减小腹Word下载.docx
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消除“鲔鱼肚”，最便宜的有效中成药—参苓白数丸。
多喝果醋少喝酒
很多三、四十岁的女性说，减肥十分不容易，尽管又是节食又是运动，好不容易才能减去一点体重。
其实，控制体重的方法没有那么复杂，只要在吃饭的时候注意点就可以了。
●饭后喝果醋或白醋：
你不妨在午饭和晚饭后半个小时内，喝点果醋，一杯水的量，300毫升左右。
果醋最大的好处，就是可以促进消化，让多摄取的食物，尽快从体内分解排泄出去，这样就可以在一定程度上，减少小肚腩出现的机率。
喝白醋也可以，10毫升左右即可。
一天有两道凉拌菜
蔬菜或菌藻类是我们人体补充维生素和矿物质的天然营养库，也是最好的来源之一，同时各种蔬菜中的营养物质也是我们拿来抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，当然还具有帮助我们抗氧化物质，也就是帮助我们延缓衰老，甚至是预防和抑制多种癌症的强大帮手。
可是这个蔬菜怎么吃却是个学问，常常有人说我每天只吃蔬菜为什么还不瘦，这是因为蔬菜虽然含热量很低，但是非常吸油，在烹制的过程中如果加入了过多的油脂，那么蔬菜不仅热量不低，还会成为了热量不低的食物。
另外维生素C，叶酸，抗氧化物质都怕热，过热的烹调会导致很多营养素的流失，所以凉拌蔬菜是最好的选择，尤其是加了一些醋之后会更利于营养素的吸收。
凉拌菜的种类很多，而且营养及作用都很不错，所以我不做菜式的推荐，只推荐以绿叶蔬菜为主，如：
苦居、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜等，并经常搭配一些含多糖的菌藻类，如木耳、海带等。
帮助人体补充必须的营养物质，同时又会帮助我们抑制脂肪的吸收，帮助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，还会帮助我们延缓衰老，使皮肤健康紧实，靓丽。
每天喝一杯牛奶或酸奶
牛奶中的钙它在肠道内与脂肪结合，形成的物质和我们常用的肥皂相似，不能在肠道被吸收，因而会排出体外。
控制脂肪燃烧机制。
饮食中含钙量越高，就会排出越多的脂肪。
但排出体外的脂肪并不是皮下的脂肪细胞，而是胃里和肠道内食物的脂肪，高钙饮食中一些热量不计算在内的原因。
纯牛奶和纯酸奶是比较好的选择，也就是说不添加其他口味，不含过多糖分的。
每天一杯纯咖啡
纯黑咖啡，不添加任何物质的，这中咖啡含有非常好的多酚抗抗氧物质，还会加快我们人体的代谢，加快脂肪燃烧的速度，同时对一些心血管疾病也有一定的作用。
每天和一杯，最多不超过三小杯，如果觉得口感实在不好，可以加牛奶冲调，味道相当的不错。
选择减小腹的食品
杏仁、核桃、榛果等坚果类食物；
豆类、菠菜等绿色蔬菜；
无脂、低脂的牛奶或优酪乳，低糖即溶燕麦片；
蛋类、瘦肉、橄榄油、全麦面包；
葡萄、草莓、杨桃、芭乐等浆果类果实。
如果能将这些食物融入到日常生活当中，并且保证每餐至少包含以上所列2项以上的食物，就不愁吃不出平坦小腹来。
此外，还要注意以下各事项：
节制饮食，会导致身体得不到足够的营养，而强烈的饥饿感，反而会使身体加速囤积脂肪。
因此，我们不妨采取多餐制，即在正常的三餐之外，适量增加早、中、晚和茶点，茶点最好以水果或绿色健康食品为主。
酒类和碳酸饮料不仅没有什么营养，还会让你喝进过多的热量。
虽说喝酒在一定程度上有助于放松心情，但同时也会大大降低了脂肪燃烧的速度，所以以水代酒更健康、更实惠。
