健身运动中攀岩的健身价值Word文件下载.docx
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近年来，我国的户外登山攀岩活动安全事故发生的很多，目前，我国已经把攀岩、攀冰、山地户外运动和高山探险4项体育项目列入高危险性体育项目，攀岩爱好者在今后开始户外攀岩之前，最好做到以下几项：
1.为了自身的安全，攀岩前进行报批
我国云南是广大攀岩爱好者的攀岩圣地。
在云南境内，有51座海拔超过4000米的高山，每年都会有大量的攀岩爱好者前去攀岩探险。
但是经常会发生一些攀岩爱好者命丧其中的悲痛时间，特别是在昆明的西山和大理的苍山等地。
这些惨痛事件发生的原因大都是因为攀岩者经验不足，安全装备也不齐全，另外对于一些户外运动的常识了解也不充分。
这些惨痛的时间不仅给遇难者的家庭带来巨大的悲痛，也同样给有关部门和社会带来了不必要的负担。
根据国内有关部门的规定，进行3000米以上的攀岩登山活动，必须要到各省的体育局去报批申请备案，但是实际情况却是，很少有攀岩爱好者主动的去到体育局审批备案。
大多数攀岩爱好者认为攀岩只不过是一种娱乐消遣的运动，和政府部门无关，没必要非要去报批备案，也没意识到这样做会给自己带来极大的安全隐患。
攀岩爱好者有这样的看法主要是因为对相关详细的情况不了解，还有就是自我保护的意识不是很强。
其实，攀岩前去有关部门进行登山报批并不会收取费用，手续也非常简单，相反还能给攀岩者自身带来非常大的好处。
攀岩者进行登山报批的时候，登山协会和相关部门会对攀岩者选择的路线给予一定的意见和建议，这样可以避免攀岩爱好者因为对攀登路线的不熟悉，从而避免遭遇更多的危险。
另外，进行报批的时候体育局的相关部门还会检查攀登者的装备，检查攀登者的身体情况以及一些安全知识的培训。
最重要的一点就是报批的时候攀岩者会留下自己的联系方式等一些个人信息，另外就是还要留下预定的攀岩路线，一旦发生意外情况，有关部门可以快速的定位，积极展开救援，为攀岩者的生命安全保驾护航。
2.攀岩要和专业团队一起
户外的攀岩登山探险活动有一定的危险性，但是如果事先有组织有计划的活动，在专业团队的带领下和专业人士的指导下，基本上可以完全避免一些不必要的危险。
所以，想去户外攀岩一定要和专业的户外攀岩组织一起行动，这样自身的安全才有保障。
现在类似攀岩这样的户外活动很流行，很多人都认为户外运动只是背个包，带一个帐篷，三五好友在一起就能出发了，或者单个人也能行，实际上这种看法太错误了。
像攀岩这样的户外活动不只是买一些装备就行了，攀岩是一项综合技能很强的户外运动，进行户外攀岩的时候一定要找一个专业的攀岩团队。
在这个团队里面，必须有经验非常丰富并且很有责任心的领队，领队是一个团队的核心人物，另外要有专业的装备和其他训练有素的成员。
和这样的团队一起活动，才能最大程度的避免意外危险状况的发生。
3.攀岩不是盲目的冒险
很多人对攀岩爱好者以及攀岩运动有一些不好的看法，他们认为那些攀岩爱好者纯粹是吃饱撑的，没事找事干，冒着生命的危险，去做那些没有生命安全保障的极限活动，万一出现意外，造成受伤甚至死亡，简直太不划算了。
一些资深的攀岩爱好者会有这样的思想，接触攀岩运动时间长了以后，这种非常刺激的运动已经成为他们生活中不可或缺的一部分，他们自己也非常清楚每一次攀岩时都会冒着很大的危险，但是为了自己的爱好只能接受这样的风险，当他们冒着危险征服一条又一条路线时，他们会感到非常兴奋和骄傲，但是喜悦的代价就是经常的担惊受怕，对于攀岩这种运动，他们也是非常矛盾，又爱又恨，每一次经历过有一定难度的攀岩路线时，喜悦的同时更多的是后怕。
