舞蹈社团教学案文档格式.docx

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胸腰和腹肌的训练、后腿和背肌的训练

1.通过学习，对孩子的收紧度及上课的规范性提出更加严格的要求。

2.加强基本功部分的训练，着重加强腰部的训练。

一、“胸腰”和腹肌的动作要领

预备姿势：

舞蹈演员身体直立，手臂自然下垂于身体两侧：

胸腰动作始自头部，先向上方拎上去，好似有人在上面牵着，将颈椎、胸椎一节节拉开，而后向远、向后方伸展，肩胛骨向内夹，胸椎向上顶，最终面部及胸口朝向上方，呈现女性极富表现力的胸腰姿态：

二、腰部和背肌的训练：

趴地卷后腰：

双腿夹紧，脚不离地。

三、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第三课时（2014.10.8）：

踢腿和力量的练习、勾绷脚练习

2.“大踢腿”是训练“腿功”的重要教材。

通过大踢腿练习，可使学生腿部肌肉柔韧、有力而富有弹性，并可增强腿、腰、背等的控制能力。

1、大踢腿是腿部超过90度较大幅度的动作。

由于运动量较大，每条腿在每一姿态上不宜连续超过8次。

用不同舞姿连接起来的大踢腿动作或左、右两腿交替做时，不宜超过24次，先采用中速音乐，之后可以采用快速音乐伴奏。

2、首先，结合每一种手的姿态单一的反复踢腿（可以原地做也可以行进做）

3、然后，可以将两种姿态或两种以上的姿态组合起来进行踢腿练习。

4、常用的组合如：

（1）踢前腿可接：

后腿、探海、踢紫金冠，踢冲天炮、悠后腿翻身等。

（2）踢旁腿可接：

斜探海、拧身探海、踏步翻身等。

　　（3）踢后腿或踢紫金冠可接：

踢前腿、快踹燕。

　　（4）踢十字腿可接：

踢旁腿、踢蹁腿、踢盖腿等。

　　（5）踢梅花腿（将踢十字腿、踢旁腿、踢前腿、踢后腿、踢蹁腿、踢盖腿连接起来，用一条腿做，每种姿态各踢1次）等。

5、连续做单一的踢腿动作或组合练习时，都可以用下列动作衔接或结束：

如各种身法动作;

各种姿态腰的动作;

旋转和翻身等。

6、勾绷脚练习：

a、双勾脚：

双脚脚尖最大限度的勾起，脚跟往远蹬，双脚与腿部形成勾曲式造型。

b、双绷脚：

双脚脚腕伸展，脚背向上拱，脚尖向下压，与腿部形成一个流线形造型。

c、吸腿抱团身：

双腿屈膝上吸，全脚落地，低头以额碰膝，双臂抱于小腿干前。

7、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第四课时（2014.10.15）：

半蹲、全蹲练习

2.“蹲”是腿的屈伸和弯直的训练。

通过蹲的练习使腿的关节韧带与肌肉富有柔韧的弹性，这是舞蹈表演掌握技巧所必不可少的条件。

不仅跳跃要有弹性，几乎所有的技巧都离不开蹲的动作。

同时“蹲”还具有增强后背力量的作用。

蹲的训练要求

1、“蹲”是离把练习的第一个动作，要求练习时的动作徐缓、连贯。

因此，宜采用慢速或中速音乐伴奏。

2、分别将双腿蹲或单腿蹲中的

（2）至（4）项动作组合起来练习。

3、双腿蹲可与下列动作组合起来：

大八字步的前、后、旁下腰及涮腰。

在小八字步蹲和大八字步蹲之后立半脚尖。

蹲后接90度以上前、旁、后腿的舞姿。

4、单腿蹲可与下列组合练习：

单腿前、后下腰。

踏步旁下腰;

