有氧训练精品文档.ppt

有氧训练精品文档.ppt

《有氧训练精品文档.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《有氧训练精品文档.ppt（55页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

耐力训练南京医科大学第一附属医院康复医学科顾绍钦定义v耐力（耐力（enduranceendurance）是人体基本素质之一，衡是人体基本素质之一，衡量健康的一项指标，也就是抵抗疲劳的能力。

量健康的一项指标，也就是抵抗疲劳的能力。

决定于呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血决定于呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血管输送氧和肌肉利用氧的能力。

管输送氧和肌肉利用氧的能力。

v耐力是指持续运动的能力，相当于运动强度、耐力是指持续运动的能力，相当于运动强度、时间或重复次数的乘积，包括肌肉耐力、全时间或重复次数的乘积，包括肌肉耐力、全身耐力、速度耐力和专门耐力。

身耐力、速度耐力和专门耐力。

v肌肉耐力指肌肉进行持续收缩和反复收缩的能力，也称为力量耐力。

v速度耐力指特定速度运动的持续能力。

v专门耐力指进行专门活动的持续能力。

力量耐力v无氧供能、乳酸清除、耐受能力v仰卧起坐、俯卧撑、静力支撑v训练方法1、等张收缩练习：

动力性练习2、等长收缩练习：

静力性练习3、等速收缩练习：

等速练习器肌耐力的生理基础v红肌纤维慢肌，快肌v白肌纤维快肌v现有研究证实，通过合理的运动训练，可以促使肌纤维类型的转化。

训练原则v肌力训练：

大负荷、少重复v肌耐力训练：

小负荷、多重复肌力与肌耐力的辩证v肌力强，肌耐力也强v肌力弱，肌耐力也弱v肌耐力肌力？

v功能！

训练方法v等张运动：

小负荷多重复v等长运动：

低强度收缩v等速运动：

快速收缩u采用40%60%最大收缩力的负荷，反复收缩2550次/组，重复35组，每组间隔数分钟。

每天12次。

u持续或反复牵拉胶带或拉力器，或反复提举、推压重量，直至肌肉疲劳，休息23min，重复进行35组/次，每天12次。

u持续等长收缩练习持续进行保持肌肉静力性收缩直至疲劳。

例如半蹲或站桩。

注意事项v对于糖尿病患者注意避免肌肉酸痛，防止酸中毒发生。

v心血管疾病患者注意心血管反应，防止发生意外。

全身耐力练习全身耐力练习v定义：

定义：

有氧运动或有氧训练有氧运动或有氧训练心肺功能心肺功能肌纤维组成肌纤维组成耐力定型的稳固性耐力定型的稳固性能源的存贮、利用能力能源的存贮、利用能力v低强度持续运动、长距离和超长距离项目低强度持续运动、长距离和超长距离项目v训练方法训练方法运动处方运动处方常见名词常见名词健康健康vPhysicalfitnessPhysicalfitnessv广义定义：

生理、心理和社会状态广义定义：

生理、心理和社会状态v狭义定义（强健）：

生理狭义定义（强健）：

生理常见名词常见名词最大耗氧量最大耗氧量vMaximunoxygenconsumptionVO2maxv定义：

每分钟身体最大消耗的氧量定义：

每分钟身体最大消耗的氧量常见名词常见名词健化健化vConditioningConditioningv定义：

训练后增强的能力容量定义：

训练后增强的能力容量常见名词常见名词失健失健vDeconditioningDeconditioningv定义：

不运动后失去的能力容量定义：

不运动后失去的能力容量经过健化运动而提高的功能发生退化经过健化运动而提高的功能发生退化原有的心肺功能发生退化原有的心肺功能发生退化常见名词常见名词适应适应vAdaptationAdaptationv定义：