我们进行攀岩这种危险运动的前提条件是我们对这种冒险运动有一个很详细、很全面的认识，什么都不懂只凭喜欢就去做，这是盲目的冒险。
有一个具体的例子就是，2009的时候，湖北的一个民间攀登组织在河南安阳的太平山风景区进行攀登时，意外遭遇冰崩，其中一人不幸被坠落的冰块砸重，不幸遇难。
这件不幸事件发生的最大原因就是这些户外运动的爱好者对一些常识了解的太少，对雪崩这种意外事故了解的不多，当发生这种意外事故时，不知道如何去应对这种情况，付出生命这样惨痛的代价看似是不幸，其实也是一种必然的情况。
4.面对危险时要冷静
随着旅游业的快速发展以及类似攀岩等各种户外运动的兴起，有越来越多的人喜欢上攀岩、登山等冒险运动。
有很多攀岩爱好者一味的追求刺激性，从而去找一些危险性比较高的地区去攀岩，觉得这样的地方才能挑战自己身体和心理的极限。
其实对于攀岩、登山这类极具冒险性的户外运动来说，一些未开发的危险性比较大的和一些冰雪还没有融化的山区，攀岩爱好者最好不要去挑战，一旦发生危险，就是想救援也有很大的难度。
在攀岩等一些危险的户外运动时，如果遇到危险状况的发生，首先要冷静的思考一下自己现在究竟处在一个什么样的境地，能不能依靠自己的力量脱离险境。
如果确认能依靠自己的力量脱困，要好好的计划一下自己脱困的步骤，一步一步的来，不要盲目；
如果发现不能依靠自己本身的力量进行脱困，首先要做的就是好好的保存体力，看看身边周围有没有一些可以利用的工具或者能够帮助自己的同伴，如果有要好好的利用身边的工具，如果有同伴，要和同伴好好的计划能样才能更好的让同伴实施对自己的救援计划。
如果这两项都没有，也就是说自己陷入了一个孤独无助的绝境，那你能做的只能是好好的保存体力，耐心的等待救援人员的搜救。
要想避免这样的情况发生，最好的办法就是不要去做一些超出自己能力的事，想攀岩可以，要找一些专业的攀岩团队，在团队中去体会攀岩的乐趣，这样也能最大的保障自己的安全，这也是本书一直在强调的重要准则，攀岩的所有前提只有一个，就是安全第一。
（三）攀岩运动对人体的好处
目前全世界都在大力的提倡发展攀岩运动，本书的内容也都是在介绍攀岩运动，那么，攀岩运动究竟对人体有什么样的好处呢？
首先从医学的角度上来说，攀岩运动大到对人的心肺功能，小到对人的视力都有很大的益处，另外对四肢的协调能力、消耗体内多余的脂肪和延缓人体衰老等几个方面都有直接的益处。
第一，攀岩运动可以增强人体的心肺功能。
我们都知道，攀岩的场地大部分都是在野外，对于我们这些经常在大城市的各种污染中生活的人来说，大山深处的森林远非是城市里的那些绿化带可比的，因此，在野外的山林中进行运动，对于提高肺活量、提高肺功能和改善肺通气量都有很大的益处，同时还能提高心脏器官的收缩能力。
第二，可以治疗近视。
我们都知道治疗近视的最有效方法就是眺望远方，放松眼部的肌肉。
但是城市里面由于工业污染严重，空气的能见度较差。
在山巅之上，我们可以极力远眺，缓解眼部肌肉的疲劳。
第三，增强人体的平衡能力。
攀岩的路线都不是平坦的寻常路，尤其是自然岩壁的攀登，能增强人体四肢的协调能力，锻炼肌肉，增强肢体的灵活度。
第四，消耗体内多余的脂肪。
平时生活中的人体代谢主要是有氧代谢，攀岩运动大都是一些高山运动，那里空气稀薄，人体内的代谢大部分会转换成无氧代谢，加上攀岩运动的运动量很大，消耗的能量也非常惊人。
所以攀岩运动能大量消耗人体内积存的脂肪，特别是腹部和腿部上的脂肪组织。
第五，延缓人体的衰老。
人体的衰老主要是因为人体在正常的新陈代谢时会产生一种叫做自由基的对细胞有害的物质，它可以溶解人体的正常细胞，从而引起人体组织的衰老。
