孕妇营养饮食文档格式.docx

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辅料蒜泥，精盐，味精，香油。

做法选新鲜质嫩的黄瓜，切成滚刀块，再与精盐拌匀，码味，滴干水分。

蒜泥、味精和香油调成味汁，与黄瓜拌匀，盛盘即成。

特点清香嫩脆，蒜味浓郁。

营养功效黄瓜可提供多种维生素、糖类、钙、磷、铁和胡萝卜素等营养物质，清热、利水、解毒。

黄瓜含丙醇二酸，可抑制糖类在体内转化为脂肪。

故肥胖者，长期食用黄瓜，有利于。

附注依个人口味，可酌加辣椒油和少量的食醋。

黄瓜宜洗净后带皮直接食用，更能保持其营养成分。

●凉拌素火腿主料核桃仁50克，芹菜100克，腐竹100克。

辅料香油，盐，味精。

做法将芹菜去叶，摘洗干净，切成粒。

腐竹泡开切成短条。

核桃仁用开水泡发后剥去皮，经开水烫一下，切丁。

将切好的腐竹同芹菜一起经开水烫一下，加核桃仁、精盐、香油，拌匀即成。

特点色彩艳丽，爽滑脆嫩。

营养功效核桃仁营养丰富，含有大量脂肪、蛋白质、糖以及磷、铁、维生素A、B1、B2等，据测定，1公斤核桃仁相当于5公斤鸡蛋或9.5公斤牛奶的价值，特别对大脑神经细胞有益，故孕妇宜多食。

芹菜清热利水，化痰下气，解毒消肿，增进食欲，促进血液循环，健脑，降压。

含钙、磷丰富。

附注用新鲜核桃仁最好，腐竹可用豆腐干代替。

●木耳拌海蜇主料海蜇250克，黑木耳50克。

辅料葱花，蒜泥，酱油，醋，味精，香油。

做法海蜇和木耳水发后，洗净切丝，用开水烫熟，捞出盛入盘中。

晾凉后浇入酱油、醋、味精、香油、葱花、蒜泥即可。

特点嫩脆爽口，清淡宜人。

营养功效海蜇配木耳，润肠，美肤嫩白，并能降压。

长期食用，有益健康。

附注可用新鲜黄瓜代替木耳，则有控制肥胖的功效。

小贴士黑色食品当前，国外出现了一股黑色食品热，黑色米饭、黑豆、黑色面包、黑色蘑菇、黑色橄榄、黑色海藻、黑芝麻色拉等等。

这些食品成为健身的佳肴。

黑芝麻：

古称胡麻，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等。

它还含有多种维生素和芝麻素、芝麻酚、甾醇及卵磷脂等营养素。

《神农本草经》说，芝麻主治“伤中虚羸，补五内、益气力、长肌肉、填精益髓”。

《本草纲目》称“服（黑芝麻）至百日，能除一切痼疾。

一年身面光泽不饥，二年白发返黑，三年齿落更生”，黑芝麻作为食疗品，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发、美容作用，是极佳的保健食品。

黑芝麻的神奇功效，还在于它含有的维生素E居植物性食品之首。

维生素E能促进细胞*裂，推迟细胞衰老，常食可抵消或中和细胞内衰物质“游离基”的积累，起到抗衰老和延年益寿作用。

黑豆：

黑豆入药保健之效高于黄豆，突出的优点是蛋白质含量高、质量好，每百克高达45克~50克。

黑豆还含有丰富的不饱和脂肪酸，钙、磷、铁及胡萝卜素、B族维生素等。

《名医别录》载：

“炒黑豆热投酒中饮之，治风瘫口禁，产后头风。

久食，好颜色，变白不老。

”《本草纲目》说：

“黑豆入肾功多，故能治水、消胀、下气、制风热而活血解毒。

”它可用来煮汤、炖食、浸酒等。

常食黑豆食品对健康有益。

黑豆有较全面的营养，含蛋白质、脂肪、淀粉和胡萝卜素、维生素及少量叶酸、泛酸、生物素等。

有活血、利水、祛风、解毒功效。

黑米：

黑米是我国稻米中之珍品，古为“贡米”，其营养价值比一般白米高，每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含6克~8克。

