防癌护心保肝的养生密码一定要记住Word文档下载推荐.docx
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世界癌症研究基金会建议以植物性食物为主，包括每天进食不同种类的水果和蔬菜，这样或能降低患癌风险。
新版的膳食指南建议了每天吃12种食物以上。
12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少：
早餐：
4~5种食物；
午餐：
5~6种食物；
晚餐：
零食：
1~2种食物。
20
饮酒不要超过20克
20指喝酒要适量，男性每天喝酒量最好别超过20克，女性最好少于10克，而且是喝酒精含量不超过15%的低度酒。
40
40岁以上人群注意筛查
40岁以上人群，患癌风险明显加大，需要更加重视癌症的定期筛查。
40岁以上、有吸烟史、工矿职工、长期接触放射性物质的人属于肺癌的高危人群，应每半年到一年做一次肺癌筛查。
50岁以后，有结直肠息肉、腹泻、便血病史的人，最好做肠镜筛查或CT检查；
男性还应该增加前列腺特异抗原检查。
护心密码：
0530140/9080
对一般人而言，如果稍一活动就气喘吁吁，表明心脏的老化已开始。
年老并不意味着心脏老，关键在于预防是否到位。
吸烟为0
吸烟为0，戒烟可降低36%的心脑血管死亡率，吃他汀类药物才29%，吃阿司匹林才15%，算下来，戒烟防病治病最划算。
5
总胆固醇控制在5mmol/L以下
30
每天走路30分钟
每天走路30分钟（健康人快走、冠心病患者以不发作心绞痛为准）美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持30分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。
快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。
长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。
140/90
血压控制在140/90mmHg以下
80/90
腰围控制
女性腰围超过80厘米、男性腰围超过90厘米，就有患心血管病和糖尿病的危险。
腹部肥胖带来的问题就是内脏脂肪含量很高，更容易患高血压、心脑血管疾病。
如果每个人通过锻炼，腰围减少5厘米，心血管疾病的发病率就会下降好几倍！
护血管密码：
315406000
3
喝水
喝好三杯水，喝水记住早晚一杯水，深夜补口水。
睡前半小时喝杯温开水，对降低血液黏稠度，预防血栓很有帮助。
清晨起床后喝杯温开水，可减轻心血管负担。
半夜起床也可喝口温开水。
心肌梗死多发生于午夜两点左右，这个时间补水也很重要。
15
大笑15秒
大笑15秒可保护心血管，日本的一项研究显示，在看搞笑喜剧时，血管会扩张有弹性。
发自内心的开怀大笑，并持续时间15秒以上，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。
年过40查颈动脉
脖子上的皮肤最细嫩，脖子处的血管也最“敏感”。
颈部动脉就像一个窗口，能够一眼看出全身的健康状况。
人过四十，每年可以花几分钟做个颈动脉超声检查，对心脑血管疾病有很好的预警效果。
6000
每天走6000步
每天走6000步，行走时每一步都肌肉用力的结果，人体动脉血管都是深藏于肌肉的深处，肌肉有节奏的运动，就等于自动保护血管弹性的一种措施。
护胃密码：
563640
5大行为最伤胃
五大行为最伤胃，吃的太麻太辣太烫；
吃饭没准点；
暴饮暴食；
饮酒无度，爱烟成魔；
爱咖啡也更爱浓茶。
6
盐摄入量少于6克
《中国居民膳食指南（2016）》中，盐的推荐量为小于6克。
盐太多会降低胃中保护性黏液的黏度，使它对胃壁的保护作用下降，食物中的各种有害因素更容易作用于胃壁，致使胃病发生。
36
每口饭菜咀嚼36次
最好能坚持每口饭菜嚼36次，可以充分吸收营养、保护肠胃、促进消化等等。
当然，如果是鸡蛋羹等食物不需要这么多下。
如果做不到36次，那也要记住细嚼慢咽。
10/40
进食温度要控制
人们最适宜的进食温度应在10℃~40℃左右，一般能耐受的温度最高为50℃~60℃。
温度太高则容易烫伤胃粘膜，使胃粘膜保护作用降低。
护肺密码：
347100
每周三次以上晨练
每周三次及以上的晨跑或者晨练，每天在20分钟到半个小时左右就好。
4
4种“气”最伤肺
4种“气”最伤肺，吸烟的毒气，烹饪的油烟气，装修的甲醛气，生气时发脾气，要减少这四种气。
7
7种食物要常吃
7种护肺食物要常吃，梨、杏仁、冬瓜、山药、荸荠，银耳，川贝。
100
掌心相对拍100次
时常刺激按摩双手，对健康大有裨益，尤其能够起到养肺功效。
做法：
两只手十指张开，掌心相对拍打手心100次。
以掌心微微发红发热的程度为宜，拍完搓一搓双手。
深秋养生
跟着“运气”调理身心
秋天易出现肝气旺、肝木克脾土，出现胸胁部疼痛、腹胀、呕吐、便溏、泄泻等肝胆、脾胃系统病症，与风邪相关的疾病或会增多，有中风病史者需谨慎二次中风危险，有心脑血管基础疾病者仍需多加留意。
