怀孕期训练处方.ppt

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坐姿划船Yes可以Yes可以Yes肩上推举Yes可以?

X直立划船Yes可以Yes可以Yes可以侧平举Yes可以Yes可以Yes可以肱二头肌弯举Yes可以Yes可以Yes可以肱三头肌钢线下压Yes可以Yes可以Yes可以肱三头肌颈后臂屈伸Yes可以?

臂后撑Yes可以Yes可以Yes可以肩袖肌群Yes可以Yes可以Yes可以训练动作训练动作首三个月首三个月四到六个月四到六个月后三个月后三个月蹲举Yes可以Yes可以Yes可以箭步蹲Yes可以Yes可以Yes可以史密斯推胸Yes可以?

伸展Yes可以Yes可以Yes可以膕绳肌弯举Yes可以站姿站姿蹬腿Yes可以?

X硬拉Yes可以XX器械器械/自由重量自由重量/身体重量身体重量橡皮带训练橡皮带训练训练动作训练动作四到六个月四到六个月后三个月后三个月卧推/斜板卧推Yes可以Yes可以颈前下拉Yes可以可以/会撕裂肩上推举改良为一个手臂-不可以改良为一个手臂-不可以直立划船可以，站姿可以，站姿侧平举可以，单臂/双臂可以，单臂/双臂肱二头肌弯举Yes可以可以，坐姿肱三头肌颈后臂屈伸/俯身臂屈伸Yes可以可以/做颈后臂屈伸时会撕裂橡皮带训练橡皮带训练训练动作训练动作四到六个月四到六个月后三个月后三个月蹲举YES可以箭步蹲腘绳肌训练髋伸展髋内收/髋外展注意对橡皮带的过敏只要没有恶心的感觉，首三个月可以做所有的动作特殊训练和改良结合的运动特殊训练和改良结合的运动Yoga瑜伽伸展，呼吸，放松和姿态的意识Pilates普拉提力量，姿态和肌肉强化特殊训练和改良特殊训练和改良腹部/背部健身球运动时改变身体位置/活动柔韧性避免超伸重点是紧张的肌肉群身体姿态特殊训练和改良特殊训练和改良注意骨盆底部肌肉ClassConsideration团体课注意事项团体课注意事项团体课注意事项团体课注意事项与普通会员一起还是针对性的课程？

课程种类心肺训练力量拉伸放松团体课注意事项团体课注意事项设备/器械/环境房间温度供水卫生间设施可移动垫子/踏板精油按摩（注意）上课时没有健康隐患获得双方同意超过周注意（症状，服装，鞋，营养，自觉运动强度）产后恢复产后恢复-运动指引运动指引注意事项注意事项如果阴道出血或由于外阴切开术疼痛，要避免进行中等强度的训练如果阴道出血增加或出现鲜红色血液要停止运动如果持续流血和外阴切开术没有痊愈要避免水中运动，一般建议周在骨骼肌肉方面的危险同产前注意事项避免疲劳和脱水运动循序渐进营养和降低体重营养和降低体重根据一般降低体重的指引由于乳汁分泌使能量消耗增多或水肿减轻会额外减少体重母乳喂养首个月每日会额外消耗300-400千卡热量母乳喂养每天摄入1200毫克钙补充8-12杯水（避免含有咖啡因的饮料）严格限制热量会减少乳汁分泌骨骼肌肉相关事宜和训练骨骼肌肉相关事宜和训练产后小时内进行骨盆底部肌肉的训练骨盆底部肌肉是可以支持肠，子宫，大肠和膀胱的肌肉。

它们对于关闭膀胱和大肠开口非常重要，可以预防不自觉漏出排泄物在生产时由于胎儿经过阴道会使肌肉拉伸。

外阴切开术或肌肉撕裂对肌肉造成进一步伤害如何训练骨盆底部肌肉如何训练骨盆底部肌肉姿势：

开始以仰卧，侧卧或俯卧，逐渐进阶到站立，跨骑在椅子上，最后到蹲举姿势想象你试图憋屁同时憋尿；是夹紧和上提的感觉，关闭和上提前和后的排泄通道做此训练时不要憋气，不要夹紧臀部或大腿，反而要放松和自然的呼吸.如何进行骨盆底部肌肉的训练如何进行骨盆底部肌肉的训练想象上厕所时憋住尿，可以体会到骨盆底部肌肉收缩的感觉。

记住，你在第一次时不会完全憋住。

一旦熟悉了这种感觉，可以在其他时间多做练习。

如何进行骨盆底部肌肉的训练如何进行骨盆底部肌肉的训练有两种方式进行这个练习：

强化力量快速，重复收紧和放松这些肌肉。

提高耐力慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，保持这种收缩越长时间越好（保持呼吸），然后慢慢放松。

如何训练骨盆底部肌肉如何训练骨盆底部肌肉-4逐渐提高这些肌肉的耐力，想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。

当你不能持续收紧这些肌肉，它就会在底层试图收紧多一些，将电梯升高到1楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼。

尽可能多的夹紧，能保持多久就多久，不要忘记呼吸！

现在，慢慢将电梯下降到2楼，然后到1楼，然后到底层。

下降比上升更困难！

如何训练骨盆底部肌肉训练如何训练骨盆底部肌肉训练-5力量力量周一，周三和周五8-12次最大力量收缩每次保持5秒每天重复3次耐力耐力周二，周四和周六上提并且保持，时间越长越好每次之间休息5秒重复4次休息2分钟重复如何训练骨盆底部肌肉如何训练骨盆底部肌肉-6如果早期你发现稍用力就会失禁，比如当你咳凑或打喷嚏或提起重物，这时要夹紧和提起骨盆底部肌肉来停止和避免失禁。

不要养成一有感觉就去厕所的习惯，这样会使你的骨盆底部肌肉懒惰！

产后训练计划产后训练计划产后的24-72小时（正常生产VS剖腹产）之后的4-6周骨盆底部肌肉训练保护背部适当的训练4-6周后与婴儿一起的运动新妈妈需要考虑的事宜ThankYou