黑米中蛋白质含的必需氨基酸也较多，达八种，其中赖氨酸是白米的2倍到2.5倍。

此外，还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等人体必需的微量元素。

黑米能滋阴补肾，补胃暖肝，明目活血，健身功效显著。

用它入药，对头昏、贫血、白发、眼疾等疗效甚佳。

黑米无论煮粥或焖饭都不失为一种理想的滋补食品。

黑色蘑菇：

含多种维生素、矿物质、多种氨基酸及丰富的纤维素，不仅味道鲜美，而且能防治高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、糖尿病、癌症等病症，备受消费者的青睐。

黑色海藻、海带、紫菜：

它们含有特别丰富的碘质，钙、镁、铁含量也很丰富，有利尿、消肿、清血热、降血压、治疗甲状腺肿大的作用。

乌骨鸡：

含有丰富的优质蛋白质，脂肪中含有不饱和脂肪酸。

中医认为乌骨鸡有养阴退热，补益肝肾等功效。

它可食可药，适用于虚弱、瘦弱、骨蒸、潮热、脾虚泄、月经不调和遗精等症。

男用雌鸡，女用雄鸡。

黑木耳：

功能为益气，润肺补脑，轻身强志，断谷治痔，和血养荣。

它含蛋白质、脂肪、糖类和钙、磷、铁等物质以及胡萝卜素、烟酸、维生素B1、B2、磷脂、甾醇等多种营养素。

还含有对人体有益的植物胶质。

它不但是一种天然的滋补剂，而且有排除人体肠道中的毛发，减少血液凝块，防治高血压、动脉粥样硬化和冠心病的作用。

●姜汁鱼头主料鱼头数个，石膏豆腐适量。

辅料葱，姜，胡椒粉，味精，酱油，料酒，盐，高汤。

做法将鱼头洗净，剖成两半，开水烫一下。

石膏豆腐切成2厘米厚的三角形片，开水烫一下，用高汤煨好。

生姜拍破捣烂，加入少许清水浸泡（浸出姜汁）。

鱼嘴向外，将鱼头按圆形在蒸盘内摆好，加入葱、姜、味精、胡椒粉、料酒、酱油、盐、熟猪油和少量高汤，大火蒸约20分钟即熟。

捞出葱、姜，将豆腐沥干水分后放入，淋入姜汁即成。

特点清香可口。

营养功效有利于大脑发育的天然DHA仅在鱼头中含有。

怀孕早期，孕妇宜多多食用。

附注此菜可用微波炉烹制，形色更佳。

小贴士生姜的用法烧荤菜一般都离不开生姜。

其用法有：

（１）混煮。

炖鸡、鸭、肉时，将姜块或放入，肉味醇香。

（２）对汁。

做甜酸味道的菜时，将姜剁成姜末，与糖醋对汁烹调或凉拌。

如做糖醋熘鱼、凉拌菜时用，可产生特殊的酸甜味。

（３）蘸食。

用姜末、酱油、醋、香油拌汁蘸吃，如吃清蒸螃蟹。

（４）浸渍返鲜。

冷冻的肉类、家禽，在加热前先用姜汁浸渍，可以起到提鲜作用。

●清炖鲫鱼主料鲫鱼200克，水发香菇2、3朵，冬笋50克。

辅料葱段，，盐，胡椒粉。

做法鲫鱼去鳞、内脏后洗净。

香菇、冬笋切丝。

锅内放熟猪油，烧热后，放姜、鱼，略煎。

加入清水烧开，放香菇、冬笋、葱，用大火煮开后改为小火，炖至汤白时，加精盐，味精调味即成。

特点汤白汁鲜，鱼嫩滑爽。

营养功效鲫鱼含丰富的优质蛋白质，对胎儿的发育很有利，应多食。

小贴士鲫鱼含有大量蛋白质，还有脂肪，多种微生素和微量元素矿物质。

鲫鱼健脾利湿，促进血液循环，可增进食欲，也可消除妊娠水肿，孕妇宜多食用。

