如何合理的摄入营养Word格式文档下载.docx
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均化的过程（homogenization）把一部分维生素A消灭，所以宁取没有经过均化的牛奶。
全奶比脱脂奶好，鲜奶比奶粉好。
不过，一切乳类和天然的乳品都是极好的，虽则在营养价值方面，会因乳牛的饲料不同而有差别。
山羊奶特别好，用山羊奶制出来的酸乳酪尤其可口。
盗占空间
假若真正想恢复健康，应该戒忌高度加工的食物。
因为这一类食物并没有多少营养价值，徒把胃里的空间填满。
我的秘书称这类食物为“垃圾”，举凡加工制造的通心粉、面条、“加料”的白面包和谷类、精制的糕饼和调配好的拌料、包装好的谷类、明胶和不用牛奶鸡蛋配制的明胶甜品、预先煮熟的山菸、一切氢化的脂肪、氢化的猪油和花生酱、加工制造的干乳酪、人造奶油、加工制的果酱糖与甜品、人造果汁、含有酒清的饮品、各类汽水、以及含有咖啡因的咖啡等，全是“垃圾”食物。
这些东西虽然味道好，但戒绝不食，放弃了也不会觉得不舒服。
因为用新鲜的非加工品和素油，一样可以制出可口的食品。
还有，喷过石腊（paraffin
waxes）的水果、青菜不可食，更应该立法禁止使用这种喷剂，因为从实验中已经得到证明，动物吃了石油类的产品，都会生癌。
粗糖的营养量低，没有什么价值，但造物自有好办法，把糖变为蜜。
有些人觉得甜品是生活享受与受的象征，没有甜品，就不快活。
果真如此，可以偶尔吃点糖食而不必全戒。
餐数多，份量少
病起之前，往往先有好几年营养不足的期间，消化力和吸收力早已不及水准，肠里的腐败性细菌也已然不已。
等到病发作，消化力更差，同时身体对于滋养素的需求锐增，加以呕吐、腹泻、喝水太多、有时还服利尿剂，于是吃进去的滋养素也吐光泻光。
其次，身体的每个细胞不断需要滋养素，但能够在体内贮藏的滋养素却没有几种。
要一方面应付滋养素的吐光泻光，另一方面使身体可以源源获得供应，唯有增加进餐的次数，但每次进食的份量须少，至于每餐食物所含的热量单位，最好有百分之廿五由脂肪供给。
这种餐数多、份量少的办法，是培养健康计划中一个主要的部分。
应该注意的是，每餐的份量，须以身体能够一次全部消化的为限。
病越重，越应该把餐食分为更多的次数，每次的份量须更少，而营养量则更丰。
暂时有助消化的东西如各种酵素、盐酸和卵磷脂，可以加入食物；
可服酸乳酪或酸性培养物，因为它们有助于肠菌；
用不着消化的补益剂可以大量服食。
补益剂
由食物来供应每一种滋养素，是最理想的办法。
如果一切食物全没有加过工，而且又全是天然的沃土上长出来的话，补益剂就失去其需要。
匈查族（Hunza）在过去四十年来一再接受外界调查，证明他们所吃的全是这一类食物，所以从不生病。
补益剂价钱昂贵，但是服后可以减少医药和住医院养病的费用，所以还是花得来的。
补益剂的本身就是滋养素，跟你平时吃进口的食物所供应的滋养素，完全一样的（指最佳的食物而言），可是有许多人在生病期间，竟怕服这些补益剂，实在令我莫明其妙。
恐惧心理之养成，大概是因为把补益剂看作危险的药品，尤其补益剂的形状同药丸和药片一样。
这种观点如果合理的话，那么从天然资源中提炼出来并压成一块块的方糖，以及从油提炼出来而装入胶囊的维生素A，也都可以算是药品了。
把补益剂和药品混为一谈的结果，是一般人甚至医生都觉得让病人吃补益剂，就是“治病”。
其实，一个人不管健康程度如何，只要滋养素不足，就该在饮食之外，另服补益剂。
这不是治病，而是跟世运会的选手为了应付身体需求的增加而食补益剂的情形完全一样。
药品是治病，补益剂是培养健康。
许多人第一次发现自己认为适当的饮食确有问题时，立刻写信问我该吃哪些补益品。
我每月接到这样的信，总有几千封。
