在职体育硕士《运动训练学47章》复习资料Word文档下载推荐.docx

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2、通过稳定的负荷强度刺激，使机体产生较强的适应机制，提高身体素质。

重复训练法的构成要素：

单次练习的负荷量、负荷强度、间歇时间、休息方式。

重复训练的类型：

短时间、中时间、长时间重复训练。

短时间重复训练特点：

适用于磷酸盐系统供能的爆发力、速度快的技术和素质训练。

一次练习负荷时间段，15秒以内。

负荷强度大，速度快。

间歇充分。

动作环节前后稳定。

肌肉按摩放松。

短时间重复训练的作用：

1、提高高负荷技术动作运用的熟练性、规范性、技巧性。

2、提高硫酸盐系统储能和供能能力。

3、有关肌肉群的收缩速度和爆发力。

中时间重复训练的特点：

适用于糖酵解供能下的技术动作、战术和素质训练。

一次负荷时间较长（30秒—2分钟），稍长于主项比赛时间，负荷距离稍长主项比赛距离。

负荷强度较大，心率180次，与时间呈负相关性。

动作结构前后稳定。

间歇时间充分。

肌肉按摩或慢跑放松。

中时间重复训练的作用：

1、提高糖酵解供能和储备能。

2、发展速度耐力和力量耐力。

提高技能主导类项目技术衔接的熟练性、规范性、稳定性。

3、提高耐乳酸能力。

长时间重复训练法特点：

适应于无氧、有氧混合供能的技术、战术、素质练习。

负荷时间2分钟—5分钟。

稍长于主项比赛时间，距离也稍长于比赛距离。

负荷强度与时间呈负相关性。

间歇十分充分。

长时间重复训练法作用：

1、提高无氧、有氧混合代谢能力。

2、提高速度和力量耐力。

3、提高技术应用的熟练性、稳定性。

间歇训练法

间歇训练法的定义：

在训练过程中对组间的间歇时间做严格的规定，在机体没有完全恢复的情况下，反复进行训练的练习方法。

间歇训练法的作用：

1、通过严格的间歇训练，增强心脏功能。

2、通过调节负荷强度，使机体产生与有关项目相匹配的适应性变化。

3、通过不同类型的间歇，可使不同供能系统得到发展和提高。

4、通过严格的控制间歇时间，有利于在比赛中巩固技术动作。

5、通过较高负荷心率刺激，提高抗乳酸能力。

间歇训练法的分类：

高强性、强化性、发展性。

高强性间歇训练法特点：

供能、硫酸盐和糖酵解混合供能。

一次练习时间短，20秒—40秒。

负荷强度大，心率190左右，间歇时间不充分。

心率降到120左右，开始下一组练习。

技术动作基本稳定。

高强性间歇训练法作用：

1、速度耐力和力量耐力。

2、提高技术战术稳定性和熟练性。

强化性间歇训练法特点：

糖酵解、有氧代谢混合供能。

体能类项群：

一次练习负荷时间稍长主项比赛时间，负荷强度稍低于比赛强度5—10%。

心率170—180。

间歇时间，心率下降120开始下一组。

强化性间歇训练法的作用：

1、提高糖酵解、有氧代谢混合供能能力。

2、提高技术战术的运用熟练程度。

3、提高力量耐力素质。

4、提高心脏供能。

发展性间歇训练法的特点：

有氧代谢供能，一次练习负荷时间较长，5分钟以上，负荷强度低，心率160左右，间歇时间，心率降低到110次，开始下一组练习。

变换训练法

定义：

在训练过程中，通过改变运动负荷、练习内容、练习的形式以及条件实施改变，从而提高运动员的积极性、趣味性、和适应性以及应变能力的训练方法。

变换训练法的作用：

1、可以使机体产生与有关项目相匹配的适应性变化。

2、可以使不同的运动素质、运动技术、运动战术得到系统训练和协调发展，从而提高在专项比赛中不同负荷情况下的承受能力和实际运用能力。

变换训练法的三种基本类型：

1、负荷变换训练方法2、内容变换训练方法3、形式变换训练方法。

负荷变换训练方法训练方式有四种：

负荷强度和负荷量两两组合。

负荷变换训练法的特点：

减小负荷量，有利于技术动作的掌握；

增加负荷量，可以是机体适应比赛需要。

另外，在改变动作练习中的负荷强度、练习时间、练习组数、练习次数、练习的质量、间歇时间、间歇方式等变量，可以促使运动素质，和能量代谢系统的发展与提高，适应比赛的需要。