而负氧离子可以有效的和自由基结合，结合以后就会被排出体外。
有关的研究数据表明，山区森林中的负氧离子含量是城市中的几百倍。
因此，经常进行一些户外的攀岩运动可以有效的缓解人体的衰老。
第六，改善心理和生理状态。
攀岩运动可以释放人的心理压力，调节人的紧张情绪，从而有效地改善心理和生理状态，更快的恢复精力，更好的投入到工作和学习中去。
另外，攀岩可以陶冶情操，充分发挥人的积极性、主动性和创造性，提升自己的价值观，同时还能培养人的集体意识和吃苦耐劳的精神。
除了以上从医学角度攀岩运动带给我们的好处，攀岩运动还有以下的作用：
1.锻炼人体的平衡感
攀登者通常被称为在岩壁上行走的“蜘蛛人”。
另外，攀岩的过程中用的就是“三点不动，一点动”的方法去保持身体的平衡，所有的攀岩动作都可以锻炼人体的平衡感。
2.可以锻炼人的注意集中力
攀岩运动是一项相对来说比较危险的运动，对人的注意力集中程度要求很高。
在攀登者向上攀爬的过程中，一个疏忽就有可能造成坠落，如果在野外岩壁，注意力不集中造成的可能是生命危险。
攀岩的过程中，必须要时时刻刻留意身体的每一个细节，把注意力集中在脚上。
由此来看，攀岩运动对人专注力的培养作用是非常大的。
3.可以增强人的自信心
很多人一听说攀岩两个字首先的感受就是难度太大了，尤其是野外岩壁的攀登，当你站在山脚下，抬头仰望陡峭的崖壁，想象着一会自己就要从岩壁上攀登上去，我敢说刚开始都是头皮发麻的感觉，觉得难度太大了，自己完成不了。
当自己详细的观察岩壁，设计好攀爬路线，一步步地向上攀爬，最后到达顶峰的时候，你心里会有一种无与伦比的自豪感：
这么高的山峰自己都能上来，以后还能有什么事能难道自己呢？
我们平时在生活中也会发现，经常攀岩的人自信心和心理素质都比一般人要好，这离不开攀岩运动对他们的锻炼。
4.有助于提高人的进取心
攀岩运动中每一条攀爬路线都会格外的艰难，有很多困难障碍，每当遇到一处难点，都会面临着是坚持下去还是放弃的艰难选择，当你坚定信心，克服各种困难成功登顶的时候，你就会感触：
人的一生中会遇到很多困难，只要不放弃，坚定地走下去，一定会有成功的一天。
5.提高身体的素质
攀岩运动是一个体力活，是最直接和重力对抗的一种极限运动。
攀登者在向上攀爬的过程中，需要同时的用到手、脚和全身的力量，这种全身运动对身体素质的提高有很大的益处。
6.锻炼人体的柔韧性和协调性
攀岩运动中身体的柔韧性和协调性，同力量对于攀岩的作用是一样的。
在国外，有很多医生已经运用攀岩进行一些辅助性的治疗，比如青少年的视力矫正、患者的身体矫正等。
（四）常见的攀岩损伤与急救措施
1.常见的攀岩损伤及预防
根据一些统计的数据显示，攀岩运动对人体所造成的损伤大多是一些肌肉、韧带和肌腱的拉伤，都是属于一些微创伤。
这些症状平时体现的不明显，好多攀登者不以为意，或者觉得休息一下就没事了，这种损伤长时间的积累以后就会变得很严重了，会严重影响攀登者的身体素质。
由于攀岩是一种极限运动，并且发力比较集中而且持久，这样身体机能容易达到极限，这时肌肉和身体组织就会发生一些微创伤。
如果运动以后，能很好的休息恢复，大部分的微创伤都能自动复原。
但是如果运动的频率比较大又加上休息不足，这时候运动伤害便会产生。
俗话说，治病不如防病，下面介绍一些预防措施使其防患于未然：
（1）训练的时候要逐步的提升训练强度，让身体慢慢地适应。
（2）要在自己能够承受的范围之内训练和运动，千万不可逞强。
（3）采用的训练方式一定要正确，不要急功近利，注重改正容易造成受伤的攀岩习惯。
（4）运动中一旦发生身体损伤，立即停止运动，不要因为逞强而使伤情加重。