我没办法个别答复，只能在这里强调：
有滋养素的补益剂不是药品，也没有一定的服用原则。
医生们吩咐人们服用碘、PABA、泛酸和其他滋养素，有时比美国食物与药品管理局及全国研究委员会所认为安全适当的数量，要超过出几百倍，结果对人体所造成的伤害，也并不比阿司匹灵所造成的伤害多，虽则医生这么做未必是明智之举。
装进玻璃瓶的补益剂时常被人忘记，因此我建议使用一个有间隔的胶制小盒或容易引起注意的相似容器，把补益剂分别放入，摆在餐桌上。
我有位朋友用有盖的珐琅碗放补益剂，并称它做“台维斯杯”。
凡是水中可以溶解的滋养素，都会在喝水太多的情形下由肾冲掉，所以最好是在进餐之时，用牛奶送服补益剂而不要用水送服。
有人不容易把补益剂丸或片吞下去。
有这种情形的话，应该吞服氯化钾的，可以把它当为盐用；
该吃其他矿物质的，可以购买粉末状的成品；
该服碘的，可以吃粗粒海藻或碘液；
应服维生素A丸子的，可以把专为婴儿预备的维生素A液拿来服，或服维生素A与D混合液。
各种维生素B一样有医状的成品。
维生素E丸子可以嚼，也可以用针刺破胶囊，把里面的东西挤到嘴里。
粉末状的维生素C和各种维生素B可以加到牛奶或果汁里面，或干脆溶为液体。
人造的维生素都不含酵素，所以加热之后不会变性，尽可以压磨成屑，然后放在一杯滚水中溶化。
假若你用五十片溶成一杯，那么只喝一茶匙的溶液，就和吞服一片一样有效。
如果加入一点糖，味道就有如柠檬水。
该吃多少份量的补益剂，须以你以前的饮食滋养到什么程度和你欠下多少“营养债”为定。
比方说，一块干海绵要吸很多水才能饱和，但本来是湿的海绵，只要吸一点点水就够了。
细胞也是如此。
饥饿的细胞初时大量吸收滋养素，后来只须吸一点就够了。
不要低估补益剂的功效。
不过，不管补益剂的价值多么大，它们决不能成为食物的代替品。
应该着重的几种食物
生病期间，容量有限的胃部应该容纳最有滋养的食物。
下面所列的几种食物，是应予着重的。
蛋：
每天食二至四枚，或四枚以上。
可以用蛋代替大多数的肉类。
蛋可以煮、煎、炸或炒，火候不要太烈，油须用得少。
蛋也可以用来制成乳蛋糕、蛋乳、蛋白牛奶酥、干酪蛋白、法国面包。
假若这些方法都不合你意，可以打在牛奶里喝。
蛋含有蛋白质、铁和维生素A，但最主要的是，它是蛋氨酸的来源。
乳：
每天至少喝两英升乳，其中应有一杯或一杯以上的酸乳酪或酸乳，而且最好是自己家里制的。
牛奶和山羊奶都好，全奶或脱脂奶也可以喝。
奶可以就那么喝，也可以制为其他饮品，或用以制蛋糕或煮汤。
尽量用不是即冲即饮的那种奶粉，并可以加到各种食品里面。
奶含有钙、维生素B2和极丰富的蛋白质。
肝：
每天最好吃四分之一磅新鲜的肝，而且最好是在早餐时候吃。
食法是炒、烤或用半茶匙的素油嫩煎一下。
哪一种肝都可以，例如羊肝、猪肝、鸡肝、小牛肝。
肝有最优良的蛋白质、各种维生素B、铁、其他各种维生素、微量元素矿物质、以及用以应付体况紧张的各种滋养素。
酵母：
用以酿酒的酵母以及不会发生酒精作用的酵母都是佳品。
每一磅酵母中，可以渗入乳酸钙和各种微量元素矿物质（trace
minerals）共四分之一杯（不加微量元素矿物质也可以），但必须拌匀。
要不然，可以购买曾经加入钙、镁、甚或微量元素的酵母。
酵母含有各种维生素B、高度的蛋白质和用以应付体况紧张的各种滋养素。
全脂豆粉：
可用全脂豆粉制造可口的烙饼、窝伏尔饼、或松饼，也可以用来渗入牛奶或果汁中饮。
应该买为经稍微烤过的全脂豆粉，并且应该冷藏起来。
这种豆粉含有应付体况紧张的各种滋养素和高度性而又不含淀粉的蛋白质。
干乳酪：
假若喜欢的话，可以每天吃酸牛奶制的软干酪。
如果你需要热量单位多的食物，可以在炒鸡蛋和蛋白牛奶酥或青菜里多加些其他的干乳酪，或者用它制干酪蛋白。
