初级健身教练考试资料Word下载.docx

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双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。

仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、中握距。

身体姿态与稳定：

挺胸收腹，两肩下沉，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保持正常的生理性弯曲

动作幅度与安全提示：

向上至肘关节伸直但不得过伸，使胸大肌充分收缩；

向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，保持胸大肌持续张力。

不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤：

不可以翻腕，以免压力过大对手腕造成损伤；

肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；

向下肘关节不要过低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤。

轨迹：

由下至上

速度:

向上2-4s,向下2-4s。

呼吸：

向上呼气，向下吸气。

②哑铃仰卧飞鸟

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以哑铃仰卧飞鸟可以练习到胸大肌。

哑铃仰卧飞鸟

哑铃

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向。

仰卧训练椅上，背部紧贴训练椅，双手正握、闭握、对握。

挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，

耳、肩、髋在同一条直线上。

保持骨盆、手腕中立位。

脊柱保

持正常的生理性弯曲.

向上至哑铃接近身体正上方，胸大肌充分收缩；

向下至肘关节与肩关节平齐或略低于肩，胸大肌保持持续张力。

骨盆不可以前倾；

不可以弓腰，以免压力过大对腰部造成损伤；

向下时手臂微弯，避免肘关节受力过大造成损伤。

呼吸:

自身重量俯卧撑

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以俯卧撑可以练习到胸大肌。

俯卧撑

自重

双手五指并拢，指尖指向正前方，两手间距中握距，全手掌接触瑜伽垫；

膝关节自然伸直但不要过伸，始终指向脚尖方向，脚尖着地，脚后跟指向斜上方；

双脚并拢/自然分开与髋同宽，腰背挺直，身体成一条直线。

收腹、挺胸，下颌微收，双眼平视前方，手腕骨盆保持中立位。

从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；

向上至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；

向下至肩关节与肘关节平齐或略低于肘关节，保持胸大肌持续张力。

向上肘关节伸直但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；

向下肘关节不可以低于肩关节，以免肩关节受力过大造成损伤；

不可以弯腰弓背；

身体不要晃动，以免脊柱受力过大造成损伤。

不可使用惯性和爆发力。

向上2-4s，向下2-4s

向上呼气，向下吸气

固定器械坐姿平推

使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位

阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平屈的动作。

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以练习到胸大肌。

器械坐姿平推

坐姿推胸训练器

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖朝向前方，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，坐于训练椅上，背部倚靠在训练椅上，臀部紧贴靠垫，双手正握、闭握、宽握距。

挺胸，收腹，两肩下沉，下颌微收，两眼目视前方，腰背挺直，从侧面、耳，肩，髋在一条直线上。

手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性弯曲

向前至肘关节伸直但不得过伸，胸大肌充分收缩；

向后至肘关节与肩关节平齐，胸大肌保持持续张力

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；

向前肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；

不要弓背、耸肩以免身体变形造成损伤

由后至前

向前2-4s,向后2-4s

向前呼气，向后吸气

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主动拉伸）

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌

胸大肌

训练目的:

提高胸大肌的延展性和弹性

动作要点：

站立于地面，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上；

侧对固定物体，身体与固定物平行，靠近固定物体一侧手的整个前臂紧贴固定物体，肘关节与肩关节同高，同手同脚（靠近固定物体一侧的腿在前，另一侧腿在后）。

脚踏实地面，脚尖指向前方，膝关节约成90度，垂直方向不得超过脚尖

强调：

这是一个静态伸展

强度:

感觉胸大肌有轻微的牵拉感、微痛感或略感不适

时间:

保持10-30秒，

保持匀速呼吸

安全提示：

前臂紧贴固定物，身体与前臂在同一冠状面

整个前臂与固定物充分接触，避免肘关节抬起

肘关节与肩关节在同一水平面上

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被动拉伸）

胸大肌向心收缩时有使上臂在肩关节处屈，水平屈内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平伸就可以拉伸到胸大肌