产后服用，亦能通络下乳。

●淮山乳鸽煲主料新鲜山药100克，猪肉150克，乳鸽1只，莲子25克。

辅料、盐、葱段。

做法将山药、莲子洗净备用。

猪肉切成小块。

乳鸽去内脏后冼净，与、葱段一道放入锅中，加水煮开3分钟，捞出乳鸽，冲净。

锅内重新加入清水烧开后，放入乳鸽、肉块、山药、莲子煮约30分钟后，改用小火再煮2小时，用盐、味精调味即成。

特点清淡，可口。

营养功效此菜含丰富的蛋白质、铁及维生素B族，怀孕早期食用有助于预防怀孕期间贫血的发生。

山药健脾补肺，固肾益精。

乳鸽滋肝肾、填精补髓，二者配合，适合怀孕前后体虚者。

附注鸽肉入食补，以白鸽为佳。

山药还可同面粉一同煮粥，补养作用亦佳。

小贴士山药又称淮山，有粗、细两种，以细者为佳。

含有丰富的淀粉、蛋白质、无机盐和多种维生素，还含有纤维、胆碱、黏液质，特别是含有大量的黏液蛋白对人体有特殊的保健作用。

健脾补肺，固肾益精。

番茄鱼片主料净鱼肉150克，黄瓜1条，番茄酱50克。

辅料鸡蛋，料酒，盐，白糖，淀粉。

做法先将鱼肉洗净，切成片，用精盐、味精、蛋清和淀粉调匀码味。

黄瓜切片。

锅内放油烧热，放入鱼片滑散，至鱼片呈白色时捞出，控干。

锅内留底油，加番茄酱炒出红色后，加入清汤烧沸，酌加盐和白糖，再放入鱼片和黄瓜片，最后用湿淀粉勾芡收汁即成。

特点汁色明亮，鱼肉鲜嫩。

营养功效番茄有菜蔬中的“维生素仓库”的美称，所含维生素量多且质高，与鱼片成菜，营养十分丰富，孕妇可多食用。

小贴士江河鱼和湖水鱼江河鱼因其生活在流动着的较干净的活水中，所以鳞片薄，呈灰白色，光泽明亮。

烹制出的菜肴味鲜美，略带甜头。

湖水鱼因其生活在有极厚污泥的静水湖中，所以鳞片厚，呈黑灰色，烹制出的菜肴，食用时有较浓的泥腥味。

●豆苗炒鸡蛋主料鸡蛋3枚，豌豆苗50克，荸荠3个，小火腿肠1条。

辅料鸡汤，淀粉，料酒，味精，盐。

做法将豌豆苗择洗干净，用开水烫一下。

火腿肠和荸荠切丁。

将鸡蛋磕入碗内，加入荸荠丁、盐、料酒、淀粉、鸡汤一小碗，调匀。

锅内放油烧至八成热后，倒入蛋液，快速翻炒，成糊状时加入味精，出锅装盘，撒上火腿末、豆苗即成。

特点色泽鲜艳，甜脆爽口。

营养功效鸡蛋有滋阴润燥、养血的功效，荸荠有清热生津的作用。

此菜能使孕早期妇女获得全面营养，有利胎儿器官的形成和发育。

●灵芝蒸脑花主料灵芝80克，鸡蛋2枚，猪骨髓25克，猪脑花2个。

辅料姜，葱，味精，料酒，盐，高汤。

做法将灵芝洗净，切成片，以清水煎取滤净药汁200毫升，加蛋黄、猪脑花、猪骨髓、姜、葱，以味精和盐调味，上笼蒸30分钟，取出加入高汤即成。

特点软嫩可口，味道鲜美。

营养功效含大量大脑发育所需的营养物质，补脑健脑，补精填髓，益血健脾。

附注掌握火候和时间，脑花刚熟透最佳。

●扒银耳主料银耳50克，嫩豌豆苗40克。

辅料鸡油，盐，味精，料酒，淀粉。

做法将银耳用温水泡发好，洗净，用开水烫一下，捞出。

豌豆苗洗净，也用开水烫一下。

锅内放清水，加盐、味精、料酒，放入银耳，煮几分钟，用湿淀粉勾芡，淋上鸡油，装盘，散上豌豆苗即成。

特点色泽美观，滑爽可口。