长时间训练所致的功能变化定义：

长时间训练所致的功能变化有氧训练v采用中等强度、大肌群、动力性、周期性运动，以提高机体氧化代谢运动能力的锻炼方式。

v广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身活动能力训练以及中老年人的健身锻炼。

【适应证适应证】v心血管疾病：

陈旧性心肌梗死、稳定型心绞痛、隐性冠心病、轻度-中度原发性高血压病、轻症慢性充血性心力衰竭、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉分流术后等。

v慢性呼吸系统疾病：

慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、肺结核恢复期、胸腔手术后恢复期。

【适应证适应证】v代谢性疾病：

糖尿病、单纯性肥胖症。

v其它慢性疾病状态：

慢性肾功能衰竭稳定期、慢性疼痛综合症、慢性疲劳综合症、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期。

v中老年人的健身锻炼。

【禁忌证禁忌证】v各种疾病急性发作期或进展期。

v心血管功能不稳定：

未控制的心力衰竭或急性心衰严重的左心功能障碍血液动力学不稳的严重心律失常（室性或室上性心动过速，多源性室早，快速型房颤、III房室传导阻滞等）不稳定型心绞痛、增剧型心绞痛【禁忌证禁忌证】近期心肌梗死后非稳定期急性心包炎，心肌炎，心内膜炎严重而未控制的高血压急性肺动脉栓塞或梗死确诊或怀疑主动脉瘤严重主动脉瓣狭窄血栓性脉管炎或心脏血栓【禁忌证禁忌证】v严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。

v肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。

v主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。

v感知认知功能障碍。

【仪器设备仪器设备】v不依赖设备，但是设备有助于提高效果和安全性。

v活动平板可以按计划调节步行速度、坡度，从而调节运动负荷的电动锻炼设备，有利于室内锻炼和心电/血压监护。

v功率自行车运动中通过刹车调节运动负荷，下肢关节没有负担，有利于下肢骨性关节炎者。

运动中可以稳定地检测心电图和血压。

下肢障碍者可采用手摇功率自行车。

心电监测v对于病情较重或新患者，进行心电监测或遥测有利于充分了解患者的运动反应，提高运动训练的安全性。

确定训练目标确定训练目标v进行症状限制性心电运动试验，以确定患者最大运动强度、靶运动强度及总运动量。

v年龄预计靶心率（220-年龄）70%85%作为运动强度指标。

v每周运动量7002,000卡（步行1032km）v运动量小于700卡只能维持身体活动水平，而不能提高运动能力。

运动总量无性别差异。

制定运动处方制定运动处方v运动方式v强度v时间v频率v注意事项步行v最常用的训练方式v优点：

容易控制运动强度和运动量，简便易学，运动损伤较少。

v缺点：

训练过程相对比较单调和枯燥。

体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可有到良好的效果。

v快速行走可达到相当高的训练强度。

步行中增加坡度有助于增加训练强度。

骑车v室内：

采用功率自行车。

优点是不受气候和环境影响，运动时可以监测心电和血压，安全性好，运动负荷容易掌握和控制。

缺点是比较单调和枯燥。

v室外骑车包括无负重和负重骑车。

室外骑车的兴趣性较好，缺点是负荷强度不易准确控制，容易受外界环境的影响或干扰，发生训练损伤或意外的概率较高，运动中难以进行监测。

v踏板转速4060周/min时肌肉的机械效率最高。

手摇车v下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性锻练。

v也可将上下肢踏车训练结合进行。

游泳v优点浮力对皮肤/肌肉和关节有很好的安抚作用，对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。

水对胸腔的压力有助于增强心肺功能。

水温低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。

温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用，患者有时在陆上无法训练，但水中仍然可进行耐力训练。