干乳酪含有极佳的蛋白质，但含钙丰富的干乳酪，可没有几种。
肉、家禽、鱼与海味
高兴的话，每天可以吃肉、鸡、鸭、鱼与海味。
不过，如果蛋、乳、干酪、肝及其他的蛋白质已经足够，就不必吃。
这几样食物都含有蛋白质、铁、磷，海味和咸水鱼还含有碘和微量元素。
汤：
可以偶尔喝加了奶粉的奶油汤或自己煮的可口青菜汤。
不过汤类往往使病人觉得腹涨，除非是必须进食热量单位少的饮食。
可以烹调一些营养丰富兼可口的羹，至于青菜，只可选嫩的吃。
罐头汤都已经加热过份，没有什么价值。
汤的营养素是多少，须视汤的成分而定。
蔬菜：
每天应吃一种可以很快煮熟而有绿叶的青菜，如菠菜、芥兰、芥菜、红菜头、芜青叶等。
这些青菜可以用素油或醋或柠檬汁来拌。
还可以选出其他绿色或黄色的蔬菜，如菜花、红豆、胡萝卜、山药等。
不要用水烹调。
蔬菜最好是新鲜的，如果没有新鲜的，则宁选冷藏的，而不要罐头的。
不绿叶的青菜含有各种应付体况紧张的滋养素。
所有蔬菜都含有钾，假若是从良好土壤中长出来的，而且煮时没有把它的滋养素毁坏得太多的话，还含有少数的多种矿物质和维生素。
水果：
新鲜的水果比冷藏的、罐头的和干的好。
黄色的（如杏与桃）比没有颜色的好。
每天该吃一个柑橘类的水果，或喝汁，但汁里应有果肉在内。
可以用冻的原果汁加在酸乳酪上，或跟酸乳酪拌和放入雪柜冻成雪条，或加到牛乳里喝。
水果含钾、天然糖、胡萝卜素、维生素C和几种微量元素矿物质。
谷类与粗谷制的面包
设法买石磨辗出来的五谷物、粗粟粉或粗面粉，把它们冷藏起来。
选购用石磨辗出来的面粉制的面包，或自己在家里烤出可口的面包。
用麦胚或麦粉煮麦糊。
把麦胚渗入其他谷类制造烙饼、窝伏尔饼等，如果制造得法，可以当为餐食。
这类食品含各种维生素B、铁些少、蛋白质、维生素E以及白面粉中所不含藏的其他二十种以下的滋养素。
素油：
人体每天所需的两汤匙素油，可以得自鳄梨（一种热带果实）、蛋黄酱、沙拉酱、非氢化的花生酱、大豆、红花、花生、粟米、向日葵花子或其他油类。
几种混合在一起的素油（如同等份量的豆油、花生油和红花油之混合一起），比单一种的素油更好。
素油须冷藏，橄榄油只可作为增加香味之用。
假若每天入口的素油不止两汤匙，就应该增服维生素E，比例是每多入口一汤匙素油，就多服一百单位的维生素E。
素油含亚油酸、亚麻三烯酸和花生烯酸。
卵磷脂：
应买粗粒的卵磷脂，而不要买液体的卵磷脂。
因为后者有一大部分是素油。
卵磷脂须冷藏。
可以用它拌奶或果汁或同花生酱搅匀。
卵磷脂含有胆碱和肌醇，帮助消化，也帮助身体吸收兼利用脂肪和各种在脂肪中溶解的维生素。
加碘的盐：
可以专用加碘的盐。
假若青菜水果都吃得不多，但另有办法得到碘的可靠供应，那么可以把加碘的盐跟同等份量的一种含有氯化钾的盐代用品混合一起。
这种盐有钠、氯和少量的碘。
沙拉：
沙拉在胃里占空间太多，所以病人最好不吃，而以青菜代替沙拉。
不然的话，可以吃软质的沙拉，例如用鳄梨、杏子、香蕉或桃子制成并加酸性干乳酪拌和的沙拉。
养病期间，如果该吃热量单位少的食品，可以用青菜制沙拉。
生病的时候，纵使谨慎选择饮食至于极点，也难于满足体况紧张期间所应有的蛋白质与维生素需求，除非时时喝强化的奶。
强化的奶：
只有在所有滋养素同时供应无缺的情形下，组织才能以最快的速度重新成长。
强化的奶就是为了这个目的而预备的。
不过，它的成分很多，而且应该自行调整，以符合自己的口味。
把下列几种东西放在溶解器皿里混合，或用电动搅拌机或打蛋器打匀：
两个蛋黄或两只蛋
卵磷脂一汤匙
，各种素油的混合品一汤匙
乳酸钙一茶匙半，或葡糖苷酸钙四汤匙
氧化镁半茶匙
酸乳酪四分之一杯，或酸性培养物一汤匙
粗粒海藻一茶匙（本项免用亦可）
打匀之后，再加：
一至二杯全奶或脱脂奶
四分之一杯以至半杯加了钙的酵母
