白领女性日常生活保健Word下载.docx

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加强体育锻炼，增强体质

出现接触性出血，立即就医

二：

营养与饮食疗法

保健汤

1、绿豆车前草汤：

绿豆60克，赤小豆30克，车前草，白糖各适量，加水煮服。

2、冬瓜绿豆汤：

新鲜冬瓜500克，绿豆50克，加白糖适量，煮汤饮服。

3、芹菜汁汤：

芹菜2500克。

将鲜芹菜洗净，捣烂绞取汁，加热至沸，每次服60毫升，每日3次。

保健茶

1、茵陈茶：

茵陈10克，洗净切碎，以沸水冲泡，代茶频饮。

2、利尿清茶：

五月艾（根茎）45克，凤尾草、白茅根各15克，蜂蜜10克。

3、尿感茶：

海金沙、连钱草各15克，凤尾草30克，水煎当茶饮。

4、甘竹茶：

甘草稍6-9克，竹叶3-5克，共制粗末，以沸水冲泡，代茶频饮。

5、金银花茶：

金银花30或50克，甘草末10克，开水浸泡10分钟，代茶饮之。

营养素

1、服用维生素c：

每天服用1000毫克左右的维生素c（分成数次服用），将足以酸化尿液，以干扰细菌生长。

2、每天坚持喝酸奶或橙汁。

每天坚持吃一个西红柿。

三：

女性经期前后保健汤

1、阿胶瘦肉汤

每次可用阿胶10克，党参10克，枸杞子10克，葱白3根，猪瘦肉50克。

可在月经前一周连服2—3

次，尤其适用于月经量多的女性。

2、当归红枣汤

每次可用当归10克（宜用头或身，不宜用尾），红枣6个，黄精15克，鲜鸡蛋一个。

本方可在月经前一周连服两次，尤适用于平时体质较弱，并易头晕者。

女性乳腺增生保健

乳房保健操（每天冲凉时花上6分钟，健美又健康）

1、轻柔的按摩让胸部UpUp！

将乳房向内推—向上推---再由下往上轻拍----由外侧向内侧画圈圈按摩就OK了。

2、让胸形更美的简易运动ABC！

A—双手向上向后5次B—双手抬高靠拢抱头活动双肘5次C---双手向前抬高并拢将肘靠拢5次。

3、淋浴喷头法END！

洗澡完毕时，最后用喷头（水压距离适度）呈360度旋转喷洒双乳（乳头除外）共3分钟。

自我检查

20岁以上妇女必须每月进行乳房自检。

检查时间以月经后一周为宜。

绝经后妇女可随时进行检查。

通过自检更加了解自己的乳房，以便预防、护理、治疗。

其自检步骤归纳如下：

见下图

看---面对镜子双手举起，观察乳房两边是否大小对称，有无不正常突起，皮肤及乳头是否有凹陷或湿疹。

触---左手上提头部后侧，用右手检查左乳，四指并拢，用指腹沿顺时针方向轻压乳房，（约三四圈）感觉是否有硬块、结节。

再用同样方法检查右乳。

记住一定检查腋窝淋巴结有无肿大和疼痛等。

卧---平躺下来，右肩下放置一枕头，将右手弯曲至头下，重复“触”的方法，同样注意检查两侧乳房及腋窝淋巴结等。

挤---除检查乳房和淋巴结外，最后用大拇指和食指轻轻挤压乳头，注意有无异常分泌物。

乳腺疾病食疗

1、海带2－3尺许，豆腐1块，煮沸汤饮食之。

佐料按常规加入。

2、山楂桔饼茶：

生山楂10克，桔饼7枚沸水泡之，待茶沸热时，再加入蜂蜜1－2匙，当茶频食之。

3、天合红枣茶：

天门冬15克，合欢花8克，红枣五枚，泡茶食之，加蜂蜜少许。

4、黑芝麻10－15克，核桃仁5枚，蜂蜜1－2匙冲食之。

乳腺增生警示

多发于30—50岁女性，目前发病率为乳腺疾病首位。

以周期性乳房胀痛、乳房肿块为主要特点。

到月经来潮后，胀痛可减轻或消失。

临床检查病人的乳房呈“疙瘩”样，或可有小结节等。

四大特点:

1、乳腺增生转化为癌变的机率为10%左右。

2、早期疼痛明显\晚期疼痛症状不明显容易被忽视。

3、发病年龄跨度大,现趋于年轻人群体。

4、重度非典型性增生常视为乳腺癌的癌前病变，应予高度重视。

警钟提示10条

1、是否乳房过大、过小；

形态是否不对称。

2、乳头及乳晕是否有回缩、凹陷、溢液、溃疡、湿疹。

3、乳房皮肤有无橘皮样的改变、腋下是否有无痛性结节、包块。

4、经常月经失调或行经期长，是否有经常服食避孕药或长期服激素类药物。

5、是否在近期使用“替代疗法”及用过丰乳药物。

6、是否高脂肪、高蛋白长期食用、异常肥胖者。

7、是否属于大龄晚育及独身丁克一族、是否属于生育未哺乳及多次人工流产一族。

8、是否属于精神压抑及精神刺激一族。

9、是否有乳腺慢性疾病及乳腺非典性增生病史、是否有患子宫卵巢癌疾病者。

10、是否家族母系中有乳腺癌病人者；

（称为“癌症素质”遗传）。

乳腺纤维瘤

发病率约占乳腺良性肿瘤的3/4，多见于青春期18—25岁妇女，在青春期之前和绝经后很少见，一般早期没有任何临床症状，也没有疼痛感。

肿瘤生长缓慢，常可数年或者10年无变化。

一般肿瘤在3公分以下提倡保守治疗，不必手术。

附:

乳腺纤维瘤的手术指标

①生长快；

②哺乳前；

③肿瘤大于3公分（警惕易癌变）；

秘密花园——卵巢的保健

有人曾比喻女性拥有两座花园：

表象花园——脸，秘密花园——卵巢。

女性渴望花园的花季，期待花季不败，更加追求永远的保鲜。

然而，有的女性却不断出现这样的问题：

皮肤问题不断；

月经失调，妇科问题多多；

身体曲线变形；

情绪易于波动，精神状态欠佳、睡眠质量低下、潮热盗汗乏力忧虑；

性无高潮等等。

注意了，秘密花园已经处于警报状态。

医学研究证实，花季保鲜源自于卵巢的功能，它位于子宫两侧，虽然给我们带来月经这样的烦恼，但却行使着许多重要功能，最重要的便是制造雌激素，让女人更女人、更青春、更健。

卵巢的功能与什么有关呢？

特别提示

1、坚持喝牛奶，每天保证一杯浓豆浆。

多吃鱼虾及新鲜的水果和蔬菜。

维生素胡萝卜素：

维生素C、E以及胡

萝卜素是抗衰老的最佳元素，少吃油炸食品，避免过多饮用咖啡，浓茶及酒类制品。

2、良好的睡眠是恢复身体疲劳，也是延缓卵巢早衰的方法之一，每天应该至少睡7到8个小时。

3、减少人工流产。

一些年轻女性错误地认为“人流”只是对

肉体的损伤及疼痛，而未认识到其后引起的体内激素改变

对人体的影响。

4、关注月经。

要重视月经的改变，卵巢早衰有一个缓慢的发

生，发展的过程。

5、学会情绪调节。

现代社会节奏越来越快，工作和生活压力

越来越大。

学会排解不良情绪。

6、科学减肥。

女性在节食过程中切不可减少富含蛋白质、维

生素和各种微量元素的食物的摄入。

7、经常坚持用山楂、蒲公英和生姜泡茶，在进入40岁时就开

始饮用，当成每天必喝的茶，循序渐进，自然地补充渐渐

减少的雌激素。

8、服用或涂抹新鲜的蜂王浆。

简单的护肤品中每天加入黄豆大小的蜂王浆，拍打涂抹在脸上，不仅补充了雌

激素，还起到了驻颜的作用。

中年女性补钙保健

　骨质疏松症是一种以骨量低、骨强度低、骨折危险性大为特征的一种全身性骨骼疾病。

骨质疏松是由于骨组织逐渐减少造成的，通常是无症状的过程。

因此如果没有适当的风险评估手段，可能直到骨骼变脆，即使最轻微的外伤都会造成骨折时才会发现患骨质疏松症。

尽管身体的任何部位都可能骨折，但最易发生骨折的部位是脊椎。

65岁以上妇女中，有三分之一患有脊椎骨折，导致体重下降、驼背（上背弯曲）以及慢性背痛。

易患因素

·

食含过量蛋白质·

白人或亚洲人

家族骨质疏松症的历史·

吸烟、摄入过量酒精

体型小、绝经后、子宫切除·

长期使用糖皮质激素疗法

摄入大量咖啡因、碳酸饮料和食盐·

甲状旁腺功能及甲状腺机能亢进

长期因病使用抗痉挛药物及抗酸剂等药物·

钙\维他命\维生素D及其它营养吸收不足

我们每天需要多少钙

补钙三步曲

第一步:

补钙（食补+药补）

第二步:

补维生素D

第三步:

补雌激素

自我调理

1、以运动强健骨骼，可增加骨骼的矿物质含量。

2、从饮食中摄取足够的钙质（熬骨头汤时加些醋，可帮助溶解骨头中的钙）。

3、服用钙质补充物时，可将钙质补充物置一锭于醋中，若裂成数块，则较易溶于胃里，若无，应更换药品。

4、摄取足够的维他命D，以帮助吸收钙质。

注意磷酸的摄取量，理想的摄取量钙质与磷酸应是1:

1。

5、节制使用酒精\戒烟，限制咖啡因用量。

不要吃太多的肉，以免蛋白质促使钙质排出，而导致钙质流失。

减少盐量，以免愈多的钙质随着钠在尿液中被排出。

最佳补钙食品

牛奶:

每250克的牛奶中含钙量为250毫克。

鸡、鱼、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜，或黄、红色蔬菜、水果、豆制品、虾皮含钙量都很高。

中年女性急需八种营养物质

尽管人们越来越在意膳食均衡，还是有近一半的妇女无法从每天的饮食中获得全部必须的营养。

我们要努力补充不要掉队。

叶酸400微克/日xk（x,百拇医药

最佳来源：

芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片。

xk（x,百拇医药

维他命B61.5毫克/日xk（x,百拇医药

比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆。

维他命C75毫克/日xk（x,百拇医药

木瓜、哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒。

xk（x,百拇医药 

维他命E23个国际单位，15毫克/日xk（x,百拇医药

花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子。

钙1000毫克/日50岁以上1200毫克/日

脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼、橄榄。

铁15毫克/日50岁以上10毫克/日

瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁

豆、杏脯、豆腐、牡蛎xk（x,。

百拇医药

镁320毫克/日

最佳来源：

荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。

锌12毫克/日

牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。

水果含钙之王：

是橄榄。

含钙高又易吸收：

柠檬酸、柑橘等。

含钙高、易吸收、方便的补钙食品：

酸奶是一流的。

富含钙的食物：

如虾皮、海带、扁鱼干、黑豆紫菜、鲑鱼、芝麻酱、芥菜、黄豆、白菜。

中年期女性如何面对

俗话说：

“男人四十，十面埋伏”“女人三十，花刚开放”从医学观点看，百岁人生最关键的“疾病快速增长期”男性是30-50岁，转折点是40岁，而女性是40-60岁，转折点是50岁。

我们如何面对呢？

我们像心脏一样工作

首先心脏的工作量是惊人的，他的重量不到人体的重量的5%，但他负责全身（重量相当于心脏200倍）的血液循环。

每天搏出700万毫升的血（相当于心脏自身重量的2万余倍）。

这样看来心脏一定在拼命工作，超负荷运转。

其实不然---心脏工作非常智慧、非常理智，心脏实际的工作时间是1/3，（心脏每天8小时工作制），2/3的时间休息，因为收缩期（工作）时间为0.3秒，舒张期（休息）时间为0.6秒。