风木之气当值，木旺侮肺金，加之“五之气”主气“阳明燥金”当令，肺金更易受邪，出现咳嗽、咽痛、口鼻干燥、皮肤毛发枯燥等症状。
仲秋以后防“秋愁”
从运气角度看，今年秋天厥阴风木之气较著，足厥阴属肝，肝气强旺或郁结不舒，容易出现情志变化。
尤其寒露以后，进入“深秋”，草木衰败，万象萧条，容易使人触景生情，郁郁寡欢，产生迷茫、孤独、忧郁和无助之感，古人有“秋愁”、“愁秋”之说。
中医认为，秋季与肺在五行属性同为金，秋内应于肺。
肺主气，司呼吸，在志为忧，悲忧过度宜伤肺，导致肺气虚，使机体抵抗外界不良刺激的耐受性下降，易发生疾病。
所以精神调养还是要说的，要保持乐观情绪，不要自寻烦恼。
《素问·
四气调神大论》提出“早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志”的摄养大法当遵守效法。
食栗益气兼养心
秋天吃板栗正逢其时，可以除“秋乏”。
栗子，又叫板栗，有“干果之王”的美誉。
《本草纲目》认为：
“栗子性味甘温，无毒，有益气、厚肠胃，补肾气之功，可治腰膝不遂、肿痛瘀血等，生食可止吐血、便血、尿血，一切血症，均可服用。
”
今年秋天食用还起到养“心”的作用，因栗子含有大量淀粉、蛋白质、B族维生素等多种营养素，富含柔软的膳食纤维，能防治高血压病、冠心病、动脉硬化、骨质疏松等疾病。
此外，富含的纤维素则能强化肠道，畅通大便。
板栗可以糖炒做零食，亦可蒸熟佐味，或少量打碎煮粥，笔者老家中秋节常用板栗作粽子馅，或与鸡、排骨红烧，味道很是不错。
增润免燥啖芋头
芋头又叫芋艿、毛芋头，明代寇宗奭《本草衍义》收入药，名副其实的亦食亦药。
其味甘辛、性平，归肠、胃经；
有健脾补虚，散结解毒之功效。
此外，芋头为碱性食物，含有一种黏液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，可提高机体的抵抗力，加之有解毒、散结的功效，为较好的抗癌、防癌食物。
尤其是女性同胞，有很多人体检发现甲状腺结节，吃点芋头既可以辅助治疗，又可以美容养颜、乌黑头发。
芋头的成熟期在秋冬，在仲秋以后食用也是“应时”，《唐本草》载其“蒸煮冷啖，疗热止渴。
”故而可改善“秋燥”，今年秋天吃芋头也符合“以甘缓之，以辛散之”的运气调摄原则。
芋头子可做汤吃，也可以蒸熟蘸糖作零食，也可与红薯、玉米组成“大丰收”代主食，芋头子、母都可以红烧、配上五花肉更可口。
食用芋头需要注意：
一则在处理芋头皮时，黏液里含植物碱，接触皮肤易过敏，出现风团、瘙痒等，最好戴上一次性薄膜手套；
二则《本草衍义》记载“多食滞气困脾”，平素痰多、湿热明显或过敏体质者应慎食、少食。
秋饮青茶可润燥
民间尚有“春饮花茶，夏饮绿茶，秋饮青茶，冬饮红茶”等耳熟能详的“饮茶经”。
秋天属阳明燥金主令，尤其是仲秋以后，气候干燥，多晴少雨，令人口干舌燥，皮肤脱屑、瘙痒，有的人甚至嘴唇干裂，中医称之“秋燥”，这时宜饮用青茶。
青茶，又称乌龙茶，属半发酵茶，介于绿、红茶之间。
既有绿茶的清香和天然花香，又有红茶的醇厚滋味，不寒不热，温热适中，有润肤、润喉、生津、清除体内积热，还可消脂减肥。
有关乌龙茶在防癌抗癌、减肥功效、抗疲劳作用、抗老化机制以及抗病原菌作用也有很多研究和报道；
此外，青茶中锰元素含量比其他茶高，锰能激活多糖聚合酶和半乳糖转移酶等生物酶的活力，催化硫胺素和尼克酸等在体内的代谢，以保证末梢神经兴奋传导和皮脂代谢的正常进行，以改善皮肤干燥、瘙痒。
像大红袍、铁观音、台湾高山乌龙茶都属于青茶类，可以根据自己喜好选用。
今秋寒凉应节制
时下许多养生文章谬解“春夏养阳，秋冬养阴”，一到秋季就叫大家养阴，还提倡多食梨、柿子，以清热滋阴润燥。
因梨性凉、柿性寒，纵然具有生津、润燥、清热、化痰等功能，但还是要少吃为佳，尤其是今年秋天。
今年的运气条件容易损伤脾胃、而出现便溏、腹泻等，要注意调摄，瓜果寒凉之物应节制。
这个秋天可以喝点柠檬水或煮鱼时挤点柠檬汁（柠檬鱼），以缓秋燥、解“秋愁”、保护心血管。
柠檬，酸、甘，平，归肝、胃、肺经。
具有化痰，止咳，生津，健脾之功效。
清人赵学敏《本草纲目拾遗》记载柠檬“腌食，下气和胃。
”柠檬富含维生素C和维生素P，能增强血管弹性和韧性，有益于心血管，可以兼顾今年中运“邪害心火”的运气致病特点。
合理膳食防“秋膘”
喜欢“补”是大部分人的心态，无论身体需要与否。
受“一夏无病三分虚”、“补冬不如补秋”等坊间观念影响，许多人从“立秋”开始就使出自己的洪荒之力来补益，“贴秋膘”，炖肉、烤肉、红烧肉、酱肘子等高热量、肥甘厚味，频频出现餐桌，这种做法不提倡。
此外，随着天气渐凉，人们的味觉增加，食欲大增，饮食不知不觉过量，使热量增加，加之气温适宜、睡眠充足、汗液减少；
另外为了迎接冬天，人体自身的调节机制也发挥作用，积极地储备御寒脂肪，所以秋天一不小心就肥胖了。
应注意饮食调节，合理膳食防“秋膘”。
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