50米跑和400米训练Word文档下载推荐.docx
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④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。
前摆稍低,加快动作周期的速度。
3.途中跑。
加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部分。
要注意:
①眼看前方,不要昂头或低头。
昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;
低头,没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。
②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。
③前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。
④跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。
⑤不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。
⑥心理不断暗示自己。
努力,追上去!
我是“行的”;
后面有危险,老虎追来,快跑。
⑦在途中跑中要注意:
(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。
(2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
(3)要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足;
滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
4.终点冲刺跑。
①终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;
太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
②此外:
终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。
③在终点冲刺跑中要注意:
(1)意志的培养。
(2)减速现象。
(3)冲线后的缓冲。
二、练习方法
(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习
(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习
(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
(4)扶墙快速后蹬跑练习
(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米
(6)顺风跑,下坡跑(坡度约3—5度)
(7)50---100米的反复跑。
重复次数和休息时间可据情况定
(8)爆发力练习:
各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)
(9)柔韧性练习:
压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
三、注意事项
(1)注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
(2)不要低头或挺肚抬头跑
(3)快到终点时,不要用跳过终点线
(4)跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
四、测试技巧
口令:
各就位:
先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;
然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。
预备:
身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
跑:
后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。
分值
2013无锡中考体育50米跑评分标准
男(秒)
女(秒)
10
7.3
8.4
9
7.6
8.7
8
7.9
9.1
7
8.0及以下
9.2及以下
一、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后开立为好,上体适度前倾,稍抬头(如图一);
重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋(如图二、三、四);
两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球(如图五、六);
球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲(如图七、八)。
二、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力,投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩,同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
三、易犯错误
1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。
2、学习初期:
两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力。
3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。
四、常见的练习方法
1、徒手模仿练习:
多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。
2、挥臂练习:
多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;
或掷轻物的练习,体会爆发式用力。
4、完整动作练习:
有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的时机和角度;
还可以听声音来判定出手的力量、速度。
五、练习时的注意事项
1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保练习安全。
2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。
3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正。
4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
2013无锡中考体育掷实心球评分标准
男(米)
女(米)
6
7.7
5
5.5
4.5
5.49及以下
4.49及以下
短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目。
我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量。
因此,可采用以下练习方法:
1、跳深;
、2、纵跳;
3、负重纵跳;
4、负重蹲跳起;
5、负重深蹲;
6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法:
1、体前屈练习;
2、把杆拉腿;
3、纵、横臂叉;
4、肋木体前后快速屈伸;
5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度。
和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一,四,1、跳深;
15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次;
30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息:
比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
要得第一!
400米的话前两百米不要跑最快,如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米,等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难,(如果训练的好可能很轻松),步子跑大些,渐渐小,然后加速冲刺。
所以前一百米要用70%的速度跑,然后下面的200米要用60%的速度,一定要匀速,最后100米就要坚持住,这个时候是考验你速度耐力的时候。
主要是将自己的体力分配好。
自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧,这样节省距离,不要左边跑跑右边跑跑。
也不要一听到枪响就像离弦的箭一样,心中要记住,只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者...
我也是个体育特长生呵呵
给你再讲讲我的400米技巧
是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
提前10分钟热身,保持正确的跑步姿势,三步呼,三步吸,不要用嘴呼吸,还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法,我向我的教练询问。
。
给你找了点资料,
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。
因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。
关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。
在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。
以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段:
准备期,赛前期,赛前调整期。
各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。
时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。
训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:
速度训练,训练内容:
30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
素质训练:
小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。
深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。
要求同周一。
跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。
半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:
通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。
而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。
并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2~3个月一般是3~5月份。
这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
摆臂练习,腰腹肌练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。
提高强度。
主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。
深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。
壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。
注:
通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。
能大大提高速度和速度耐力。
并有很强的抗乳酸的能力。
是比赛取得好成绩的重点。
这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。
调整的训练安排如下:
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。
摆臂练习。
早操20分钟自由跑,下午休息。
200米变速X6次X2组(强度200米27.5秒左右)。
做一个赛前的准备活动。
休息
400米的训练方法有很多,主要是根据项目特点进行练习,同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。
只要坚持系统的训练,就能大幅度提高运动成绩。