高考期间饮食注意事项文档格式.docx

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　　  另一方面，食物的选择，烹调的方法，要按照孩子的体质而定。

如果孩子胃酸分泌少，日常比较怕冷，就要少吃冷饮和凉菜，减少腹胀腹泻的风险。

如果孩子消化不好，胃动力差，就不要给他吃油腻煎炸食品;

如果孩子容易长包长痘，就要吃得清淡一些，少吃一些鱼肉食物，也不要吃很甜和很咸的食物。

凡是有可能发生食物过敏的食物，或者可能引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

比如孩子日常吃虾蟹会引起不适，这时候千万不要用这些食物来惹麻烦。

　　  其次，就是要供应那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。

食物不要完全精白细软，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。

在主食中配合一些五谷杂粮，配着主食吃点坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。

同时，这样比较均衡的饮食还能延缓餐后血糖反应，让大脑在三小时内有持续稳定的能量供应。

　　  很多人认为，全谷杂豆一定很难消化，这话却未必正确。

除了黄大豆、黑大豆之外，日常吃的芸豆、豌豆、蚕豆、红小豆等，少量放一点在粥里饭里，只要煮蒸到位，口感都很面软，是不会发生胀气的。

它们的特点是消化速度缓慢，其中的葡萄糖缓慢释放出来，特别有利于餐后长时间维持精力。

比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小豆、燕麦、小米的大米饭，吃完了之后，能维持更长时间的饱感，餐后精力也更足。

需要注意的是，如果没有电压力锅，杂豆需要提前冰箱里泡过，并煮到半熟再放到饭锅里和大米小米一起煮，而且煮杂粮饭的时候也需要多加一点水，让纤维充分吸水变软。

　　  最后，为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，主食略减量，多吃绿叶蔬菜，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。

如果晚餐不足，9点可以进少量夜宵，之后最好不要再吃东西，否则会影响睡眠质量。

　　  早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。

如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。

至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。

　　  比如说，一个切片烤的全麦馒头（或面包也可），几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。

这样营养全面的早餐很适合于考生。

因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。

　　  又比如说，吃一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生，就是很好的早餐了。

粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面;

包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

　　  没有这样的麻烦。

牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种催眠食品。

早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。

相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。

在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。

　　  不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了。

可以换用酸奶。

青少年通常都很喜欢喝酸奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。

只要胃里没有不适感，早上喝酸奶也没有问题。

怕凉的人可以提前一小时拿出来，到了室温之后再喝。

　　  不一定。

蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。

因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃蔬菜对卫生要求更高，熟食比较安全。

同时，有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹胀腹泻，这些情况就应当以温热食物为主。

把菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜烹调得不过分软烂，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分维生素。

　　  按理说，考试之前一周应当充分休息，恢复体力，不必熬夜准备，每天10点休息，也就不用吃夜宵了。

睡眠不足会严重妨碍大脑思维能力，临阵磨枪的方式效果极差，殊不可取。

　　  如果一定要学习到11点以后，或者确实睡不着，准备一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9点左右吃。

同时，夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。

不要在夜间吃烤肉串之类食物，睡前一小时不要吃东西。

　　  另外一个需要注意的事项，就是考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。

咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。

它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复，从而影响到第二天的考试发挥。

海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分。

但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。

对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。

　　  对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。

另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。

因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海鲜。

　　  核桃也一样，不可能在短期发挥“补脑”的效果，喝核桃做的甜饮料更加有害无益。

每天吃两三个核桃是有利于健康的，但这种效果需要很长时间才能表现出来。

考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩，最多就是一种心理安慰罢了。

　　  不建议考试前突击进补。

青少年正处于旺盛的生长发育当中，不像中老年人那样需要补气之类的补品。

如果没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。

吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明显影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题是如何开发利用。

只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。

在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。

　　  打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈。

静脉输液风险很大，万万不可采取这种有害无益的措施。

不要总想着投机取巧，不要总想着奇迹发生。

考生能身心舒适心情平和，最大限度地发挥平日的水平，就是最大的胜利。

　　  由于考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。

注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

　　  不用这样烦恼。

如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样的食品，在无形中会加大考生的压力。

其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。

既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。

家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃过的很多新食物。

因为新食物可能会让孩子分心，增大压力，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。

　　  比如说，有些人感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。

甚至有的孩子会对虾蟹过敏。

豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。

如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之后。

　　  九、能不能推荐几种人人能吃的、对考试有帮助的应考食物?

　　  只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。

如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。

　　  酸奶富含B族维生素，对思维是有益的;

同时富含钙，有利于平缓情绪;

它容易消化吸收，其中的乳酸有利于减少胃肠道感染的危险。

　　  豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。

　　  青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。

　　  小米和糙米含有B族维生素，有利于避免抑郁和沮丧的情绪，同时糙米中的gamma-氨基丁酸有利于心情安定。

百合、莲子等食材富含膳食纤维和低聚糖，又不难消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利于平缓情绪。

　　  这些食物基本上没有过敏问题和不耐受问题，绝大多数人能吃，到处都能买到。

不过我还是忠告各位家长，淡定一些，按平日生活节奏和饮食内容供应就好。

越淡化高考，孩子的压力越小。

　　  1）一定要重视主食，千万不要认为加强营养就是吃海参、鲍鱼，主食是平衡膳食的基础结构，因为平实无华，往往不被重视。

一日三餐每餐都要吃主食，主食不能只吃精米白面，白粥、白米饭、白馒头、白面包、白面条等常见细粮使血糖升的快，能够给大脑、心脏快速供能，但降的也快，血糖波动幅度大对身体无益。

主食应加入一定的粗粮，粗粮中的膳食纤维、维生素、矿物质高于细粮，有利于平稳血糖。

燕麦、绿豆、红小豆、玉米等粗粮应占主食总量的1/3。

　　  2）荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭，瘦猪肉也不错，肥牛肥羊饱和脂肪酸很高，升高血脂，加重血粘，要少吃，除了动物性食物补充优质蛋白，植物性优质蛋白当选豆制品和坚果，每天可吃到半斤豆腐，50克的坚果。

鸡蛋每天吃1～2个，肉类100～150克，多吃无用，还给身体增加负担。

　　  3）蔬菜水果有很好的调节代谢的作用，不仅能帮助消化主食和荤菜，还有提高机体抵抗力的功效。

蔬菜1～1斤半，水果半斤到一斤。

建议天天有水果、餐餐有蔬菜，有些人不习惯早餐吃蔬菜，在备考时期一日三餐最好都配有新鲜的蔬菜。

　　  4）饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆，淡绿茶。

压力大、精神紧张血压会升高，而这些饮品有个共同特点，就是富含钾，钾有平稳血压的作用。

　　  5）食物可缓解紧张情绪，让考生处于镇定状态。

人体必需氨基酸中的色氨酸在体内转化为5-羟胺，5-羟胺能提高血清素的水平，而血清素使人安宁镇静;

有镇定作用还有钙、镁等矿物质。

色氨酸的主要食物来源为：

乳制品、鱼、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。

每天摄入300克的酸奶，能充分补充色氨酸和钙，而绿叶蔬菜即可补充钙又可补充镁和钾。

　　  营养餐谱：

　　  ①主食：

燕麦米饭大米3份、燕麦1份、玉米1份，高压锅蒸煮。

　　  ②菜肴：

鱼丸绿蔬汤新鲜鱼肉+鸡蛋+淀粉制成鱼丸，开水下锅，5-6分钟后加入绿叶蔬菜，一分钟后断火。

　　  ③加餐：

果仁酸奶酸奶+核桃仁+草莓粒