如果可以每天自制蔬果汁饮用，不仅可以选择新鲜的原料，还能控制糖分的比重，进而避免摄取过多的热量，每天最好能喝250毫升的果汁，美容塑身效果极佳。
想要塑身，优酪乳不可少。
有研究发现，让一组接受实验的人每天保证食用3杯优酪乳，12周后和另一组不食用优酪乳的人相比，身体脂肪减少了61%。
想要练就平坦小腹，只需要统计一个周期内，究竟瘦了多少。
或者是在皮带上做记号，记下尺寸的变化，完全没必要计算一天内究竟摄取了多少热量而又消耗了多少热量。
醋豆减肥法
将黑豆洗净放入瓶中，倒入2倍分量的食醋，过10天后食用，每次饭后吃10粒豆子。
食醋可以分解体内的脂肪，缓解便秘、消除宿便;
豆子里含有植物性蛋白质，对补充体力非常有好处。
肉类选择中午吃
适当的肉类可以帮助我们增加气血，使我们的面色看起来更红润，人更精神，也有足够的血气消耗脂肪，运出脂肪。
虽然肉类含有一些脂肪，其中有我们谈之色变的胆固醇，其实适量的胆固醇具有抗癌作用;
另外肉类中蛋白质是我们人体主要的来源之一，如果摄入不足，会引起消化道肿瘤的危险因素;
还有一个问题就是补锌的问题，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，而蔬菜中通常锌含量都非常少，甚至是缺乏，所以补充一定的肉类是非常有必要的。
但要求减肥的朋友就一定要放在中午吃。
烹调方式一定要够健康，比如长时间的炖煮、蒸;
拒绝油炸;
少选烹炒，因为肉类本身就含有油脂，如果再加食用油进行炒制的话，无疑又额外添加了很多热量。
晚餐放弃油脂
晚餐不要太晚，五、六点钟吃饭是最佳时间。
随着天气的变暖，饭后可以出去散步40分钟，可以让你的减肥更加有效率。
饮食少油少盐
减少外出就餐次数
瘦身食谱：
☆瘦身食谱水果绿茶：
柠檬带皮，葡萄柚汁，苹果切块，绿茶包+水煮成饮料喝.
☆瘦身食谱凉拌海带：
海带30g拌姜末蒜末少许，酱油&
味淋两匙，醋跟辣椒粉少许.
☆瘦身食谱咖喱豆腐汤：
洋葱，杏孢菇，筊白笋，板豆腐，小黄瓜，绿咖喱，草虾–可加香菇粉调味喔。
切记：
草虾一支约20卡，斟酌着吃吧~
☆瘦小腹瘦身食谱
瘦身食谱材料：
波菜、苹果、凤梨、梅子粉
瘦身食谱步骤：
1.先把波菜烫一烫。
后切成一小段一小段。
2.苹果去籽，但不去皮，切成一小片一小片。
3.凤梨切成一小块一小块。
4.将波菜、苹果、凤梨丢入果汁机加一些些水后打成汁后加入少许梅子粉。
即可饮用。
☆瘦上腹瘦身食谱
白木耳、黑木耳、大蒜泥、酱油、香菜
先将白木耳、黑木耳煮熟，再将大蒜泥、酱油、香菜加入白木耳、黑木耳拌均匀后，及可食用。
☆瘦下腹瘦身食谱
香菇、豆芽菜、鸡胸肉、高纤粉（可用鲜鱼粉、柴鱼粉代替）
1.先将香菇泡水。
2.将香菇、豆芽菜、鸡胸肉丢入锅子中煮沸后再加入高纤粉（可用鲜鱼粉、柴鱼粉代替）即可食用。
二、每天运动40分钟：
运动永远是健康瘦身的最佳途径，也是让你越减越漂亮的得力助手。
我们可以选择出去散步，可以选择每周去两次健身房，我今天给大家推荐的是在家就可以做的瘦腹减腰的简单小动作，只要坚持做一个越，我相信你的腹部会越来越平坦，腰部越来越纤细。
Track.01办公室内的小运动简单紧腹操！
基本站姿
背部挺直，脚跟和脚尖并拢站立。
这样的站姿可使腹部完全用力，达到刺激躯干的效果。
站立时，注意双脚和视线，可略微抬起下颚，将视线固定在斜上方，然后还原下颚，拉直上身，再将视线落至正前方，从而获取最佳的站姿。
（点击图片进入下一页）
STEP1:
以基本站姿开始，双臂交叉放于身后，保持10秒。
协调腰腹部、腰部、臀部、背部的肌肉，将力量集中在小腹部。
TIPS!