四分之一杯以至半杯豆粉
四分之一杯麦胚（本项免用亦可）
肉豆蔻一点点或纯香草一茶匙
未渗水的冷冻柑汁半杯
把上面的混和品倒进一个容器里，然后再把两英升中剩余的奶加入，放进雪柜冷藏。
每次要喝的时候，先把它搅搅匀。
假若有哪一种成分可以从别的方面供应，就不妨从强化的奶中把这种成分减少，或根本消除。
比方说，我把海藻和卵磷脂加入其他的饮料，所以强化的牛奶中就不再加这两样滋养素。
如果你所需要的热量单位多，那么可以改用全脂奶并多加一点素油，另加一条香蕉、一些磨碎的凤梨或任何未渗过水的冻果汁。
假若全天的磷入口量比钙的入口量多了三分之一以上，那么强化奶中的钙成分，也应随之增加。
如果喝奶之后有不舒服感觉，不妨用凤梨或葡萄柚（grapefruit）汁为本，取消奶粉和酸乳酪这两项成分，另加两茶匙乳糖，并把豆粉、酸性培养物、与钙的份量增加一倍。
假若是在药疗期间，则至少应增加蛋黄三至四个，以防止肝受损。
如果钙和奶乳的份量减少，氧化镁的份量也应该减到只剩四分之一茶匙。
病人或消化有问题的人，每餐以及餐与餐之间每次所喝的强化奶，以四分之一杯为限，并应兼服盐酸和有助消化的酵素。
如果不觉得气胀，可以多喝一点，否则要多吃点有助消化的东西和卵磷脂。
一旦到了消化系统和吸收力都很强的时候，可以每天分六次把两英升的强化奶喝光，每次喝三分之二杯。
这样可以使身体加速恢复健康。
如果不吃别的什么东西，光是强化奶和补益剂也足以应付营养方面的需要了。
饮食建议
如果胃、体重和消化都没有问题，病人可食的美味东西几乎数不尽。
每餐的份量固然要少，但可选的食物却有许多。
以下是选择方面的建议：
***早餐***
橘柑或橘柑类的水果或带果肉的果汁。
其他果汁和水果亦可，最好是新鲜的。
煮、煎、炒或炸俱佳。
肝、肾、瘦牛肉、小牛扒、咸肉、鱼或肉类的杂烩，共四分之一磅。
任何糙谷，最好加强化奶煮。
粗麦制的烤面包或烙饼、窝伏尔饼或法国面包。
加料的奶油（参阅第三十二章）
强化奶四分之一至三分之二杯
无咖啡因的咖啡，最好加热奶
***上午点心***
强化奶或全奶或脱脂奶四分之一至三分之二杯
酸乳酪和（或）柑橘或鲜果汁。
如果早餐已有水果，本项可免。
坚果
清肉汤或淡茶，但须在喝强化奶之后喝
***午餐***
蛋、肝、干乳酪、鱼、鸡、奶油汤或以粗面包做的干奶酪、肉、鸡或非氢化花生酱三文治
有绿叶的青菜和（或）其他青菜或沙拉
四分之一至三分之二杯强化奶
全奶或脱脂奶，或酸乳酪
粗面包和加料的奶油
水果、蛋糕、冻奶食品或乳布丁
***下午点心***
与上午点心同
***晚餐***
（份量之少，应为全日各餐之冠）
鱼或水果杂烩
奶油汤或菜肉汤，或蛋、干乳酪、肉、鱼、或鸡
有绿叶的青菜（午餐如有青菜，本项可免）
全奶或脱脂奶或酸乳酪
水果或蛋糕
***睡前宵夜***
四分之一至三分之二杯强化奶；
或热奶，或渗有热奶的饮品
补益剂服食时间表
生病的时候，可在下列时间服补益剂：
早餐时可服一粒含维生素A二万五千单位和维生素D二千五百单位的丸子。
如果需要更多的维生素A或D，可在晚餐时服。
维生素A、D与E必须跟含有脂肪的食品服下，才能被身体吸收。
每餐或上下午进点心时间，可以吃一汤匙的干肝（把干肝放入水中或果汁里搅匀）。
如果有鲜肝可食，本项可免。
每餐时，服维生素E一百单位或一百单位以上。
另服各种维生素B份量平衡的丸子。
如果有酵母、肝和卵磷脂的供应，维生素B丸可免。
病重期间，每餐或上午进点心的时候，可服维生素C五百毫克，泛酸一百毫克，及含有维生素B2和B6各两毫克的多种维生素B。
这几种滋养素，可以个别服，也可以购买混合在一起的“反体况紧张补益剂”服。
如果病况轻或是慢性病，服量可以减半。
如果消化不正常，可另服酵素粒或酵素片，并跟胆汁片或盐酸片或液体盐酸一起服。