营养功效银耳含十七种氨基酸和多种维生素，其含有的银耳多糖可提高人体的免疫功能，有抗癌作用，具有补肾、润肺、生津、提神、益气、嫩肤等多种功效。

孕妇早期食用，有利于胎儿中枢神经系统的发育，提高母体免疫机能。

●什锦果冻原料苹果，梨，草莓或杏，玉米粉，桂皮，冰糖。

做法苹果、梨冼净去皮，切成小桔瓣形状，分开放置待用，草莓洗净切开。

锅内加水放冰糖、桂皮煮沸，再放入切好的梨煮10分钟，放苹果和草莓煮沸后，用玉米粉调稠度，凉后放入雪柜冰镇即可。

特点清凉爽滑，宜做夏季甜品。

营养功效提供丰富的维生素和微量元素。

小贴士甜味调料古称甘，为五味之一。

甜味在烹饪中可单独用于调制甜味食品，也可以参与调剂多种复合味型，使食品甘甜可口，还可用于矫味，去苦、去腥等，并有一定的解腻作用。

在中国烹饪中，南方应用甜味较多，以江苏的无锡菜用甜味最重，素有“甜出头，咸收口，浓油赤酱”之说。

自然界存在蜂蜜等天然甜味物，早已为人类所食用。

殷墟出土的甲骨文中已有“蜜”字。

至东汉已有用甘蔗汁制成的糖。

甜味调料包括：

蜂蜜、食糖、饴糖。

●三鲜冬瓜汤主料淡菜30克，水发海带100克，冬瓜500克。

辅料料酒，盐，味精，葱结，。

做法淡菜用温水泡软，洗净，去杂质。

放锅内，加少许水、料酒、葱节、，用中火煮至酥烂。

海带切成菱形块。

冬瓜去皮、籽，切成块。

锅内放熟猪油，烧至五成热时，放入冬瓜、海带略炒一下，加入开水，用中火煮30分钟，再放入淡菜及原汤，烧沸后用味精、食盐调味即成。

特点汤汁乳白，口味清香。

营养功效含有丰富的蛋白质、钙、铁、锌、碘等。

附注可用冬菇和冬笋代替淡菜和海带。

小贴士淡菜有“海中鸡蛋”之称，营养丰富，能促进机体发育，补肝肾、益精血，性温而不燥，滋鲜味美，为早期孕妇滋补佳品。

冬瓜惟一不含脂肪的蔬菜，含有蛋白质、维生素B类和C、纤维素、胡萝卜素、糖、钙、磷、铁，能抑制糖转化为脂肪。

清热利水，消暑解毒。

●黑米粥主料黑米30克，粳米70克。

辅料红枣，银耳，芝麻，黄豆。

做法黄豆用温水浸泡1小时，换水洗净。

银耳泡软后摘去老蒂。

红枣去核。

先将黑米与粳米一起放入清水中淘洗干净，加清水适量，煮约1小时后，加入黄豆、红枣及洗净的芝麻，继续煮约30分钟即成。

根据口味，可以在食用时加入白糖。

特点柔腻可口。

营养功效补气养血，保产育胎。

对孕妇来说，常食此粥，有利于孕妇及胎儿的健康，尤其对胎儿的大脑发育有着特殊作用。

◆第二月推荐食谱

●麻酱莴苣原料莴苣500克，芝麻酱50克，盐和白糖少许。

做法将莴苣洗净，切长条，用开水烫一下，捞出控干水分，放置盘中。

芝麻酱中加水适量，调匀，再加入盐和糖。

将调好的芝麻酱淋在莴苣上即成。

食时拌匀。

特点清香嫩脆。

营养功效含钙、铁、胡萝卜素、维生素E丰富。

莴苣有安胎、保胎的作用。

●姜汁黄瓜主料嫩黄瓜2条。

辅料生姜，白糖，香油，味精，盐。

做法生姜拍破捣烂，加入少许清水浸泡（浸出姜汁）。

黄瓜洗净，剖开去籽，切成4厘米的粗条，加味精和盐，滴香油，淋入姜汁，拌匀即成。

特点香嫩脆鲜，咸甜爽口。

营养功效含有多种维生素及矿物质。