首先，将双臂交叉放于身后。
然后，更换双臂上下位置。
保持这样感觉有些不协调的姿势十分重要，它能矫正肌肉左右的平衡。
（点击图片进入下一页）
STEP2:
双臂交叉放于身后，面朝正前方，同时将上身朝前倒压，肚脐以上部分呈弯曲状，保持10秒，让腹部处的内脏感到压迫感。
保持双臂交叉放于身后的姿势，上半身向前倒压时，伸直背部，上身以胸部贴近肚脐的感觉下压，整体呈略微驼背状。
STEP3:
双臂交叉放于身后，身体保持重心，上身以最大限度横向倒压，保持10秒。
感觉侧腹渐渐绷紧。
另一侧再以同样姿势保持10秒。
STEP4:
4双臂交叉放于身后，上身以最大限度横向扭转，保持10秒。
将鼻部、胸间、肚脐保持在一条直线上，固定膝下部分。
再向另一侧以同样姿势保持10秒。
STEP5:
双臂交叉放于身后，左脚脚跟向前迈出，膝盖不要弯曲。
将力量集中在肚脐以下部分，重心置于右脚脚跟，保持10秒。
换另一只脚重复以上动作。
以半步左右的程度向前迈出脚跟。
上身至脚跟呈一直线站立。
除了脐下部分，保持腰部与臀部的重心，可使效果明显提升。
Track.02居家时刻的小动作1分钟骨盘操
纠正骨盘前倾令小腹紧实、平坦，“第一腰椎”是造就美腹的关键！
绝大多数女性在形成凸起的“小肚腩”后，都会出现骨盘向前倒压的情况。
前倾的骨盘，犹如打开的洞口，易使内脏下垂，是导致腹部隆起的原因之一。
因此，我们将目标锁定第一腰椎来加以锻炼。
这组运动能纠正第一腰椎的弯曲，使身体保持平衡，营造健康的小腹线条。
在洗完热水澡后，进行这组运动，效果更加显著！
只需1分钟的运动，让梦中的婀娜身姿不再遥远！
首先，做调整腰椎平衡的肌肉伸展运动。
仰卧睡下，双臂伸直，手心朝上。
下身双膝微微曲起，进行1次腹式呼吸。
脚跟与脚尖紧贴地面。
保持第1步的姿势，两膝紧紧并拢，双腿同时向右下压。
下压时，注意肩膀紧贴地面。
深呼吸1次后，还原双腿。
再向另一侧重复以上动作。
双手手心朝下，自然放置身体两侧，膝盖保持弯曲，还原至中央位置，深呼吸5次。
在进行下一步骨盘操前，放松身体。
保持第3步姿势，左脚不动，右脚反复下压5次。
感觉臀部与身体内部的紧绷感得以缓解。
结束后，换另一侧重复以上动作。
继续纠正第一腰椎。
双手与肩膀呈直线水平展开，手心朝上，双脚自然分开，使全身保持放松状态。
STEP6:
一边吸气，一边将双手向外侧扩张，脚尖向身体两侧倒压，用全力绷紧手脚，并做5次腹式呼吸。
在呼出最后一口气时，让全身彻底放松。
单腿下压时，关键是将腰部缓缓向上抬起，一边保持上身原有状态，一边用力上抬小腹与臀部。
基础仰卧踩自行车
锻炼部位：
前腹部和侧腹部
腰部贴紧地面仰卧，双手屈肘放在脑后。
双腿并拢，脚尖绷直抬高，与地面成30度角。
弯曲左膝盖超过你的臀部，收紧腹部肌肉。
双腿交替弯曲膝盖形成一个踩自行车运动，弯曲的膝盖扭向相反的手肘。
为了避免拉扯到你的脖子，请保持你的背部平坦在地上。
平躺在地上，或者是床上，做骑自行车状，一腿一定要伸直，另一条弯曲，速度不可过快，过程中双脚不要落体，匀速反复伸出至少50次，100次为佳，腰部同样是紧贴地面。
特效仰卧起坐
特效仰卧起坐：
是锻炼腹部肌肉，减少腹部赘肉的最有效运动。
1.身体平卧在软垫上，把双脚垫高，双手垫于脑后。
2.运用腹部的力量让上身离垫向前伸，然后慢慢把身体往后仰，用腰力支撑身体，头不着地，连续做12次。
3.再将脚举高，头部不离垫，双手放松放在身体双侧。