如果强化奶中没有加钙、镁和微量元素矿物质，每餐及临睡之前，可服含有微量元素矿物质的补益剂一片至两片，以及含有钙和镁的补益剂片。
本书的任何一章所谈到的问题，如果跟你有关，你不妨涉览一下，然后根据你个人的需求，调整你的营养计划，并着重于最有助于恢复自己健康的几种滋养素。
假若你有胆固醇高的现象，不妨增加卵磷脂的服量，并服胆碱和肌醇含量多的维生素丸。
最重要的是，应该一再查核，务使身体所需的滋养素，能够样样无缺，勿使某些滋养素供应过量，而对于其他的滋养素，则忽略不顾。
只要有一种滋养素欠缺，就好像是乐师坐在一架有一个钢键不动的钢琴边，想奏出肖邦的乐曲。
勿存奢望，以为你的健康可以在几个星期之内恢复。
因为健康之遭受破坏，是月积岁累的结果。
不管你吃什么好东西，健康上偶尔几天的反复总是不免的。
最要紧的，是要有耐心，有毅力。
康复之后
消化机能一旦康复，就可以停服酵素和盐酸。
疾病所造成的体况紧张过去之后，身体方面的营养需求随之减少，不过要保持健康，每天的饮食还是要有全部的滋养素，而且须终生如此。
从理想的观点看，应该每天吃下列食品：
蛋一至两只；
酵母、肝和（或）麦胚；
充分的酸乳酪和脱脂奶或全奶，总量须有两英升；
每天有两餐的肉、鱼、杂烩、干乳酪或肉类的代替品；
一至二汤匙素油；
除洋山菸外，另有一两种新鲜蔬菜；
一些搅匀的青菜沙拉，供应镁、碘与微量元素矿物质的补剂（除非是你已经吃了大量的无酒清作用的酵母）；
以及二万五千单位的维生素A，二百五十毫克的维生素C，一千至二千五百单位的维生素D，一百或一百以上单位的维生素E。
加过工的食品和氢化脂肪应该尽可能永远戒忌。
年龄不同者的差别
婴儿、发育中的男女和孕妇所需的营养特别高，所以也是容易遭受病魔的侵袭。
这些人往往营养不良到达惊人的程度，尤其缺乏泛酸、镁、碘、维生素B6和维生素E。
婴儿所需的维生素A和D，应是人需求量的四分之一。
只须服半茶匙的粗粒海藻，就可以获得足够的碘。
除此而外，其他的滋养素给病婴服食的时候，其份量纵使跟成年人服食的份量差不多，也没有发生中毒的情形。
发育期中的少年到了生病的时候，其所需的食品和补益剂，跟成年人所需的相同。
一般而论，少年都长期处于营养不足状态。
孕妇也是如此，尤其是接连生育子女的妇人。
以美国的情形论，六十五岁以上的人虽仅占总人口百分之八，但病例则占全国总病例百分之四十。
他们的食物，除了热量单位足够外，几乎每一种滋养素都不足。
寂寞、没有钱、假牙装得不妥当（或者根本未装假牙）、缺乏营养知识、以及绝望的心情，即使他们的问题并不限于饮食方面，也是涉及社会与心理方面。
不过，如果每天吃酸乳酪、麦胚、柑橘（一个）、蛋、强化奶、和补充品（补剂），他们的健康是可以大为促进的。
我曾经亲见许多老年人光是改变饮食，就从半残废者变为精神奕奕，并觉得生活非常有味的人。
有位九十三岁的老妇，平时最喜欢到各个病院访问，后来自己改善饮食而健康大进，于是变成营养学顾问，处处帮助年纪相若的人促进健康。
另有一位九十岁的老妇，最近写信给我，说她八十四岁那年改善饮食后，就恢复健康。
她说：
“我要向孙子们证明营养是有价值的。
”万万千千的人如果能效法这位老妇，那么到了晚年，生活一定过得更多彩多姿。
健康操在你自己手里
病症初起，立即改善营养，则疾病是很少能够作祟的；
此后如果一直有适当的饮食，更可以生气勃勃，精力饱满，青春常驻。
我总以为每一个人的健康，都应该由自己负责。
别人可以出主意，但别人不能替我们吃有益的食物。
健康之乐与疾病之苦，多半是我们自己造成的。
真正要健康并真正肯耐心去力求的人，往往可以大有所获。
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