黄瓜中含娇嫩的纤维素，具有预防便秘的功能。

生姜中含有挥发油，有止吐、增强食欲的作用。

小贴士黄瓜含多种维生素、糖类、钙、磷、铁等，尤其是钾和维生素C含量丰富。

有清热解毒、利水通便的作用，促进胃肠蠕动，加速人体腐败物质的排出，并能降低胆固醇，其青皮中含有的绿原酸和咖啡酸具有抗菌消炎、增强机体抵抗力的功效。

黄瓜生吃最好，入菜则尽量带皮食用，烹调时间不宜太长，温度不宜太高，以免维生素C破坏太多。

●碎米芽菜原料鸡脯肉200克，青辣椒2个，红柿子椒1个，芽菜30克。

辅料葱，盐，味精，酱油，花椒粉。

做法将鸡脯肉剁细。

辣椒和芽菜都切成细粒。

锅内放油烧至七成热时，放肉末炒散。

随后放入辣椒和芽菜，炒匀后，用盐、白糖、葱花、味精、酱油、花椒粉调味即成。

特点及营养功效味香爽口，营养丰富。

开胃，刺激食欲，尤适合早孕反应而食欲不振者。

附注可用猪肉、牛肉代替鸡肉。

●宫保鸡丁主料核桃仁100克，鸡脯肉100克。

辅料葱，姜，蒜，干辣椒，花椒，酱油，醋，盐，糖，料酒，味精，淀粉。

做法鸡脯肉切成丁，放入碗中，用少许盐、料酒、湿淀粉调匀码味。

葱切成马耳朵状，姜、蒜切片，干辣椒切段。

另用料酒、糖、味精、酱油、湿淀粉兑芡汁备用。

锅内放花生油烧热后，放花椒炒到快焦时捞出。

放干辣椒炒成紫黑色时，放入鸡丁，炒散。

加入姜、葱、蒜炒出香味后，倒入芡汁，再加几滴醋。

最后加入核桃仁，翻炒均匀即成。

特点鲜香细嫩，辣而不燥，咸、甜、酸、鲜兼备。

营养功效鸡肉与核桃仁都含有丰富的不饱和脂肪酸，鸡肉含胎儿智力发育所需的多种维生素。

非常适合孕妇食用。

附注此菜入口虽辣不燥。

但有花椒、干辣椒等物，火重便秘者不宜多食。

●榨菜鸡丝主料鸡肉200克，涪陵榨菜50克。

辅料细葱白，盐，料酒，醋，酱油，味精，淀粉，白糖。

做法鸡肉切成0.3厘米左右、粗细均匀的丝，用料酒、盐、淀粉调匀码味。

榨菜洗净切丝（过咸可用水泡洗一下），葱白切小段。

炒锅放油烧至三四成热，放入肉丝炒散，加少许酱油以上色。

再下榨菜，加料酒、白糖、醋、葱白段翻炒，最后加味精炒匀即成。

特点脆嫩浑香，余味悠长，可开胃。

营养功效鸡肉富含优质蛋白质、钙、磷、铁及多种维生素。

榨菜味道鲜美，能增进食欲，对有早孕反应，不思饮食者尤为适宜。

小贴士淀粉的使用菜肴上浆加淀粉要适量，滑熘猪、禽、鱼类的片、丁、丝都需用淀粉挂浆。

挂浆的作用是使肉类食品吃时鲜嫩可口、色泽晶亮。

但淀粉的用量要适当，淀粉过多，看上去黏糊糊的，吃口也不好；

淀粉过少，又起不了挂浆的作用。

一般来说，按50克主料加5克干淀粉的比例挂浆，就可以使菜肴鲜嫩味美。

●凉拌素什锦主料粉丝，海带，胡萝卜，鲜竹笋，卤豆腐干，芹菜，莴苣，洋葱各适量。

辅料盐，味精，白糖，花椒油，辣椒油，香油，酱油。

做法竹笋、海带切丝和粉丝一起入沸水断生后捞出，待凉。

豆腐干、红萝卜、莴苣和芹菜切丝。

上料同置于盘中，依个人口味逐加调料浇在其上。

食时混匀即可。

特点青绿红蓝，色鲜味美，清淡素雅。

营养功效含多种营养成分，既可佐餐，也可作为薄饼类面食的馅料。

小贴士竹笋无论是鲜笋或笋干，含十余种氨基酸、维生素、钙、磷等微量元素和大量的粗纤维。