4.把脚慢慢放下，用腹部的力支撑双脚不着地，维持15秒才把脚放下，重复做10次。
开始腹部可能会有些酸痛，坚持半个月，腹部不仅变平坦了，肌肉都会变结实。
以上运动的数量要根据自己的耐受能力一点点增加，开始不必一定要做这么多，能做多少做多少，注意不要做到肌肉拉伤而影响到以后的运动，除了上述运动，可以每天出去散步，收拾房间，拖地等等，都可以。
抬臀伸腿
锻炼部位：
前腹部和下腹部
仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双手放在身侧，掌心向下。
收紧你的腹部，背部压平。
双脚向下压的同时抬起你的臀部离开地面。
挤压臀部肌肉然后向外伸直一只腿。
将腿收回至膝盖弯曲的位置，然后换另一只腿做动作。
慢慢的降低你的背部至地面，始终保持臀部收紧。
三、腹式呼吸
腹式呼吸～站姿训练
【动作说明】吸气时，慢慢用鼻子吸气，肚子自然隆起并合并下胸廓外扩，吐气时，嘴巴吐气，肚子自然恢复原来的样子。
动作每次反覆作5~8次，每天做3~5次。
【作用】可以增加横隔膜躯干壁肌肉的协调。
【适合对象】因剖腹生产而造成肺功能变弱的产妇。
【特别说明】吸气时，约费时五秒钟；
而吐气时，则约需费时十秒钟左右
四、常去健身房
健身房选择斜度健身椅练习，把斜度调到30度以下，躺好，膝盖微弯，两腿不要向外靠，起身，离椅30度左右，静止片刻，再慢慢躺下，这其实就是仰卧起坐的变身。
任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪，如跆拳道、游泳、网球、乒乓球等都是很好的选择。
但要记住，骑自行车不能使腹部得到锻炼，如果非骑不可，一定记得要收腹。
暖身操锻炼腹部&
背部力量
锻炼腹部力量
1、首先站好放松的姿势：
腹部不要用力，测量腹部周围大小，量尺是在测量时，以与肚腩平行方式去作测量
2、用力缩小腹：
接下来，尽量缩小你的腹部到紧绷的状态，让腹部肚脐呈现凹陷，再以同样方式测量腹部周围大小你的腹部力量
4公分以下代表你的力量是比较弱的，要加强锻炼哦！
4公分以上则代表你的力量还不错
锻炼背部力量
1、肩膀背部放松：
两手握紧向后，将左右肩胛骨尽量调整到高低一致
2、肩膀背部放松：
两手握紧向后，背部用力，让双手上臂尽量靠拢。
一起跟着做缩小腹运动
point：
跪姿，头向下，手平放，重心放头部，可帮助支撑身体
1、跪姿，将腹部放松，头向下，腹部不用力，自然放松，让腹部的肉自然下垂
2、用力缩小腹，维持约30秒，如果觉得困难，无法持续，可以先调整从维持10秒开始，然后重复放松再缩小腹的动作6次
point手肘呈现弯曲约90度，手肘位置可接近身体，会比较轻松，若与身体远离时就会比较不容易施力
1、以平趴姿势，手肘贴于地板，头抬起，腹部维持放松贴着地板状态
2、用力缩小腹，让原本平贴于地面的小腹离地，维持30秒，如果觉得困难，也尽量保持10秒，然后重复整个动作6次
五、揉肚子：
每天5分钟肠道按摩
一早起床，除了迎接美好的阳光外，是否你也会跟着期待「肚子咕噜了没」，相信很多人都有「便秘」的困扰，排便顺畅，心情也会跟着好起来，不再一早就「结屎脸」。
现在，只要你花上短短的五分钟按摩肠道，不只能解决便秘的问题，还能预防各种有关肠的疾病。
肠道按摩法是以保护肠道、爱护肠道的心情在按压肠道。
