缓解焦虑方法及书籍推荐Word格式.docx

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方法一、有氧健身运动

这是一种比较简单的焦虑症的预防方法。

所谓有氧健身运动，是指开展一些运动强度不算大、运动量适中、运动中心率不过快、运动后感微汗和舒适的运动项目，最常见的项目如快步走、慢跑、骑自行车、游泳，以及打羽毛球、门球、练健身操、广播操、太极拳、跳舞等运动。

方法二：

积极的自我疏导

这是比较常见的焦虑症的预防方法。

这一方法即指在出现轻微焦虑时，自己就要有意识的去调整。

这是一种比较常用且有效的焦虑症的预防方法。

当你出现焦虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，不要用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。

其次要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。

当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。

方法三、停止责备

应对焦虑最好的方法就是停止责备自己或他人，不要苦苦追究事情怎么成了当前这个局面，不要把责任归咎于自己或他人。

如果一种局面让你不由自主的这样想，那么过多的纠结于当前局面只会让你陷入无休止的焦虑。

方法四、保持乐观

即使当你脑子里充满负面想法的时候，拥有一个乐观的态度也不是没有可能的。

对自己说“事情没有那么糟糕”可以让你变得积极一些。

建设性的心理状态不是遥不可及的，不过也不是一件自然而然的事情。

你需要全力分辨你身边积极的因素，并强化这种感觉。

当你能乐观的看待事情的时候，你就会感觉好得多了。

这对你的恢复也是很有好处的。

方法五、从小事做起

习惯是不容易被改变的，习惯性焦虑也是一样。

既然你知道那些让你恐慌的事情随时会发生，那么第一步就是停止不必要的担心。

事实上，那些让你感到恐慌的事情在本质上不总是会引起人情绪变化的。

饮食规律，保证良好睡眠，不要寻找短期解决方案。

家庭治疗措施

●深呼吸

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。

当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。

而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，使身体相信焦虑已过去。

正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

●活动你的下颚和四肢

当一个人面临压力时，容易咬紧牙关。

此时不妨放松下颚．左右摆动一会儿，以松弛肌肉，舒解压力。

你还可以做扩胸运动，因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象，引起呼吸困难。

而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。

欲恢复舒坦的呼吸，不妨上下转动双肩，并配合深呼吸。

举肩时，吸气。

松肩时，呼气。

如此反复数回。

●保持乐观

当你缺乏信心时，不妨想象过去的辉煌成就，或想象你成功的景象。

你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。

●幻想

这是舒解紧张与焦虑的好方法。

幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。

试试看，也许会有意想不到的效果。

●肯定自己

当焦虑袭来时，可以反复地告诉自己，“没有问题。

”，“我可以对付。

”，“我比别人行”。

这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应，使你的智能反应逐渐表现出来。

结果，你果真平静下来了。

●学会放松

在面临每天的例行干扰之前，暂时放松数秒，可以大幅改善焦虑的程度。

例如，当电话铃响，先做个深呼吸，再接听。

养成这种蓄意放松数秒钟的习惯，它可充当有效的镇定剂。

使你控制焦虑，而不是被焦虑掌控。

周末假日，还可以开车兜风或到海边逛逛。

尽量作一些有益身心的活动，抛开工作的烦恼。

●转移注意力

假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。

你甚至可以起身走动，暂时避开低潮的工作气氛。

●放声大喊

在公共场所，这方法或许不宜。

但当你在某些地方，例如私人办公室或自己的车内，放声大喊是发泄情绪的好方法。

不论是大吼或尖叫，都可适时地宣泄焦躁。

●保持睡眠充足

多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。

这可能不易办到，因为紧张常使人难以入眠。

但睡眠愈少，情绪将愈紧绷，更有可能发病，因为此时免疫系统已变弱。

营养与饮食疗法

经常焦虑的人很难放松心情，但这种情绪又必须纾解。

此时适当的饮食就显得极重要。

由焦虑引起的疾病，通常源自营养不足，因为此时身体无法正常地处理营养素。

下面是一些重要的营养补充物质，你可以适当加以选择服用。

●多运动

运动及休息非常重要!

你将惊讶它们带来的效果。

作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。

一来，它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。

二来，它让肌肉疲劳，也就是让肌肉放松。

你可以跑步、走路、打球等等。

任何形式的运动都有益，但要能定时定量。

十天牛个月才运动一次，是不会有效果的。

●按摩

大部分人在处于焦虑时，会发生某部位肌肉紧绷的现象。

这有点类似恶性循环：

焦虑产生肾上腺素，使肌肉紧缩，结果导致更多肾上腺素生成，使肌肉更收缩。

改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌，然后按摩数分钟，，按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病（间接地）。

按摩太阳穴里的神经，将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。

●洗热水澡

热水可消除焦虑反应。

当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少。

热水可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。

冷水的作用恰好相反。

它模拟焦虑反应，使血液远离四肢，结果徒增焦虑与紧张。

●听音乐

音乐是对抗焦虑的好帮手。

它不仅使肌肉松弛，也使精神放松，心情愉悦，使你积聚的压力得到释放。

●培养个人嗜好

从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式。

不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事，比如养花、钓鱼、画画、下棋等。

书籍推荐：

以上这些是我推荐的一些方法和书籍，遗憾的是电子版的书籍没有找到，估计你要购买纸质版或者到网上购买电子版了。

方法中有一些比较具体，有一些很模糊，希望对你有所帮助。