经常食用，能增强胃肠功能，有利于对食物成分的消化、吸收，有利于胃肠蠕动，保持大便畅通，防止痔疮和下肢静脉曲张。

●果蔬沙拉主料土豆1个，玉米粒2汤匙，苹果半个，香蕉1只，罐装酸黄瓜1根，橙1个，胡萝卜1根，青豆2汤匙，洋葱半个。

辅料沙拉酱，胡椒粉，盐适量。

做法土豆削皮洗净，切丁煮熟。

玉米粒和青豆煮熟。

苹果削皮切丁。

胡萝卜切丁。

香蕉切小块。

洋葱切小片。

橙和酸黄瓜切片。

将备好的主料和胡椒粉、盐、沙拉酱拌匀即可（也可用酸奶代替沙拉酱）。

特点色彩艳丽，清香酸甜。

营养功效开胃健脾，营养成分较全面。

营养小常识早餐有的人不吃早餐，使午餐时因饥饿吃得过饱，导致消化不良和体型变坏。

孕妇每日所需的大部分维生素C、叶酸和铁质，应尽量多地通过早餐提供，而在午餐和晚餐时予以补充。

早餐食用谷类食物、新鲜水果和牛奶，能提供丰富的碳水化合物、蛋白质、丰富的维生素和矿物质。

●清蒸鲈鱼主料鲈鱼1条，火腿50克，水发香菇5朵。

辅料葱，姜，香菜，绍酒，精盐，胡椒粉，味精，香油，淀粉，色拉油。

做法鲈鱼宰杀洗净后控干水分，用盐和绍酒擦抹鱼的里外以码味。

火腿、水发香菇均切片。

葱切长条，姜切片。

依次码放大葱、鱼、火腿、香菇、姜片，淋上少量色拉油，大火蒸约15分钟取出，滗去原汁，去掉葱条和，把鱼放在盘内。

炒锅烧油浇在鱼身上。

炒锅再上火，烹入绍酒，清汤、盐、胡椒粉、味精，湿淀粉勾芡，淋入香油，一并浇在鱼身上，香菜或葱丝围堆在鱼尾处即成。

特点汁清肉白，嫩滑味鲜，醇香爽口。

营养功效鲈鱼富含优质蛋白质，低脂肪，还有健脾利水、补肝益肾、安胎的作用。

小贴士清蒸鱼技巧水烧开后将鱼放入蒸笼，三分钟后取出，将盘中鱼汤倒掉，然后再放入蒸笼继续蒸，鱼熟后无腥味。

昂贵的活鱼清蒸时，只在倒掉蒸三分钟后的汤时加盐、葱丝和极少的火腿丝，其他调料一概不用，以突出鱼味。

●换心乌贼主料鲜乌贼250克，虾仁50克，里脊肉50克，肉皮冻50克，鱼肉50克。

辅料酱油，葱姜末，明油，盐，味精，料酒，湿淀粉做法乌贼去墨袋，软骨，用开水烫透。

虾仁、里脊肉、肉皮冻切成丁，加盐、酱油、味精、料酒、葱姜末调匀。

鱼肉制成茸，加盐、料酒、味精调好味。

乌贼肚内放入调好的料，用鱼馅封口，上笼蒸熟后摆盘。

勺内加原汤勾芡淋明油浇在乌贼上。

特点美观洁白，鲜香无比。

营养功效乌贼养血滋阴，含蛋白质、多肽类物质，一定的维生素和碳水化合物以及钙、磷等矿物质。

怀孕两个月左右，孕妇容易出现阴血虚而倦怠、乏力，机体抵抗力下降，多食可提高机体免疫力。

●泥鳅汤主料泥鳅15条（约250克）。

辅料味精，盐。

做法先将泥鳅用热水烫后，换水洗去黏液，剖腹去内脏，控干水分，入油锅煎至金黄色。

加清水二碗，煮沸后改中火。

汤汁浓缩至一半时，用盐、味精调味即成。

特点汤汁鲜香，肉质嫩软。

营养功效含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、B、B2、烟酸等。

清热除烦，帮助消化。

小贴士泥鳅有“水中人参”之称，富含蛋白质、胡萝卜素、维生素B1和B2以及钙、磷、铁等物质，滋阴清热，祛湿解毒。