一天只要五∼六分钟即可，有时间的人，不妨养成花十分钟时间慢慢按摩的习惯，如此一来肠道内就会产生小小的革命，让原本固执地黏附在肠道内的大便，开始慢慢动起来，最终被排泄出来，让身心都能因此获得舒畅。
Track.03恢复体内正常代谢1分钟润肠按摩操！
简单按摩使肠道恢复顺畅，快来做个“顺肠”美人吧！
便秘是造成“小肚腩”的元凶。
日常生活中，肠道环境往往容易令人忽视，而其对于练就纤纤小腹至关重要。
健康的肠道运作，不仅可以消除便秘，还能使食物的消化与吸收正常进行。
这组润肠按摩操，只需依次按压肚脐周围的几处穴位，便可起到刺激身体内循环的效果，促进肠道蠕动，让积存在体内的毒素轻松排出！
按摩小肠部位，优化小肠令消化&
吸收力UP！
营造健康的身体代谢。
按摩肚脐周围的5个重点位置。
参照右图，依次按摩「小肠1」到「小肠5」。
以肚脐为中心，每个点的按压位置距离肚脐约2~3cm。
用指肚大幅地按压，缓解肠道内部的僵硬感。
以身体上扬、立直膝盖的站立姿势，对腹部进行按摩，可使润肠效果更加显著。
按摩大肠部位 顺畅排出体内代谢物，让大肠的蠕动恢复正常！
依次按摩「大肠1」到「大肠5」的重点位置。
如果体内有胃气和代谢物囤积的话，按压时会有些许硬硬的感觉。
「大肠1」和「大肠5」位于腰骨内侧2~3cm处。
「大肠2」和「大肠4」位于肋骨内侧，以手指滑入的方式进行按压。
「大肠3」则位于肚脐上方，大约中指距离处。
稍加用力地按摩，可促进肠道蠕动，使体内垃圾顺畅排出。
按摩乙状结肠部位，让小腹恢复平坦轮廓，按出体内囤积的代谢物！
乙状结肠会积存一定量的人体代谢物，是排泄物囤积、变硬的隐秘场所，故而，也是形成小腹凸起的罪魁祸首。
便秘时，用指肚稍加用力地进行按摩，刺激结肠蠕动，使体内垃圾顺利排出。
按压时，如有硬物感，可用指肚一边微微画圈，一边对其施加压力地移动，让便秘难题迎刃而解，塑造平坦小腹！
一边呼气，一边施力按压是按摩时的关键。
基本手势是下压左手手指的第一指关节，用重叠部分施力按压腹部并移动。
注意避免弯曲手指，用指甲按压腹部。
想要拥有平坦性格的小腹，除了饮食上少吃容易造成胀气的食品之外，肠道的按摩减肥法也能让你达到很好的收腹效果。
今天小编就教你针对大肠、小肠、S形结肠三个部位进行按摩，让你快速平复，解决小腹突出难题。
美肠按摩法DIY
小肠按摩：
按摩小肠可让消化正常，也可预防未消化完的食物囤积造成宿便。
大肠按摩：
按摩大肠可以促进肠道运作和宿便的排泄，也能帮助积在大肠的胀气排出。
S形结肠：
透过按摩可帮助将长时间积累的便便排出。
基本姿势
美肠按摩可舒缓肌肉，最好是以让肠道倍感压力姿势来操作，腹部尽量放松不用力，才会有好效果。
坐着也能按摩
身体往前坐放松，独自不要用力，让手部容易施力。
运用骨盆力量坐直
采取坐姿按摩时，要运用坐骨的力量将身体挺直，身体及腹部则要尽量放轻松。
基本的手指按压方式
运用指腹轻柔按压，每个地方按压5秒，重点是运用沈劲而非蛮力。
NG动作
只运用指尖短促的蛮力来按压是NG的哦！
美肠按摩GO！
1.揉压小肠
采取柔和的按摩手法，依序在五个重点位置轻轻按压。
2、按压大肠
有宿便积累或胀气，大肠就会有硬硬的感觉，可依着指示方向稍加用力按摩，重复2-4次
3、按摩S形结肠
有便秘情况的人，是因为s形结肠里有硬便囤积堵塞，所以按摩这里需要比按摩大肠时再稍加用力，从1到3步操作约1分钟。
六、身体虽然苗条，下腹还是凸起
小腹case大分析：
通过多年的研究，发现很多MM肥胖不是单纯由脂肪引起，而是由浮肿引起的虚胖。