心脏的工作优点如下：

高效、低耗、持久、安全、敬业、理性、和谐。

我们像蜜蜂一样生活

蜜蜂是一种具有近万年的历史古老生物，在亿万年残酷的物竞天择、优胜劣汰的竞争中，蜜蜂凭着它独特的“软实力”---诚信可靠、吃苦耐劳、团结一心脱颖而出。

蜜蜂的工作适度，勤奋适度，“拼脑拚劲不拼命”“出力出汗不出血”。

有人认为事业成功就必须放弃健康，那就大错而特错，其实事业和健康是骨肉相连的、风雨同舟的好朋友。

蜜蜂的生活规律，精致而浪漫，日复一日的采集、经过精加工成为最佳的保健品--蜂皇浆，蜜蜂生活于自然，遵循于自然。

合理安排时间，有序有趣的生活。

蜜蜂对待生活的优点如下：

自然、有序、规律、精致、聪慧、量力而行。

快乐成功健康长寿的人生-------要学习心脏和蜜蜂，又闲又健又成功！

细节人生决定健康

喝水细节：

（一天八杯水）

睡前半杯水预防血凝。

夜起半杯水防血流缓慢。

清晨一杯水（此水为复活水）利于肾排毒。

上午两杯水补水又调情绪。

饭后半小时喝上一杯水，助消化保身材。

下午一杯补水又助脑。

下班一杯水慎防暴饮和暴食。

晚上再饮一杯水，达到全天2000毫升。

简单运动及物理调理：

一个人安静的时候，一平方厘米肌肉微血管仅张开约80条，一旦活动可以张开1000-2000条，大量吸收氧气，细胞质量提高，生命力抵抗力加强。

坚持每天锻炼每天快走30分钟或5000-10000步，半年后心脏功能就可以增加50%。

建议掌握3-5种有氧运动的方法。

运动法则三、五、七

任何一项运动按照“三”、“五”、“七”原则来进行

“三”就是一次运动最好持续三十分钟以上。

“五”就是一个星期最少运动五次。

“七”就是适量运动，年龄+心跳＝170。

过量运动适得其反，您每次运动完心跳最好保持在130左右。

做做工间操，保健康保身材：

基本呼吸法（图1）坐姿转背姿势（图2、3）骑士姿势（图5）牛面背（图10）收缩提腹举内脏（11）

　把握好人生关键的20年

要想健康快乐100岁，关键是60岁以前没有病；

要想60岁以前没有病，核心是把握好健康的20年。

女性40-60岁。

因为这20年是人生工作生活压力最大的20年。

怎样才能把握好工作和生活的平衡呢？

路在何方？

女人该怎样做呢？

女人四十，人生的十字路口，这时的患病率明显增加，要格外注意以下几点：

妇科检查（每年做一次）：

除了检查癌症迹象外，还应检查有无任何可导致不孕症的感染。

这个年龄段是子宫肌瘤的高发期，它虽属良性肿瘤，但会干扰怀孕和妊娠。

乳房的自我检查（每月做一次）：

这是一种可救命的自我检查法。

除了检查乳房，这个年龄段还应控制体重。

因为最新研究表明：

体重每增加2磅，患乳腺癌的机会就增加23%左右。

全面体检（每2～3年进行一次）：

假如你的胆固醇水平超过正常值，则应每年复查一次，并建议做一次心电图，检查有无心脏病的迹象。

皮肤癌的自查（每年一次）：

这个年龄段是体表痣最多的时候，因此要格外留意。

皮肤癌检查（每3年做一次）：

皮肤癌的发生过程可以长达20年以上，只要早期发现，90%～95%的皮肤癌是可以根治的。

牙科检查（每半年一次）：

35岁以上的人约3/4患有不同程度的牙床疾病。

而牙床疾病正是牙齿脱落的最重要的原因。

此外，牙根坏烂也是很严重的。

量血压（每半年一次）：

女性在35岁后血压开始逐渐增高，主要原因是因妊娠而使体重增加，饮食习惯改变及缺乏活动。

如发现血压偏高要及时调整饮食，进行健身运动和必要时使用药物控制血压，以免发生高血压肾病、眼疾等合并症。

视力检查（每2～3年一次）：

视力并不一定随年龄的增加而衰退（孕妇是个例外，因怀孕时的水潴留，可发生暂时性视力下降）。

配戴隐形眼镜的人尤其要注意保持眼部湿润。

还应注意配戴墨镜，阳光中的紫外线是引起白内障的元凶，须时时提防。

最后给您一点建议：

每三个月复查子宫卵巢，（也可根据自觉症状而定复查间隔时间）必要时做CA125筛查。

每月自检乳腺一次。

每年乳腺全面检查一次，每年机体全面检查一次。

客户健康指导建议

√合理膳食,保持三餐比例正常

（早30%中40%晚30%）

√豆制品,鱼虾适量

（每天占15-20%）

√奶制品适量

（250-500ml/日）

√限制食盐摄入量

（每天小于5g）

√水果蔬菜适量

（每天占20-30%）

√适当补钙

（1000-1500mg）

√限制油脂的摄入量

（每天占5%）

√适当饮水

（白开水1500ml/日）

√无糖低碳饮食

（碳水化合物占40%）

√适当脂肪摄入（每天占15%）

√适当补充维生素

√适当运动

√保持心理平衡

√远离被动吸烟环境

√远离不良生活环境

√保持正常体重

√定期测量血脂

√定期测量血糖

√定期测量血压

√定期健康体检及妇科检查

建议向以下划“√”医生寻求帮助

√营养保健医生

○心血管医生

○心理咨询医生

○呼吸内科医生

○骨科医生

○内分泌医生

○眼科医生

○神经内科医生

○耳鼻喉科医生

○肾内科医生

√甲乳外科医生

○消化内科医生

√妇科医生

○风湿免疫科医生

√健康管理科医生

√中医科医生