提高胸大肌的伸展性和弹性

（注：

必须要用靠背的椅子！

）

1.征求同意

考生：

考官您好，接下来我会给您做一个胸大肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

考官：

不介意

2.告知意图

当您的胸大肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

好的！

3.动作要点

请您坐在椅子上，腰背挺直，头部紧贴靠背，双手扶住耳侧

伸展开始（只需了解，不需要描述）

1.观察训练者的肘关节是否与肩关节同高

2.用前臂触碰训练者大小臂之间，不要直接触碰肘关节

3.慢慢向后发力拉，不要出现向内夹的动作

4.询问感觉

请问，您的胸大肌是否有牵拉感

有

时间：

保持10-30s

伸展完成慢慢将训练者的肘关节放回到原来的位置，整个过程中保持自己的腰背挺直

背阔肌

部位：

腰背部和胸部后外侧皮下

第7-12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12

肋外侧面

止点：

肱骨小结节脊

近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯干向上

臂靠拢，并可辅助吸气。

自由重量杠铃/哑铃站姿俯身划船

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处伸的动作。

背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处伸的功能，所以杠铃站姿俯身划船可以练习到背阔肌

提高背阔肌的肌力与肌耐力

杠铃/哑铃站姿俯身划船

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指

向脚尖方向，但不得超过脚尖。

躯干与水平面约40--50度。

双手正握（最好是反握）、闭握、中握距。

挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

脊柱保持自然的生理弯曲

向上沿大腿面提拉杠铃至杠铃接近腹部/哑铃接近髋关节，向下至肘关节略弯，背阔肌保持持续张力。

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，向下手臂伸直但不得过伸，以免肘关节受力过大造成损伤；

身体不要晃动、耸肩，以免脊柱受力过大造成损伤。

固定器械高位下拉训练器

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个内收的动作。

背阔肌向心收缩时有使上臂在肩关节处内收的功能，所以高位下拉可以练习到背阔肌。

（使用前调节座椅高度、阻力片数量和一对合适的把位）

高位下拉

高位下拉训练器

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，始终指向脚尖方向，但不得超过脚尖。

双膝放于泡沫轴下方，双手正握、闭握、宽握距。

躯干稍后倾

挺胸收腹，腰背挺直，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

脊柱保持自然的生理弯曲，保持骨盆、手腕中立位。

向下至与下颌骨平行或略低于下颌骨，背阔肌充分收缩；

向上还原至肘关节伸直但不得过伸，阻力片接近但不接触，背阔肌保持持续张力。

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤，肘关节伸直不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；

身体不要后仰、晃动，以免脊柱受力过大造成损伤和影响训练效果，不可耸肩

由上至下

向上吸气，向下吐气。

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是背阔肌的主动拉伸）

背阔肌在向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，内收和内旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处屈就可以拉伸到背阔肌

背阔肌

提高背阔肌的伸展性和弹性

双脚踏实地面，双手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整体向前倾斜，当肩低于肘的位置时，中心向后下移动