大踏步旁下腰。

蹲后接90度以上的前、旁、后腿，斜探海，后腿侧身等的碾转。

蹲后接各种单腿变身和90度以上的抬腿环动动作。

5、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第五课时（2014.10.22）：

擦地练习

2.为腿的力度，伸直的习惯，重心的垂直稳定，踝关节的力量等打下坚实基础。

1、向前擦地。

右脚用脚跟内侧的力量向前顶出。

脚尖擦着地并渐渐把脚背绷直，使脚尖在正前方点 

地，（脚的外侧着地）在不许出胯的限制下，尽量把擦出的脚尖伸向最远端并与支撑腿的脚跟保持一条直线。

收回时靠脚尖先收的力量，擦着地倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

2、向旁擦地。

右脚用正脚背的力量向旁推出，脚尖擦着地面在不出胯的限制下，把脚尖伸向最远端，（脚尖是指大脚趾和二脚趾的尖端）与支撑腿的脚保持一条水平横线。

收回时靠内收的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

3、向后擦地。

右脚用脚尖先想后渐渐绷起脚背，在不出胯不掀胯的限制下，把脚尖伸向最远端，（脚尖是指大脚趾尖的内侧）与支撑腿的脚跟保持一条直线。

收回时靠脚跟先回的力量，倒着擦出的顺序收回动作腿，站好五位（或一位）。

4、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第六课时（2014.10.29）：

腿位练习

2.加强基本功部分的训练，着重加强腿部的训练。

步位 

1、正步 

两脚靠拢，脚尖对前方，重心在双脚上。

2、小八字步 

两脚跟靠拢，脚尖分开。

对左、右前角。

3、大八字步 

两脚跟相距一脚半，其他同小八字步。

4、丁字步 

右脚跟靠拢左脚窝，脚尖方向同小八字步。

5、虚丁步 

站丁字步，右脚顺脚尖方向伸出，绷脚点地，大腿外旋。

6、踏步 

左脚尖向前，右脚向左后踏，脚掌着地，与左脚跟成一横线，左脚直立为重心，右腿微屈，两膝前后重叠。

7、弓步 

a. 

正弓步 

站右丁字步，右脚顺脚尖方向迈出，屈膝，小腿垂直，左腿直，重心在中间，上身与右脚尖同一方向。

b. 

横弓步，当弓步的上身左转与左脚尖同一方向时，称横共步。

8、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第七课时（2014.11.5）：

小踢腿训练

小踢腿 

准备拍:

五位脚准备,收呼吸到山膀. 

（一） 

1~~8:

右腿向前踢两次小踢腿.里面的腿向后踢两次小踢腿.最后一拍右腿向前踢一 

次小踢腿, 

（二） 

右腿向前点地一次收回.向旁点一次收回,向后踢一次小踢腿在经过擦地踢一次小踢腿.在向后踢一次小踢腿收前五位. 

（三） 

1~~8：

左腿向后踢两次小踢腿.外面的腿想前踢两次小踢腿.最后一拍左腿向后踢一次小踢腿. 

（四） 

左腿向后点地一次收回.想旁点一次收回,向前踢一次小踢腿在经过擦地向后踢一次小踢腿.在向前踢一次小踢腿收后五位. 

（五） 

右腿经过擦地向旁踢4次小踢腿.收回,再向前向后踢3次小踢腿收前五位. 

（六） 

左腿经过擦地向旁踢4次小踢腿.收回,在向前向后踢3次小踢腿收前五位. 

（七） 

DA拍右腿向旁踢出.点一次地收回.在向旁踢出.点地一次右腿从旁划到前最后一拍收前五位. 

（八） 

右腿向前后踢3次小踢腿.在向后踢同时主力腿蹲,扶依德转向另一边. 