负荷训练法适合身体训练、技术、战术训练。

内容变换训练方法特点：

1、练习内容的动作结构可以是变异组合或固定组合。

2、练习的负荷性质负荷专项要求。

3、练习的内容的变换顺序符合比赛规律。

4、练习的用力程度负荷专项要求。

形式变换训练方法的运用主要反映在：

场地、路线、落点和方位等条件和环境的变换上。

形式变换训练方法的特点：

通过变换训练的环境、气氛、路径、时间的形式进行训练，可以使技术更好的串联和衔接。

使运动员产生新的刺激，激发训练情绪。

产生表现欲望，提高训练质量。

循环训练法

循环训练法：

根据训练的具体任务，把训练手段设置为若干个练习站（点），运动员按照既定的顺序和路线，依次完成每个练习站（点）的练习任务的方法。

循环训练法的结构因素：

每个练习站的练习内容、每个练习站的运动负荷、练习站的顺序安排、两个练习站的间歇时间、两次循环之间的简写时间、练习站的数量、练习的组数。

循环训练法的作用

1、可以有效的提高不同层次和水平的运动员训练情绪和积极性。

2、可以合理的增大运动训练中的练习密度。

3、可以根据具体的情况因人而宜做出调整，做到区别对待。

4、可以防止局部负担过重，延缓疲劳的产生，有利于全面身体训练。

循环训练法的三种基本类型：

1、循环重复训练法2、循环间歇训练法3、循环持续修炼法

循环训练法的三种组织形式：

1、流水式2、轮换式3、分配式

循环重复训练法的定义：

按照重复训练的要求，对各站和个循环之间的间歇没有特殊的规定，待机体基本恢复以后，在尽全力完成各站每组循环的的任务的训练方法。

循环重复训练法的应用特点：

可以把练习设置为若干个练习站，练习的动作要熟练规范，练习的顺序要符合比赛特点，间歇的时间较为充分，两轮训练之间的间歇较长。

循环间歇训练法的定义：

按照间歇训练发的要求，对各站练习和各循环练习的间歇时间做出特殊的要求，在机体不完全恢复的情况下进行练习的训练方法。

循环间歇训练法的特点：

把练习设置成若干个练习站，各个练习站的负荷时间一般在30秒以上，各练习站之间的间歇时间不充分，各组循环之间的间歇时间可以充分也可以不充分。

循环持续训练法的定义：

按照持续训练法的要求，各个练习站之间和各组训练之间没有间歇时间，用较长时间进行训练的方法。

循环持续训练法的特点：

把练习手段设置为若干个练习站，个练习站有机练习，平均负荷较低，练习站之间没有间歇时间，各组之间没有明显的中断，一次循环时间较长，一般不低于8分钟。

运动训练的常用手段：

周期性、混合性、固定性、变异性

周期性单一练习手段：

周期性重复进行单一结果动作的身体练习。

可分为全身和局部。

周期性单一全身练习手段：

1、各种快跑。

2、跳推杠铃3、拉测功仪。

周期性单一局部练习手段：

1、快速挥臂。

2、卧推杠铃3、拉橡皮带。

混合性多元练习手段：

几种单一结构动作混合进行的身体练习。

分全身和局部。

混合性多元全身练习手段：

1、跑动跨跳。

2、助跑掷标枪。

3、助跑扣球

混合性多元局部练习手段：

1、助跑起跳。

2、助跑掷球。

3、摆浪收腹

固定组合练习手段：

将多种练习手段依固定形式组合的身体练习。

1、有氧健身操。

2、各种自选拳。

3、各种协调性练习。

4、彩带操螺形基本技术。

变异组合练习手段：

将多种练习手段依变异组合进行的身体练习。

包括完整和局部。

完整变异组合：

1、各种格斗性对抗练习。

2、各种同场对抗练习。

3、各种隔网对抗练习

局部变异组合:

1、进攻战术配合练习。

2、防守战术配合练习。

第五章运动员的体能及其训练

体能的定义：

运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。

体能的作用：

1、体能的好坏对其他竞技能力有着不同程度的影响。

2、是提高技术、战术水平和运动成绩的基础。

3、是运动员承受大负荷运动训练和高强度比赛，保持良好心理状态的基础。

4、可以延长运动员的运动寿命。

体能的构成：

1、身体形态。

包括身体外部的长度、宽度、高度、厚度，体重等和内部的肌肉，心脏横截面等。

2、身体机能。

指运动中内脏系统的工作能力。

3、健康水平。

指运动员的伤病情况。

4、运动素质。

包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质。

体能训练的基本要求：

1、要求合理安排一般的体能训练和专项体能训练

2、应与技术、战术、心理和智能训练有机结合。

训练手段力求专项技术动作形式和生物力学特征近似。

3、体能训练在整个训练中占的比例、以及一般的体能训练和专项的体能训练所占的比例，要因时、因项、因人而异。

4、体能训练的主要内容是运动素质训练。

要抓住时机，是该素质在实时的年龄阶段得到相应的发展。

5、要对运动员进行思想政治教育。

力量素质

力量素质定义：

人体的神经肌肉系统在工作时克服和对抗阻力的能力。

肌肉在工作时，是以收缩产生的拉力来克服阻力。

阻力包括外部阻力和内部阻力。

力量素质的分类：

1、力量素质与运动专项的关系：

一般力量和专项力量。

2、力量素质与运动员体重的关系：

相对力量和绝对力量。

3、力量素质的不同特点：

最大力量、快速力量、力量耐力。

最大力量

最大力量的定义：

肌肉通过最大的随意收缩克服和对抗阻力时所表现出来的最高力值。

发展最大力量的途径：

1、增大肌肉的横截面。

2、增加肌肉CP的储量，在工作是加快ATP的合成。

3、充分协调肌肉之间和肌丝之间的协调能力。

4、改进技术动作。

最大力量训练的要求：

1、强度。

2、重复的次数。

3、练习持续的时间。

4、间歇时间。

强度：

1、运动员最大负重量的三分之二。

60%---80%

2、一般不采用极限负荷量，但是要有一定的时间和次数。

以免受伤。

每个星期要穿插进行。

3、一般不采用低于40%的负荷。

单位运动少，红肌纤维参加工作的量就多。

要注意准备共作。

重复次数：

95一次，90两次，85三次，80四次，依次类推。

练习持续的时间：

1、增大肌肉体积，动作速度要稍慢，4-6秒。

2、改善肌肉的协调性，动作要快，1.5—2.5秒，。

3、动作不能太快，用身体惯性克服阻力，会使效果减弱。

间歇时间：

1、负荷大，持续时间长，间歇的时间就要长些。

否则相反。

2、与参与肌肉的度少有关，局部肌肉参加工作时，间歇时间短，参加工作肌肉多间隙时间长。

发展最大力量的具体手段和方法：

1、重复训练法。

2、阶梯极限受力法。

3、静力训练法。

4、动力训练法。

5等动力量训练法。

重复训练法：

强度75%--90%、练习次数3—6个、练习组数6—8组、间歇时间3分钟。

阶梯极限受力法：

在训练开始采用较小的负荷，逐渐加大负荷而减少次数的训练方法。

优点：

1、增大肌肉体积和改善肌肉协调能力

2、使机体产生适应过程。

3、防止运动损伤。

静力训练法：

是肌肉的收缩力克服和对抗外力，使肌张力变化，肌肉长度不变，肢体环节不运动

1、使更多的肌纤维参加工作，快速的提高最大力量。

2、发展静力性耐力

3、静力性力量训练多是采用大负荷长时间的训练，使肌肉的感觉神经收到刺激传入大脑皮层的神经细胞引起强烈的冲动，大脑皮质就指挥肌肉感觉神经动员更多的肌纤维参加工作，从而快速增加最大力量，多是用于动力性力量训练不容易锻炼到的肌肉群，和力量比较薄弱的肌肉群。

动力训练法：

以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力，肌肉张力大小不变，肌肉长度改变，肢体环节发生变化的训练方法。

动力训练法优点：

1、发展最大力量、速度力量、耐力力量

2、克制性、退让性和超等长训练

3、超等长训练是以肌肉弹性收缩和牵张发射发展训练

4、目的是通过脊髓神经反射增强肌力，提高支撑力，弹性反应力和鞭打力。

等动力量训练法;