（5）攀岩的过程中要保持身体的平衡，把身体的压力向全身的各个肌肉群分担，避免某一部位受力过大导致损伤。
（6）在比赛的时候不要受观众的压力而去做一些超出自己体能负荷的动作。
（7）避免将身体的关节伸展到极限，这样容易对关节周围的肌肉或者组织造成损伤。
（8）进行肌肉的拉伸训练同时要有肌肉收缩的配套动作，使身体的肌肉平衡发展。
（9）力量锻炼的同时辅助以柔韧性的锻炼。
（10）不要忽略一些小的肿痛或者发炎症状，否则容易恶化。
（11）身体有疼痛症状时，不要过度的依赖止痛药，这样会减少自身的免疫力。
（12）再小的伤痛症状也要提高警惕。
2.攀岩损伤的急救措施
攀登者出现意外损伤需要治疗时，要先判断这个伤口是旧伤复发还是新伤，不同的判断结果处理的方式也不一样。
首先，要确定受伤的程度，主要从外观上去判断，然后根据RICE的处理原则去处理。
RICE代表的是四个英文单词的缩写，分别是：
Rest（休息），就是要立即停止运动；
Ice（冰敷），低温可以降低伤者的出血速度，也可以降低伤者疼痛的程度；
Compression（包扎），主要是为了固定和止血；
Elevation（抬高），就是要把受伤的部位抬高。
下面针对不同的损伤情况介绍不同的处理方式：
（1）扭伤处理
确定是扭伤以后，首先立即用冰块冷敷，可以消肿和减轻疼痛。
三天内要避免浸泡热水，否则会加速伤处的发炎，另外就是扭伤以后要多休息。
（2）肌肉拉伤或者骨膜发炎
肌肉拉伤在攀岩运动中最是常见，一般人碰到这种情况多多休息就行，但是专业的运动员不可以，长时间的休息会使肌肉萎缩，神经反应也会变慢，从而导致技术动作变形，成绩远不如以前。
所以专业的运动员在受伤以后不用完全的停止运动，可以根据医生的建议适当的做一些练习，但不应该进行大幅度的训练。
（3）骨折
如果确定是骨折，首先也应该用冰敷，不要先急着贴药膏，贴药膏的作用和热敷的效果差不多，容易造成伤处的发炎，应该尽快去医院检查，让医生制定合适的治疗方案。
一般情况来讲，无论受什么损伤，只有多休息才能痊愈，如果想恢复到受伤前的状态，就得在身体复原以后，逐步加重受伤部位的重量和柔韧性的训练。
尤其是柔韧性的训练，因为受伤以后，受伤部位附近的肌腱和韧带的柔韧性会明显的降低，而运动受伤的主要原因就是柔韧性差，如果不注意训练会造成同一部位的二次受伤。
最好的建议就是在进行攀岩运动前多做一些热身运动，把身体的各个部位充分的伸展开来，运动时带上必要的安全护具，运动结束以后可以选择热敷一会，以减轻运动后的疲劳。
3.为何攀岩者多会有驼背的现象？
驼背的主要原因就是背部肌肉力量比较弱。
很多攀岩者在长期的攀岩运动后都会发现这种问题，就是自己的背部有些不正常的弯曲，即有驼背的症状。
这是因为，在攀岩的过程中，我们的胸肌通常是收缩的，这样可以提供更多的力量，相应的这个时候我们的背肌就会拉伸，姿势上看去就是身体是弓着的，这样长时间的运动之后，背部肌肉就会变得比较细长而且乏力，再加上攀岩者不注意这方面的恢复，驼背的现象就会慢慢地出现。
其实，体形方面的稍微变化不是我们担忧的重点，重点是一旦肌肉组织变形，会对肩膀造成很大的影响，而肩关节的周围有很多肌肉群，这些肌肉群的受力就会不平衡，后果就是产生运动伤害。
其实有一些很简单的方法可以避免这种现象，最常用的就是平时多注意训练背部的肌肉。
训练的方法可以请教专业的健身教练或者专业的物理理疗师。
下面介绍一个简单的锻炼方法：
首先身体做伏地挺身的姿势，但是双手不是放在地面上，放在一个高度适当的椅子上，双手不要离开椅子，肩膀的一边慢慢地下沉，然后回复到原位，这样两边的肩膀交替做。
同样的也可以较长的时间保持一边的姿势，然后再交换，这样对背部肌肉的锻炼也很好。