但泥鳅过食易至腹胀、腹痛。

●炒鸡杂主料四川酸菜200克，鸡杂（鸡肾、肝、心、肠）2副，莴苣100克，水发木耳30克。

辅料姜葱，料酒，酱油，泡红辣椒，糖，淀粉，盐，香油，醋。

做法将鸡肾、肝、心、肠翻洗干净。

鸡肾去筋切片，肝、心切片，肠用沸水烫一下，切成长段。

莴苣切成马耳朵状。

把酱油、盐、醋、味精、淀粉调成芡汁。

泡红辣椒切成马耳朵状。

锅内放油烧至五成热时，放鸡杂，炒散断生，再加入莴苣片、姜葱、泡红辣椒、木耳炒出香味，然后烹入芡汁，起锅盛盘。

特点咸香醇鲜，嫩脆爽口。

营养功效含有丰富的维生素及铁质，补血益智。

●木耳莴苣主料新鲜莴苣2根，水发黑木耳适量。

辅料葱，蒜，泡姜，泡红辣椒，味精，精盐，香油。

做法木耳择洗干净。

莴苣洗净后削皮，切菱形薄片，与少许精盐拌匀。

大葱斜刀切小段，姜、蒜切小粒，泡辣椒切马耳朵状。

锅内放猪油烧至六七成热时，放姜蒜和泡辣椒炒出香味后，放木耳和莴苣片快炒断生，放葱、味精和精盐调味出锅盛盘即成。

可加猪肉片同炒。

随口味爱好，出锅前可加孜然粉或和胡椒粉，别具一番风味。

特点木耳爽滑，莴苣脆嫩。

整道菜色泽美观，清香宜人。

营养功效莴苣含丰富的叶酸，有流产史和贫血倾向的孕妇可以多吃。

有资料表明莴苣能增加人的音乐细胞。

附注莴苣下锅前挤干水分，可以增加莴苣的脆嫩。

但从营养角度考虑，不应挤干水分，会丧失大量的水溶性维生素。

小贴士食用绿色蔬菜绿色蔬菜中维生素、纤维素和微量元素含量高，为充分摄取绿色蔬菜中的营养物质，应注意以下几点：

（1）能生吃的蔬菜尽量生吃，可减少维生素的破坏和丧失，但生食蔬菜应注意卫生。

（3）绿色蔬菜最佳吃法，是在开水中快速烫一下，尽量不加佐料，力求清淡，品尝自然味。

（3）蔬菜榨取汁液饮用，会影响唾液中的消化酶分泌。

因为咀嚼的作用不是单纯地嚼烂蔬菜，更重要的是通过嚼的手段，使含在唾液中的消化酶充分地混合于汁液里。

●糖醋黄鱼主料鲜黄鱼2条，青豆50克，胡萝卜50克，鲜笋50克，葱50克。

辅料糖，醋，料酒，酱油，淀粉。

做法将黄鱼去杂洗净，在鱼身两面剞上花刀，抹上酱油，料酒，腌30分钟。

胡萝卜、鲜笋洗净，切成丁，与青豆一起经开水烫一下，捞出。

葱切成末。

锅内放油烧至八成热时，将腌好的黄鱼放入炸至金黄色捞出，控干油后，盛入盘中。

锅内留底油，放入葱末炒香，倒入开水，沸后加白糖、醋、胡萝卜、笋、青豆，勾芡后，将其浇在鱼上即成。

特点色泽美观，鱼肉鲜嫩。

营养功效黄鱼营养丰富，富含碘、钙、铁、磷、蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、尼克酸等。

黄鱼有补气填精的功效。

孕妇多食有利于强身健体和胎儿的发育。

小贴士酸味调料酸味为五味之一，在烹饪中应用十分广泛，但一般不宜单独使用。

酸有收敛、固涩的效用，可助肠胃消化，还能去鱼腥，解油腻，提味增鲜，生香发色，开胃爽口，增强食欲，尤宜春季食用。

酸味调料包括：

醋、番茄酱、柠檬汁等。

醋营养丰富，富含蛋白质、氨基酸及钙、锌、铁等矿物质。

有活血化瘀