游泳v缺点需要游泳场地运动强度变异较大，所以运动时要特别注意观察患者反应。

运动前应在陆上有充分的准备活动。

有氧舞蹈v指中、快节奏的交谊舞（中、快三步或四步等）、迪士科、韵律健身操等v活动强度可以达到35METsv优点是兴趣性好，患者容易接受并坚持。

v缺点是由于情绪因素较明显，所以运动强度有时难以控制，心血管患者必须加强监护。

运动量运动量v运动中所做的功或消耗的能量。

v基本要素为：

强度、时间和频度。

运动强度v单位时间的运动量，可以用运动负荷/时间（min）表示，例如速度5km/h。

也可以用代谢当量、心率或主观用力记分等表示。

v运动训练的目标强度称为靶强度靶强度v代谢当量（METs）法：

服用血管活性药物的患者常用METs进行运动量计算，一般以50%80%METmax为靶强度。

v主观用力记分（RPE）法：

是根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，患者最容易采用，特别适用与家庭和社区康复锻炼。

计算方式参阅“心电运动试验”。

靶强度v心率法：

70%85%最大心率作为靶心率。

v没有心电运动试验时可以采用心率预计值：

最大心率（年龄预计值）=220-年龄（岁）。

v由于心血管活性药物的广泛使用，采用靶心率的方法受到限制。

运动时间v除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为1540min。

v运动时间与运动强度成反比。

v在特定运动总量的前提下，运动强度越大，所需要的时间越短。

v在没有医学监护的条件下，一般减小运动强度和延长时间，提高训练安全性。

运动频度v一般为每天或隔天一次（35次/周）。

v运动频度少于2次/周效果不佳。

疗程v48周为基本疗程，但最好长期坚持。

运动处方制定程序v根据患者病情、对运动的理解和治疗监护条件确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡。

v确定训练频率或每周锻炼次数。

v将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼。

v将每次锻炼量换算为METs公式：

METs热卡3.5体重（kg）200。

运动处方制定v确定靶强度。

最好根据心电运动试验。

没有运动试验条件时，可以用患者的日常活动作为参照值。

v根据靶强度确定准备、训练和整理运动方式。

v将每次锻炼总量的METs值分解到各种预定的运动量（运动的METs值与运动时间的乘积）。

v根据患者的情况确定个性化的训练注意事项。

操作实施操作实施v准备活动准备活动v训练运动训练运动v整理运动整理运动准备活动准备活动v指训练运动之前进行的活动，逐渐增加运动强度以提高肌肉、肌腱和心肺组织对即将进行的较大强度运动的适应和准备，防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。

v强度为训练运动的1/2左右，时间510min。

v医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸练习或小强度的有氧训练。

训练运动训练运动v指达到靶强度的训练。

v一般为1540min，是耐力运动的核心部分。

v根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。

整理运动整理运动v指靶强度运动训练后进行较低强度的训练，以使肌体逐步从剧烈运动应激逐步“冷却”到正常状态。

v其强度、方法和时间与准备活动相似。

运动强度指标运动强度指标v下列情况提示运动强度过大：

不能完成运动。

活动时因气喘而不能自由交谈。

运动后无力或恶心。

运动量指标运动量指标v下列情况提示运动量过大：

持续性疲劳。

运动当日失眠。

运动后持续性关节酸痛。

运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适。

【注意事项注意事项】v选择适当的运动方式近年来慢跑逐渐减少，以减少运动损伤和锻炼意外。

快走的应用逐步增多，游泳、登山、骑车等方式的应用也在增多。

v注意心血管反应应先确定自己的心血管状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。

【注意事项注意事项】v保证充分的准备和结束活动防止发生运动损伤和心血管意外。

v注意心血管用药与运动反应之间的关系。

使用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。

训练原则训练原则1v因人而异病情和目标差异年龄和性别差异兴趣和文化差异经济和环境差异训练原则2v循序渐进循序渐进训练效应积累训练效应积累训练方法学习训练方法学习心理性的适应心理性的适应安全性的建立安全性的建立训练原则3v持之以恒持之以恒训练效应的维持与消退训练效应的维持与消退行为模式价值行为模式价值康复预防价值康复预防价值康复与社会环境康复与社会环境训练原则4v主动参与主动参与运动中枢调控运动中枢调控神经元募集神经元募集神经功能重塑神经功能重塑心理功能参与心理功能参与训练原则5v全面康复全面康复功能障碍的多维性功能障碍的多维性功能恢复的多渠道功能恢复的多渠道锻炼手段的多样性锻炼手段的多样性康复目标的多方位康复目标的多方位改善、代偿、替代改善、代偿、替代