警惕。
一项区域性调查结果表明，在北京、广州等地，居民食物过敏的发生率为3.4%～5.0%；
另一项针对中国3～12岁儿童的研究表明，儿童食物过敏率为8.4%。
在所有致敏性食物中，最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜、鱼、水果等。
其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群中的54%；
其次是牛奶。
因此，掌握食物基本知识、学会阅读食品标签，是预防过敏的重要方法之一。
4、现代生活节奏改变了传统饮食习惯。
在家吃饭本是中国的饮食传统，但目前随着现代化工作、生活节奏的加快，在外就餐的比例大大增加。
有些年轻夫妻甚至很少在家做饭或陪父母吃饭。
而在外就餐更加容易摄入较多的能量、脂肪、盐等，因此，提倡常回家吃饭，传承优良文化，享受家庭亲情。
我国学者的测算数据表明，如果没有浪费，国内每年将减少化肥使用量459万吨，节约农业用水量316亿吨。
因此珍惜食物、减少浪费将很大程度上有助于缓解国内耕地资源、水资源紧张的问题，还可产生可观的经济效益。
食源性疾病除了引起死亡等严重后果外，最常见的症状肠道症状，如引起患者的脱水、消化不良，也严重影响了食物中营养素的吸收利用。
除了健康损害，食源性疾病对经济的影响也不容忽视。
如美国食源性沙门菌病导致每年23.29亿美元的经济损失，食源性弯曲菌病导致美国每年13亿～68亿美元的经济损失，同样食源性疾病对我国的巨大影响也不容忽视。
因此，掌握基本的食品安全知识、注意饮食卫生、预防食源性疾病，无论是从减轻疾病负担还是经济负担方面，都有巨大的公共卫生意义。
我国饮食文化源远流长，新食尚包涵勤俭节约、平衡膳食、饮食卫生、在家
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