有一些经常攀岩的朋友会觉得，攀岩的时候明显的感觉到大圆肌和小圆肌变的很壮，但是却不见胸肌变得很壮，所以他们会认为驼背的原因是背肌太壮而导致的。
这种观点不能说是错误的，影响驼背的因素有很多，每个人的生活习性不一样，包括每个人平时的站姿、骨骼的形态等，都会使每个人造成驼背的原因不一样。
攀岩的时候挺胸直背造成的就是背肌收缩，胸肌拉伸。
攀岩会同时使胸肌和背肌变得更强壮，但是相对来说对胸肌的影响更大一些，长时间的积累下来这种胸肌收缩且两肩向内的攀岩运动，就会造成驼背。
在我们做一些改善驼背症状的训练时，要注意的是要着重于肌肉耐力的训练而不是爆发力的训练，另外也不要做太过激烈的动作，比如重量很重的重量训练。
同时呢，改善不是一朝一夕就能完成的，需要时间，平时运动的时候要时刻注意自己的站姿和坐姿。
4.防患于未然
损伤救护的知识掌握的再多不如学会怎样去避免给自己的身体造成损伤，都清楚攀岩属于极限运动的一种，在攀岩的过程中身体都会达到一种极限状态，这样不可避免的，身体的肌肉和相关组织就会受到一些轻微的损伤。
一般情况下，这种损伤不需要去特意的治疗，休息一段时间后就会恢复到正常，不会影响下次的运动。
同时，在这种身体损伤又自我修复的过程中，身体反而会变得更壮。
但是如果身体损伤的速度大于身体自我恢复的速度，那结果就只有一个---受伤。
受伤以后身体再恢复到正常状态，也会影响以后的运动潜力，所以平时应该多花费些精力去做一些预防措施。
做到以下的几点是防患于未然的关键：
（1）要逐渐的适应新的训练。
当我们改变原先的训练方式或者训练强度时，要先给自己的身体一段缓冲的时间，让自己的身体适应新的环境。
如果想增加训练强度，可以增加重量，但是切忌不要一次增加到位，要循序渐进，如果强行缩短适应期的时间就会有受伤的危险。
（2）要懂得舍和得
攀岩前我们一定要非常清楚自己身体的状态，当面临一些难度比较大的岩壁，或者此时身上有旧伤，这种情况下最好选择放弃。
又或者在攀登的过程中，同样的支点可以做不同的动作，有一些动作可能视觉效果很好，但是危险性也比较大，这个时候也要放弃这种动作，选择一个安全性最高的动作。
（3）要有自主避免受伤的意识
很多攀岩者在攀登的过程中使用一些容易受伤的技术动作，他们觉得攀岩就是力量运动，所以他们冒很大的危险悬吊在下一个支点上，每攀登一步都在咬牙坚持。
虽然攀岩是一项极限运动，但并不是说一定非要把自己推到一个极限的状态，平时选择动作的时候一定要有简单为先的意识，并且动作一定要标准，这样才能更大的保证攀登者的安全。
（4）要乐于更改计划
攀登前要制定计划，但这个计划并不是一成不变的，每向上一步，整个的情况都可能会变化，最常见的就是身体体能的变化，如果发现有些动作自己的身体承受不了，那么久停下来休息几天。
虽然不能很快的完成自己原先的目标，但是能避免受伤的风险，这对以后的攀岩会产生很大好处。
（5）学会分散力量
我们都很清楚一个道理，受力面越大力量就越分散，受力面小力量就集中，造成受伤的可能性机会越大。
如果将等量的压力分散到多个部位，每个部位承担的力量就会小很多。
一般情况下，静态风格的攀岩者在锁定时会给肘关节带来很大的压力，而太喜欢动态的攀岩者往往肩膀和手指是很容易受伤的部位。
应该把这两种不同的风格中和一下，这样才是对抗损伤的好办法。
（6）抛开观众的压力
有些比较专业的攀岩运动员会非常看重观众对他们的看法，这样观众就会给他们带来很大的压力，在攀岩的时候他们可能会特意做一些动作去震惊那些观众，如果没什么观众他们不会做这些动作。