等动力量训练法定义：

动作速度保持基本不变，肌肉始终能发挥较大的力量的训练方法。

等动力量训练一般都在等动训练仪上进行，一般重复8-12次。

动作幅度尽量大，并保持一定的停顿，隔日训练一次，在大强度的训练后要注意休息。

等动力量训练的优点：

肌肉长度和张力都有变化，使肌肉在各个关机角度上的力量都得到提高。

快速力量

快速力量定义：

指肌肉神经系统在一定的时间段内，发出最大冲动的能力。

取决于运动员所遇到的阻力和负荷，以及运动时的加速度状况。

快速力量训练的基本要求：

负荷强度、负荷数量、间歇时间

负荷强度：

1、区间比较大30%—100%。

2、一般不负重练习，可以通过自身体重进行练习。

跳深，单双腿跳等。

3、可以根据运动员体重安排负荷重量。

半蹲50%，深蹲30--40

负荷数量：

1、负荷的数量和负荷的强度有关系，负荷重量大，重复的次数就少些，负荷重量小，就反之。

一组把重复1到5次。

2、重复组数以不降低每次的练习速度和重复次数为依据。

3、持续的时间不宜过长，15到20分钟。

一是要保证完全恢复，二是要避免兴奋性降低。

1到3分钟。

发展快速力量的方法：

减负荷练习法、先加负荷后减负荷训练法、对比轮换训练法。

减负荷练习法包括：

减轻外界阻力和给以助力的练习方法。

先加负荷后减负荷训练法：

先增加负荷，超过比赛时克服的阻力，基本适应后，再减少负荷到正常的水平。

可以提高在正常阻力下完成动作的速度。

在训练中容易出现疲劳，重复次数不宜太多，间歇时间应当充分，基本恢复。

对比轮换训练法的内容和顺序：

1、提高最大力量。

90的4次，95的2次，100的1次2组、95的2次。

90的4次2组。

2、提高爆发力。

60强度10秒内最大重复次数2—3组。

3、提高最大功率输出。

30强度10秒内最大重复次数2—3组。

4、提高快速力量。

无负重。

爆发力的训练

爆发力定义：

张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力，是速度力量的一种表现形式。

爆发力训练的基本要求：

以30的强度负重练习，有时不负重。

重复次数和组数，以不降低速度为原则。

要保持良好的兴奋状态。

重复次数和组数和负荷强度有关系。

保证体能完全恢复，不能太长，以免影响兴奋度。

1-3分钟。

和3—5分钟。

相对力量的训练：

相对力量的定义：

运动员每公斤体重所具有的最大力量。

一方面要有较大的力量，另一方面要求体重不能太重。

发展相对力量多采用提高肌肉内协调能力的方法。

相对力量训练的基本要求：

负荷强度、负荷数量，

要求动作快，不管负荷重量大小，负荷强度都大。

负荷强度大，总负荷量小，产生的超量恢复少，利于控制体重。

力量耐力训练

力量耐力定义：

肌肉长时间克服阻力的能力。

力量耐力训练的基本要求：

25%--40%，但是不能太小，否则影响效果。

重复的次数很重要，多次重复，可以到极限。

要根据负荷强度而定。

重复的组数不宜过多。

1、组间歇时间30秒到90秒或者以上。

根据练习持续时间和参加工作肌肉多少而定。

2、心率恢复到120—110时，进行下一组练习。

3、练习持续时间比较长2—10分钟，间歇时间加长，基本恢复以后在进行下一组。