（九）、教授《流浪猫之歌》舞蹈动作。

第八课时（2014.11.12）：

腰组合训练

一、 

腰的练习

腰是身体运动和舞蹈动作的轴心，而腰的动作又是掌握繁难舞姿和技巧的动作基础，如：

风火轮、卧鱼、斜探海、探海、紫金冠跳、双飞燕跳以及翻身......等都是以腰为主的动作。

腰的训练目的是增强舞蹈演员腰部柔韧性和灵活性。

此外，腰的动作也常是舞台表演上直接采用的舞蹈动作。

1、大八字步前、旁、后下腰

2、丁字步拧腰

3、大八字步涮腰（女，1-3次）

4、弓箭步涮腰（男，1-3次）

5、踏步旁腰

6、大踏步旁腰

7、单腿重心前、后下腰

8、单腿跪前、后下腰

9、卧鱼

10、八字步风火轮（女，1-3次）

腰部训练的要求：

1、腰的训练先可采用慢速或中速音乐伴奏，然后再用快速音乐，这样可以训练腰部具有灵巧的运动能力。

2、可将两项以上不同舞姿的腰的动作，组合起来练习。

3、常用的组合如：

涮腰卧鱼，穿掌扑步风火轮

4、可以作为各种舞姿、大踢腿、旋转和跳跃等组合的衔接动作或结束动作。

第九课时（2014.11.19）：

踢腿训练

一、（准备音乐）

1-8一位脚，双手扶把，面向把杆；

（1）1-右脚小踢腿向旁；

2-右脚绷脚点地在旁；

3-4右脚擦地收回一位脚；

5-8右脚重复1-4；

（2）1-右脚小踢腿向旁；

2-右脚收回一位脚；

3-4右脚重复1-2

5-6右脚重复3-4；

7-8双脚一位脚不动；

（3）1-右脚小踢腿向前，头同时转向右斜前方；

2-右脚绷脚点地在前；

（4）1-右脚小踢腿向前；

（5）1-右脚小踢腿向旁，头转回正前方；

（6）1-右脚小踢腿向旁；

（7）1-右脚小踢腿向后，头同时转向左斜前方；

2-右脚绷脚点地在后；

（8）1-右脚小踢腿向后；

7-8双脚一位脚不动，头转回正前方；

第十课时（2014.11.26）：

小跳练习

１、双起双落：

小八字步位的小跳、大八字步位的小跳、丁字步位的小跳、变位小跳、跳空中转（男）。

　　2、双起单落：

前腿小跳、后腿小跳、小射雁跳、小端腿跳、小掖腿跳、小斜探海跳（带翻身的）。

　　3、单起双落：

前腿小跳、旁腿小跳、后腿小跳。

　　4、单起单落（换脚）：

小射雁跳、后换后小跳、前换前小跳。

　　5、单起单落（不换脚，1-6次）：

45度前腿上的、45度后腿上的、小射雁上的、小斜探海上的。

第十一周（2014.12.3）：

中跳练习

1、双起双落：

小八字步位中跳、大八字步位中跳、变位中跳、劈腿中跳、燕式跳、端腿跳、射燕跳、盘腿跳（女）、前双飞燕（男，1-3次）、横双飞燕（男，1-3次）、后双飞燕（男，1-3次）、跳空中转（男，1-3圈）。

　2、双起单落：

后腿中跳、中射雁跳（原地，移动的）、中斜探海跳（带翻身）。

　　3、单起单落（换脚）：

后换后中跳。

　　4、单起单落（不换脚，1-2次）：

斜探海舞姿的中跳、抬后腿中跳。

第十二课时（2014.12.10）：

呼吸的训练

1）身体的呼吸（吸气时身体拉长展开，呼气时身体收敛内含）。

2）头的呼吸（指头时吸气，低头时呼气，转头时先吸后呼）。

3）手臂的呼吸（手臂波浪时以肩为轴，肘、腕依次向上带动吸气，向下带动呼气，体会手臂连绵不断的延伸感）。

4）造型时的呼气（造型时，身体姿态不动，然后气息流畅自然，不僵硬）。

训练步骤：

1.教师完整示范，并且边示范，边讲解呼吸的运用。

2.训练学生：

a.双跪坐，双背手，听音乐，节拍练呼吸，找呼吸时身体的韵律感。

b.练习单一的头的呼吸，然后与身体配合。

c.先练习单臂波浪时的呼吸，再练习双臂波浪时的呼吸，呼吸越深，动作越大，情绪越高。

d.大呼吸后双晃手造型， 

体会该动作的延伸感（眺望远方），双绷脚坐地展胸腰气息流畅。

训练时先把动作揉碎，分解练习，再教单一动作，然后与身体配合，最后配音乐练习组合。

第十三课时（2014.12.17）：

大跳训练

1、双起单落：

紫金冠跳（女，1-4次）。

2、单起单落（换脚）：

凌空越（1-3次）、大射雁（1-3次）、剪式变身跳（1-2次）、跳卧鱼（女）、大赞步（男，带拧身的，斜线或圆圈进行）、大蹦子（男，立身，躺身。

斜线行进，1-8次）、飞脚（男，立身，躺身。

斜线行进，1-4次）、跨掖空中转（男，斜线行进）、拉腿蹦子（男，斜线行进）、蹁腿飞脚（男）。

　3、单起单落（不换脚）：

吸腿跳、单腿变身落后腿、单腿变身落射雁（女）、单腿变身落卧鱼（女）、单腿变身燕式跳、旁腿斜探海跳、摆腿跳、摆腿紫金冠跳（女）。

第十四课时（2014.12.24）：

平转训练

一、它是用左脚的三个轮子做支点旋转的，身体重心在左前内轮子上。

起转前步法：

旋转前先以右脚滑后内弧线，右肩、臂在后，左肩、臂在前，浮足在滑行腿线痕的后上方，滑行腿深屈膝，上体直立，肩、髋不动。

起转：

左脚滑前外刃弧线，左腿深屈膝，做转“3”字后，浮足由后摆动向滑脚旁，脚尖自然伸直，两臂侧平举，上体直立进入旋转。

旋转：

浮足从侧摆动至身体的侧前方，开始旋转，重心放在左脚前内轮子上（右后轮，前外轮为辅助轮），左腿由弯曲逐渐伸直。

获得的稳定的中心后，先收浮足小腿靠近滑脚，大腿与地面平行保持不动，头要正直。

然后两臂经前平举起收入紧至胸前，加速旋转。

结束：

旋转逐渐减慢时，左肩、臂和浮足从体前展开，右臂侧展，用左脚内刃蹬地，深屈右腿用后外刃滑出，两臂同时侧举，浮足向后远介，保持优美姿势结束旋转。

第十五课时（2014.12.31）：

复习训练

1.通过复习训练，对孩子的整体表演提出更加严格的要求。

2.加强基本功部分的训练，着重加强舞蹈的连贯表演。

一、基本功复习训练

1、地面前压腿、开肩训练；

2、胸腰、腹肌、后腿、背肌训练；

3、踢腿、勾绷脚练习

4、半蹲、全蹲练习

5、擦地练习

6、小踢腿训练

第十五课时（2014.1.7）：

1、腰组合练习；

2、踢腿练习；

3、小跳练习

4、中跳练习

5、呼吸练习

6、大跳、平转训练