男士健身方案Word文件下载.docx
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1：
俯卧撑：
建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），
动作要标准。
4组左右。
同时可以练到肱三头
2：
双臂屈伸：
在家可用两个椅子代替，动作如图
3：
平卧哑铃推举，动作如图
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。
结合平板推举，每个动作3组
4：
飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。
一组12-14个,6组。
开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了
单臂哑铃划船
肩部：
哑铃侧平举
俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组
腹部：
1.仰卧起坐：
图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。
图上是上斜，平躺也可以的。
这个动作放在最后做
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