最新整理腰椎康复训练讲课教案文档格式.docx

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1放松，滚泡沫轴：

充分放松腘绳肌、臀肌、腰部胸部背部肩颈部肌肉群，每个部位可以滚1—2分钟，有压痛的部位可重点再滚一滚。

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2小燕飞动作:

起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

每天可做30-50下。

可分为2-3次，坚持6个月以上。

腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

3后仰伸展练习。

4四点支撑收腹练习：

5交叉两点支撑：

6骨盆灵活性核心力量练习：

以先向左侧为例：

患者仰卧位，前屈上肢90度，右腿可稍抬起。

依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身，翻身时手一直高举，到完全俯卧位使上肢是前屈180左右，整个过程手和上肢完全不接触地面。

返回时动作类似，依靠骨盆周围的核心力量向右翻转，整个过程和上肢同样不接触地面，回到起始位置。

算是一次完整动作。

向右侧练习亦然。

练习时左右两边各做10次。

7腰椎及肌肉活动度练习：

这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。

站稳身体，右手向前伸直，与肩同高。

看着右手，然后让右手、头部、眼睛一起向右转，在不拉痛肌肉的范围内，尽量向右转。

在墙上做个记号，记下你能转动看到的位置。

现在慢慢转回来。

手臂垂下来，放松……再把右手举到前方位置，右手和刚才一样向右转，可是头却转向左方。

在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限，然后恢复原来姿势。

重复五次。

在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。

把手放下来，放松……现在再试试刚才的动作，右手举起来，眼睛看着右手，让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。

和刚才做的记号比较一下，也许你会发现这一次比第一次转得更远些。

手臂放下来，放松……再把右手举到正前方。

这一次右手向右转，头部和腰部（骨盆）向左转，在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。

重复五次，每次做完后都回到中间位置。

你必须非常注意身体的动作。

手臂垂下来，放松……再试试原先最初那个动作，右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。

比较一下这一次的转动距离和第一次的记号，你的转动距离是不是比第一次进步许多？

回到中间位置，把手放下来，放松。

现在伸出左手，与肩同高，眼睛看着左手。

让头部、手和身体一起向左转，在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转，然后在墙上画下记号。

回到中间，手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方，现在闭上眼睛，运用你的想象力，想象左手向左转，头部却向右转，重复三次。

然后再想象你的左手向左转，头部和腰部向右转，做三次。

在这个过程中，把注意力集中在肌肉的感觉上，仔细感觉这三次的动作。

想象完之后，张开眼睛，把手垂下来，放松……现在把左手举到正前方，看着你的手，把手臂、身体、头部转向左方，看看是否比刚才做的记号更远一点。

虽然你并没有实际执行想象的动作，不过扩展的程度很可能和右手差不多。

8不平衡垫单脚站立

9充分拉伸：

腰方肌拉伸

臀大肌拉伸

腘绳肌拉伸

髂腰肌拉伸

股四头肌拉伸

阔筋膜张肌与髂颈束拉伸

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腰椎间盘突出症保健操图解

腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作

3、中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体

4、仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节

5、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

6、后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧

7、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

8、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高

9、靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动

10、坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸

11、下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面

12、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧

腰部锻炼“10字经”

它是多层次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的预防复发的运动。

一是悬：

利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到牵拉的目的。

悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。

悬垂锻炼要逐渐增加运动量，并持之以恒。

注意事项：

动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。

二是抻：

即抻腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做抻腰锻炼。

双脚叉开与肩同宽，全身放松。

随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。

双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，这时停片刻。

然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。

照此法反复做36次，每日早晚各做一次，最好选择空气清新地方做抻腰运动。

注意事项：

以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。

三是拱：

即拱腰锻炼。

双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。

双脚叉开与肩同宽，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做36下。

动作轻柔，力度适中。

四是倒：

即倒走锻炼。

倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。

走时要挺胸收腹，平视前方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序渐进，每次一般倒走15分钟，每日两次。

注意控制速度，小心摔倒。

五是多：

即多角度不同方位的腰部运动。

如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各做36下，每日做两次。

动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。

六是蹲：

即下蹲锻炼。

两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。

下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。

每日做两次，每次下蹲36次。

动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是后：

即腰部后伸锻炼。

有统计数据表明，腰椎每天前屈高达3000到5000次，但后伸的动作很少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。

双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻36次，每日做两次。

另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰部尽量后伸，反复做这一动作36次。

动作轻柔，防止摔倒。

八是摩：

先按摩肾俞穴（腰眼），用两手分别按揉肾俞穴100次以上，后用双手交替敲打此穴各100次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下，接着用双拳分别敲打胯部100次。

以上每日做两次。

穴位：

第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处，即从脐向后对到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

　按摩法：

脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。

九是暖：

即腰部保暖。

患“腰突症”者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱因。

十是保：

即对腰部的保护。

如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰（最好以下蹲代替弯腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床等，不良姿势要纠正。