感觉背阔肌有牵拉感、微痛感或略感不适

上身腰背挺直，脊柱不可以反弓弹动

整个身体倾斜，使上肢能够产生屈的动作

身体前倾斜时，如果感觉大腿后侧有牵扯感膝关节可以做适当的弯曲

整个过程避免膝关节过伸

肘比肩高，以免肩关节压力过大造成肩部损伤

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是背阔肌的被动拉伸）

背阔肌

考官您好，接下来我会给您做一个背阔肌的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

当您的背阔肌有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

请双手交叉抓住我的手腕，双脚踏实地面。

上身腰背挺直，整体向前倾斜。

当肩低于肘的位置时，重心向后下移动

1.双手抓住训练者的手腕

2.训练者上身腰背挺直，前倾至肩膀低于自己的手（教练注意手的高度，自始至终

保持相应的高度）

3.当训练者向后移动重心时，教练应适当向前放，到一定程度，轻微向后拉一点

5.询问感觉

请问，您的背阔肌是否有牵拉感

整个过程中保持自己的弓步

三角肌

肩部皮下，呈倒三角形

锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈

肱骨体三角肌粗隆

近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；

中部纤

维收缩使肩关节外展；

后部纤维收缩使肩关节伸、水平神和外

旋。

整体收缩可使肩关节外展

一．抗阻训练（前束）

自由重量杠铃/哑铃站姿前平举

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，做一个上臂在肩关节处屈的动作。

三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平屈的功能，所以杠铃/

哑铃站姿前平举可以练习到三角肌前束。

三角肌前束

提高三角肌前束的肌力与肌耐力

杠铃/哑铃站姿前平举

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节自然伸直但不

得过伸，始终指向脚尖方向。

腰背挺直，双手正握、闭握、中握距

/对握、闭握哑铃.

挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋

在同一条直线上。

哑铃：

两手在胸前交替前平举，向上至肘关节与肩关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；

向下接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。

杠铃：

向上至肩关节与肘关节在平行于地面的一条直线上，三角肌前束充分收缩；

向下杠铃接近但不接触身体，保持三角肌前束持续张力。

不可以翻腕，以免手腕受力过大造成损伤；

向上肘关节不要高于肩关节，以免肩部压力过大，造成损伤；

向下哑铃/杠铃接近但不接触身体，以免张力消失；

动作过程不得晃动身体，以免脊柱受力过大造成损伤；

不得耸肩

固定器械器械坐姿肩上推举（前束、中束）

三角肌前束向心收缩时有使上臂在肩关节处屈的功能，所以器械坐姿肩上推举可以练习到三角肌前束。

提高三角肌的肌力与肌耐力

器械坐姿肩上推举

坐姿推举训练器

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节弯曲约成90度，

始终指向脚尖方向。

坐于训练椅上，背部、臀部紧贴靠垫。

腰背挺直，

双手闭握、对握。

向上至肘关节伸直但不得过伸，三角肌前束充分收缩；

向下至肘关节高度不明显低于肩关节，阻力片接近但不接触，三角肌前束保持持续张力。

向下肘关节不可以低于肩关节，以免对肩关节压力过大造成损伤；

不要弓背，以免脊柱压力过大造成损伤；

不要引颈，以免颈椎压力过大造成损伤。

向上呼气，向下吸气

（中束）

自由重量杠铃站姿直立划船（中握距）.（杠铃肩上推举）

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，上臂在肩关节处做一个外展的动

作。

三角肌中束向心收缩时有使上臂在肩关节处外展的功能，所以杠

铃站姿直立划船可以练习到三角肌中束。

三角肌中束

提高三角肌中束的肌力与肌耐力

杠铃站姿直立划船（中握距）

杠铃

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节伸直但不过伸，

始终指向脚尖方向，腰背挺直

收腹、挺胸，下颌微收，两眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。

手腕骨盆保持中立位。

脊柱保持自然的生理性弯曲

向上至肘关节平行于肩膀，不得超过肩，三角肌中束充分收缩；

向下至肘关节微弯，保持三角肌中束持续张力。

向下肘关节但不得过伸，以免压力过大造成肘关节损伤；

向上肘关节不得超过肩膀，以免肩关节受力过大造成损伤；

不得弯腰弓背；

轨迹:

固定器械器械坐姿肩上推举（同前束）

（后束）

自由重量哑铃俯身飞鸟

阻力方向向后，对抗阻力方向向前，上臂在肩关节处做一个水平伸的

动作。

三角肌后束向心收缩时有使上臂在肩关节处水平伸的功能，所

以哑铃俯身飞鸟可以练习到三角肌后束。

三角肌后束

提高三角肌后束的肌力与肌耐力

哑铃俯身飞鸟

哑铃

双脚与髋同宽，两脚踏实地面，脚尖稍外展，膝关节略弯，始终指向

脚尖方向。

躯干与地面成40度，腰背挺直，双手闭握、对握。

挺胸，收腹，下颌微收，两眼目视前方，从侧面、耳，肩，髋

在一条直线上。

保持脊柱正常的生理性弯曲，手腕，骨盆保持中立位

向上至胸部，是三角肌后束充分收缩；

向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持续张力

向下肘关节伸直但不得过伸、锁死，以免压力过大造成肘关节损伤；

向上2-4s,向下2-4s

（前束）

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的主动拉伸）

三角肌前束向心收缩时可以使肩关节屈，水平屈和内收的功能，所以

做一个作用相反的动作使肩关节伸就可以拉伸到三角肌前束

提高三角肌前束的伸展性和弹性

站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。

双手手臂伸直，前臂内旋并向后延伸，屈肘并向上提拉

感觉三角肌前束有牵拉感、微痛感或略感不适

不要弓背，以免对腰背压力过大，造成损伤；

不要低头，以免对颈椎

压力过大造成损伤

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被动拉伸）

三角肌前束

考官您好，接下来我会给您做一个三角肌前束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

当您的三角肌前束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

请您坐在椅子上，下颌微收，头部紧贴靠背，腰背挺直，从侧面，耳、肩、髋在同一条直线上。

双手向后自然伸直的同时保持肘关节弯曲，做向上提拉

1.教练双手虎口拖住训练者的大臂

2.不要出现向内的力量，从后面看应该是个梯形

3.教练慢慢向后上方牵拉

4.注意：

由于三角肌前束没有肘关节运动，为了防止肘关节过伸，我们应该触碰训

练者的大臂

6.询问感觉

请问，您的三角肌前束是否有牵拉感

不要低头，以免对颈椎压力过大，造成损伤

二.主动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的主动拉伸）

三角肌后束向心收缩时使上臂在肩关节处伸，水平伸，外旋的功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉伸到三角肌后束

三角肌后束

提高三角肌后束的伸展性和弹性

站立于地面，脚尖稍外展，收腹挺胸，下颌微收，双眼目视前方。

以右边三角肌后束为例：

抬起右臂放于胸前，前臂内旋，手掌朝前，保持与地面平行，将左手臂放于右臂肘关节上端，慢慢身体方向靠拢。

感觉三角肌后束有牵拉感、微痛感或略感不适

不要低头，以免对颈椎压力过大造成损伤

三．被动伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被动拉伸）

三角肌后束在做向心收缩时有使上臂在肩关节处伸，水平伸和外旋的

功能，所以做一个作用相反的动作使上臂在肩关节处水平屈就可以拉

伸到三角肌后束.

考官您好，接下来我会给您做一个三角肌后束的被动伸展，在此过程中和您可能会有身体接触，希望您不要介意！

当您的三角肌后束有牵拉感或略感不适时，请您及时告诉我。

请您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下颌微收，双眼目视前方，从侧面，耳、肩髋在同一条直线上；

以右侧三角肌后束为例：

请您抬起右臂放于胸前，保持与地面平行。

（教练位于训练者左侧，左手位于训练者右臂肘关节上端，右手位于训练者肩部上方，同时相对发力。

1.为充分拉伸，使训练者手臂内旋

2.教练左手慢慢发力，使训练者大臂慢慢向身体靠拢

3.保持训练者身体稳定

7.询问感觉

请问，您的三角肌后束是否有牵拉感

斜方肌

项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形

上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突、全部胸椎棘突及

其棘上韧带

锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；

中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；

下部肌纤维收缩，使肩胛骨

下降、上回旋和后缩。

远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同

侧屈和对侧旋转；

两侧收缩，使脊柱伸

1.抗阻训练（上束）

自由重量杠铃、哑铃站姿耸肩

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，肩胛骨在肩关节处做一个肩胛骨

上提的动作。

斜方肌上束向心收缩时肩胛骨在肩关节处上提的功能，

所以杠铃/哑铃站姿耸肩可以练习到斜方肌。

斜方肌

提高斜方肌的肌力与肌耐力

杠铃/哑