初中田径队训练计划规Word下载.docx

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4月份（01-07）：

1、通过兴趣小组活动选拔优秀体育苗子充入校田径队。

5月份（08—14）：

1、对选拔优秀运动员进行原始成绩的测试。

2、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。

6月份（15—30）和10月份：

1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。

2、制定详细训练内容（跑：

训练内容；

跳：

投：

训练内容）3、全体运动员进行力量与耐力素质训练。

（内容：

跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：

变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）以及专项训练。

11月份：

1、针对县田径运动会进行训练2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。

具体训练课时内容：

常规准备活动：

一操场热身跑8圈

二自主拉伸拉伸韧带2分钟

三常规关节操

四专门练习

1.原地摆臂练习：

两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线；

后摆稍向外，手摆至髋部。

2.原地摆臂配合腰髋练习：

原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3.小步跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;

4.高抬腿走练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5.高抬腿跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6.车轮跑练习：

两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

7.后蹬跑练习：

后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

8.折叠跑练习：

摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快

9加速跑练习

五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第一周训练计划

第一次：

一常规准备活动

二中长跑技术练习

1．着地缓冲技术的训练

（1）由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

（2）小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

（3）脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

（4）小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

（5）用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

（1）手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

（2）低重心弓箭步跨步走30~60米。

（3）低重心的后蹬跑练习60~150米。

（4）后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

（5）单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

（6）在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。

3．折叠前摆技术的训练

（1）单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

（2）由中速转入快速折叠跑30~60米。

（3）快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

（4）折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

三放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第二次：

二速度训练100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

第三次：

二变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

跑完休息5分钟重复一次

第四次：

二4圈计时跑（每圈控制在25S以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）

第五次：

二素质练习

1沙坑收腹跳（15个*3）

2蛙跳练习（20M*3）

3障碍跳练习（5个障碍*5）

三放松练习

第二周训练计划

第六次：

200米*3（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

第七次：

二速度训练100米200米400米200米100米每个间隔2分钟

一轮结束休息五分钟

第二轮：

100米200米300米200米100米（每个间隔2分钟）

第八次：

二800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）

三素质练习（拉人跑）

四放松练习

第九次：

二1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）

三素质练习（提拉橡皮筋50米来*3）

第十次一常规准备活动

二力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

三跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）

第三周训练计划

第十一次：

第十二次：

二速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）

第十三次：

二800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）

三素质练习（拉人跑50米*4）

第十四次：

二1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）

三素质练习（提拉橡皮筋）

第十五次：

1沙坑收腹跳（18个*3）

2蛙跳练习（20M*4）

3障碍跳练习（6个障碍*5）

第四周训练计划

第十六次：

150米*3（每个间隔2分钟）

200米*3（每个间隔3分钟）

第十七次：

二速度训练300米*5（每个间隔3分钟）

三素质训练障碍跳（6个障碍*10）

第十八次：

第十九次：

二八分钟匀速跑

休息5分钟后3分钟快走

三素质练习（垫上）

第二十次：

三跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）

跨跳训练计划

开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。

体能训练（40分钟）

A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米×

2组

B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米×

C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线15米×

D、大步跑5圈

素质专项训练

1、韧带练习

2、素质练习

3、慢跑1000米

4、跳台阶50次×

3组弓步走15米×

3组

5、放松大步跑600米

6跨、跳技术

耐力：

1、100米×

3组、200米×

2组、400米×

1组

2、摸线往返跑3组

3、跳跨栏15米×

4、连续蛙跳10米×

5、俯卧撑10个×

6、完整跨栏、跳远练习

速度：

1、50米×

3组、100米×

2组、200米×

2、高抬腿20米×

2组“之”字型跑15米×

3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×

5组

4、背对听哨声起跑15米×

3组摸线跑3组

5、跨、跳技术

3、收腹举腿15个×

4、侧腰起8个×

5、推小车练习15米×

6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习

体能：

1、慢跑1500米

2、跳台阶50次×

2组弓步走15米×

3、放松大步跑600米

4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×

5、背对听哨声起跑15米×

6、跨、跳完整动作复习

投掷

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

再把专项力量与技术训练结合起来。

具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：

20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：

20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：

20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。

（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔次交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

活动策划书模板

一、策划书名称

尽可能具体的写出策划名称，如“×

年×

月×

日信息系×

活动策划书”，置于页面中央。

二、活动背景：

这部分内容应根据策划书的特点在以下项目中选取内容重点阐述

具体项目有：

基本情况简介、主要执行对象、近期状况、组织部门、活动开展原因、社会影响、以及相关目的动机。

三、活动目的及意义：

活动的目的、意义应用简洁明了的语言将目的要点表述清楚；

在陈述目的要点时，该活动的核心构成或策划的独到之处及由此产生的意义都应该明确写出。

四、活动名称：

根据活动的具体内容影响及意义拟定能够全面概括活动的名称。

五、活动目标：

此部分需明示要实现的目标及重点（目标选择需要满足重要性、可行性、时效性）。

六、活动开展

作为策划的主题部分，表述方面要力求详尽，不仅仅局限于用文字表述，也可适当加入统计图表、数据等，便于统筹。

活动开展应包括活动流程安排、奖项设置、时间设定等。

涉及到奖项评定标准、活动规则的内容可选择以附录的形式出现。

活动流程安排大致可以分为三个阶段：

（一）活动准备阶段（包括海报宣传、前期报名、赞助经费等）；

（二）活动举办阶段（包括人员的组织配置、场地安排情况等）；

注：

须注明开展活动的阶段负责人、指导单位、参加人数等信息。

（三）活动后续阶段（包括结果公示、活动开展情况总结等）；

如有涉及校园卫生、环境等情况，应及时清理。

七、经费预算：

活动的各项费用在根据实际情况进行具体、周密的计算后，用清晰明了的形式列出。

八、活动中应注意的问题及细节：

内外环境的变化，不可避免的会给方案的执行带来一些不确定性因素，因此，当环境变化时是否有应变措施，损失的概率是多少，造成的损失多大等也应在策划中加以说明。

九、活动负责人及主要参与者：

注明组织者、参与者姓名、单位（如果是小组策划应注明小组名称、负责人）。