最全瑜伽鱼式Word文件下载.docx
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移动双手放在臀部两侧的地面上,掌心朝下:
双腿绷直。
4.吸气,依次抬升双腿,脚尖朝上,膝盖绷直,双腿并拢,与地面呈30度角,臀部紧压地面,以保持双腿姿势稳固。
5.将腿部和躯干的重量放在臀部,抬升双千向上伸展,手臂绷直,掌心相对,双掌相合。
保持这个体式30~60秒钟,正常地呼吸。
6.呼气,放低双腿和双臂回到地面上,脊柱伸直,放松。
益处:
这个体式有助于放松髋关节,刺激内分泌腺体:
祛除腹部疾病;
调整甲状腺、脑垂体,促进身饰发育正常;
纠正驼背、月经不调、痔疮,还可消除紧张的情绪。
莲花鱼式
难度系数:
5颗星
据说从前整个地球即将被一场大洪水淹没,毗湿奴化为鱼身去提醒摩奴即将来临的灾唯,并把他和他的家人以七位伟大的圣哲带到条船上,然后将船牢牢地套在自己的鱼鳍上,帮助他们逃离了洪灾。
这个体式就是献给毗湿奴的鱼形化身的。
1.以全莲花坐姿坐下.双臂放于身体两侧,向后伸展,十指撑地。
2.身体后仰一弯曲手肘落地,手肘落于肩膀下方,指尖与腿部始终紧贴地面。
3.呼气,抬升颈部和胸部,背部向上拱起成弓形,头部向后,头顶抵住地面。
双肘离开地面,双手向前抓住交叉的双脚,大腿和双膝紧贴地面,躯干的任何部位都不要接触地面。
保持
这个体式30~60秒.深长地呼吸。
4.再发呼气,松开抓着的脚趾,抬起头部和躯干,回到莲花坐姿。
调换双腿的位置,重复这个体式。
其他选择:
抬升颈部和胸部,拱起后背,头部向后,头顶抵往地面后,也可以将双臂举过头顶,伸直,放在地面上。
在这个体式中,背部区域都得到完全的伸展,胸部和颈部也能得到伸展,对甲状腺很有好处。
这个体式还能让骨盆关节变得更有弹性,缓解痔疮流血的症状。
正位瑜伽——鱼式
主要功效:
刺激胸部血液循环,美化胸部线条,矫正驼背现象;
拉长颈部,修饰颈部、面部肌肤;
促进激素的分泌,增加钙的吸收量,强化脊椎;
增加肺活量,有利于减轻哮喘症状,改善呼吸方面的其他问题,调整自律神经平衡和改善失眠、心悸等现象。
1.仰卧,双手掌心朝下放于身体来两侧,脚尖向前伸直。
感觉脚跟、小腿、大腿、臀部、背部、头部的重量均匀地放在垫子上,放松身体,呼吸。
2.吸气,胸部微微上提,稍抬起腰背,将双手置于臀部下方,掌心朝下。
呼吸,放松身体,准备下一个动作。
3.呼气,手肘推起上身,双脚往前滑,移动后停留,移动的同时抬头看脚尖,肩膀往后打开,保持2次呼吸的时间。
4.再次呼气时,头缓慢向后仰,下巴拉高,眼镜看向后,胸部向上挺,身体进一步向后仰,至头部着地,注意力在腰部,肩胛骨在后面夹紧,保持3-5次呼吸的时间。
错误姿势:
初学者或者胸腰力量不够的练习者往往觉得胸部很难向上抬起,而造成突腰弓腿的状况,既不利于达到练习,还会给脊椎造成不必要的压力。
练习技巧:
练习时,想象自己是条鱼般灵活,注意力在胸、腰部;
整个体式的重点在于胸、腰向上提拉的力量抬高上身,臀部、大腿紧贴地面不要左右摇晃;
手肘部向肩胛骨方向内收,扩张肩部和胸部,头顶轻放与地面;
腿尖和腰部保持平直有助于分散上身带来的压力。
正位瑜伽——鱼式变形
柔软颈部、胸部、腰部;
刺激神经,促进血液循环;
给肩部及颈部以按摩,矫正肩部;
增加肺活量和身体能量;
有助于减轻哮喘及其他方面的问题;
使心境平和,减轻压力。
1.仰卧位预备姿势,身体平躺于垫子上,腿部、臀部、腰部、肩部和头部均匀受力,呈直线,放松。
双臂放在臀部下方,掌心向下。
深呼吸。
2.吸气,弯曲双肘,支撑身体离开地面,双腿并拢伸直,贴紧地板,脚尖朝前绷直。
呼气,头部后仰,头顶贴地,胸椎与颈椎的延伸,保持2次呼吸的时间。
3.吸气,抬高左腿,保持左腿伸直,左腿与地面呈45度角,停留2次呼吸的时间。
4.吸气,放下左腿。
呼气,收紧腹部,抬起双腿,与地面保持45度角,双腿绷直,感受全身的伸拉,保持2次呼吸的时间。
5.吸气时,两掌相对,手臂向后打开伸直,进一步拉伸全身,保持两次呼吸的时间。
吸气时慢慢收回双臂和双腿,换边重复练习。
练习此式的错误就是无法使胸部抬起、使背部离地,抬高的腿弯曲也在一定程度上抵消了腹部的紧张感,起不到拉伸的效果。
此式的重心应落在肘部,而不是背部。
进行鱼式练习时,要注意骨盆紧贴地面,双肘保持水平,紧贴地面;
而胸椎,双腿则应保持向上伸展的状态,呈现“鱼跃”的姿势。
做完倒立后,可用鱼式来放松。
注意事项:
颈椎有疾患的练习者,练习此式应小心谨慎。
支撑的鱼式
如果免疫功能不高或正在减肥,以电子、长枕垫和墙壁为支撑,保持这一姿势3-5分钟,这样有助于治疗。
在古代,鱼式被看做是“所有疾病的杀手”。
第一种选择
面朝上躺在地上,在后背上部放一个长枕垫或垫子,挺起胸部,使头部和颈部得到支撑。
小心地使身体成一条直线,就好像在练习鱼式,但是一条休息的鱼。
第二种选择
大腿下面也可以垫上垫子,以蝴蝶式躺好,这样可以更加轻松。
在大腿下面放一个垫子可以保护膝盖,但臀部要放在地上。
脚底并拢、手掌置于小腹。