这种想法是相当错误的，要仔细考虑清楚在做那些取悦观众的动作之前，花一些时间想想这些动作可能会给自己带来的后果，不要太有虚荣心，要好好的控制住自己。
（7）要注意关节的活动极限
人身体的任何关节在达到运动极限时，都会给其周围的肌肉组织施加额外的压力，很多受伤情况就是在这种极限的情况下发生的。
所以，当你在做一些难度比较大的动作时，要在意识里提醒自己注意身体的极限。
比如常见的引体动作，胳膊完全伸开时肌肉处于一个非常紧绷的状态，如果这时突然将重量放到关节上，就会有受伤的危险。
如果做一些动作的时候，身体出现疼痛的症状，一定要停下来找到原因，既然有疼痛的感觉，那么就说明你哪个部位受伤了。
（8）思量自己的发展阶段
一般运动项目的教练都会很长远性的规划运动员的职业生涯，规划的时间短都很长。
对于攀岩运动员来说，首先考虑的是自己的身体素质能否承受训练带来的影响，要清楚现在在攀岩运动中处于哪个阶段，再确定以后该怎么发展。
（9）要注意肌肉群的平衡
人身体中关节的稳定性和关节的活动性是不可兼得的，比如肩膀这样活动范围很大的关节，它的稳定性都是靠周边肌肉的均衡对抗力来提供的，如果一部分肌肉力量的比例失调，就会打破肌肉群的均衡，进而破坏整个关节的一致性。
对于一些习惯于多种训练方法，经常变换攀爬路线的攀登者，一般不会出现比较大的肌肉失衡。
如果过分的进行某种专项训练，就会导致肌肉群的不平衡。
当我们对某一特定的肌肉群进行锻炼时，一定要注意同时增强反方向拉着关节的那些肌肉的力量。
以我们做负重引体训练为例，同时我们也需要做一些卧推项目的练习来平衡，反方向的训练时间一般是目标方向的一半为宜。
（10）注意身体的报警信号
发炎是人体中最常见的反应，发炎能加快周围的血流量，在受伤部位形成一个保护层。
但是攀岩损伤周围的发炎没什么好处，这种情况多是由于血管破裂引起的，这种发炎造成的肿胀只会延长身体恢复的时间。
如果出现发炎的状况，应该停止一切所有可能导致伤处恶化的活动，这是损伤能够恢复的前提。
（11）不要用药品掩盖症状
止疼药是攀登者受到损伤时常用的药，他们认为这些药能够控制炎症从而治疗损伤。
止疼药确实能控制损伤部位的发炎情况，但如果用的过多对身体没有半点好处，止疼药会阻碍自身恢复物质的分泌，更重要的是，止疼药掩盖了本来应引起注意的症状。
疼痛并不是全是坏事，它能时刻的提醒你，以后要注意自己的行为方式。
如果炎症已经发展成为慢性的疾病，比如筋键炎，治疗筋键炎的首要任务就是中止所有刺激这些部位的举动。
虽然抗炎症药物能治疗发炎对身体带来的伤害，但还是尽可能减少对药物的依赖，是药三分毒。
如果你觉得不依靠药物就不能继续攀登，那这个时候你的首要任务就是停止运动，好好休息。
如果你总是有受伤的情况，你更要做的是学习怎么去避免受伤的情况，以前受伤可以当成经验，经验远远比药有用。
5.损伤后的恢复
身体受到损伤以后首要任务就是尽快的恢复，恢复的快慢好坏取决于你在恢复期间的所作所为。
如果受伤以后你不重视，那么给你带来的可能是身体某一部位的永久性功能损失。
我们平时一定要了解一些护理伤处的知识，懂得怎样做能更好的恢复伤处。
下面介绍一些正确恢复伤病的基本方法：
当发现自己受伤以后，首要任务是确定受伤的严重程度。
一般来说，严重的损伤会有以下的症状：
剧烈或者持续的肌肉疼痛、肿胀或者痉挛、骨头或者关节部位有疼痛感、行动能力受限、感到刺痛或者麻木，如果你的身体有这样的症状，赶紧休息一周左右，休息以后看症状是否消失，如果症状没有明显的好转，就要考虑该去医院接受治疗了。
具体哪种情况需要去医院治
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