如果因为体寒或运动不足引起腰部淋巴结无法正常发挥功能，小腹就会有废物堆积，人很容易感到疲劳，腰部也会慢慢地变粗。
这种情形的小腹需要配合一定的锻炼和按摩，使血液循环变顺畅，浮肿很快便会消除。
每天一餐用水果代替正餐：
假若平日你一直食用较多的米饭，那么一个月内每天一餐以水果代替正餐，月底时小腹平坦得让你惊叹。
增强内脏机能的按摩：
沐浴后，在腹部涂抹润肤液，按顺时针方向转圈按摩。
在较冷的时候，用吹风机中暖档将腹部周围吹暖后再按摩效果会更好。
吹风机距离身体要15厘米以上哦。
指压：
位于肚脐两边二寸的天枢是调节胃肠活动的重要穴位。
按压天枢，可以增强消化器官的功能，有助于减少便秘。
用食指和中指按压天枢，呼气的时候按压，吸气的时候放松。
一次指压10下左右。
每天快步走30分钟：
步幅比肩宽略宽，大约70厘米左右。
快步走不仅能增强腿部肌肉的力量，而且可以减低血压，每天快步走30分钟可以很好地消耗体内脂肪，让全身新陈代谢能力提升，继而带动小腹废物消除。
收腹正坐：
收腹正坐，给下腹加力，腹部的紧张感可以阻止脂肪在此堆积。
蓬蓬头按摩：
以肚脐为中心，利用沐浴器里喷出的水对腹部按顺时针方向按摩。
每次沐浴时都进行5分钟，长期坚持可有效地去除腹部赘肉。
七、Case2上腹比下腹突出
坐到椅子上时，发现胸部以下像个游泳圈?
上腹突出的情况主要是因为胃肠机能障碍，尽量避免暴食或过量饮食，养成按规律用餐的习惯。
控制饮食：
脂肪是在消化结束后才分解，所以每天空腹的时间一定要有4~6小时。
应制订规律的进餐时间，如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等，除此以外的其他时间一点零食也不要吃，只能饮用水或绿茶。
水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。
慢跑：
一开始用和走路相似的速度跑，然后慢慢提高速度。
总的运动时间在15~20分钟之间。
身体适应后，慢慢减少“走”的时间，增加跑的时间。
呼吸时保持一定的节奏，腹部获得更多的氧气，脂肪也更易得以消除。
每周3-5次的自行车运动：
开始的3-5分钟左右应慢慢地踩踏板，然后逐渐提高速度。
注意运动过程中，宁可缓慢踩踏板也不要中途休息。
每天运动30分钟左右，每周运动3-5次。
不出一个月，上腹会收紧很多呢。
穿合体的衣服：
无论多么轻松的时候，也要有意识地避免穿宽松的衣服，以便及时关注自己的体形和体重。
但也不能穿太紧的衣服，过紧的衣服不仅妨碍脂肪分解，还会危害健康。
饭后切忌立刻躺下：
饭后立即躺下休息是小腹平坦的头号大敌。
吃完饭后，应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。
注意腹部保暖：
腹部如果冷的话，循环机能低下，代谢就会不畅，从而导致肥胖。
所以要经常注意腹部的保暖。
即使是在炎热的夏季，腹部也一定要盖好被子，才不会变“大腹婆”哦。
八、
Case3肋下长肉变圆
小腹case大分析：
韩国的Ami-care研究院研究发现，MM们到了20多岁的时候，因为女性内分泌的原因，肋下和腰部也会开始长脂肪。
虽然这些脂肪被称作“年龄赘肉”，但其实也是因为吃得多、疏于运动而造
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