速度素质

速度素质的定义：

机体快速运动的能力。

包括：

快速完成动作的能力，外界信号刺激下的反应能力和快速位移能力。

速度素质的分类：

反应速度、动作速度、移动速度

反应速度的定义：

机体对各种信号刺激（光、声、触）快速应答能力。

包括简单反应和选择性反应。

动作速度定义：

人体或某一部分快速完成某一动作的能力。

是技术动作不可缺少的因素。

表现为各种挥臂、蹬申、击打、踢揣等速度，以及动作频率。

移动速度定义：

人体在特定方向上的位移速度。

平定指标是：

单位时间内机体移动的距离。

反应速度的评价：

以反应时进行评价。

运动员对信号刺激做出反应的时间称为反应时。

反应速度训练手段：

1、信号刺激法2、运动感觉法3、目标移动法4、选择性练习

信号刺激法定义：

利用突然发出信号，提高运动员对简单信号的反应能力，是提高反应速度的基本方法。

信号刺激训练法要点：

1、提高集中注意力于信号出现的能力。

2、根据运动项目竞技特点不同，安排不同类型的信号刺激，提高运动员对各类信号的反应能力。

3、除安排比赛中经常出现的信号刺激，还安排其他形式多样的刺激信号，有利于提高兴趣和效果。

4、训练的负荷量，根据项目特点确定。

信号刺激训练法的手段：

1、固定信号源的单一信号练习2、固定信号源选择信号的练习3、移动信号源单一信号训练4、移动信号源选择信号训练。

运动感觉法定义：

一般要分为三个阶段。

1、给运动员一个刺激信号，运动员以最快的速度做出应答，然后教练员报所用时间告诉运动员。

2、运动员自己说出应答反应所需时间，教练员用这个时间和时间用时间对比。

目的：

提高对时间感觉的准确性。

3、按照事先规定的时间去完成某一反应的练习。

可以提高对时间的判断能力，促进反应速度提高。

移动目标练习：

一般分为四个步骤

1、看或者听到移动目标发出的信号。

2、判断目标的方位和速度

3、选择行动方案

4、实施方案。

其中第二步是训练的重点，因为判断是否正确影响选择方案的正确与否。

随着训练的水平提高可以加大难度，如提高移动速度。

缩短距离。

选择性练习：

随着信号复杂程度的变化，运动员做出相应的应答动作。

动作速度的评价：

动作速度寓于技术动作之中的，所以动作速度的测量与技术技术参数测量是联系在一起的。

发展动作速度训练的要点：

1、最大的动作速度只有通过最大速度练习获得。

选的专项动作，或者对其巩固和提高有积极作用的亲缘性、过度性练习。

选择能熟练完成的动作，最好是能自动化掌握的练习。

2、可以采用助力练习和预先加难练习

3、练习的次数和时间，以保持最大动作速度为标准。

重复练习间歇时间，保证肌肉消耗的APT能重新合成和神经系统保持必要的兴奋为标准。

做充分的准备活动。

发展动作速度的练习手段：

大强度的分解练习、助力练习、减少负荷练习。

移动速度的评价：

通常采用短距离跑。

要求：

1、距离不要太长30—60米

2、起跑时不计时，

3、不在疲劳时测试，

4、可以测试2-3次，去最好成绩。

最大步频和支撑时间是影响移动速度的两个重要指标。

移动速度训练的要点：

周期性竞速项目移动速度训练：

1、其移动速度取决与两个因素：

全程的动作频率和每个动作周期在特点方向上的位移幅度。

2、提高频率的途径:

：

提高神经系统的兴奋和抑制的转换速度、提高肌肉的收缩力量和放松能力。

3、主要的训练手段：

径赛：

快速小步跑、快速原地交换踏步、原地高抬腿。

游泳：

快速打水、快速划臂。

自行车：

快速踏蹬。

练习时间不可过长，保持最高频率为准。

在有利条件下完成高频率练习：

下坡跑、顺风跑、缩短步长的高频率跑、陆上划臂、减阻踏蹬。

非周期性竞技项目移动素的的训练：

1、其表现：

一次性、间断性、多元性、多向性特征。

一次性：

投掷、跳跃、举重等爆发式用力的项目。

间断性：

各种球类、体操、技巧。

多元性多向性：

器械项目。

2、加大动作幅度的途径：

一、提高肌肉力量，使每次用力获得更大的位移。

二、改进技术动作。

三、改善运动装置的柔韧性。

3、发展移动速度：

高强度的重复训练法。

负荷：

保证以最大速度完成动作。

负荷时间：

不宜过长。

重复次数少。

间歇时间长。

耐力素质

耐力素质定义：

机体长时间坚持运动的能力。

耐力素质的作用：

1、对体能主导类耐力型项目，耐力素质水平对其专项竞技水平起主导性作用。

2、对其他项目，良好的耐力素质可以使运动员在训练和比赛中更好地克服疲劳，承受更大的负荷，提高训练效果，取得良好的比赛成绩。

耐力素质的分类：

1、生理系统：

肌肉耐力（力量耐力）和心血管耐力（包括有氧耐力和无氧耐力又叫速度耐力）。

2、耐力素质对专项影响：

一般耐力和专项耐力。

有氧耐力定义：

机体在氧气供应充足的情况下，长时间坚持运动的能力。

训练目的：

提高机体吸收、输送、利用氧气的能力，促进机体新陈代谢。

无氧耐力（速度耐力）定义：

机体在无氧代谢供能条件下，长时间坚持运动的能力。

无氧耐力（速度耐力）又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。

磷酸原代谢供能无氧耐力：

在无氧代谢肌肉活动中，CP分解供能，不产生乳酸，在这种状态下，机体坚持长时间工作的能力。

糖酵解代谢供能无氧代谢：

在无氧代谢肌肉活动中，糖酵解分解供能，产生乳酸，在这状态下，机体坚持长时间工作的能力。

有氧耐力评定：

方法很多，常用定距离计时位移运动。

1500-10000，12分钟跑等。

有氧耐力的训练：

1、持续训练法2、间歇训练法3、重复练习4、游戏法

1、持续训练法:

负荷强度、负荷数量、工作方式

负荷强度:

相对较小，心率：

145—170。

小强度作用：

提高心脏功能、改进肌肉供血能力、改进肌肉吸氧能力。

适宜心率=安静+（最大—安静）×

（60%到70%）

取决训练水平，水平高负荷量就大，多可达2个小时，反之就低，但是少于20分钟。

工作方式：

匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱特跑。

2、间歇训练法：

负荷强度、负荷数量、间歇时间、休息方式、持续时间

负荷大，心率170—180.

分段练习负荷量常用距离和时间来表示。

用时间表示不超过2分钟，少的几秒钟。

原因是：

负荷强度大，一次练习时间不可能过长，否则导致训练效应改变。

严格控制间歇时间，不完全恢复，心率下降120左右，进行下一组练习。

休息方式：

积极性的休息，以有利于恢复。

练习持续时间：

半个小时以上。

3、循环练习。

选作用与心血管耐力的练习作为练习手段。

每站练习负荷：

极限负荷1\3。

4、游戏练习。

适用少儿练习，心率140—150。

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